Porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca

Desde que el ser humano tiene conciencia e inteligencia, cada vez piensa más las cosas, cada vez le da más vueltas a todo lo que hace y siempre piensa que lo que hace es más importante que lo que no hace, sin valorar si eso que no hace es realmente lo que debe hacer en ese momento.
Con esta especie de trabalenguas he querido abrir un tema bastante importante en el mundo de las pesas que mucha gente, sobre todo la gente que se inicia, pasa por algo. El tema, sencillo pero para nada trivial, es porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar.
Seguramente todos hemos oido hablar dos o tres millones de veces que el músculo crece con el descanso, pero luego, a la hora de la verdad, cuando uno lleva la necesidad de entrenarse en la sangre (esto es como el rascar se empieza pero cuesta parar) cuesta dejar de acudir al gimnasio los días que toca descansar.

Qué se debe hacer el día de descanso
Tras mi larga experiencia en esto de entrenar y romper las fibras para ganar músculo o para estar más en forma (ya va para 20 añitos) una de las preguntas que más me han hecho que se puede hacer el día que toca descansar, esos días en los que uno a terminado la rutina, sea de tres, cuatro o cinco días, y aún se tienen muchas ganas de entrenar.
Pues bien, la respuesta es siempre la misma, lo mejor que puedes hacer el día que toca descanso es sin duda alguna descansar, sino no se llamaría día de descanso. Aunque hayas entrenado 3 días deberías de descansar si tu rutina está completa, o si tu planificación marca que debas descansar.
Esto es lo ideal, aunque puede que sepas que la semana que viene no vayas a poder entrenar todos los días que te toca y empieces con la rutina de la semana siguiente, puesto que habrá días que toque descansar forzosamente, pero esto debería ser excepcional ya que todos tenemos que tener claro que el día de descanso es vital para la regeneración muscular, descanso del sistema nervioso central, despejar la mente y que en definitiva el músculo pueda crecer como debe.
Esta pregunta podría ser un tema metafísico ya que va más allá de lo que la razón contempla, pues sabiendo que necesitamos, mejor dicho que obligatoriamente debemos, descansar nuestra mente y nuestro cuerpo nos pide entrenar a toda costa. Desglosando ambos puntos:

La mente nos pide entrenar
Por una lado aun sabiendo que todos los estudios, todos los monitores (esperemos que todos) y toda la gente con experiencia nos diga que tenemos que descansar, nuestra mente piensa que no puede ser real, que si seguimos entrenando ganaremos más músculo y nuestro cuerpo lo agradecera.
Nuestra mente no es capaz de entender que el entrenamiento bien estructurado no sólo es la parte de intensidad física, la cual casi todos controlamos perfectamente, sino que existe otra parte que la mente no controla y es la más importante: el descanso y evitar el sobreentrenamiento, el cual puede darse incluso en una única sesión (pero esto es otro tema).
Ese punto no es algo que controle la mente ya que puede entenderse como algo abstracto, es algo que se da en nuestro interior, ese momento de regeneración de las miofibrillas rotas no lo notamos pero realmente es lo que nos hace crecer, es el momento importante.

El cuerpo nos pide entrenar
Y por otro lado está el tema de nuestro cuerpo, esa necesidad que tiene de entrenar sin parar viene motivada por la congestión y la sensación de trabajo bien realizado tras una sesión de pesas intensa. Nuestro cuerpo se ve más voluminoso y parece que ya hemos ganando la batalla a la hipertrofia.
Es simplemente una sensación equivocada, el cuerpo está más grande por la congestión que provoca la sangre en el músculo trabajado, ya que es necesaria para poder realizar el trabajo intenso que marca el entrenamiento, pero esto se pasa en menos de una hora.
De hecho la congestión no es necesaria para que exista crecimiento pero esa sensación de agotamiento corporal con una gran congestión hace que el cuerpo pida cada vez más sesiones de entrenamiento pues en ese momento se encuentra a pleno rendimiento dentro del entrenamiento. Si no se controla y se descansa lo único que nos va a pasar es que caigamos en el sobreentrenamiento y seguramente acabemos lesionados.

La clave a la pregunta
Sin duda la clave del éxito es el control absoluto de cuerpo y mente, llegar saber manejar el descanso es tan vital como saber realizar perfectamente una dominada o una sentadilla libre, y esto se consigue simplemente manejando una rutina bien estructurada donde se planifiquen los entrenamientos y los descansos y se ciña exclusivamente a la misma.
Pensad y tened claro que la hipertrofia se consigue comiendo, descansando y entrenando intensamente, por este orden de importancia, es ganar la batalla al sobreentrenamiento, a las lesiones y al estancamiento, y que no por mucho entrenar vas a llegar antes a tu objetivo, sino todo lo contrario.


Fuente: www.vitonica.com
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¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".
Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos Semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.
Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.
En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.
Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.
Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.



Fuente: fisicoculturismototal.blogspot.com

La periodización del entrenamiento

Una de las principales causas por la que muchas personas no ven cambios en su cuerpo después de haber pasado meses o años en el gimnasio es que no tienen ningún plan, entrenan en forma empírica e instintiva.
El entrenamiento con pesas debe programarse anualmente para que puedas obtener el máximo beneficio de este. Es el turno de planificar para que logres mayores ganancias musculares, fuerza y definición muscular.
Quizás te preguntes si los culturistas Pro ponen en práctica este enfoque en sus entrenamientos, la verdad es que la mayoría de ellos llegan a estar así de inmensos debido básicamente a una excelente genética, a los años que llevan entrenando y comiendo adecuadamente y al uso de esteroides anabólicos. Esto no significa que si planearan sus entrenamientos en forma anual se verían mejor aún o hubieran logrado estar así de impresionantes en menos tiempo.
Citando el ejemplo del culturista Lee Labrada, te diré que este atleta no poseía la capacidad genética de sus contrincantes, pero llegó hasta el segundo lugar del Mr. Olimpia por varios años. Labrada realizaba un sistema de entrenamiento programado en forma anual que le permitía mejorar año tras año, le funcionó muy bien en su momento y hoy por hoy podemos afirmar que su físico es uno de los mejores que han existido.
No hay secretos mágicos para alcanzar lo mejor de ti mismo, sino planificación inteligente adecuada a tu genética y experiencia de entrenamiento

De donde viene la periodización
El término Periodización ha sido ampliamente difundido por los doctores William Kraemer y Steven Fleck, expertos metodólogos del entrenamiento de fuerza, autores de al menos 5 libros y eminencias de la National Strength and Conditioning Associaton, la organización más grande dedicada al entrenamiento de fuerza. Aunque este tipo de sistemas de entrenamiento fueron popularizados por estos dos autores se cree que provienen de la antigua Unión Soviética y de Alemania. También es un pionero en dar a conocer este concepto de periodización en América el renombrado autor de varios textos sobre metodología de entrenamiento, el Dr. Tudor Bompa, que no puede quedar fuera de esta mención.

En que consiste la periodización
La periodización tiene que ver con dividir los entrenamientos en forma anual, en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos se enfoca a generar una capacidad: potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definición y también a realizar periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento llamados descansos que pueden ser activos y pasivos. Es la crema del entrenamiento de fuerza el planificar las rutinas bajo distintos objetivos y así lograr excelentes resultados
El culturista serio entrena de esta forma y no solo pesado e intenso, si aprendes a periodizar el entrenamiento comenzarás a ver cambios positivos constantes, obviamente sin descuidar una buena alimentación, suplementación deportiva y descanso nocturno.

Beneficios de la periodización
Los principales beneficios de periodizar los entrenamientos si practicas el fisicoculturismo tienen que ver con:

- Maximizar las ganancias de masa muscular magra.
- Incrementar progresivamente la fuerza y potencia muscular para que el sistema neuromuscular sea cada vez más eficiente en poder activar más fibras musculares.
- Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas por no llevar una buena metodología de entrenamiento de fuerza.

Definición de conceptos básicos
Ciclos de entrenamiento. Los ciclos de entrenamientos se refieren a periodos en los cuáles se entrena en una forma específica, estos ciclos se dividen a su vez en:
Macrociclos. En la metodología del entrenamiento de fuerza tienen que ver con un periodo (dependiendo del autor que citemos) que abarca desde 12 semanas hasta 4 años.
Por ejemplo podemos decir que en el culturismo se hará un macrociclo enfocado a la hipertrofia muscular ya que lo que se pretende es incrementar la masa muscular sin descuidar por supuesto la calidad y definición.
Mesociclo. El mesociclo es un periodo más corto, usualmente de 1 semana hasta 12 semanas, son los que primordialmente realizarás en tu programación anual.
Microciclo. Periodo de entrenamiento muy corto, puede tener una duración de solo 7 días y usualmente se usa para poder sorprender a las fibras musculares, reactivar el sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que realices.
Descanso activo. El descanso activo tiene que ver con un periodo en que el atleta realiza un descanso y en este caso podría ser del entrenamiento con pesas, pero realiza ejercicios con el propio peso de su cuerpo, descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares.
Descanso pasivo. El descanso pasivo tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento, es el momento ideal para poder sanar una lesión, realizar correcciones posturales y valerse de métodos integrales que van desde el masaje hasta la aplicación de la psicología deportiva para preparar al atleta para su próximo periodo de entrenamiento.

Cómo aplicar la Periodización
Ordenar el entrenamiento luego de concluir que no era buena idea entrenar sin una rutina con objetivos propuestos de antemano, o copiando la rutina de Ronnie Coleman, es el comienzo porque no funcionó para crecer como querías o te lesionaste, así que ahora aplicarás un método sistemático y científico en tu entrenamiento, pero… ¿cómo hacerlo?
Lo primero que recomiendo cuando alguien ha estado entrenando intenso pero sin planificación es que se tome una semana de descanso pasivo donde los músculos, articulaciones y sistema inmunológico descansan y se recuperan. Entonces es momento de comenzar a planificar una rutina que produzca resultados a corto y largo plazo.
Dependiendo de cuál sea tu objetivo puedes comenzar con un mesociclo de entrenamiento de fuerza, seguido por una semana de descanso activo, continuando con un entrenamiento de hipertrofia para ganar masa y finalizando con otra semana de descanso pero esta vez pasivo. Al ejercicio cardiovascular también debe aplicarse una periodización orientada a acompañar los distintos ciclos del entrenamiento de musculación, para que el objetivo sea cumplido de manera integral, mejorando la recuperación del sistema muscular, endocrino, óseo, articular y cardiovascular.

Mesociclo para aumentar la fuerza muscular
Aunque los culturistas son reacios a entrenar con sistemas que son más del powerlifting, el desarrollo de la fuerza conlleva a resultados mejores por:

- Preparación para un mayor reclutamiento de unidades motoras en el mesociclo de hipertrofia.
- Incremento en la sincronización de unidades motoras.
- Reactivación del sistema neuromuscular haciendo más eficiente la capacidad de poder someterse a cargas progresivas.
Debes tener en cuenta estos parámetros de entrenamiento:
- El periodo de descanso entre cada serie puede ir de 1 hasta 3 minutos, recuerda que aunque las reservas de fosfocreatina y ATP se restablecen en periodos más cortos, los expertos en entrenamiento de fuerza recomiendan descansar más para preparar adecuadamente a tu sistema neuromuscular para la siguiente serie.
- La velocidad para cada repetición se realiza de manera explosiva, pero siempre con un buen control.
- Mover los pesos solo. En este período no se aplica ninguna técnica de intensidad. El compañero de entrenamiento estará para vigilar que la técnica de ejecución del ejercicio sea correcta y brindarnos seguridad.



Raúl Blasco
Instructor de Musculación.
Revista Tu Cuerpo