Fuerza y resistencia – definición de las disciplinas

La definición de la mayoría de las personas sobre “fuerza” y “resistencia” no llega ni a una pequeña parte de su totalidad. La “fuerza” no es solo para los culturistas o está determinada solamente por la cantidad de Pullups o Pushups que puedes hacer, y la “resistencia”, no es solo únicamente para Runners y está relacionada al tiempo que puedes correr sin parar. Cuando se trata de un rendimiento atlético, hay mucho más sobre estas disciplinas. Queremos aclarar el significado de las dos y por qué es necesario entrenar ambas para un rendimiento máximo.
Para conseguir una comprensión completa sobre la fuerza y la resistencia, debemos primero descubrir el verdadero significado de estos dos términos.

Fuerza - ¿Qué hay detrás?
Dado que hay que tener en cuenta el contexto de cada persona, es casi imposible expresar con palabras el término fuerza. Por lo tanto, hemos subdividido la palabra fuerza en los tres pilares principales:

- Fuerza máxima
- Fuerza resistencia
- Fuerza velocidad

• Fuerza máxima. Tu fuerza máxima representa la mayor fuerza posible con la que los músculos todavía pueden funcionar. Básicamente, esto significa una repetición como máximo (1RM) en cualquier ejercicio. Por ejemplo, los Atletas como “hombre fuerte” necesitan alta fuerza máxima. Para todos los Atletas, la 1RM puede variar en cualquier ejercicio. Para algunos una Pushup o una Pullup podría ser una repetición como máximo (1RM), mientras que para otros, pueden realizar muchas repeticiones seguidas. Por lo tanto, la fuerza máxima depende siempre de una condición individual. 
• Fuerza resistencia. La fuerza resistencia se define como “la capacidad de resistencia a las cargas de más de 30% de tu 1RM”. Entrenar la fuerza resistencia significa que realizas muchas repeticiones con un 30% de tu 1RM, así que normalmente más de 25. Lo que también es importante es que el periodo de estrés en los músculos dura entre 45 y 60 segundos (tiempo bajo tensión) cuando realizas más de 25 repeticiones. Especialmente los luchadores de judo y los boxeadores tienen que entrenar mucho en esta disciplina específica. 
• Fuerza velocidad. Este tipo de fuerza implica la capacidad de mover el cuerpo o cualquier parte del cuerpo (piernas, brazos, etc.) así como cualquier objeto, lo más rápido posible, con velocidad máxima. La fuerza velocidad “coopera” siempre con la fuerza máxima. Los velocistas, por ejemplo, tienen mucha fuerza velocidad como también fuerza máxima.

Resistencia - ¿Qué hay detrás?
En general, la resistencia se define como la capacidad de ser física y mentalmente capaz de resistir el cansancio durante la actividad deportiva. Pero al igual que la “fuerza”, cuando se define “resistencia” hay que subdividirla también en tres partes diferentes. Esta vez en relación al periodo de tiempo que tu cuerpo está expuesto al esfuerzo físico.

- Resistencia de corta duración
- Resistencia de media duración
- Resistencia de larga duración

• Resistencia de corta duración. Esta se lleva a cabo en casos de esfuerzo físico que duran de 45 segundos a dos minutos. Aquí, tu cuerpo utiliza mayormente la liberación de energía anaeróbica para poder funcionar. 
• Resistencia de media duración. En cuanto a la resistencia de media duración, tu cuerpo recibe energía a través del aprovisionamiento energético aeróbico con esfuerzo físico que dura entre dos y ocho minutos. 
• Resistencia de larga duración. La resistencia de larga duración se refiere a las actividades que duran más de ocho minutos, necesitando un aprovisionamiento energético aeróbico. Debido a las diferentes necesidades de tu metabolismo, por ejemplo durante un esfuerzo físico de 30 a 120 minutos, la resistencia de larga duración podría también dividirse otra vez. Pero, por el momento, es mejor mantenerlo así.

Ten en cuenta que al aumentar el tiempo de esfuerzo físico, la intensidad disminuye. Por ejemplo, cuando realices Burpees o Sprints, no serás capaz de mantener la velocidad máxima durante más de un par de minutos. Mientras que con menor intensidad (frecuencia cardíaca más baja) y moderada a ritmo lento, esta se incrementa.

Una conexión convincente
Lo que es especialmente digno de mención es que con los diferentes enfoques de velocidad en los intervalos de Freeletics Bodyweight, es decir, lento, moderado, rápido y máximo, siempre tienes como objetivo un método de entrenamiento específico en un ciclo de entrenamiento determinado en el que estés actualmente. Esto se debe al hecho fundamental de que solo con el uso de cada método relacionado con el entrenamiento, serás capaz de poner constantemente estrés positivo (eustrés) en tu cuerpo. Con este cambio significativo de métodos y al variar el entrenamiento de fuerza y de resistencia, tu cuerpo no puede mostrar ninguna señal de adaptación para mejorar de manera constante tu nivel de forma física y tu rendimiento.
Lo que es notable es que incluso los levantadores de pesas muestran un mejor rendimiento en las competiciones cuando también han entrenado la resistencia, a pesar de que el levantamiento de pesas se vea como un deporte de fuerza bruta y máxima.

Resumamos
Como ya sabes, es difícil encontrar una definición que explica el significado de “fuerza” y de “resistencia” en tan solo una frase. Lo que deberías tener en cuenta es, sin duda, que es importante variar de forma constante tu método de entrenamiento e intentar entrenar la fuerza y la resistencia de entrenamiento, con el objetivo de alcanzar un rendimiento máximo.


Fuente: freeletics.com

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Mejora tu rendimiento entrenando tus músculos respiratorios

El entrenamiento específico de los músculos respiratorios nos puede beneficiar sobre todo (aunque no exclusivamente) a la hora de practicar deportes aeróbicos de resistencia, y así es como podemos hacerlo.

Los beneficios del entrenamiento de los músculos respiratorios
Unos músculos respiratorios bien entrenados colaboran a que la cantidad de oxígeno que llega a los músculos durante el ejercicio sea mayor, de modo que más nutrientes pueden llegar a ellos a través del flujo sanguíneo. Esto hace que la aparición de la fatiga muscular se produzca más tarde en el tiempo y que, por tanto, nuestro redimiento en un entrenamiento o competición de resistencia sea mejor.
En los momentos más exigentes de un entrenamiento (por ejemplo, un entrenamiento de series rápidas de carrera) o de una competición (el sprint final antes de llegar a meta), unos músculos respiratorios bien entrenados nos ayudan a tener una mayor eficiencia.
Además, el entrenamiento específico de los músculos respiratorios también nos ayuda a conseguir unas pulsaciones más bajas en reposo, tanto en sujetos entrenados como en no entrenados.

¿Cuáles son los músculos respiratorios y cómo podemos entrenarlos?
La respiración es un proceso que se realiza de manera automática y en el que participan diferentes músculos en sus distintas fases:
- Inspiración: en la fase de inspiración, los músculos principales son los intercostales internos y externos (que levantan las costillas y aumentan la capacidad de nuestra caja torácica) y el diafragma (que se contrae desplazándose hacia abajo para dejar un mayor espacio para los pulmones). También colaboran en este proceso el esternocleidomastoideo y los músculos seratos.
- Espiración: durante la espiración, también los intercostales forman parte importante del proceso (empujando las costillas hacia abajo). Durante la espiración voluntaria también se ven implicados los músculos del abdomen: el recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el músculo transverso del abdomen.
A la hora de trabajar la musculatura respiratoria podemos hacerlo con o sin accesorios. Si trabajamos sin accesorios es importante que, antes de nada, seamos conscientes de cómo es la respiración en nuestro organismo, que sepamos controlar los músculos que participan en ella y que sepamos dirigir el aire hacia donde más nos interesa.
Para esto, en artículos anteriores os hablamos de los cuatro tipos de respiración que podemos llevar a cabo: podéis pasar por la respiración clavicular, intercostal y diafragmática hasta llegar a poder practicar una respiración completa.
Si trabajamos con accesorios, también disponemos de varias opciones. Una de ellas son las conocidas como máscaras de hipoxia, de las que también os hablábamos hace poco: aunque no nos ofrezcan los mismos beneficios que nos pueden proporcionar los entrenamientos en altura, sí que son un buen accesorio para mejorar nuestra musculatura respiratoria. Para ello, solamente tendremos que regular la entrada de aire a través de la boquilla mientras realizamos ejercicio aeróbico.
Otra de las posibilidades que tenemos a la hora de reforzar sobre todo nuestro diafragma es el uso de dispositivos como PowerBreathe (si somos deportistas, sacaremos más partido a su versión de "rendimiento"). Funciona básicamente como las máscaras de las que hemos hablado antes: el dispositivo cuenta con una resistencia regulable que gradúa la entrada de aire, de modo que nos vemos obligados a forzar nuestros músculos inspiratorios para poder respirar.


Fuente: vitonica.com
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Mitos extendidos sobre el ejercicio a la hora de perder grasa

 Algunas personas están apurando la fase de definición de cara al verano y otros empiezan ahora, sin duda alguna una buena fecha para poder estar en forma el verano del año que viene. Sin embargo, nunca viene mal dar un repaso a algunos de los mitos más extendidos acerca del ejercicio a la hora de perder grasa.

Existen mitos, y mitos, muchos de ellos basados en pseudociencia y otros sencillamente difundidos entre generaciones o grupos de personas que no se molestan en contrastarlos mediante fuentes bibliográficas fiables, como por ejemplo los que exponemos a continuación.

Comenzamos a quemar grasa tras cuarenta minutos de ejercicio

Yo mismo incluso llegué a toparme con este mito y a creérmelo cuando comencé a realizar ejercicio físico, y la realidad es que nuestro cuerpo oxida grasa constantemente a lo largo del día desde el minuto uno.

Existen varias formas de obtención de energía por parte de nuestro organismo, de hecho, realizamos un artículo bastante completo explicando qué tipos de sistemas existían y cuándo se activaba cada uno de ellos.

Sin embargo y por resumir este mito, comentar que las actividades que implican una menor intensidad, son precisamente las que utilizan el sistema de oxidación de grasas para obtener energía, en actividades como: caminar despacio, estar sentados en el sofá (se utilizan las grasas para realizar las funciones de nuestro organismo), etc.

¿Entonces sentado en el sofá o simplemente de pie quemamos grasas? Sí, pero esto no quiere decir que estemos quemando la grasa que nos sobra en nuestro cuerpo, para ello tendremos que estar generando un déficit calórico mediante la dieta, de lo contrario, no lograremos perder grasa.

En actividades más intensas, hacemos más uso de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno muscular en nuestro cuerpo, así por ejemplo al realizar un sprint, utilizamos más glucógeno que grasa. Sin embargo, el impacto que tienen varios sprints seguidos con poco descanso entre ellos a nivel metabólico tras su realización , es mayor. De ahí que el HIIT nos ayude a quemar grasa de forma más eficiente que las sesiones de LISS.

Realizar ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular

Otra de las falsas creencias extendidas es la de que el ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular, afirmación que es totalmente errónea. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular en exceso, acompañado de una dieta hipocalórica demasiado restrictiva y con un consumo de proteínas menor del recomendado, puede provocar pérdida de masa muscular.

Pero esto no quiere decir que por trotar entre 20 y 30 minutos diarios o realizar HIIT vayamos a perder masa muscular. De hecho, el HIIT es la actividad más interesante de cara a la búsqueda de la menor pérdida de masa muscular y mayor pérdida de grasa.

Hablamos de pérdida de masa muscular cuando se produce mayor catabolismo que anabolismo. El catabolismo es la ruptura estructuras musculares para obtener energía, es decir, el momento en el que nuestro organismo utiliza las proteínas como energía, algo bastante infrecuente.

Además de esto, hay otra serie de mitos sobre el catabolismo muscular y la pérdida de masa muscular, como por ejemplo el hecho de que mientras dormimos se produce mucho catabolismo muscular, cuando precisamente en el descanso es donde más anabolismo logramos mediante la recuperación muscular.

Realizar series de altas repeticiones con poco peso

Otra serie de mitos interesantes rodean directamente a los entrenamientos con cargas, uno de los más oídos es el de realizar series de altas repeticiones con menos peso para definir o tonificar la musculatura.

Cuando lo que pretendemos es perder grasa y mantener la mayor masa muscular posible, precisamente lo que tenemos que intentar es perder la mínima fuerza posible en el camino, y eso se consigue programando una rutina que nos permita aumentar o mantener nuestra fuerza.

Os hablamos de forma detallada sobre cómo conseguir mantener o aumentar la fuerza mientras perdemos grasa en un artículo. Aún así, las claves son muy básicas: entrenar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza, añadir ejercicios auxiliares y añadir ejercicio cardiovascular o entrenamientos metabólicos para crear un mayor déficit calórico.

Si realizamos series de altas repeticiones con poco peso, lo que conseguiremos será perder fuerza, y con ella, tener un riesgo más alto de perder masa muscular en el proceso, justo el efecto contrario de lo que inicialmente estábamos buscando.

Fuente: vitonica.com

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5 señales que indican que no montas bien en tu bicicleta

Montar en bicicleta puede ser algo divertido y nos puede ayudara liberar tensión, sin embargo si no lo haces de una manera correcta puedes terminar dañándote.

Si eres ciclista o te gusta montar en bicicleta de forma regular, debes saber que eres el pasajero y el motor de tu vehículo al mismo tiempo. Y al igual que cualquier vehículo, tienes que asegurarte de que la forma en la que estás circulando sea la correcta y no te estés causando  daño innecesario.

Por desgracia, permanecer en posición vertical sobre la bicicleta no es suficiente para que tus paseos no terminen con dolor en alguna parte de tu cuerpo.

Descubre cinco señales que te demostrarán que estás montando mal en bicicleta y que debes corregir pronto, antes que termines dañando tu cuerpo seriamente.

1. Tu cuello, hombros o manos están muy tensos o sientes dolor

Si te identificas con alguno de estos síntomas es probable que estés manteniendo demasiada tensión en alguna de estas zonas. La estabilidad es importante, sin embargo la tensión puede causar dolor y dificultad para manejar de forma adecuada la bicicleta.

2. Rebotas habitualmente sobre el sillín

Si tu trasero está rebotando continuamente mientras andas en bicicleta, es probable que tu cadencia, (es decir, el número de golpes de pedal que cada pierna realiza en un minuto) es demasiado alto. La cadencia correcta es la clave para lograr mejores resultados, así que intenta reducir el numero de pedaladas por minuto hasta que seas capaz de rebotar menos mientras circulas.

3. Pedaleas con mucha lentitud

Si sientes que tu pedaleo es muy lento, trata de cambiar el engranaje de tu bicicleta, de esta manera será más fácil que puedas mover los pies con menos esfuerzo y tu cadencia será más rápida. En el ciclismo se ha demostrado que pedalear con demasiada lentitud pueda provocar alguna lesión.

4. Sientes dolor en tus rodillas

Cualquier tipo de dolor en las rodillas necesita ser examinado de forma inmediata por tu doctor. Por regla general, se sabe que si empiezas a sentir dolor en la parte delantera de las rodillas, se debe a que tu sillín está demasiado bajo. En cambio, cuando existe dolor en la parte posterior de la rodilla es porque tu silla está muy alta. Se recomienda ajustar un término medio y probar si estás cómodo.

5. Sientes entumecimiento u hormigueo

El entumecimiento u hormigueo en las manos, los pies o incluso en los genitales es un fuerte indicador que tu bicicleta no está en un correcto estado o que necesitas una silla de montar diferente. En ese caso debes acudir de inmediato a un técnico para que realice una revisión completa.

Conclusión

El ciclismo debe ser una actividad divertida que te ayude a relajarte y nunca un deporte que llegue a ser agonizante y doloroso. Tu prioridad debe ser la de mantener a tu cuerpo libre de dolor y saludable. En el caso de que tu dolor no se solucione con las recomendaciones que te hemos proporcionado, acude a un especialista que pueda revisar tu problema con mayor atención.

Fuente: entrenamiento.com

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Cuatro errores que arruinan tus estiramientos

Aunque estirar es una parte importante de los entrenamientos de un corredor, muchos cometen errores importantes que los arruinan.
Por ello, a continuación te mostraremos los cuatro errores que arruinan tus estiramientos estáticos.
Los estiramientos estáticos son aquellos que consisten en el estiramiento muscular sin la necesidad del movimiento (manteniendo una posición determinada), usualmente mediante la utilización de una fuerza opuesta.
Por ejemplo, cuando un corredor dobla la cintura para tocar los dedos de sus pies manteniendo las rodillas rectas, está estirando estáticamente sus isquiotibiales.
Lamentablemente, aunque este tipo de estiramiento puede ser beneficioso para los corredores, muchos de ellos cometen los siguientes errores:

1.Estirar antes de correr
Realizar estiramientos estáticos antes de correr puede ser riesgoso e inefectivo.
Para realizar estiramientos estáticos, tus músculos necesitan un adecuado flujo sanguíneo y no estar en frío.
Estirar resulta muy útil para relajar las estructuras músculo-tendinosas cuando has sometido a tu cuerpo a un esfuerzo importante, por lo que hacerlo antes de realizar el esfuerzo físico (correr) no tiene sentido.
Por ello, antes de correr, evita los estiramientos estáticos y opta por salir a correr (lentamente para entrar en calor y aumentar el flujo sanguíneo) y/o realiza trabajos de movilidad articular.

2. Estirar poco o no estirar
Muchísimos corredores al terminar de correr realizan dos estiramientos típicos (suelen ser los de cuadriceps e isquiotibiales) y se van a su casa a descansar.
Claro que no necesitas estirar durante una hora todos los días (aunque de vez en cuando puede ser recomendable), pero te recomendamos que luego de correr dediques algo de tu tiempo  a estirar todos los grupos musculares fundamentales que intervienen en la carrera (fascias plantares, sóleos, gemelos, tibiales, cuádriceps, abductores, aductores, isquitobiales, glúteos, etc).

3. Estirar en exceso antes de competir
Muchos corredores que no suelen estirar en sus entrenamientos, el día de la carrera quieren “hacer todo bien” y cometen el error de creer que si estiran antes de competir podrán rendir mas.
Así, realizan un trote para entrar en calor y luego realizan largos estiramientos estáticos (dedican mas tiempo que al terminar la carrera) y así pierden efectividad.
Para rendir al máximo en una carrera, es recomendable que el músculo esté algo acortado que le permita tener la elasticidad suficiente para movernos eficientemente.
Si estiras demasiado antes de competir, tus músculos estarán demasiado ” alargado”/‘blandito’ y no podrás dar el 100%.

4. Forzar mucho el estiramiento
Al realizar estiramientos estáticos después de correr, debes buscar relajar el músculo, permitir que vuelva a su estado anterior y que quede en mejor estado del que estaba luego de correr.
Si estiras forzando en exceso, conseguirás lo contrario a lo buscado: más tensión y además más riesgo de lesión, al llevar al músculo a una tensión excesiva en el estiramiento.


Fuente: runfitners.com
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Cuatro tipos de entrenamiento para correr más rápido

Llega un punto en el que no es suficiente con salir a correr 10 kilómetros e intentar hacer la distancia más rápido que la vez anterior. Hoy os vamos a comentar cuatro tipos de entrenamiento para correr más rápido.
Como se suelen decir: si quieres correr rápido, tienes que entrenar rápido. Estos entrenamientos son intensos, con distancias más cortas a las que estamos acostumbrados, pero no por ello no son eficaces. Aprende a cómo entrenar para correr más rápido:

Series cortas: si quieres correr rápido, entrena rápido
Con series cortas nos referimos a series que van desde los 100 metros a los 400. La técnica de carrera es diferente cuando vamos al trote y cuando vamos corriendo rápido. Por eso trabajar series cortas y rápidas nos ayudarán a incidir en la técnica, también en la fuerza.
Yo os propongo un día a la semana para acabar el rodaje largo que tengáis planificado con 6 series de 100 metros a tope. Correr fuerte después de trotar muestra sensaciones muy diferentes y nos motiva, ya que vemos que somos capaces de correr a una velocidad alta.
También podemos dedicar un día a la semana a hacer series cortas. Os dejo varios ejemplos estándar, que podéis adaptar en función de vuestro nivel:
- 10x200/60": diez series de 200 metros descansando un minuto entre serie y serie.
- 6x400/60-90": seis series de 400 metros con descansos de minuto o minuto y medio entre series.
- 4x100/60"+3x200/60"+2x400/90": series en pirámide invertida, comenzando por series de 100 metros y acabando con series de 400.

Cuestas: pura potencia para la zancada
Si hay un tipo de entrenamiento que mejora la potencia de tu zancada es este. Las cuestas son el entrenamiento que más suelen descuidar los corredores, sin embargo es un entrenamiento muy agradecido.
Con las cuestas podemos jugar con el tipo de inclinación y la distancia. Si no estáis acostumbrados, no os recomiendo pendientes de más del 5-7%, durante 30-50 metros. También podemos meter cuestas en un día de rodaje, buscando circuitos con desnivel. Pero si estáis buscando afinar para una competición, os recomiendo dedicar uno de cada diez días a hacer trabajo de cuestas.

Fartlek: correr rápido sin descuidar el fondo
Una forma de correr rápido pero sin dejar de lado hacer volumen o kilometraje. El fartlek proporciona mejores tiempos de recuperación y mejor adaptación a los cambios de ritmo cuando estamos en competición.
También es interesante dedicar un día a la semana a hacer este tipo de trabajo variable en intensidad. Más que entrenar por distancia, yo os aconsejo entrenar por tiempos en los fartlek. Por ejemplo: un minuto a ritmo rápido y 3 a ritmo normal.
Aquí también podemos jugar a hacer pirámide:
- 4-3: cuatro minutos rápido y cuatro minutos a ritmo.
- 3-3: tres minutos rápido y tres a ritmo.
- 2-3: dos minutos rápido y tres a ritmo.
- 1-3: un minuto rápido y tres a ritmo.
Si invertimos la pirámide, incidiremos en la fatiga al final, siendo un entrenamiento más intenso. Como al hacer fartlek se puede ir variando tiempo de carrera, es importante adaptarlo a tu nivel de entrenamiento. Estos ejemplos que yo pongo son para un corredor popular medio.

Trabajo de fuerza en el gimnasio: las pesas también son para el corredor
No nos cansaremos de repetirlo nunca: un corredor debe visitar el gimnasio o la sala de pesas con frecuencia. Esto no quiere decir que vaya a ganar mucha masa muscular y que se haga más lento, todo lo contrario. Un trabajo de fuerza bien planificado en el corredor lo hará más rápido y más resistente, sobre todo en los últimos kilómetros de las carreras.
En Vitónica tenemos varios ejemplos de circuitos para trabajar la fuerza. A mi modo de ver es la forma más "entretenida" de mejorar la fuerza en el corredor. Muchas veces, cuando estamos acostumbrados a correr al aire libre, se nos atraganta mucho estar encerrado entre cuatro paredes levantando pesas. El trabajo en circuito puede hacer más llevadero este tipo de entrenamiento.


Fuente: vitonica.com

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Mitos sobre la recuperación después del ejercicio

En esta nota te aclaramos algunas de las confusiones más frecuentes en cuanto a la recuperación después de grandes esfuerzos relacionados con el ejercicio.

Después de entrenar es mejor una ducha de agua fría:

FALSO.  Durante el entrenamiento, tu temperatura corporal se eleva considerablemente. Cuando te metés en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a transpirar cuando salgas de la ducha.

Por su parte, si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguirás transpirando después de secarte.

Entonces, es recomendable que realizes una vuelta a la calma antes de ducharte, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de tu organismo. Parte de esos minutos los debés dedicar a la elongación. Una vez en la ducha, usá agua tibia y aplicá el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.

Por otro lado si terminaste una carrera dura, luego de ducharte podés sumergir tus piernas en agua fría para reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural.

Después de una carrera sólo debés consumir proteínas:

FALSO.  La mejor comida para la recuperación es que combines carbohidratos (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para que colaboren en la reparación de tejidos musculares). Una buena fórmula post-carrera es una proporción de 1 gramo de proteína y 3 gramos de hidratos.

Por ejemplo: 

- Opción merienda: Dos tostadas con queso untable (hidratos) + un vaso de yogur bebible (proteínas).

- Opción almuerzo/cena: podés comer una pechuga de pollo (protreínas) con aceite de oliva (grasas) acompañado con un puré de batatas (hidratos).

Es correcto tomar ibuprofeno después de una carrera:

FALSO.  Después de una carrera larga y un ayuno prolongado no está bien que tomes un antiinflamatorios porque pueden irritar el tracto gastrointestinal.

Si estás con mucho dolor muscular esperá a alimentarte bien para tomar un ibuprofeno sólo si es necesario ya que es normal que finalices una carrera con dolor, sobretodo en las piernas. Consultá con tu médico para que te recomiende cuándo debés tomar medicamentos.

Al terminar una carrera no hace falta realizar la vuelta a la calma:

FALSO.  Al cruzar la meta muchos corredores frenan de golpe, se marean y luego se tiran al suelo porque sienten que les bajo la presión. El abandono repentino del ejercicio te lleva a marearte y sentirte sin fuerzas. Lo correcto sería que al cruzar la meta continúes con un trote suave unos minutos más.

Fuente: atletas.info

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Los cuatro mandamientos de la técnica de carrera

El principal objetivo del corredor es conseguir el máximo rendimiento gastando el mínimo de energía. Para ello, es necesario tener una técnica de carrera muy depurada. En las próximas líneas explicaremos los cuatro mandamientos de la técnica de carrera que todo corredor debería conocer.

Aplicando los cuatro mandamientos de la técnica de carrera conseguiremos un ahorro de energía y eficiencia mecánica grande, además de evitar ciertas lesiones por una mala técnica. Teniendo presente estos cuatro mandamientos y aplicándolos nuestra técnica de carrera mejorará notablemente.

Impulsarás sobre todas cosas

El primer mandamiento de la técnica de carrera está relacionado con la fase de impulsión. Para correr más hay que impulsar contra el suelo, así de sencillo. Parece sencillo pero no lo es. ¿Cuántas veces hemos visto a corredores retirar el pie del suelo como si éste quemase?

Antes de que contacte nuestro pie con el suelo tenemos que tener presente que debemos impulsar contra el suelo. En este sentido, el pie tiene que contactar contra el suelo con cierta tensión, ya que un pie demasiado relajado nos hará perder velocidad. La impulsión se debe realizar hasta el último momento, terminando con una extensión de tobillo e impulsando sobre los metatarsos.

En la imagen superior se puede ver perfectamente cada una de las fases de este primer mandamiento. Vemos al corredor de las zapatillas blancas impactar contra el suelo con un tobillo activo. Vemos también al corredor con las zapatillas grises y verdes terminar la impulsión con la puntera del pie, aprovechando todo la palanca del tobillo. Por último, vemos al corredor de zapatillas oscuras que ha terminado de impulsar y está comenzando la fase de vuelo, con la pierna y tobillo estirados casi al completo.

Elevarás rodillas al aire

Este segundo mandamiento de la técnica de carrera está muy relacionado con el primero. Si en el anterior el objetivo era tener una buena impulsión de tobillo, intentando impulsar hasta el último momento, en éste la finalidad es elevar las rodillas al aire para obtener la máxima amplitud de zancada.

Si nos damos cuenta, ambos mandamientos van cogidos de la mano. Si impulsamos de tobillo hasta el final estamos obligando a la otra pierna, la pierna libre, a elevar la rodilla. Y si nos centramos en subir la rodilla obligamos al tobillo de la otra pierna a tener que impulsar al máximo.

Todo esto siempre y cuando se realice con una buena técnica de carrera. Hay corredores que se centran únicamente en elevar la rodilla y retiran la pierna de impulso antes de tiempo, pareciéndose más su técnica a un baile del humorista Chiquito de la Calzada que a la de un corredor. En la foto podemos ver como la atleta impulsa perfectamente de tobillo y eleva la rodilla de la pierna libre.

Llevarás los brazos atrás

Generalmente, los gran olvidados de la técnica de carrera, los brazos. Rara vez nos centramos en el papel que desempeñan dentro de la figura del corredor. Son los encargados de equilibrar nuestro cuerpo, siendo de gran importancia cuando aumentamos el ritmo de velocidad o cuando estamos muy fatigados.

Los brazos también tienen su técnica de carrera. Una de las cosas más importantes es que los brazos vayan atrás aprovechando todo su rango de movimiento. Si nuestra amplitud de zancada se veía incrementada gracias a elevar las rodillas, no podemos acortarla por una mala técnica de brazos. Si no dejamos llevar atrás los brazos estamos acortando el movimiento repercutiendo en nuestra zancada.

Este braceo no se puede hacer de cualquier forma. Los codos tienen que tener una angulación de 90 grados y llevarlos con soltura. Las manos tienen que estar relajadas, sin cerrar el puño y sin llevar los dedos con tensión, tan solo dejarlos llevar por la inercia del movimiento. Un ejercicio muy bueno es realizar progresiones de brazos sobre el sitio, sin desplazamiento, realizando el movimiento solamente con los brazos.

Realizarás con amplitud y soltura todos los movimientos

Este cuarto mandamiento es el encargado de dar armonía a los otros tres mandamientos. Para conseguir una eficiencia mecánica y energética es necesario que todos nuestros movimientos se realicen con amplitud y soltura.

El movimiento se tiene que realizar con la tensión justa, sin precipitación y sin querer anticipar el gesto. Tenemos que respetar la fase de impulsión, la elevación de rodillas y el braceo de brazos. Si todos esos movimientos los hacemos con amplitud y soltura nuestra técnica de carrera mejorará considerablemente.

Una prueba práctica de este cuarto mandamiento es cuando vemos a cámara lenta a un velocista en una carrera de 100 metros. Pese a la tensión que tienen por decidirse la prueba en menos de 10 segundos su mandíbula y sus manos están completamente relajados y se mueven tan solo por el movimiento de su cuerpo. Si llevasen tensión no podrían darle esa amplitud y soltura necesaria para una buena técnica de carrera.

Fuente: vitonica.com

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Respiración, la gran aliada

Tantos años viviendo conmigo y no había tenido tiempo de observar detenidamente mi respiración. Observarla ha convertido la sesión de esta mañana en una auténtica gozada, la vez que una gran oportunidad de aprender a intervenir en un proceso que me parece, sin lugar a dudas, milagroso para un corredor popular y aficionado como yo. Siempre había oído hablar de la importancia de saber respirar en carrera, de la necesidad de utilizar técnicas para aumentar el caudal de oxígeno al circuito, etc., pero hasta esta mañana no me he dado cuenta de la importancia que realmente tiene este proceso para un corredor popular como yo.
Es cierto que respirar es la diferencia entre estar vivo o muerto. Es cierto, también, que el mecanismo es sencillo: inspiramos el aire cargado de oxígeno y espiramos el aire cargado de dióxido de carbono. Es cierto que, en cierta forma, la inspiración es activa y la exhalación pasiva. Pero también es cierto que tenemos la posibilidad de jugar con esos factores a la hora de nuestros entrenamientos.
Respirar es algo que hacemos miles de veces en un día pero, en mi caso, es totalmente inconsciente, incluso en carrera o entrenamientos. Observar la respiración ha convertido la sesión de esta mañana en una auténtica gozada y en un aprendizaje espectacular. He podido sentir cómo, observando la respiración en momentos de mayor cansancio, ésta se alineaba al ritmo que llevaba en cada momento, se acompasaba perfectamente a las necesidades corporales y, además, el cansancio comenzaba a desaparecer. La sensación era como si los pensamientos de cansancio se detuvieran cuando la mente se centraba en la observación del ritmo respiratorio, como si mi atención fuera la que generara los procesos que deseaba que surgieran.
He sentido que la respiración era la mayor aliada que podía tener a la hora de entrenar y a la hora de poder cumplir con mis objetivos, tanto en los entrenamientos como en carrera. Y ha sido curioso ver cómo podía intervenir en el proceso de diferentes formas y maneras. Cuando ha bajado el cansancio y la respiración se ha regulado, he podido hacer activa la espiración hasta casi vaciar la totalidad del aire en mi cuerpo y he sentido cómo el cuerpo inspiraba de forma totalmente automática absorbiendo la cantidad de aire que necesitaba en cada momento. Ha sido casi mágico porque he podido descubrir una relajación inmensa en mi estado corporal y mental.
Realmente necesitamos una respiración totalmente pulmonar cuando estamos en los momentos álgidos de esfuerzo, pero antes de esos instantes, me he dado cuenta de que he podido realizar una respiración más completa, de que dispongo de una capacidad en la inspiración mucho mayor de lo que creía y de que la observación atenta del proceso me permite actuar ofreciéndole a mi cuerpo una mayor carga de oxígeno, gracias a la conciencia en el proceso.
Observar la respiración me ha permitido ser mucho más consciente de lo que sucedía en mi cuerpo y concentrarme especialmente en el entrenamiento que estaba realizando. ¿Cuántas veces me he perdido un entrenamiento? ¿Cuántas veces no he disfrutado de correr porque estaba en mis problemas o en mis preocupaciones? ¿Cuántas veces correr ha sido un mecanismo más en mi vida?
Hoy, darme cuenta de la respiración ha convertido el día en una motivación extra para poder seguir entrenando y para poder plantearme la necesidad de estar presente en los momentos en los que decido hacer cosas importantes en mi vida. Y correr es una de ellas. Sin lugar a dudas.

Fuente: runners.es
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¿Necesitas correr mas de 20 minutos para adelgazar?

En la búsqueda de quemar grasa y adelgazar, es normal escuchar que necesitas correr mas de veinte minutos para quemar grasa.
En virtud de ello, aquellos que siempre están en la búsqueda de excusas para no entrenar y dicen no tener tiempo suficiente, prefieren quedarse en su casa que salir a correr 20 minutos.
Al igual que ya te hemos contado la verdad de algunos mitos comunes, en el artículo de hoy te contaremos que tan cierta es esta afirmación y como puede afectar tu plan de adelgazamiento.

¿Necesitas correr mas de 20 minutos para quemar grasa?
Para entender correctamente los alcances de esta afirmación, es necesario recordar que para nuestras actividades diarias (correr incluido) nuestro cuerpo necesita de energía.
Para obtener esta energía, nuestro cuerpo  utiliza principalmente  grasa y los carbohidratos, y según diversos factores selecciona cual será la fuente principal a utilizar.
Cuando una persona se encuentra en reposo o realizando una actividad de bajo requerimiento energético (y no pasa todo el día comiendo hidratos de carbono), la mayor parte de la energía utilizada será a partir de la grasa.
Sin embargo, cuando tu requerimiento energético aumenta considerablemente (como cuando pasas de un estado de reposo a correr),  nuestro cuerpo utilizará principalmente una fuente de energía mas rápida, como son los carbohidratos.
Por ello, aunque es cierto que durante los primeros minutos de un trote utilizarás una mayor energía de los carbohidratos, ello no significa que no estés quemando calorías que serán las que te permitirán adelgazar y reducir tus depósitos de grasa corporal.
Es decir, no debes confundir de donde obtiene la energía tu cuerpo, con las calorías que quemas al correr; ya que el factor determinante para adelgazar será generar un déficit calórico (gastar mas calorías de las que consumes).

No importa que durante los primeros 20 minutos (o diez o quince) utilices una mayor cantidad de carbohidratos como energía, sino la cantidad de calorías que quemas durante y después de la actividad física.

Algunos Estudios
Si aún te quedan dudas, a continuación te mostraremos algunos Estudios que demostrarán que no necesitas correr durante horas para verte beneficiado del running como actividad física para adelgazar:
En un Estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso fue asignado a uno de dos grupo que 5 días a la semana entrenó de la siguiente manera:
Grupo 1: Realizó sola sesión de ejercicio
Grupo 2: Haciendo la misma cantidad de ejercicio, pero en sesiones mas pequeñas (de sólo 10 minutos).
Ambos grupos realizaron sus entrenamientos de forma progresiva, empezando con 20 minutos hasta llegar a los 40 minutos.
Veinte semanas después, las mujeres que realizaron entrenamientos cortos habían perdido 20 libras, en comparación de las 14 libras del grupo de una sola sesión de entrenamiento.
Otro Estudio intentó determinar si 3 sesiones de 10 minutos de entrenamiento al día y 2 sesiones de 15 minutos al día son tan efectivos para mejorar el VO2max y lograr la pérdida de peso.
Los investigadores detectaron que luego de 12 semanas la actividad física en intervalos cortos (de 10 o 15 minutos) tiene similares efectos en la forma física y en la pérdida de peso

CONCLUSIONES:
La grasa es almacenada y puede ser utilizada como energía, pero para deshacerte de ella debes utilizar una mayor cantidad de calorías de las que consumes.
Si solo tienes tiempo para correr 20 minutos, utiliza tu tiempo y disfruta los kilómetros que puedas correr. Si acompañas esa corta actividad física con una correcta alimentación, podrás obtener buenos resultados.
Sin embargo, nunca olvides que el running no alcanza para adelgazar,  ya que no hay forma de que en 1 hora de tu día (o el tiempo que utilices para correr) subsanes las 23 horas restantes de malas decisiones alimentarias que tomas.


Fuente: runfitners.com
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¿De dónde han salido los burpees?

Uno de los ejercicios más duros y exigentes que se pueden realizar y que han ganado popularidad en estos últimos años, sobre todo a partir de la popularización del crossfit, son los burpees. Pero, ¿de dónde han salido? Hace unos años nadie los hacía, y ahora no faltan en ninguna rutina de entrenamiento, ¿quién inventó este ejercicio infernal?
El culpable de la aparición de este ejercicio odiado por muchos y amado por unos pocos es Royal Huddleston Burpee, un veterano de la I Guerra Mundial, que desarrolló este ejercicio y lo incluyó en su tesis doctoral de fisiología aplicada en 1933 como una de las formas más rápìdas de evaluar si una persona está en forma.
El ejército americano decidió incluir este exigente ejercicio como parte de la evaluación física de los nuevos soldados que se reclutaban de cara a la II Guerra Mundial: de la armada pasó a lo que hoy conocemos como bootcamp o entrenamiento militar, y de ahí se hizo un hueco en los entrenamientos calisténicos, tan de moda hoy en día.
Los burpees son un buen medidor de nuestra fuerza relativa, de nuestra agilidad y de nuestra coordinación. Os animamos a probar, ¿cuántos hacéis en un minuto?


Fuente: vitonica.com
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Couch to 5K, una manera de comenzar

Cada vez son más las personas que se apuntan a la realización de ejercicio y adoptar unas costumbres de vida sana. La carrera es la actividad estrella para estas personas. En la mayoría de los casos la práctica de esta actividad supone un esfuerzo para la mayoría de las personas que nunca han practicado actividad ninguna. Es cierto que antes de comenzar necesitamos realizar una fase de aclimatación. Para ello se está poniendo de moda un programa de aclimatación conocido como Couch To 5k.
Este programa de entrenamiento es algo que nos ayudará a ponernos a la altura y conseguir una condición física para poder correr cinco kilómetros sin ningún problema para conseguirlo. Seguro que muchos pensamos que no es tan fácil acondicionar nuestro cuerpo de la nada en tan poico tiempo, pero este programa garantiza la consecución de nuestros objetivos en tan solo nueve semanas. Simplemente lo que debemos hacer es ser constantes y seguir el plan establecido.
El Couch To 5K es un programa de entrenamiento que está pensado para realizarse en nueve semanas en las que se garantiza una perfecta aclimatación a esta actividad que seremos capaces de realizar de manera habitual. El entrenamiento está pensado para destinar simplemente tres jornadas a la semana, y cada una de ellas será de unos veinte a treinta minutos, por lo que cualquier persona podrá realizar este entrenamiento de manera sencilla.

Modo de entrenamiento
Este entrenamiento alternará periodos de caminata lenta y suave con otros de carrera. Lo que haremos será llevar a cabo una serie de intervalos que van desde los cinco minutos caminando seguidos de sesenta segundos corriendo para luego volver a caminar durante la primera semana. Lo que haremos con esto será completar así los veinte minutos que vamos a dedicar en esa jornada a este entrenamiento.
A medida que van pasando las semanas lo que haremos será aumentar el tiempo que vamos a dedicar a correr, pues pasaremos de sesenta minutos a noventa, y así sucesivamente durante las dos primeras semanas. A la tercera semana pasaremos a correr distancias y a caminar distancias. Lo que haremos será alternar ambas formas de desplazarnos durante los veinte minutos que dure el entrenamiento. Lo mismo que las dos semanas anteriores iremos aumentando la distancia en al que correremos frente a las que pasaremos caminando.
En la séptima semana ya simplemente dedicaremos cinco minutos a caminar a modo de calentamiento y correremos ya cuatro kilómetros para en la octava aumentarlo a cuatro y medio y en la novena ya lanzarnos a correr cinco kilómetros. En su defecto lo que haremos en las tres últimas semanas será caminar cinco minutos y correr veinticinco más hasta completar los treinta minutos que deberán durar estas últimas sesiones.
Las rutinas marcadas por este tipo de entrenamiento son standart, por lo que hay casos en los que no es posible conseguir los objetivos marcados. En estos casos siempre debemos adaptarnos a nuestro organismo y sus características. Para controlar mucho mejor las rutinas que llevamos a cabo, existen infinidad de aplicaciones para dispositivos móviles que nos indicarán qué hacer cada día y que registrarán los progresos que estamos consiguiendo con este entrenamiento. Ante todo debemos tener presente que el Couch To 5K es una buena herramienta para comenzar a correr y después seguir realizando esta actividad aumentando las marcas y los tiempos.


Fuente: www.vitonica.com
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7 consejos de running para principiantes

Si has decidido empezar a correr y quieres informarte antes sobre la técnica, además de repasar algunos consejos, seguramente te hayas topado con ingentes cantidades de material circulando por la red. En Living Essentials te proponemos 7 consejos básicos para iniciarte en el running.

1. Utiliza calzado adecuado para correr
Llevar unas zapatillas adecuadas para correr es clave para correr a gusto y cómodamente, y prevenir lesiones al mismo tiempo. A pesar de que hay una amplísima oferta de calzado runner en Internet, no está de más que vayas a la tienda especializada en running de tu barrio y que te aconsejen en función del tipo de pie que tienes y la forma en que corres. Además, asegúrate de controlar el desgaste de la suela, para renovar las zapatillas cuando sea necesario (es recomendable reemplazar el calazado running a partir de los 500-600 km recorridos).

2. Calienta y enfría correctamente
Un buen calentamiento es la señal que necesita nuestro cuerpo para asimilar que se aproxima un esfuerzo, es decir, tu entrenamiento. Al elevar lentamente el ritmo cardiaco, la entrada en calor también ayuda a minimizar el estrés que sufre el corazón cuando iniciamos la carrera. Por eso, es casi obligado comenzar con una caminata lenta, paso ligero y continuar con un trote suave durante unos minutos, antes de empezar a correr.
Por otro lado, el enfriamiento permite que el ritmo cardiaco y la presión arterial disminuya gradualmente, de manera que es muy importante que termines la carrera con 5 minutos de trote suave y caminata.

3. Adopta la técnica correcta para el tren superior
Correr con una postura incorrecta en la parte superior del cuerpo puede desencadenar dolores de brazos, hombros, cuello o espalda. Trata de mantener los brazos en un ángulo de 90º, al nivel de la cintura, de manera que tus manos podrían rozar tus caderas en el vaivén de los brazos al moverlos. Mantén la postura recta y erguida, con la cabeza hacia arriba, espalda recta y los hombros nivelados.

4. No te preocupes por el ritmo
Como principiante, la mayoría de tus carreras deberían ser a un ritmo suave, que no te impidiera mantener una “conversación” mientras corres. Debes ser capaz de respirar con facilidad. No te preocupes por la media de velocidad que obtienes; si estás superando correctamente la prueba de “mantener una conversación simultáneamente”, estás moviéndote a las velocidades adecuadas. Comenzando con ritmos suaves, evitarás el sobreentrenamiento y las lesiones por abuso y sobreesfuerzo.

5. Prueba intervalos de carrera y caminata
La mayoría de las personas que empiezan a correr, comienzan con una combinación de intervalos de carrera y caminata, ya que no tienen aún la resistencia o la aptitud para aguantar corriendo largos periodos de tiempo. El método de intervalos de carrera y caminata consiste en correr un segmento corto, seguido de un descanso a paso ligero. A medida que se progresa con este tipo de entrenamiento, la idea es ir ampliando la cantidad de tiempo en que se corre, a la vez que se reduce el tiempo de descanso.

6. No te apresures
Los corredores noveles tienden a entusiasmarse mucho en los inicios hasta el punto de aumentar el kilometraje demasiado pronto, lo que puede acabar produciendo lesiones. No aumentes los kilómetros semanales en más de un 10% por cada semana transcurrida. Al ir trabajando de a poco, nos ahorramos dolores y frustraciones innecesarias, sin dejar de alcanzar nuestras metas. Usa el sentido común y sigue un programa de entrenamiento para principiantes que determine la cantidad que debes entrenar cada día. Si deseas hacer más, siempre puedes complementarlo con ejercicios de crossfit.

7. Respira por la nariz y por la boca
Muchos de los corredores que comienzan asumen que deben respirar sólo por la nariz. Lo cierto es que realmente debes asegurarte de que los músculos están recibiendo el suficiente oxígeno durante la carrera, por lo que debes respirar por la nariz y por la boca. Inspirar profundamente, desde el vientre, puede ayudarnos a prevenir el desdichado flato, una molestia habitual en corredores más inexpertos.


Fuente: www.mundofitness.es
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Planificación para comenzar a correr o post-lesión

Ayer en un post para todos esos que han dejado de correr durante una temporada o aquellos que se quieren iniciar en el running os poníamos unos consejos para empezar a correr. Hoy, para aquellos con nivel bajo o que se inician os traemos unas tablas de las primeras semanas para empezar a correr.
Casi todos los que hemos empezado a correr lo hacíamos sin referencia y sin que nadie nos aconsejara, y en muchas ocasiones nos excedíamos en los inicios o teníamos ya un nivel para poder correr unos 30 minutos seguidos. En estas tablas de las primeras semanas para empezar a correr os daremos un entrenamiento de 3 días semanales para que puedas conseguir correr 30 minutos seguidos sin problemas.

Para ver el plan hacer clic aquí


Fuente: www.vitonica.com
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El fartlek

El fartlek es un sistema de entrenamiento que trata en hacer distintos ejercicios, ya sean aeróbicos como ejercicios anaeróbicos, ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
El término “fartlek” deriva del sueco y quiere decir “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér, y luego fue adoptado por muchos fisiólogos.
El fartlek  incluye juegos de velocidad en los que las personas corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza.
Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mucho mejor, y en el cual no existe un trazado preestablecido (salvo en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). La persona se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
El fartlek es una variante alternativa de la carrera clásica, mezcla el ejercicio aeróbico y el anaeróbico, lo cual la hace más útil para entrenar y ejercitar el cuerpo en vez de estar muy orientada a la velocidad.
La práctica del fartlek precisa de un espacio al aire libre, no necesariamente tiene que ser un circuito, ya que no se necesita eliminar las obstrucciones del terreno, se necesita además una experiencia previa en carrera convencional.


Fuente: http://paraestarenforma.com
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Cómo recargar los depósitos de glucógeno

Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.

¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?
Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.
Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.
Esta cronología es importante porque si entrenamos por la mañana y queremos volver a hacerlo por la tarde, nos interesa recuperar lo antes posible, por lo que deberemos ingerir los hidratos lo antes posible. Un retraso de un par de horas puede significar no llegar con todas las energías al próximo entreno.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir?
Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.
De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que consumir?
Aquí tiene sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa pase con rapidez al torrente sanguíneo. Hay que evitar tomar alimentos ricos en fibra o muy grasos, ya que modificarán el índice glucémico y lo hará menor.
Si no entrenamos con intensidad, frecuencia o no nos interesa recuperar tan pronto, el IG de los alimentos que escojamos no va a tener tanta importancia. Al cabo de las 24 horas y si tenemos una buena alimentación, los depósitos probablemente estén llenos hayamos utilizado alimentos con IG alto o bajo. Pero lo normal es que queramos recuperar antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en mejores condiciones en nuestras tareas diarias.

Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno
Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:
- Bebida deportiva azucarada: 1 litro
- Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una
- Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)
- Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales
- Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una
- Barritas energéticas: 2-3 barritas
- Patata: una patata mediana cocida
- Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña
- Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra
Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.
Algunos estudios también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos y proteínas mejora la asimilación, con lo que podemos meter jamón dulce o queso descremado en algunas de las preparaciones. Si entrenamos justo antes de una de las comidas principales las preparaciones de pasta, arroz o patata van a ser ideales, siempre teniendo en cuenta no mezclarlos con alimentos muy grasos o con mucha fibra.


Fuente: www.vitonica.com
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Patines para mantenerse en forma

El calor  y el verano es ideal para salir del gimnasio y comenzar a trabajar en el aire libre. Y entonces es el momento para llevar a cabo los patines en línea, una herramienta excelente para moverse de un lugar a otro y mantenerse en forma.
Los patines son una herramienta útil para tonificar los músculos, la cintura, las caderas y las piernas, que también requieren de energía para gastar, lo que contribuye a quemar grasa. Quien nunca los ha probado puede comenzar a considerar la posibilidad de comprar un par, y escoger entre los diferentes tipos, dependiendo del uso que se le quiera dar.
Los más adecuados para los principiantes son los llamados de patines de recreación, que tienen ruedas más pequeñas que los patines de los profesionales y el freno trasero. Luego están los de carreras off-road, y los de los laterales acrobáticos (creados para los jugadores de hockey en pista). Al comprar, es conveniente segurarse de que los patines sean los convenientes para el uso que se le dará, para evitar contratiempos en el primer entrenamiento.
Aprender a patinar no es tan difícil, pero se debe tener una buena dosis de equilibrio y estabilidad. De vital importancia es el camino elegido por el alumno, que debe ser lo más plano y liso como sea posible (en algunas ciudades hay algunas pistas que fueron diseñados especialmente para los patinadores).
Por último, debe recordarse que la compra de un par de patines también debe acompañarse del equipo adecuado, que incluye casco y protectores para proteger las rodillas, codos y muñecas.


Fuente: http://paraestarenforma.com
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Pautas de estiramientos para corredores

Los estiramientos en el mundo de la carrera dan para mucho. Los hay que no hacen estiramientos nunca, quien se obsesiona y hace demasiados y quien solo los hace antes o después de correr. En un artículo estuvimos viendo si sirven de algo los estiramientos, hoy nos vamos a centrar en las pautas básicas para hacer bien los estiramientos.
Cómo estirar correctamente
Aunque muchos de estos puntos ya los hemos visto, vamos a intentar reunirlos a todos y darles un enfoque desde el punto de vista del corredor:

- Evita el dolor al hacer estiramientos: estirar el músculo no debe ser sinónimo de dolor, sino de tensión moderada. Muchas veces cuando estiramos al final de un entrenamiento la sensación de tensión muscular puede estar distorsionada, por lo que hay que tener mucho cuidado con estirar en exceso.
- Utiliza movimientos lentos y progresivos: no vale con adoptar la posición de estiramiento en un segundo y aguantar. Un buen estiramiento requiere al menos 5 segundos para llegar a la posición de estiramientos y una vez ahí, aguantar o ampliar muy ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila cuando estiráis, ayuda a ser pausados en la técnica.
- Los rebotes no valen: todavía veo a muchos corredores haciendo estiramientos con rebotes. Con esta técnica el músculo activa un reflejo para evitar dañar las fibras musculares y no se estará trabajando la flexibilidad. Como hemos dicho en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.
- Mantener los estiramientos más de 15 segundos: para que el estímulo de estiramientos sea efectivo y haya resultados el músculo debe permanecer en posición de estiramiento durante 15-30 segundos. Muchas veces cuando estiramos al final de un rodaje tenemos prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos, algo que es insuficiente.
- Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración: estiramientos y respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la respiración mientras estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de espiración para alargar poco a poco el movimiento y la de inspiración para mantener la posición. Además, la respiración pausada ayuda a la relajación, algo muy importante cuando hacemos estiramientos.
- Los músculos deben estar calientes antes de estirar: estirar un músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que trotar un poco de manera suave antes de estirar para que la temperatura del músculo se eleve y no sea tan viscoso.
- Evita los ejercicios con contraindicados: en general son aquellos que implican una hiperextensión o hiperflexión de las articulaciones. Para estirar un músculo, su respectiva articulación no debe estar forzada.
- No olvides el tren superior: que siempre nos centramos en estirar los músculos de las piernas y pasamos de brazos, hombros y abdominales. El tren superior también es importante para correr y sus músculos necesitan ser estirados.

Cuándo y dónde estirar
El cuándo es algo complicado y tiene cierto componente individual. Antes era obligatorio realizar estiramientos antes de correr, ahora hay muchos corredores que simplemente prefieren calentar con algo de carrera y mover las articulaciones, pero sin meterse en profundidad en los estiramientos, ya que pueden afectar posteriormente a la técnica de carrera o hay cierta sensación de pesadez.
Independientemente de que se quiera estirar antes, yo sí aconsejaría estirar después, siempre de forma tranquila y sin forzar porque después del esfuerzo de la carrera no hay que sobrecargar al músculo. Pero si parece que hay mucha relación entre estos estiramientos al final de la carrera y la ayuda que tiene para acelerar la recuperación muscular.
El dónde realizar los estiramientos también tiene su importancia. Debe ser un lugar cálido y algo húmedo preferentemente. Yo tengo claro mi lugar de estiramientos: el parque cercano de casa. Allí tengo escaleras, bancos y cesped que me ayudan con los diferentes estiramientos que tengo que realizar. En casa es otra opción, pero muchas veces llegamos a ella después de entrenar y nos da pereza acabar la sesión con los estiramientos.


Fuente: www.vitonica.com
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15 maneras de correr mejor y más rápido

Aquí te dejamos un montón de tips que mejorarán notablemente la velocidad con que corres largas distancias como así también la resistencia al hacerlo.

1. Corre con buena forma. La clave para correr mejor es hacerlo con buena técnica. Esto es manteniendo el tren superior erguido pero a la vez relajado, apoyando el pie en el medio y por debajo de la cadera y balanceando el brazo contrario al pie que va adelante.
2. Cuenta tus pasos. Los maratonistas más eficientes tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto, mantienen sus pies cerca del suelo y dan pasos cortos y veloces. Para saber cuál es tu cadencia simplemente cuenta los pasos que das durante un minuto.
3. ¿Corto de tiempo? Ve a los intervalos. Si estás con poco tiempo alterna periodos de tiempo intensos con periodos de recuperación de baja intensidad. Los beneficios de hacer intervalos es que cuando salgas a hacer largas distancias tendrás más resistencia y serás capaz de correr más rápido.
4. Alargues. Si has corrido alguna maratón lo has visto, muchos corredores al prepararse antes de la carrera hacen pequeños sprints y aceleraciones que entre otras cosas mejoran la técnica de aceleración.
5. Estiramientos diarios. A pesar de que se dice que no hay que estirar frío, lo que sí se recomienda es estirar unos momentos luego de la entrada en calor o bien unas sesiones de estiramientos diarios que ataquen los flexores de la cadera ya que esto incrementa la flexibilidad para dar mejores zancadas.
6. Juega con la velocidad. El fartlek, una forma de entrenamieno sueco de la que ya hemos hablado en este blog, hace justamente esto, jugar con tres velocidades (lenta, normal y rápida) alternando trotes lentos, alta velocidad y trotes normales para ganar resistencia y velocidad. Aplicarlo es facilísimo, tú decides cuál velocidad implementar y cuándo hacerlo.
7. Cambia de calzado. Los calzados para correr de hoy en día se están volviendo cada vez más livianos y anatómicos para emular el movimiento natural del pie y mejorar la zancada. Esto se traduce en un mejor desempeño tuyo al correr.
8. Abdominales. Rápido y en forma van de la mano. Unos abdominales fuertes te permitirán imprimirle más velocidad y fuerza a tu entrenamiento. Por lo tanto unos cuantos días de 15 minutos de ejercicios abdominales a la semana pueden acelerarte en las rutas.
9. Aprende a respirar. Desarrolla tu propio ritmo respiratorio utilizando tanto la boca como la nariz mientras inhalas y exhalas para obtener el máximo volumen de oxígeno entrando a tu cuerpo. De la misma manera prueba respirando desde la panza y no desde el pecho.
10. Ataca las cuestas. Una vez a la semana entrena haciendo rutinas en cuestas para mejorar la velocidad y desarrollar más fuerza de piernas.
11. Añade peso. No es ponerte peso encima, es hacer pesas. Músculos más fuertes y mejor desarrollados te permitirán un estado atlético mucho mejor y un mejor desempeño en las pistas o en las rutas. Una o dos veces a la semana son más que suficientes.
12. Pierde peso. Eliminar grasa corporal puede ayudarte a mejorar tus tiempos, tanto como dos segundos más rápido por milla por cada medio kilo perdido. Interesante ¿verdad?
13. Come de los carbohidratos correctos. Los carbohidratos refinados y el azúcar en ellos es alta, pero también te vuelven más lent@. La avena, los granos integrales y las pastas integrales en cambio te darán energía que se libera más lento y dura más, y sin el subidón de los malos carbohidratos.
14. Soga. Los boxeadores la saltan porque saben que pies rápidos son también manos rápidas. En tu caso que corres, pies rápidos significan pies rápidos.
15. Progresa en el ritmo rápido. Sostener el ritmo lento te hará llegar al final de la carrera, pero sostener el ritmo rápido y mejorar en ese aspecto genera velocidad. Durante tus salidas a correr busca sostener un ritmo desafiante pero cómodo a la vez durante unos diez, quince, veinte minutos. Luego corre a tu ritmo normal. Esto te hará ser más veloz, más resistente y también más rápido.

Todo esto funciona muy bien, tan solo tienes que hacer la prueba. Para ello toma tus tiempos actuales e intenta mejorarlos en un mes aplicando estos principios. Nuestra suposición es que mejorarás ampliamente, ya sea que corras una maratón o solo lo hagas por el hermoso placer que es correr.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com

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Corredores con sobrepeso: algunos consejos

Aunque para personas con sobrepeso hay actividades que pueden ser menos agresivas para las articulaciones y músculos, muchos eligen la carrera por ser la actividad más sencilla y en la que lo único que necesitamos son un par de zapatillas. Para correr no hace falta apuntarse a un gimnasio ni equipamiento específico, pero si hay que tener en cuenta algunos consejos si tienes sobrepeso.
Lo primero es plantearte la sesión de carrera como algo tranquilo y divertido, no salgas “a darlo todo” o al segundo día se te quitarán las ganas de seguir corriendo. Ve apuntando los minutos o distancia que corres e intenta hacer un poco más cada semana. Si al principio te cuesta no te preocupes, es normal, puedes empezar por hacer tramos corriendo y alternarlos con tramos andando.
Al tener sobrepeso tus articulaciones soportan un peso extra que se hace más extremo cuando al correr tus pies impactan contra el suelo. Aqui es importante escoger unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada y nuestro peso, una amortiguación media-alta será lo mejor además de intentar no correr siempre por superficies duras como el asfalto. Prueba con la tierra o el césped, no son superficies tan agresivas y tus rodillas y tobillos lo agradecerán
Tampoco conviene hacer sesiones de carrera muy largas, sobre todo al principio. Mejor hacer 4 sesiones semanales de media hora que solo dos sesiones de una hora. Poco a poco, como hemos dicho al inicio, iremos aumentando el tiempo y nuestro cuerpo se acostumbrará.
Las personas con peso extra rompen a sudar antes y en mayor cantidad, por tanto la hidratación aqui es primordial. Fuera el mito de que sudar adelgaza y no hay que beber o usar ropa de abrigo. Hidrátate antes, durante y después para evitar calambres o problemas prematuros de fatiga.
Si hay sobrepeso es porque hay más michelines y esto conlleva que se produzcan rozaduras con facilidad. Utiliza vaselina para las zonas más confictivas: axilas e ingles. Los primeros días de carrera sabrás con facilidad donde echar la vaselina, ya que al acabar de correr esas zonas estarán más enrojecidas.
Por supuesto un calentamiento y vuelta a la calma serán fundamentales, tanto para iniciar la sesión de manera progresiva y sin peligro de sufrir lesiones como para acabar poco a poco sin brusquedad y evitar mareos.


Fuente: www.vitonica.com
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