69 ejercicios con kettlebells

Si eres de los que utilizas las ketllebells solo para hacer inclinaciones laterales de tronco, estás desaprovechando un buenísimo recurso que puede darte grandes beneficios en tu entrenamiento. Las kettlebells o pesas rusas son un material estupendo y al alcance de cualquiera que esté en un gimnasio (a estas alturas casi todos tienen un rack repleto de estas pesas) para realizar un buen entrenamiento que combina fuerza y trabajo cardiovascular.
La ventaja de las kettlebells frente a las mancuernas es que, debido a su forma, mantienen el centro de gravedad fuera de nuestra mano, por lo que son perfectas para realizar ejercicios balísticos (moviendo muchos kilos a una alta velocidad). ¿Se te acaban las ideas para tu entrenamiento con pesas rusas? No worries, en este vídeo puedes ver hasta 69 ejercicios diferentes para practicar con las kettlebells.
Desde los movimientos más sencillos, como círculos alrededor del cuerpo o de la cabeza, hasta otros mucho más complicados como los movimientos olímpicos o variaciones de burpees realizados con un par de pesas rusas en las manos, las kettlebells son un material muy versátil al que podemos sacar mucho partido.
Son ideales para trabajar en intervalos de alta intensidad de tipo HIPT (high intensity power training) o de tipo Tábata. Ahora solo queda que elijas tu método de trabajo, los ejercicios que quieres realizar y te pongas manos a la obra.


Fuente: vitonica.com
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¿Cuánto debe durar una rutina hiit para obtener resultados?

Una de las formas de ejercicio más populares que deberías conocer es el HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad).

Originalmente destinado para atletas, el HIIT es cada vez más utilizado en la población para combatir las consecuencias de una vida ocupada y sedentaria y por personas que quieren perder peso pero no tienen tiempo para ejercitarse.

En eso, el HIIT destaca, ya que es muy efectivo en quemar grasa corporal en poco tiempo. Pero primero, tienes que conocer algunos conceptos importantes sobre el entrenamiento HIIT para sacar el máximo provecho de él, como cuánto debe durar una rutina de este tipo.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular, pero difiere del ejercicio estable ya que se alternan intervalos de alta intensidad y baja intensidad (o un descanso). Estos intervalos duran un tiempo determinado y se pueden repetir las veces necesarias.

Por ejemplo, una rutina básica de HIIT podría consistir en 30 segundos de sprint (intensidad alta) y 30 segundos  demarcha (intensidad baja). Esta serie se repetiría 3 veces.

Para un entrenamiento más intenso, podrías repetir la serie más veces, cambiar la duración de los intervalos (45 segundos sprint y 15 segundos marcha) o incrementar la intensidad (sprint y trote).

Si practicas el HIIT regularmente, podrás bajar del peso y acondicionar tu cuerpo con resultados rápidos.

¿Qué dice la ciencia del entrenamiento HIIT?

El investigador Izumi Tabata descubrió que con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad obtenía mejores resultados y más rápidamente en patinadores olímpicos en comparación con el ejercicio aeróbico. Tabata elaboró los principios del entrenamiento llamado Tabata, el precursor del HIIT. Desde entonces, numerosos estudios han apoyado la conclusión que la práctica habitual del HIIT es superior en quemar la grasa, perder el peso, fortalecer los sistemas de energía aeróbicos y bajar los niveles de insulina en ayunas.

¿Por qué el HIIT es más eficaz para quemar grasa?

Una rutina HIIT debe elevar la frecuencia cardiaca hasta 85-90% del máximo para que los músculos trabajen sin oxígeno. Este ejercicio anaeróbico permita el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio, un efecto post-quemador o afterburn effect, que sigue oxidando la grasa horas después de una sesión de ejercicio intenso.

Cuando haces ejercicio estable como trotar a un ritmo moderado, usas el sistema de energía aeróbica. Mientras el ejercicio dure mucho tiempo y no sea muy intenso, el cuerpo solo oxidará la glucosa y la grasa durante el ejercicio, además de no obtener ningún efecto adicional después.

Eso significa que una rutina de HIIT solo conlleva resultados si te esfuerzas realmente al máximo.

¿Cuánto debe durar una rutina HIIT?

Debido a las diferencias en habilidades y preferencias en las personas, no hay un consenso sobre esta cuestión. Por ejemplo, una rutina Tabata dura 4 minutos mientras que clases de HIIT en el gimnasio suelen durar una hora. Sin embargo, para la mayoría de las personas, una rutina HIIT lo suficientemente intensa debe durar entre 20 a 30 minutos. Si tu rutina dura más de 30 minutos es probable que no estás esforzándote hasta tu máxima intensidad. Por otro lado, si el ejercicio dura menos de 15 minutos, es probable que no veas resultados satisfactorios.

Debes tener en cuenta que ésto depende también de  tu aptitud física actual. Una persona muy sedentaria podrá mejorar su cuerpo y salud con unos pocos minutos de ejercicio, mientras que un atleta serio tiene que entrenar mucho para superar su propio récord personal.

¿Cuáles son las desventajas de realizar entrenamientos HIIT muy largos?

1. Problemas en la hipertrofia muscular

El HIIT, como todo el entrenamiento cardiovascular no te ayuda crecer los músculos y ser más fuerte. Para esto, tienes que levantar pesas pesadas y reducir el ejercicio aérobico.

Recuerda, el entrenamiento HIIT es para perder grasa y aumentar la capacidad cardiovascular, pero en ningún caso debería hacerte perder la masa muscular.

2. Provocar demasiado estrés

El principio del entrenamiento es encontrar la balanza óptima del estrés físico y recuperación para alcanzar ganancias en fuerza y energía. Un riesgo potencial es que el HIIT produce una demanda metabólica grande. Sin conocer tus límites, podrías esforzarte demasiado y producir un estrés excesivo.

¿Cuántos días debo practicar HIIT?

Tomando todos los factores en cuenta, la referencia es 20-30 minutos del HIIT 3 días a la semana. Si a ésto le añades un día de entrenamiento de fuerza con pesas y descansos suficientes para mantener la masa muscular, tendrás el programa de ejercicio ideal para perder grasa y no perder masa muscular.

Conclusión

La duración optima de una rutina de HIIT depende de ti y tu estilo de vida, pero podemos concluir que 20-30 minutos del HIIT unas 2-3 veces a la semana satisfará los objetivos de una persona que intenta tener un estilo de vida activo y sano.

Fuente: entrenamiento.com

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Desmontamos los 10 principales mitos del CrossFit

Si intentásemos hacer una traducción aproximada, entenderíamos la razón de que este entrenamiento sea tan temido y alabado. CrossFit, podría significar algo así como “cruce de disciplinas”, con lo cual ya te puedes ir haciendo una idea de lo exigente y completo que es.

Las primeras rutinas de CrossFit fueron creadas como parte de un método entrenamiento integral, hace menos de 50 años en Estados Unidos, y desde entonces su uso no ha parado de popularizarse en escuelas militares y gimnasios alrededor del mundo.

El CrossFit debe su popularidad a dos razones principalmente: su uso por parte de los marines, y su fama de deporte exigente o entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training). Esto ha contribuido también a crear cierta confusión: muchos consideran al CrossFit como extremo o peligroso, entre otros muchos mitos.

Lo cierto es que en algunos casos, el miedo al CrossFit obedece a desinformación o exceso de publicidad. Desmontamos para ti algunos de los principales mitos de este tipo de entrenamiento, y te enseñamos todo lo que deberías saber para iniciarte en él.

1. El CrossFit es el mejor método para ponerse en forma

Cuidado: no queremos decir con esto que se trate de una estafa, ni mucho menos. El CrossFit es altamente eficaz como método para lograr una buena condición general. No obstante, si lo que persigues es un método que te lleve a alcanzar un fin muy específico, no está de más que te preguntes: “¿para qué deseo ponerme en forma?”.

Por ejemplo, algunos expertos han señalado que el CrossFit es útil para mejorar la salud cardiovascular. Aunque esto sea cierto, ¿significa también que entrenar CrossFit me hará ganar una maratón? La respuesta obvia es que no. El CrossFit es solo parte de ello, pero para un logro específico se requiere mayor dedicación y profundidad en la rutina.

Otro factor que juega al elegir -o no- practicar CrossFit, es el de la edad o condiciones de salud generales. El CrossFit puede ser recomendable para personas jóvenes, con una resistencia física adecuada, pero ¿lo será también para una octogenaria? De nuevo, una autoevaluación previa de nuestras virtudes y metas será lo mejor antes de iniciar una rutina de este tipo.

2. Es más fácil lesionarse haciendo CrossFit

Es evidente que existe riesgo de lesiones en un deporte de alta intensidad como el CrossFit. No obstante, estudios señalan que el peligro en este caso es similar al que se enfrenta en otros tipos de entrenamiento.

Las estadísticas arrojadas por un estudio de 2013, han demostrado que el CrossFit es porcentualmente tan peligroso como practicar gimnasia o levantamiento de pesas.

Con un nivel de esfuerzo adecuado, y una correcta postura en los ejercicios de mayor intensidad, el CrossFit no deberìa representarte ningún riesgo.

3. Un atleta de CrossFit es bueno en cualquier deporte

Los entrenadores son enfáticos en esto: hacer CrossFit no te califica para enfrentarte a un atleta en cualquier disciplina y ganar.

En tanto los atletas del CrossFit suelen estar medianamente capacitados para enfrentar cualquier situación deportiva, dada su condición de “integrales”, lo cierto es que para ser verdaderamente bueno en un deporte se debe seguir planes de ejercicio específicos.

No en vano cuando se realizan torneos y competencias de deportistas del CrossFit, una de las bases de admisión debe ser tener un nivel “amateur” en cualquier deporte listado para la competencia.

4. El CrossFit vuelve grandes a las mujeres

Quienes creen en este mito se fijan demasiado en la palabra “intensidad” con que se asocia al CrossFit.

Algunos piensan que el CrossFit vuelve “altamente musculares” a quienes lo practican, debido al uso intenso de nuestra resistencia muscular. Esto, en el caso de las mujeres, suele ser una razón para dejarlo.

Lo cierto es que este entrenamiento no debería ser un riesgo para las mujeres: los movimientos de las rutinas CrossFit están más orientas a obtener potencia, más no musculatura por hipertrofia.

5. No se ha probado la validez del método CrossFit

Cualquiera que haya probado el CrossFit podrá desmentir esto: su habilidad para desarrollar en poco tiempo capacidades musculares, resistencia cardiovascular y rendimiento general saltan a la vista.

Para disipar dudas, una revista especializada estadounidense realizó en 2013 un estudio sobre unas 40 personas que practicaban CrossFit de manera habitual. Sus resultados demostraron que este entrenamiento los ayudaba a tener niveles excelentes de resistencia, así como de composición general de su cuerpo, como bajo índice de grasa.

Este hecho no sería un caso aislado, sino un factor común en las rutinas HIIT.

6. Los entrenadores de CrossFit están completamente preparados

Os vamos a decir una verdad algo incómoda: los entrenadores de CrossFit solo necesitan una semana de talleres para obtener su certificado y empezar a enseñar. No es necesario que tengan experiencia en otras áreas del deporte o estudios previos.

Para evitar caer en malas manos, los expertos recomiendan buscar instructores que tengan un currículo en distintas ramas del deporte o el entrenamiento.

7. Todos los Boxes de CrossFit son idénticos

Aunque te pueda parecer a simple vista que no hay mayor diferencia en lo que puedes ver en una rutina CrossFit, la verdad es que cada Box o gimnasio de Crossfit lleva sus propias reglas de entrenamiento.

Un hecho poco conocido es que entrenadores y dueños de gimnasio suelen competir por crear rutinas más elaboradas, pues de la correcta inserción de ejercicios diversos depende mucho la clientela, que en el CrossFit suele ir saltando de un lugar de entrenamiento a otro, buscando mejores resultados.

8. El CrossFit causa rabdomiliosis

La rabdomiliosis es una condición en que el tejido muscular se desprende y va a parar en la sangre. Su causa fundamental es el esfuerzo físico excesivo, y por tanto no es raro que se le haya vinculado al CrossFit.

La verdad es que no existe un riesgo real: técnicamente, la rabdomiliosis sí podría ocurrirle a cualquiera que someta a su cuerpo a un esfuerzo descomunal. No obstante, es poco probable que esto ocurra, pues se necesitaría una persona muy predispuesta al dolor o francamente poco enterada de su nivel de mayor esfuerzo físico permitido.

9. El CrossFit es muy caro

El hecho de que algo sea muy novedoso, muy popular y con sitios especiales para su práctica, solo nos puede arrojar una conclusión: se trata de algo caro. Una feliz característica del CrossFit es que, a pesar de ser todo eso, no es caro en absoluto.

Aunque las tarifas varíen de país a país, el CrossFit está diseñado como una rutina que no requiere mayor inversión o indumentaria, y su práctica está tan generalizada que sus entrenadores se ven forzados a funcionar bajo precios competitivos.

10. El CrossFit es una secta

Para quienes lo practican, el CrossFit puede en algún momento dejar de ser una actividad eventual y pasar a ser un estilo de vida.

Quienes lo practican acaban teniendo un lenguaje y señas particulares, como el tipo de vestimenta cómoda o el uso de términos como HIIT, WOD (Wor Of the Day) o Tío Rabdo (por rabdomiliosis), y esto puede ser confuso para personas fuera del medio.

No obstante el CrossFit dista de ser una secta o una moda obsesiva. Se trata de un entrenamiento que ha logrado reunir a muchas personas, por la sencilla razón de ser completo y altamente funcional.

Fuente: entrenamiento.com

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Diferentes modalidades de entrenamiento en Crossfit

Hoy como parte de nuestra guía Crossfit que pretende brindar conocimiento de utilidad acerca de esta disciplina tan popular, os contamos las diferentes modalidades de entrenamiento en Crossfit.

Aunque pueden utilizarse rutinas básicas o sin características particulares, es posible que leas o escuches los términos "AMRAP", "EMOM" u otros como parte de la descripción del WOD que vayas a comenzar, por lo tanto, a continuación os contamos en qué consisten las modalidades de entrenamiento más frecuentes en Crossfit:

- AMRAP: por sus siglas en inglés: As Many Rounds As Possible, este modo de entrenamiento indica que debemos realizar tantas rondas como sean posibles de determinados ejercicios en un tiempo previamente establecido. Por ejemplo, se nos indica un AMRAP de 15 minutos y cuatro diferentes ejercicios y debemos ejecutar la mayor cantidad de rondas de estos movimientos en el plazo de tiempo dado.

- Tabata: es un modo de entrenamiento a intervalos que consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una alternadas entre sí por 10 segundos de descanso. Puede componerse de 8 ejercicios diferentes o de uno, dos o cuatro movimientos. En total este entrenamiento lleva 4 minutos de ejecución y es ideal para quemar grasas. Puedes ver más acerca del método Tabata aquí.

- EMOM: también lleva el nombre de sus siglas en inglés: Every Minute On a Minute e indica que debemos realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio en un minuto durante uno o varios minutos. Es una modalidad verdaderamente intensa que culmina cuando quien entrena no puede completar un minuto de un ejercicio o cuando se acaban los minutos indicados por el entrenador.

- For Time o Por tiempo: consiste en completar una serie de ejercicios o determinada cantidad de repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlo en el menor tiempo posible (también llamado AFAP: As Fast As Possible).

- Intervalos: aunque el método para entrenar por intervalos más frecuentemente usado en Crossfit es el Tabata, se suelen planificar diferentes WODs con otro tipo de intervalos o circuitos para desarrollar la rutina utilizando distintos movimientos.

Estas son las modalidades de entrenamiento más utilizadas en Crossfit para desarrollar cada sesión y poner en práctica los ejercicios, no obstante también es posible que se nos indique número de serie y repeticiones de cada movimiento incluido en la rutina.

Conociendo a qué hacen referencia estos términos que describen modalidades de entrenamiento, podrás entender y desarrollar sin problemas las indicaciones de cada WODs.

Fuente:vitonica.com

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Varias formas de realizar HIIT

Muchos de vosotros ya conocéis el HIIT (Hight Intensity Interval Training) o lo que es lo mismo, entrenamiento interválico de alta intensidad. En Vitónica ya os hemos contado los beneficios del HIIT para mejorar resistencia y en la pérdida de grasa. Hoy os vamos a contar varias formas de realizar HIIT.

Realizar ejercicio cardiovascular es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y aunque estemos en una etapa de ganancia de volumen muscular, es necesario que realicemos ejercicio cardiovascular para mantener una buena salud. Por ello te vamos a contar distintas formas de realizar HIIT para que no te aburras.

- Tiempos y series: dependiendo de nuestro objetivo, nos interesará realizar los sprints muy intensos y muy cortos o más bien algo menos intensos pero más largos. Si el objetivo es ganar velocidad y explosividad, mucho mejor realizar sprints cortos, de 10 segundos mientras que si buscamos ganar más resistencia, es mejor realizar SPRINTS más largos y algo menos intensos, por ejemplo de 30 segundos.

- El protocolo a seguir: normalmente las pausas pueden ser activas (reduciendo la intensidad) o pasivas (parando completamente) y deben durar mínimo tres veces el tiempo que realicemos los sprints. Es decir, si el sprint es de 10 segundos, el descanso deberá ser de 30 segundos, y si el sprint es de 30 segundos, descansaremos 90 segundos.

- Diferentes formas de realizarlo: el entrenamiento interválico de alta intensidad puede realizarse en una bicicleta, elíptica, con una comba, corriendo, en la máquina de remo o incluso realizando sentadillas, press de banca o dominadas. Si realizamos sentadillas con un peso adecuado durante 15 segundos de forma explosiva, realizando descansos de 45 segundos, podremos conseguir entrar en el umbral considerado como entrenamiento de alta intensidad.

Sea como sea y estés donde estés, incluso en la playa, tienes la posibilidad de realizar HIIT de forma sencilla, con muy poco material y con la intensidad adecuada e idónea para que sea verdaderamente efectivo según tus objetivos.

Fuente: vitonica.com

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10 ideas erróneas sobre el Crossfit

Desde la llegada del Crossfit al mundo del deporte, su crecimiento se ha ido acelerando y potenciando. Miles de  gimnasios en todo el mundo, competencias, y por supuesto, incontables opiniones al respecto. Lo cierto es que, si bien todo el mundo se encuentra hablando al respecto, existe mucha desinformación y conceptos mal aplicados.
Estas ideas erróneas alcanzan y desencantan principalmente a quienes nunca realizaron un entrenamiento Crossift completo. De esta manera se convierte en una especie de culto del fitness y solo se practica dentro de gimnasios específicos y por una comunidad ya vinculada a la actividad. Esto repercute en la imagen del Crossfit y genera nuevas ideas falsas al respecto.
Es importante poder desmantelar estos mitos y explicar con mayor claridad el entrenamiento para poder así ser conscientes de los efectos de sus ejercicios y cómo impactan en el cuerpo, tanto positiva como negativamente.
Estas son las 10 ideas equivocadas más comunes acerca del Crossfit:

1. Al realizar Crossfit no es necesario otro entrenamiento
Si bien los beneficios del Crossfit son amplios y abarcan varias actividades y prácticas, eso no significa que no se necesiten otros entrenamientos para alcanzar un objetivo específico. El entrenamiento debe coincidir siempre con el objetivo puntual del deportista. Por ejemplo para correr una maratón, el Crossfit puede beneficiar en gran medida el aumento de la velocidad o la fuerza general, pero no se alcanzará precisamente la resistencia ante un tramo tan extenso. Esto también puede observarse en actividades como triatlones, baloncesto o incluso fútbol. El Crossfit puede acompañarse de otros entrenamientos y complementarse con ellos.

2. Todo el mundo obtiene lesiones graves
Las lesiones en el Crossfit ocurren y pueden ocasionalmente ser graves. De todos modos se encuentra lejos de ser la “rutina de ejercicios más peligrosa”. El riesgo que existe no supera en gran medida al que poseen diferentes levantamientos de pesas o deportes de contacto competitivos. Las lesiones no provienen del Crossfit en sí sino de una práctica desmesurada, movimientos incorrectos o entrenadores inexpertos. También es posible que se generen ante una excesiva exigencia de los deportistas, al ignorar la fatiga y continuar esforzándose. La responsabilidad personal es fundamental.

3. Es igual a las competiciones
Existen grandes diferencias en los modos de practicar el Crossfit. Así como el Super Bowl no tiene nada que ver con el lanzamiento de pelota con amigos y al aire libre; los movimientos utilizados en los gimnasios no son tan complicados o técnicos como los que realizan los competidores de Crossfit. Algunos ejercicios se encuentran modificados y otros directamente son diferentes en todo sentido e intensidad.

4. Es un entrenamiento nuevo
Muchos entrenadores se encontraban realizando Crossfit incluso sin saberlo. Muchos ejercicios y entrenamientos de alta intensidad combinados con pesas y ejercicios cardiovasculares tradicionales, resultaban similares a lo que hoy en día se conoce como Crossfit. Esta práctica fusionó ejercicios disociados potenciando muchas veces sus resultados.

5. Es solo para gente loca
Por lo general se cree que es una práctica apta solamente para deportistas o personas que ya están en forma y tienen cierta obsesión por la fuerza y las pesas. Si bien es posible encontrar algunas personas con ese perfil, todo el mundo puede entrenar Crossfit. El entrenamiento puede y debe adaptarse a las condiciones de cada deportista y realizarse a escala de esa persona, su cuerpo y sus habilidades.

6. Es posible comenzar en cualquier nivel
Aunque todo el mundo pueda practicar Crossfit, no es recomendable comenzar desde la primera clase con entrenamientos demasiado intensos. Cuanto mayor sea la base que posea el deportista, mejores serán los resultados y más se reducirá el riesgo de lesiones. Lo ideal es arrancar con una clase introductoria, aprender los conceptos básicos e ir incorporando ejercicios con tiempo. Algunas clases o entrenamientos guiados de peso corporal suelen ayudar a comprender y aplicar los movimientos fundamentales. Por ejemplo: “On-ramp” o “Elements”.

7. Es lo mismo en todas partes
Crossfit no es una cadena sino una marca. Cada gimnasio paga una cuota anual para ser afiliado y utilizar el nombre pero posee autonomía e independencia para operar e intervenir el entrenamiento. De esta manera la programación de cada uno es individual y puede ser rotundamente diferente a la llevada a cabo por otro gimnasio. Es recomendable probar y experimentar distintos lugares para encontrar la rutina más adecuada a los objetivos de cada uno.

8. Cualquier entrenador puede ayudarnos a mejorar
Así como los gimnasios y sus programaciones varían ampliamente, lo mismo ocurre con las habilidades de cada instructor. Cada uno posee certificaciones y exámenes que les brindan conocimientos sobre los principios y movimientos de Crossfit. Para asegurarse de estar entrenando con un profesional es importante observar previamente las clases, consultar por certificaciones y priorizar aquellos instructores que tengan conocimiento de la anatomía humana, experiencia previa y múltiples certificaciones incluso en otras áreas de especialidad.

9. Es competitivo
Si bien existen competiciones, dentro del gimnasio la competencia es con uno mismo. De hecho, una de las principales características de este entrenamiento es su carácter comunitario, de unión y apoyo mutuo.  Es muy común que en los grupos las personas se apoyen entre sí y se emocionen al ver el crecimiento de los demás participantes.

10. Es un entrenamiento ideal para todo el mundo
Algunas personas prefieren correr, otras nadar, otras prefieren el Crossfit. La única manera de averiguar cuál es la actividad ideal para cada uno es intentando y probando.  Incluso dentro del Crosffit existen infinidad de variables y pequeños bloques internos de entrenamiento que permiten que cada atleta o deportista pueda ir buscando el tipo de formación que más disfruta. Lo más importante es poder conocer los límites y deseos personales y perseguirlos con nuevos bloques de ejercicios.

El Crossfit es un entrenamiento atravesado por muchas opiniones y prejuicios. Los riesgos de su práctica dependen exclusivamente de la responsabilidad con la que el deportista afronte el entrenamiento y qué tan progresivo sea para su crecimiento. Lo más importante es mantenerse bien informado, consultar con profesionales cada vez que sea necesario y llevar adelante los ejercicios teniendo en cuenta las habilidades personales y el conocimiento que se posea de las técnicas y movimientos a efectuar.
El entrenamiento  tanto de Crossfit como de cualquier otro deporte debe ser placentero y saludable, por eso la información y la prevención son puntos fundamentales a la hora de comenzar a entrenar.


Fuente: mundofitness.es

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Todo sobre el entrenamiento con kettlebells

Quién más quién menos habrá visto alguna vez unas pesas diferentes a las mancuernas clásicas de toda la vida, que son como una especie de bola con el culo plano y con una asa en la parte superior para agarrarlas. Estas pesas son pesas rusas o kettlebells y sirven para trabajar la fuerza y la flexibilidad muscular.

En Vitónica hemos pensado que es interesante, para todos vosotros, saber todo acerca del entrenamiento con kettlebells que cada días tiene más adeptos (por algo será) y que muchos deportistas profesionales ya las usa, así que hemos pensado desarrollar una serie de post con todo lo relacionado con ellas, así que manos a la obra.

¿Qué son las Kettlebells?

Resulta que mucha gente piensa que estas pesas son modernas, que son el último grito y que como quien dice se acaban de inventar, pero no es así, existen relatos del uso del kettlebell para entrenar en diccionarios rusos desde 1704, que originalmente eran pesos de las balanzas de los mercados usados como balones de hierro para demostraciones de fuerza, resistencia y coordinación, que más tardé se empezaron a usar en la preparación física del ejército ruso.

Como ya hemos dicho su forma es esférica, parece una bala de cañón con una base plana para que no ruede con un asa solada a la parte alta. Las hay de diferentes pesos los cuales suelen oscilar entre os 4kg. y los 50kg. pero incluso hay ya de más kilos para competiciones profesionales. Incluso han sacado ya un modelo de kettlebell con el peso variable, pudiendo cambiarlo según nuestras necesidades sin tener que cambiar de pesa.

Cuando nos movemos a lo largo del día ya bien sea para andar, cocinar, trabajar o lo que sea realizamos numerosos movimientos con implicando a todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. La filosofía del entrenamiento con kettlebells es buscar un cuerpo que sea una máquina coordinada y poderosa, no músculo exclusivamente.

Así que lo que los entrenamientos con kettlebells tienen como axioma principal aprender a involucrar tantos músculos como sea posible para realizar una gran variedad de ejercicios, es decir, que todo nuestro cuerpo sepa trabajar en equipo, y no aisladamente tal y como lo hacemos en muchos ejercicios clásicos del gimnasio.

¿Por qué se ha puesto tan de moda?

Si nos remitimos a los ejercicios clásicos de pesas la muchos de ellos asilan los movimientos, trabajando el cuerpo por partes, sin embargo con los kettlebells se realiza un entrenamiento más funcional, donde se trabaja el cuerpo como un todo, sin asilar partes.

Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más natural ayudando a fortalecer los músculos estabilizadores y activar constantemente los músculos centrales (cadera-pelvis-zona lumbar, columna torácica y cervical), algo muy importante para darle al cuerpo una gran simetría, corregir la postura corporal y mejorar la movilidad y el equilibrio.

Al ser un ejercicio más aeróbico favorece al sistema cardiovascular algo que mucha gente, que se dedica exclusivamente a realizar pesas, lo despreocupa completamente. Esto hace que sea una actividad que gasta más calorías que los ejercicios clásicos de gimnasio.

El “American Council on Exercise” analizó un entrenamiento ejecutando levantamientos de kettlebell sobre la cabeza por 20 minutos obteniendo un gasto calórico medio de 20 calorías por minuto, o 400 calorías durante toda la sesión. Esto es un gasto mayor que incluso corriendo a buen ritmo durante el mismo tiempo.

Por norma puedes olvidarte de contar repeticiones, incluso del peso, aquí no debes subir el peso en cada serie, se basa más en el tiempo, pero lo más importante es la calidad y la técnica de ejecución, y poco a poco, con la experiencia, se puede ir aumentando el volumen y la intensidad.

Con todo esto, es la gran alternativa para algunos deportistas como los triatletas, los cuales realizan sesiones de fuerza con trabajos de 15-40 minutos y así les añaden resistencia y capacidad de recuperación, además de mantener un ritmo cardíaco elevado durante toda la sesión de entrenamiento.

Beneficios del uso de kettlebells

- Moldea y tonifica tu figura: sin realizar una hipertrofia excesiva lo que se consigue es un cuerpo más equilibrado y con las pesas clásicas a veces existen descompensaciones.

- Son entrenamientos dinámicos: se trabajan varios músculos a la vez y según el peso puedes trabajar la fuerza pura o la resistencia.

- Variedad en el agarre: por su asa ergonómica se puede coger de diferentes formas para cambiar de ejercicio.

- Correcta combinación de fuerza y flexibilidad: al trabajar con ejercicio dinámicos con más movimiento se consigue a la vez que trabajar la fuerza trabajar la flexibilidad.

- Ideal para prevenir y eliminar dolores lumbares: al no realizar descompensaciones entre zona lumbar y zona abdominal y trabajar en todos los ejercicios el core completo hace que mejore la postura y prevengan dolores lumbares.

- Mejora el desarrollo de la fuerza global: al trabajar todo el cuerpo en equipo este gana fuerza globalmente, no aisladamente.

- Ayuda a mejorar la coordinación intra e intermuscular: esto es debido a que los ejercicios hacen que el cuerpo trabaje de la forma más funcional posible, aprendiendo éste e a trabajar con una sinergia perfecta entre todos sus grupos musculares.

- Mejora la resistencia: son ejercicios exigentes no sólo a nivel muscular sino también en el ritmo cardíaco favoreciendo la resistencia y al acortar el descanso entre ejercicios se mejora la recuperación.

- Óptimo para quemar calorías: según varios estudios (en la primera entrada ya comentamos uno) puede incluso quemar más calorías que el running, ideal para la gente que quiere perder peso.

- Tonifica de forma natural más natural y equilibrada: esto es debido a que son ejercicios con movimientos más naturales sin aislar partes por lo que el cuerpo obtiene una forma más armónica y atlética.

Inconvenientes del uso de kettlebells

- Se necesita técnica pulcra: es muy importante prestar mucha atención en la técnica de realización para evitar así las lesiones.

- El inicio es aburrido: al principio si no se tiene mucha experiencia puede que te aburras mucho más rápido que en el gimnasio donde hay mucha más variedad, no siempre son las mismas pesas.

- Ayuda para iniciarse. Busca un entrenador cualificado que pueda indicarte el mejor ejercicio con las pesas rusas.

- No consigues gran volumen: si puedes construir un físico fibroso y musculado pero no está orientado a una hipertrofia máxima muscular.

- No puedes aislar grupos: en muchas ocasiones existen grupos musculares que se encuentran más rezagados que el resto, para acelerar o incentivar el crecimiento de estos grupos debes usar ejercicios clásicos de musculación.

- Necesitas de un nivel cardiovascular: para iniciarte debes tener un estado de forma cardiovascular bueno ya que son ejercicios muy aeróbicos y sin el nivel necesario podría ser perjudicial para el individuo no preparado.

- Posible sobreentrenamiento: al entrenar el cuerpo como un todo es mucho más fácil caer en el sobreentrenamiento que cuando se realizan rutinas de fullbody, HIT, weider, Heavy Duty…

Fuente: vitonica.com

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7 maneras de acelerar tu metabolismo

No es ninguna novedad que una sólida sesión de entrenamiento de pesas, una mañana de ciclismo intensa o una hora de Jiu-Jitsu pueden poner en marcha tu metabolismo de una forma muy explosiva. Pero, ¿sabes cuál es el método infalible para acelerar el metabolismo y mantenerlo en números rojos durante todo el día?

De una manera resumida, el metabolismo se refiere a los procesos químicos por los que las células producen las sustancias y la energía necesarias para mantenernos vivos. Los siguientes consejos están pensados para aumentar el metabolismo, llevándolo más allá, en un esfuerzo por desarrollar y mantener una mejor composición del cuerpo.

Trabaja la masa muscular

Sin lugar a dudas, la manera más efectiva de impulsar el metabolismo es trabajando y manteniendo la masa muscular magra. El músculo se compone de lo que se llama «tejido metabólicamente activo», que significa que requiere de energía para ser construido, utilizado y mantenido. Este tejido es completamente diferente al tejido graso, que prácticamente se asienta allí donde menos queremos, y no quema calorías en lo más mínimo.

La mejor forma de desarrollar la masa muscular es, como ya habías supuesto correctamente, el entrenamiento con pesas. Esto quiere decir que incluso si eres mujer o tu objetivo principal es perder peso y quemar grasa, el ejercicio de fuerza con pesas siempre debe formar parte de tu rutina y plan de entrenamiento.

Entrenamiento HIIT

Una carrera suave por tu barrio puede ser una gran manera de reducir el estrés en una tarde de domingo, pero por desgracia no es la forma más efectiva de alimentar nuestro metabolismo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (Hight Intensity Interval Training) que combina cortos periodos de altísima intensidad (formando diferentes intervalos), con periodos de recuperación, es uno de los métodos más interesantes para quemar una gran cantidad de calorías, ya que este tipo de entrenamientos equivalen a una larga y lenta sesión de cardio. Por lo tanto, con entrenamientos HIIT logramos quemar la misma cantidad de calorías en la mitad de tiempo que realizamos una sesión de cardio.

Aunque esta no es la principal razón para incluir el HIIT en tu rutina. Y es que una vez que acabas el ejercicio, continúas quemando calorías incluso durante 36 horas después de coger las zapatillas y salir por la puerta a correr. Esta es la gran diferencia con el cardio convencional, ya que cuando acabas el ejercicio, la quema de calorías se frena también.

Comienza por correr, hacer remo o montar en bici a una intensidad alta (calcula un 8 de 10 en la escala de esfuerzo), durante 30 segundos, seguido por un periodo de recuperación de 90 segundos (a una intensidad 3 de la escala del 10). Repite estos intervalos alternándolos nueve veces más (un total de 5 repeticiones del primer intervalo, y 5 repeticiones del segundo intervalo). En sólo 20 minutos has activado el metabolismo para el próximo día y medio!

Proteínas, especialmente en el desayuno

No te dejes engañar por los anuncios de la televisión y recuerda que ya no eres un niño en edad de crecimiento. Comer cereales, donuts, galletas y otro tipo de alimentos azucarados y cargados de carbohidratos en el desayuno es una excelente forma de elevar al pico los niveles de azúcar en sangre. En su lugar, trata de desayunar más proteínas: huevo, carne magra o yogurt griego. La proteína, si se come en el desayuno o en otros momentos del día), necesita mucha energía del cuerpo para ser descompuesta e ingerida.

De esta forma, el mismo acto de comer proteína puede poner en marcha nuestro metabolismo. Además, las personas que consumes proteínas en el desayuno tienden a ingerir menos calorías durante el resto del día. Así que no sólo estás quemando más al comer alimentos con proteínas, sino que al mismo tiempo estás evitando comer más durante el día.

Alimentos Enteros

Como mencionamos ya, el acto de la descomposición de los nutrientes requiere energía y, por tanto, quema de calorías. Esto se conoce como el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA). Pero no todos los alimentos son iguales. Algunos necesitan más energía para su descomposición. Al elegir alimentos enteros, es decir, sin procesar, como carnes magras, pescado, verduras y frutas, se produce el efecto térmico de los alimentos y se utilizan más calorías para la digestión.

Por esta razón, la gran mayoría de los planes de nutrición inteligentes evitan las calorías líquidas. Las bebidas sin calorías pesadas (incluso los batidos) y otros alimentos procesados requieren de poco esfuerzo para ser digeridos, lo cual eleva el nivel de azúcar en sangre y en tu cintura.

Ojo con los suplementos, aunque sean naturales

Muchos compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos o están de forma concentrada en suplementos y bebidas energéticas tienen un efecto termogénico. Esto quiere decir que conducen el calor por el cuerpo, impulsando a su vez el metabolismo. La cafeína, la taurina y la efedrina son termogénicos potentes y populares. Sin embargo, y por supuesto, hay un pequeño inconveniente en estimular nuestro metabolismo de esta forma. Estas sustancias pueden sobrecargar las glándulas suprarrenales y conducir a nuestro cuerpo hasta el estrés. Así que, ojo con el uso y abuso que hacemos de estos estimulantes.

Hidratación

El agua es un actor clave en el proceso digestivo. De hecho, sin ella no es posible que se produzca este proceso de una forma efectiva. Es decir, si falta agua en el proceso de digestión, los nutrientes de los alimentos no se extraen completamente. El agua en nuestro cuerpo es como el aceite que necesita el coche. Sin ella, el metabolismo no se ejecutará correctamente y se detendrá. Intenta consumir al menos 2 litros de agua al día en días de descanso, y aumenta estas cantidades en días de entrenamiento. Sí, es difícil beber tanta cantidad de agua, pero el esfuerzo vale la pena. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

Pequeños cambios

Algunos cambios sencillos como beber agua fría en vez de natural y comer alimentos picantes (lo que hace subir la termogénesis), bajar el termostato de la calefacción en casa (forzamos nuestro cuerpo a usar más calorías para generar más calor), o no sobre-masticar los alimentos (ya que esto reduce la cantidad de energía que utiliza el cuerpo para hacer la digestión), son pequeños cambios que podemos ir haciendo para aumentar el metabolismo.

Sin embargo, estos cambios poco tienen que ver con los resultados que se consiguen con las sugerencias anteriores. Concentra tu energía en el desarrollo de la masa muscular, consume alimentos enteros y añade más proteínas en tu dieta. Si le sumas unas cuantas sesiones de entrenamiento HIIT cada semana, conseguirás tener un metabolismo más que acelerado!

Fuente: mundofitness.es

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Chaleco lastrado: algunos ejercicios que podemos hacer

El uso de chaleco lastrado puede dar mucho juego en nuestro entrenamiento. Y no solo hablo de musculación hablo, en todo lo que sea entrenamiento para mejorar los diferentes tipos de fuerza podemos beneficiarnos del trabajo con chaleco lastrado.

Es muy interesante entrenar con chaleco lastrado para aumentar la carga de ejercicios de autocargas como flexiones, dominadas o abdominales. Pero también podemos utilizarlo para otro tipo de ejercicios, aquí algunos ejemplos:

Ejercicios que podemos hacer con chaleco lastrado

- Subir escaleras: un poco más de intensidad para un ejercicio que, de por sí, ya es intenso. Una carga extra subiendo escaleras nos puede venir muy bien para mejorar la fuerza resistencia o la explosiva, en función de cómo hagamos el ejercicio.

- Saltar: tanto hacer saltos en el sitio como hacer saltos subiendo y bajando una altura como un step. Un buen ejercicio para mejorar la fuerza explosiva y aumentar nuestro rendmiento en pruebas que incluyan salto. Ojo con las repeticiones, pasarse de rosca puede provocar lesiones, ya que los impactos contra el suelo serán más fuerte de lo normal.

- Correr: aunque no se trata aquí de correr largas distancias con el chaleco. Más bien para hacer series cortas de velocidad, donde nos podemos beneficiar de ese peso extra. Y si quieres rizar el rizo, prueba a hacer cuestas (50 metros máximo), con un chaleco lastrado...

- Ejercicios de autocarga: como hemos dicho al principio, nos podemos beneficiar de peso extra al hacer flexiones, abdominales, dominadas o sentadillas en todas sus variantes. Por ejemplo, hacer un circuito de autocargas y utilizar el chaleco hará que metamos más intensidad.

- Ejercicios técnicos de deportes específicos: dependiendo del deporte, podemos utilizar el chaleco para hacer ejercicios específicos.

Fuente: vitonica.com

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¿El HIIT es para todos? Quizás no es para ti

Este año la tendencia más en boga (no lo digo yo, lo dice la ACSM) es el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenamiento interválico de alta intensidad). Cuando algo es nuevo, se pone de moda y funciona tendemos a tomarlo como una recomendación general para todos los públicos, pero ¿es adecuado el HIIT para todos?
Recordamos que la metodología del HIIT se basa en picos de esfuerzo de alta intensidad (superior al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) y corta duración combinados con períodos de recuperación al 60% de nuestra FCM aproximadamente. Respondemos a la pregunta: ¿el HIIT es para todos?
Rotundamente no: el HIIT no es para todos, y no debemos caer en el error de recomendarlo a la ligera. El HIIT es un tipo de entrenamiento muy efectivo, pero también muy exigente: subir al 90% o más de nuestra FCM no es fácil y, sobre todo, no es recomendable para todos. Algunos casos en los que el HIIT no es la mejor idea son:
- Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: si nunca te has tirado a una piscina, ¿empezarías entrenando un doble mortal hacia atrás? Pues lo mismo con el HIIT. Comienza con un protocolo de acondicionamiento físico general y no pases al HIIT hasta que no tengas una buena forma física de base, tanto muscular como cardiovascular.
- Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de alta intensidad como por ejemplo correr. Las articulaciones pueden verse comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se encuentra bastante por encima del que sería deseable. Mejor primero bajar de peso y rematar la faena con el HIIT más adelante.
- Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intesidad del entrenamiento HIIT, por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo control de un profesional. El control a través del pulsómetro es obligado siempre, pero mucho más en estos casos.
Lo más importante a tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con el método HIIT es que debemos comenzar despacio e ir progresando poco a poco: el período de acondicionamiento físico hasta que nos encontremos en condiciones óptimas para sacarle todo el partido al HIIT puede llegar a durar meses, de modo que debemos tomarlo con paciencia.
Un entrenamiento interválico a intensidades más bajas que el HIIT, sin llegar al 90% de la FCM en los picos de intensidad, puede ser una buena aproximación a esta forma de trabajo.
Recordad que es importante realizar un chequeo médico previo, como antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad física, y que debemos combinarlo con otros tipos de entrenamiento de fuerza, flexibilidad, resistencia, etc para lograr los mejores resultados.


Fuente: vitonica.com

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Perfecciona tu entrenamiento Tabata

Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.

¿Cómo aplicar el método Tabata?
El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.

Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.
Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.

Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:
- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
- Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
- Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
- Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
- Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
- Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.
Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.


Fuente: www.vitonica.com
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