Reducir caderas en 10 minutos

Reducir caderas en 10 minutos

Esta rutina está destinada a mejorar la zona del cuerpo que más trastorna a las mujeres. Realiza este programa de ejercicios tres veces por semana y tus caderas se verán más delgadas.

Patada lateral
Objetivos: muslos internos, glúteos y cuádriceps.
• Con los pies separados por un ancho similar al de los hombros y las manos en las caderas, lentamente extiende la pierna derecha hacia el costado a la altura de la cadera. Debes hacer todo el movimiento en lo que tardas en contar hasta tres. Asegúrate de mantener la parte interior del muslo en posición paralela al suelo. Ahora sostén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial (contando hasta tres al hacerlo).Realiza 3 series de 15 repeticiones alternando las piernas.

Elevaciones de caderaObjetivos: músculos flexores de las caderas, caderas externas, muslos externos, glúteos.
• Recuéstate mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta lentamente las caderas y extiende la pierna izquierda, apuntando con los dedos hacia la pared que tienes enfrente. Mantén la posición durante un segundo, y luego mueve tu pierna izquierda hacia el costado izquierdo hasta alcanzar un ángulo de 90º con el cuerpo. Sostén la posición durante un segundo y regresa al centro antes de bajar a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones alternando los lados.

Sentadilla con patada lateralObjetivos: muslos, glúteos, cuádriceps.
• De pie, con las manos sobre las caderas, efectúa una patada con tu pierna derecha, formando un arco justo frente a tu cuerpo, antes de volver la pierna al suelo y hacer una sentadilla. Vuelve a la posición inicial y ahora patea con la pierna izquierda. Realiza 3 series de 10 repeticiones (contar solo las sentadillas).

Patadas sobre el sueloObjetivos: muslos externos, glúteos, músculos flexores de las caderas.
• Apóyate en el piso en cuatro patas. Equilibra el peso entre tus manos y las rodillas. Levanta la pierna izquierda hacia el costado, manteniendo la rodilla flexionada a 90º y la cara interna del muslo enfrentando al suelo. Lleva la pierna hacia atrás, buscando tocar el techo con el talón. Regresa a la posición inicial. Cambia de pierna y repite. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Para optimizar los resultados te recomiendo realizar actividad física cardiovascular cinco veces a la semana durante 40 minutos, en forma independiente a la rutina que presenté. ¡Buenos entrenamientos chicas!


Marita Minoli
Instructora de gimnasia aeróbica y musculación.
Revista Tu Cuerpo

Los ejercicios que no suelen realizar las mujeres

Al momento de trabajar los músculos del cuerpo, existen algunas preferencias por parte de las mujeres que son diferentes a los hombres y así como entre ellos se realizan pocos ejercicios específicos para glúteos, te mostramos los ejercicios que no solemos realizar las mujeres pero que pueden brindarnos un gran trabajo a nuestro cuerpo.
Precisamente hoy en una de mis sesiones de gimnasio me he detenido a mirar qué ejercicios incluyen en sus rutinas los hombres y cuáles de éstos generalmente no realizan las mujeres sino que son algo así como “ejercicios masculinos“.
Entre los ejercicios no suelen realizar las mujeres encontré el curl de bíceps concentrado que tal vez por asociarse a mayor volumen en este músculo del brazo queda descartado por mujeres cuando en realidad, puede dar una buena forma a nuestras extremidades superiores.
Otro de los ejercicios que las mujeres no solemos realizar (y me incluyo en este caso), es dominadas. En mi caso personal, porque no tengo suficiente fuerza en los músculos de la espalda. Aunque es un ejercicio que puede darnos mucha firmeza y un torso bello si lo realizamos, habitualmente queda descartado en las rutinas del sexo femenino.
También observe que las mujeres pocas veces realizamos pull over y press de banca, quizá porque asociamos estos ejercicios a torso ancho cuando en realidad, sabemos que la capacidad de desarrollar músculo es mucho más limitada en nosotras que en los hombres.
Incluir estos ejercicios en nuestras rutinas puede significar mayor variedad y progreso al momento de tonificar o ganar masa muscular, al mismo tiempo que trabajar de manera más completa nuestro cuerpo.
No se trata de ejercicios masculinos, sino que todos podemos disfrutar de cada ejercicio independientemente del sexo.
Vosotros como yo: ¿veis esa diferencia en las rutinas de mujeres? ¿se excluyen estos ejercicios u otros de su entrenamiento?



Web Vitonica

El enfoque femenino

En el entrenamiento a nivel comercial (industria del fitness) existe una diferencia entre lo que se debe hacer para obtener los mejores resultados y lo que la gente está dispuesta a hacer. Es por eso que aparecen métodos, que para muchos entrenadores, nos parecen tan poco útiles pero tienen tanto éxito en el mercado.
En este artículo quiero hacer referencia al entrenamiento para mujeres, el cual está lleno de mitos y muy influenciado por la publicidad. Por ejemplo: en la mayoría de los gimnasios a las mujeres se les planifica en prácticamente todos los ejercicios, series que van entre las 15 y las 30 repeticiones, con la idea de que eso les va a hacer ´´tonificar´´ los músculos, cuando en realidad lo único que logran es trabajar las fibras lentas produciendo un aumento de esas fibras, pero en forma sarcoplasmática (glucógeno), dejando de lado las fibras de contracción rápida que son las que mayor dureza (tono muscular) aportan.
¿A qué me refiero con esto? A que la mujer puede y debe también entrenar en forma pesada, es decir con pesos que vayan entre las 3 y 4 repeticiones, entrenando de esta manera conseguirán músculos duros, -no se asusten por miedo a quedar grandotas-, en forma natural es muy difícil lograrlo porque las mujeres tienen muy poca testosterona en comparación con el hombre (10 veces menos). La gran mayoría de las chicas desconoce que la testosterona es una hormona anticelulítica, por lo que deberían buscar su estimulación con trabajos de fuerza máxima en ejercicios básicos como las sentadillas, pesos muertos, dominadas, press en banco, etc. Lo ideal es trabajar combinando trabajos pesados con series cortas y livianos con series más largas, para algunos grupos musculares, no en todos.
Otro de los mitos que normalmente vemos en la mayoría de los gimnasios es: si quieres volumen hay que hacer series de 6 repeticiones y si quieres definir series de 20 repeticiones, nada más erróneo que esto. Para aumentar masa muscular debemos hacer planes de hipertrofia como ya vimos en ediciones anteriores, pero la gran diferencia entre aumentar volumen y definir está en la dieta y los trabajos aeróbicos, no en la cantidad de repeticiones que se hagan con las pesas.

Mujeres a entrenar
El entrenamiento debe estar periodizado, las cargas (series, repeticiones, pesos) deben ir cambiando para poder lograr resultados constantes.
Un plan de 8 semanas típico para una mujer que hace un par de meses que entrena, que por sus tiempos solo puede concurrir tres veces por semana al gimnasio y que tiene por objetivo mejorar sus piernas, glúteos, tonificar los músculos del tren superior y a la vez eliminar grasa, podría ser el que se encuentra al final de la nota.

A quemar grasa
Los aeróbicos se harán siempre al final del entrenamiento, entrenando 20 a 30 minutos de baja intensidad para que produzcan lipólisis (consumo de grasa), aumentando la carga por semana a medida que se vayan produciendo adaptaciones.

Semana 1: 1’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 2: 2’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 3: 3’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 4: 4’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 5: 5’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 6: 6’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 7: 7’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 8: 8’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.

Conclusión
El enfoque es simple y nada complicado, entrenar para ponerse en forma y tonificar los músculos al tiempo que se pierde grasa debe ser así. Solo hay que poner la voluntad de concurrir al gimnasio y hacer el mejor esfuerzo. Recuerden de hacerse un chequeo médico antes de comenzar cualquier actividad física. Hasta pronto y buenos entrenamientos chicas.



Matías Delsol
Profesor de Educación Física
Licenciado en Alto Rendimiento