Cinco trucos para reducir tu consumo de calorías

Son épocas en las que, más que nunca, nos gusta cuidarnos y ponernos lo más en forma posible para el inminente período veraniego. Como siempre, la dieta y el ejercicio son los pilares fundamentales para conseguirlo, pero lo cierto es que a veces determinados hábitos o costumbres a la hora de comer nos hacen un poco cuesta arriba el conseguirlo.
Si eres de los que seguir una dieta te cuesta un suplicio, hoy te proponemos cinco sencillos trucos que pueden reducir notablemente tu consumo diario de calorías. Unos trucos que te ayudarán a restar calorías innecesarias de tu dieta.
Si lo que necesitas es perder peso todos conocemos la ecuación perfecta: quemar más calorías de las que consumimos, es decir, movernos en un déficit calórico que nos permita quemar grasa del excedente que tenemos.
Aunque la teoría es sencilla, lo cierto es que si no estamos acostumbrados a llevar a unos hábitos de alimentación y de estilo de vida saludable, a veces, esta tarea puede resultar más complicada de lo que parece. Si este es tu caso, hoy te proponemos *cinco sencillos consejos con los que podrás rebajar tu consumo diario de calorías** optando por alternativas mucho más saludables.

Seis sencillos hábitos que restarán calorías a tu dieta
- Hidrátate antes de cada comida: la hidratación es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, pero también puede ser un buen truco para conseguir rebajar la cantidad de calorías que vamos a ingerir en la próxima comida.
Según un ensayo clínico llevado a cabo en Estados Unidos, el consumo de agua antes de las comidas puede ser una estrategia eficaz para la pérdida de peso, de hecho se comprobó que aquellos que ingerían dos vasos de agua antes de cada comida, consiguieron rebajar su posterior ingesta en un total de entre 75 y 90 calorías.
- Olvídate de las bebidas azucaradas: hidratarse sí, pero no con este tipo de bebidas. Si lo que buscamos es rebajar calorías vacías de nuestra dieta no es nada sorprendente que uno de los hábitos a eliminar sea el consumo de refrescos y bebidas altamente azucaradas.
Un simple refresco puede contener hasta quince cucharadas de azúcar, sin olvidarnos de la cantidad de calorías que pueden sumar a nuestra dieta determinadas bebidas o preparados, como es el caso de cuando hablamos de las escandalosas cantidades de azúcar de algunas populares cadenas de cafés.
Si bebes menos agua del que deberías opta por algunas alternativas que hagan más fácil tu hidratación sin caer en productos repletos de azúcares. Y recuerda que siempre es mejor optar por la pieza de fruta completa que por un vaso de su zumo.
- Cambia tus aperitivos procesados por snacks saludables: ¿patatas fritas o un puñado de frutos secos? ambos son alimentos altamente calóricos, pero claramente diferenciados. No todas las calorías son iguales y por este motivo nuestro metabolismo responde de modo diferente a un aporte calórico de patatas fritas que al de un puñado de frutos secos ricos en grasas saludables y proteínas, factor clave para el metabolismo digestivo y la quema de calorías.
De hecho, un estudio publicado en The Journal of Nutrition concluye que dentro de un consumo moderado de frutos se encontró una relación inversa con el índice de masa corporal y una menor probabilidad de aumento de peso.
- Presta atención al modo de cocinar: opta por métodos de cocina saludables y con productos de calidad. La plancha, el horno o la cocina al vapor pueden restar cientos de calorías a un mismo plato y aumentar notablemente su calidad nutricional.
- Evita los excesos de comidas fuera de casa, siempre que sea posible. Estudios han certificado que las comidas en restaurantes, debido entre otras cosas al modo en que se preparan, aportan en tan solo una comida casi la totalidad de calorías, grasas y sodio requeridas para un día completo.
- Hábitos a la hora de comer: aunque parezca que a priori no existe una relación entre el modo en que comemos y el total de calorías que ingerimos, la realidad es que sí. De hecho, algunos ensayos han concluido que aquellas personas que comen demasiado rápido y sin masticar lo suficiente, ingieren en cada comida alrededor de un 10% más de calorías, sin olvidar que quienes lo hacen de modo más lento experimentan una mayor sensación de saciedad.


Fuente: vitonica.com

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Por qué debes beber más agua?

A menudo descuidamos beber, nuestros ritmos de vida nos hacen estar de un lado para el otro sin tener tiempo a nada. El agua es en realidad una de las cosas vitales que tu cuerpo necesita para funcionar y sobre eso todos estamos de acuerdo. Puede ser sea difícil de creer, pero beber más agua en lugar de otras bebidas puede mejorar significativamente nuestra salud de tal forma que puede reducir el uso de los medicamentos, en ciertos casos.

En Mundo Fitness te proponemos un desafío para mejorar tu cuerpo, bebe agua durante 30 días absteniéndote de otro tipo de bebidas, notarás los resultados de una manera increíble y rápida. Por qué te proponemos esto? Porque queremos que veas los cambios que se producen en tu cuerpo y para ello te detallamos en qué van a consistir estos cambios:

1 – EQUILIBRIO

El equilibrio de fluidos juega un papel crucial en el bienestar general de nuestros cuerpos, ya que están compuestos de aproximadamente el 90% de líquido. Por lo tanto, sólo un pequeño cambio puede conducir a un deterioro de la salud, mientras que la deshidratación puede incluso reducir la velocidad de nuestros procesos mentales, junto con nuestra resistencia durante todo el día. El aumento de consumo de agua, hará reestructurar todo tu sistema y mantenerlo 100% activo y equilibrado.

2 – PÉRDIDA DE PESO

Hacer ejercicio y dietas podría no ser muy eficaz a menos que empieces a beber más agua. Los estudios han encontrado una relación entre la cantidad de agua que consumimos y el peso que se pierde, esto es debido a que nuestro cuerpo deshace las toxinas con el agua. Por otra parte, una falta de líquido conduce a una menor funcionalidad de los riñones, que a su vez pasan una parte de su función al hígado, este último es el encargado de convertir nuestra grasa en energía. En este caso, el hígado no puede hacer frente y esta grasa se deposita en nuestra cintura por ejemplo.

3 – MEJORES MÚSCULOS

Cuando hacemos ejercicio en el gimnasio, se pierde mucha agua a través del sudor. Como resultado, nuestros músculos se cansan mucho más rápido y no podemos terminar la meta que nos hemos fijado. Por lo tanto, beber más agua es esencial si estás buscando verte bien y ser capaz de resistir al entrenamiento.

4 – PIEL CON MEJOR ASPECTO

Cuando nuestro cuerpo no puede eliminar ciertas toxinas del cuerpo, provoca inflamaciones de la piel o produce espinillas. Por otra parte, mantenerte hidratado mejora el estado general de la piel  y ralentiza el proceso de envejecimiento.

5 – SISTEMA INMUNITARIO MÁS FUERTE

Cuando estamos hidratados de forma óptima, nuestro hígado y los riñones pueden funcionar en el modo óptimo, lo que significa que son menos propensos a desarrollar cálculos renales. Por otra parte, el agua provoca la actualización de las principales funciones de nuestro cuerpo. Beber más agua estimula más la formación de la linfa que transfiere las células blancas “inmunes” a través de la sangre.

6 – ARTICULACIONES MÁS SALUDABLES

Nuestras articulaciones hay que cuidarlas, por lo que si no se hidratan adecuadamente por un cierto período de tiempo, el líquido sinovial (que los protege de desgaste) pierde su agua y las articulaciones se vuelven vulnerables a traumas y enfermedades graves como la artritis.

7 – MEJORA LA CAPACIDAD CEREBRAL

Los científicos han encontrado una conexión entre nuestro nivel de hidratación y la capacidad de pensar con claridad. Nuestro cerebro necesita oxígeno para mostrar sus capacidades finales y el agua se sabe que es capaz de proporcionársela. Por otra parte, es un elemento importante que garantiza la absorción de los nutrientes esenciales que son necesarios para nuestro cerebro para funcionar adecuadamente. Se ha demostrado que podemos experimentar un aumento del 30% en la productividad y la capacidad de concentrarse por beber más agua.

8 – CORAZÓN MÁS SANO

El agua es el mejor remedio para evitar que la sangre se coagule. Es esta última la que se convierte en la razón de los accidentes cerebrovasculares. Además, es capaz de reducir la presión arterial alta. Una investigación Inglesa ha demostrado que las personas que beben al menos seis vasos de agua al día tienen la mitad de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

9 – MEJORA LA DIGESTIÓN

Beber más líquido es esencial para las personas que sufren de estreñimiento ya que el agua ayuda a mejorar el ritmo del metabolismo. Es especialmente útil comenzar el día con un vaso de agua para despertar a tu cuerpo y mejorar tus procesos metabólicos.

10 – LIMPIEZA

Nuestros ojos y la boca deben permanecer hidratada para protegernos de la suciedad y diversos parásitos que pueden causar infecciones. Beber más agua te proporciona el líquido necesario para hacer tu nivel de funcionamiento máximo.

Fuente: mundofitness.com

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10 quemagrasas efectivos, potentes y naturales

1. Agua
Los beneficios de tomar una cantidad suficiente de agua son muchos, además de ser increíblemente eficaz para bajar de peso.
Y es que, según parece, cuanta más agua bebemos, más incrementa nuestro metabolismo y más disminuye nuestro apetito.
De acuerdo con varios estudios:
- Beber medio litro de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 30 % (1).
- Tomar 2 litros de agua al día puede elevar el gasto energético en 96 calorías diarias.
Y eso no es todo…
Los efectos son aún mayores cuando tomamos agua fría o antes de las comidas.
¿Por qué?
Al beber agua fría, el cuerpo necesita gastar energía (calorías) para calentar el agua a temperatura corporal.
Asimismo, cuando se toma agua una media hora antes de las comidas, la persona consume automáticamente menos calorías a lo largo del día (2).
De hecho, un estudio ha revelado que beber medio litro de agua antes de las comidas aumenta la sensación de llenado y ayuda a perder hasta un 44 % más de peso (3).
Aprende más sobre las ventajas de beber agua en mi post Los beneficios de tomar agua.

2. Huevos
Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.
Son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Existen estudios que han probado que el consumo de huevos en el desayuno puede hacer que automáticamente consumas menos calorías el resto del día, causando (4):
- Una pérdida de peso un 65 % mayor.
 - Una reducción del 34 % del perímetro abdominal.
- Una reducción del 16 % de la grasa corporal.
Descubre toda la verdad sobre El mito del huevo y el colesterol y No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo.

3. Café
El café es una bebida muy saludable cargada de antioxidantes y compuestos bioactivos.
Existen muchas pruebas de que la cafeína, el principal ingrediente activo del café, puede aumentar la quema de grasa y ayudar a controlar el peso (5).
De hecho, la cafeína puede encontrarse como ingrediente en casi cualquier suplemento para quemar grasas.
Según un estudio: Tomar entre 4 y 6 tazas de café al día puede hacerte quemar hasta 150 calorías más por día (6).
Por otro lado, se ha demostrado que la cafeína puede acelerar temporalmente el metabolismo entre un 3 % y un 11 % y eliminar entre un 10 % y un 29 % de grasa (7).
Nota: los consumidores asiduos de café pueden desarrollar rápidamente cierta tolerancia a esta bebida, por lo que el efecto quemagrasas puede no ser efectivo.

4. Aceite de coco
El aceite de coco se caracteriza por tener un elevado contenido de ácidos grasos de longitud media.
De acuerdo con varios estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, pueden (8):
- Aumentar la saciedad haciéndote consumir hasta 256 calorías menos al día.
- Elevar la cantidad de calorías que quemas al día hasta en 120 calorías diarias.
De igual manera, tomar dos cucharadas de aceite de coco puede reducir considerablemente el perímetro abdominal, medida que indica la concentración de grasa en el abdomen.
Aprende cómo puedes usar el aceite de coco para perder peso en ¿Sirve el aceite de coco para adelgazar?

5. Té verde
El té verde es otra bebida estupenda para perder peso.
Al igual que el café, contiene cierta cantidad de cafeína y ya he explicado que esta sustancia favorece la quema de grasa.
No obstante, por lo que el té verde destaca realmente es por contener un antioxidante llamado EGCG (epigalocatequina galato).
La EGCG aumenta la actividad de la hormona norepinefrina, encargada de ordenar a las células adiposas que descompongan grasa (9).
En un estudio, el consumo de té verde aumentó la quema de grasas hasta un 17 % y elevó el gasto energético en un 4 %.
Por último, también existen indicios de que el té verde puede ser eficaz para eliminar la grasa que se acumula en la cavidad abdominal (10).

6. Patatas cocidas
Las patatas pueden hacerte ganar peso o perderlo. Todo depende de la manera en que las cocines.
De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (11).
En otras palabras: Comer patatas cocidas llena antes tu estómago, te sientes saciado durante más tiempo y, por consiguiente, comes menos de otros alimentos.
¿A qué se debe esto?
Las patatas contienen una proteína denominada inhibidor de la proteasa 2 y parece que es la responsable de los efectos en las hormonas del apetito (12).
Y aún hay más: Si quieres incrementar los efectos adelgazantes de las patatas, déjalas enfriar después de cocerlas: formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra que puede ayudarte a perder más peso (13).

7. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo bajo en carbohidratos y rico en fibra, proteína y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan, sino que más bien ayudan a bajar de peso.
Los frutos secos están estructurados de tal manera que el organismo apenas puede acceder a las calorías que poseen: alrededor de un 10-15 % no llegan ni siquiera a absorberse (14).
Pero eso no es todo: Hay cierta evidencia de que el consumo de frutos secos puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito, pues son increíblemente saciantes.
En un estudio, una dieta baja en calorías complementada con almendras provocó un 62 % más de pérdida de peso que la misma dieta complementada con hidratos de carbono complejos (15).

8. Pescado y carne magra
El pescado y la carne magra son unas de las mejores fuentes de proteína de calidad que existen.
Y la proteína es el nutriente que más satisface el apetito, haciéndote quemar hasta 80-100 calorías más al día.
Además, una dieta rica en proteína puede (16):
- Reducir los antojos en un 60 %.
- Disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche.
- Causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.
Pero ¿qué es lo mejor de todo?
La proteína puede ser realmente eficaz a la hora de mantener el peso perdido y ayudarte a no recuperarlo.

9. Ajíes
Los pimientos picantes, como los ajíes, contienen capsaicina, una sustancia capaz de disminuir el apetito y aumentar el metabolismo y la quema de grasas (17).
De hecho, la capsaicina es un ingrediente muy popular que se incluye en diversos suplementos comercializados como adelgazantes.
Si te gusta la comida picante, puedes aumentar su consumo y así aprovecharte de su efecto quemagrasas.
No obstante, al igual que ocurre con la cafeína, las personas que acostumbran a comer platos picantes pueden desarrollar cierta tolerancia a los ajíes y los efectos en la pérdida de peso pueden desaparecer.

10. Vinagre de sidra de manzana
Diversos estudios en humanos han descubierto que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.
Consumir vinagre de manzana junto con una comida rica en carbohidratos incrementa la sensación de llenado y se puede llegar a reducir la ingesta de calorías diarias entre 200 y 275 calorías menos (18).
Además, tomar 15-30 ml de vinagre diariamente puede provocar una pérdida de peso de entre 1,2 y 1,7 kg.

Fuente: nutricionsinmas.com

Referencias
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
(4) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8061728
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.full.pdf#page=1&view=FitH
(7) http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671
(8) http://publicationslist.org/data/pv1peguj/ref-25/Revision-Los-trigliceridos-de-cadena-media%5B1%5D.pdf
(9) http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n2/full/0801101a.html
(10) http://jn.nutrition.org/content/139/2/264.full
(11) http://www.eufic.org/article/es/artid/Virtudes-patatas/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820171
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
(16) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276

Top 11 de alimentos ricos en proteínas

Después de conocer la importancia de las proteínas a nivel funcional y en la vida del deportista, como clave muscular, es el momento de hacer nuestro ranking con algunos de los alimentos más ricos en proteínas.
Fuentes animales y vegetales de proteínas de las que te contamos su contenido y, además, te dejamos algunas ideas de recetas saludables para combinar nuevos platos. Apunta nuestro Top 11 de alimentos ricos en proteínas.

Top alimentos ricos en proteínas

Jamón serrano: embutido con gran valor proteico y, además, con proteínas de alto valor biológico. Si echamos un vistazo a su análisis nutricional, veremos que su aporte en proteínas es de 21g/ 100g de producto y su aporte en grasa únicamente de 5,6g/ 100g. En el caso del jamón ibérico, el contenido en proteínas se dispara hasta niveles de 43g por cada 100g de alimento.
Incorpora jamón como aperitivo, en tus platos principales de carnes o incluso en tus tartas caseras.

Lomo embuchado: otro embutido que por su aporte proteico es una buena opción de merienda o aperitivo. Su contenido es de 32g de proteínas por cada 100g, aunque siempre hay que recordar que ambos productos contienen altas cantidades de sodio, por lo que tampoco conviene abusar, recordemos que es muy fácil pasarse con el sodio en la dieta.

Bacalao salado: el aporte de proteínas del bacalao fresco es considerable (en torno a los 20g) pero el bacalao salado es un auténtico concentrado de proteínas con un aporte de 75g por cada 100g. Una pequeña porción de bacalao salado es suficiente para cubrir las necesidad de proteína diaria requerida.
Apunta recetas tradicionales como este lomo de bacalao al horno con albariño, o prueba estas nuevas recetas: Chowder de bacalao y frutos del mar o este bacalao con manzana.

Atún fresco: otro pescado fuente de proteína animal que aporta 21,5g de por cada 100g. Aportes similares a los de otros pescados como salmón, mero o lubina. Un sin fin de fuentes de proteínas que pueden aportar diversidad a tus platos.
¿Quieres una cena proteica rápida y fácil? Prueba a hacer este Tataki de atún con rabanitos y suma 46g de proteínas.

Pechuga de pollo/ pavo: ambas carnes magras de ave que rondan similares aportes proteicos, en torno a los 22g por cada 100g, la diferencia radica en su aporte de grasa, inferior en el caso de la carne de pavo.
Al ser una de las opciones proteicas más extendidas te proponemos algunas ideas:
- Pechugas de pollo a los tres quesos
- Pechugas de pollo glaseadas con miel y limón
- Pechuga de pollo en costra de ajo y azúcar moreno
- Rollitos de pechuga de pavo con salsa de hortalizas

Carne de vacuno: las carnes magras de vacuno rondan los 21g de proteínas por cada 100g. Si dudamos entre este tipo de carnes o las blancas, elige la diversidad que nos ofrece la combinación de ambas: ¿Las mejores proteínas están en las carnes rojas o blancas?

Hígado de ternera: alimento perteneciente al grupo de las vísceras y otra gran fuente de proteínas: 19,4g /100g de alimento. Una buena opción para sumar no solo proteínas, sino también ácido fólico, hierro y zinc a nuestra dieta.
Prueba esta cena de hígado encebollado con brócoli que te aporta un total de 36g de proteínas.

Langostinos: el marisco siempre es una buena fuente de proteína animal, y en concreto los langostinos suman un total de 24g de proteínas, con tan solo 0,8g de grasa y apenas 100kcal por cada 100g de alimento. Una opción perfecta para nuestros platos.

Soja: la legumbre con más proteínas y menos hidratos. Dentro de las proteínas de origen vegetal destaca el contenido de la soja, concretamente con más de 30g por cada 100g de producto. Suma soja a tus platos y salsas con estas ideas: ensalada de espinacas y pollo con soja unas brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo.

Almendras y pistachos: los frutos secos también son fuente de proteínas vegetal a tener en cuenta, sobre todo, en personas veganas. Su aporte ronda los 20g de proteínas y, además, conllevan una buena dosis de ácidos grasos Omega 3.
Siempre recordando su aporte calórico y tomándolos en cantidades recomendadas: ¿cuántos debemos comer?

Gelatina: la gelatina es el alimento estrella en cuanto a porcentaje proteico. 100g de gelatina contienen ni más ni menos que unos 84g de proteínas.
Existen infinidad de variedades comerciales de gelatina, por lo que es importante que cuando la compremos nos fijemos en su tabla nutricional para poder elegir la opción más correcta.
Si prefieres hacer tus propios postres con hojas de gelatina descubre siete trucos para trabajar con ella y utilízala en todos estos postres: Panna cotta de turrón de Jijona, gominolas de mango o esta tarta mousse de queso crema para lucirte.


Fuente: vitonica.com

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El mito de beber ocho vasos de agua al día

Todos sabemos que una adecuada hidratación es fundamental para beneficiar al organismo y su funcionamiento, sin embargo, poco se sabe acerca de la cantidad exacta que hay que beber. La recomendación más extendida y popular señala que son necesarios ocho vasos de agua al día para cuidar la salud, pero esto, ¿se trata de un mito o es una realidad?

Ni poco ni mucho para cuidar la salud

Dado que una hidratación correcta es aquella que mantiene el equilibrio de líquidos y electrolitos en nuestro organismo, la cantidad de líquido que un cuerpo necesita puede ser muy diferente al de otro, pues claro, depende de muchos factores.

Y si bebemos poco todo nuestro cuerpo sufre las consecuencias, pues diferentes órganos resultan afectados pudiendo dañar funciones vitales, reducir el rendimiento, alterar el estado de ánimo e incluso resultar fatal.

Pero si por el contrario bebemos demasiada agua también podemos afectar seriamente al organismo al provocar la dilución de electrolitos que cumplen funciones importantes y que en bajos niveles en relación al agua pueden alterar la circulación sanguínea, producir síntomas gastrointestinales e incluso, resultar fatal.

Entonces, lo adecuado es beber líquidos en su justa medida, ya que tanto por déficit como por exceso, el consumo de agua puede perjudicarnos. De allí la importancia de saber (aproximadamente) cuánto beber.

Ocho vasos diarios: ¿mito o realidad?

Desde hace mucho tiempo atrás se conoce que nuestro cuerpo requiere alrededor de 1 ml de agua por caloría consumida, cantidad que en una dieta de 2000 Kcal equivale a 2 litros agua u 8 vasos diarios. Es desde entonces y de aquí que ésta recomendación se ha vuelto tan popular.

No obstante, en el 2007 la British Medical Journal ya consideró que la ingesta de ocho vasos diarios de agua son más bien un mito médico muy extendido, pues los 2 litros de agua que podríamos necesitar si llevamos una dieta de 2000 Kcal no sólo la obtenemos bebiendo agua, sino también, comiendo, ya que todos los alimentos en mayor o menor medida ofrecen agua.

Asimismo, una investigación publicada por la American Physiological Society, concluye que no hay suficiente evidencia científica que respalde la recomendación de ocho vasos de agua al día, pues alimentos e infusiones, incluso el café consumido con moderación, también aportan líquidos y contribuyen a una buena hidratación.

No obstante, un estudio de Nutrition Reviews señala que la ingesta de agua de 2,7 litros diarios en mujeres y de 3,7 litros diarios en hombres adultos sanos puede ser adecuados para cubrir necesidades hídricas y podrían ser mayores en deportistas y atletas.

Como si fuera poca la confusión acerca de cuánto debemos beber y si ocho vasos al día de agua son necesarios o no, científicos de Francia consideran que las personas adultas sedentarias deberían beber 1,5 litros de agua al día.

Como podemos ver, no hay una recomendación exacta acerca de cuánta agua debemos beber ni tampoco hay evidencia que señale que beber ocho vasos de agua al día es necesario para cuidar la salud o que por el contrario, se trate de un falso mito.

Esto, no hace más que confirmar que los ocho vasos de agua diarios pueden quedarse muy cortos en deportistas pero pueden ser excesivos para un adulto sedentario que vive en clima frío, pues las necesidades de agua pueden variar entre 1,5 y 4 litros al día dependiendo del nivel de actividad física, del metabolismo, de la ingesta de alimentos, de la temperatura ambiental donde vivimos u otros factores.

Entonces, quizá deberíamos pensar en que ocho vasos diarios no son una buena recomendación sino que, para estar bien hidratados, lo mejor es atender a la señales de nuestro organismo para beber agua cuando lo necesitemos o percibamos sed.

No debemos olvidar que entre el 20 y el 30% del agua de la dieta deriva de los alimentos sólidos y no de los líquidos, por ello, incrementar la ingesta de platos con alto contenido acuoso también puede contribuir a que no falten líquidos en la alimentación diaria y beber por encima de ello ocho vasos de agua puede inducirnos un exceso de líquidos.

Fuente: directoalpaladar.com

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Deshidratación y rendimiento: grados y consecuencias

Después de las dos entradas sobre la deshidratación y su efecto en nuestro rendimiento físico, hoy vamos a hablar sobre los grados de deshidratación y las consecuencias de estos en nuestro organismo.
Después de esta miniserie de post sobre la deshidratación, tendremos todas las claves para tener una buena hidratación, conocer los síntomas de una falta de líquido en nuestro cuerpo y poder pormenorizar al máximo sus consecuencias.
En la última entrada de nuestra miniserie, hablamos sobre los síntomas que nos podían llevar a pensar que estamos ente una deshidratación durante nuestro entrenamiento. En ese momento, os comentamos que estos signos también iban a depender del grado de deshidratación que tengamos y ahora os explicamos por qué.

Grados de deshidratación
Como podéis intuir, dependiendo del grado de deshidratación que tengamos, ésta va a tener una mayor o menor importancia. A mayor grado de pérdida hídrica, mayor severidad en las consecuencias y más notable será su sintomatología.
- Pérdida hídrica del 2%: descenso de la capacidad termoreguladora. Va a afectar a nuestra realización óptima del ejercicio y nuestro rendimiento se verá disminuido en un 10-20% aproximadamente.
El cuerpo registra un aumento de la temperatura corporal de entre 0,6-1ºC y de la frecuencia cardíaca, en torno a 6pul/min para una misma carga de ejercicio.
Con esta pérdida hídrica aparecen síntomas de los que hablamos en la entrada anterior como pueden ser fatiga, agotamiento, dolores de cabeza, etc...
- Pérdida hídrica del 4%: sigue aumentando la pérdida de rendimiento físico y muscular acompañado en ocasiones de hipertermia y desorientación. Estamos ante un grado considerable de deshidratación donde existe una pérdida clara de fuerza y resistencia e incluso pueden aparecer calambres musculares, contracturas y un aumento de la temperatura corporal en torno a 39ºC.
- Pérdida hídrica del 6%: caída del rendimiento deportivo del 30%. Estamos ante una pérdida de líquido severa e importante. Presencia de agotamiento prácticamente límite y un aumento de la temperatura corporal que puede incluso llegar a los 40ºC.
Signos de náuseas, mareos, vómitos, diarreas, contracturas graves o golpes de calor.
- Pérdida superior al 8-10%: consecuencias graves para la salud. Aparecen síntomas importantes como dificultad para respirar, profunda debilidad o incluso confusión cognitiva. estamos ante una situación de riesgo vital.

Consecuencias generales de la deshidratación
Concretando y resumiendo un poco sobre todo lo que hemos hablado en esta miniserie sobre la deshidratación en relación al rendimiento físico, podemos decir que las consecuencias de este problema son claras:
- Disminución clara de energía aeróbica al músculo.
- Disminución de nuestra fuerza, resistencia y rendimiento físico en general.
- Problemas de transporte del ácido láctico lejos de nuestros músculos.
Como podéis comprobar una mala hidratación en el deporte puede fastidiar de pleno un entrenamiento, una carrera o incluso tu salud! Seguir unas pautas de hidratación, sobre todo en épocas muy calurosas, nos ayudará a prevenir este tipo de problemas y a mantener nuestro cuerpo perfectamente hidratado.


Fuente: vitonica.com
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Cuatro trucos para maximizar el efecto de la cafeína

La cafeína es una de las sustancias mas utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo y por ello, en este artículo te contaremos como maximizar sus efectos de forma totalmente natural.
Al igual que cualquier otra sustancia que consumes, cuando ingieres cafeína tu hígado la metaboliza y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.
La cafeína aparece en el torrente sanguíneo entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida y logra las máximas concentraciones una hora después.
Entre 3 y 6 horas luego de ser consumida, las concentraciones de cafeína se reducen en un 50/75%.
Entonces, los mayores efectos del consumo de la cafeína se pueden sentir luego de la hora de su ingesta y comienzan a reducirse entre las 3 y 6 horas posteriores.
Ahora bien, la combinación de cafeína con algunos alimentos puede aumentar significativamente la duración de los efectos de la cafeína y en este artículo te contaremos cuales son.
Si deseas aumentar la duración de los efectos de la cafeína, te recomendamos que la consumas en forma combinada con los siguientes alimentos:
- Pomelo: El pomelo contiene naringina (el compuesto que le da su sabor amargo) y esta sustancia puede afectar y demorar la dZscomposición de lo que consumimos. Así, en un Estudio realizado en 1993  (Fuhr et al), se detectó que consumir cafeína junto con jugo de pomelo, redujo un 23% la reducción de las concentraciones de cafeína  y aumentó en un 31% su duración. Como consecuencia de ello, consumir cafeína junto con un pomelo, puede ayudarte a  aumentar  la duración de sus efectos.
- Nuez moscada, canela, pimienta y jengibre. Al igual que el pomelo, la nuez moscada, la canela, la pimienta y el jengibre afecta el funcionamiento de enzimas claves para la absorción y descomposición de lo que consumismos y por ello también puede aumentar la duración de la cafeína. Así, en un Estudio realizado se señaló que el efecto de dichas especias en las enzimas P450 resultó significativo,  por lo que también podrían ayudarte a que dure mas el efecto de la cafeína en nuestro cuerpo.
- Huevo. La luteína, un compuesto de la yema de huevo (también presente en la lechuga, espinaca y mostaza),  podría disminuir la actividad enzimática y por lo tanto podría disminuir la eliminación de la cafeína y así aumentar la duración de sus efectos (Le Marchand et al).
- Menta piperita. Al igual que los anteriores, la menta piperita puede reducir la eliminación de la cafeína y así aumentar la duración de sus efectos.


Fuente: runfitners.com
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6 claves para conseguir tu sixpack

Tratar de conseguir el tan ansiado sixpack para presumir de cuerpo es casi tan difícil como conseguir encontrar un buen artículo que te muestre las supuestas claves para ello. Entre promesas imposibles, videos llamativos, el testimonio de los grandes del fitness y otras mil tablas de abdominales parece imposible averiguar lo que realmente necesitamos.
Y es que siendo sinceros, el conseguir abdominales no es algo fácil ni que podamos tener por seguir unas cuantas tablas de ejercicios. Y es que entre muchos otros factores, los abdominales se construyen sobre todo en la cocina, y no en el gimnasio, aunque quizás esta afirmación es mejor si se trata de un 80% cocina y un 20% abdominales. Puedes tener el mejor programa de entrenamiento de todos los tiempos, pero si tu dieta es un asco, también lo serán tus abdominales.
Así que, en lugar de caer en las promesas vacías, vamos a centrarnos en las cosas que importan, como unos buenos principios de nutrición sólidos. A continuación te damos a conocer 6 reglas fundamentales para poder lograr unos abdominales marcados.

1. Comer suficientes proteínas
La proteína te ayudará a construir masa muscular, así como a quemar la grasa corporal. De todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) la proteína magra tiene el mayor efecto termogénico en el cuerpo.
Eso hace que sea el más valioso de todos los macronutrientes, puesto que el cuerpo quema un montón de calorías al intentar absorber las proteínas.
Ésta es una de las principales razones por las cuales los atletas profesionales y culturistas de competición (hombres y mujeres) comen una dieta alta en proteínas magras y, por supuesto, también tienen algunos de los mejores físicos del planeta!

2. Comer carbohidratos después del entrenamiento
La mayoría de la gente cree, erróneamente,e que los carbohidratos son malos y que te van a hacer ganar grasa. Esto es definitivamente un mito que debemos empezar a superar.
Por supuesto que comer demasiado de cualquier alimento te hará subir de peso, pero hay alimentos como las semillas naturales (de quinoa y amaranto), los boniatos, el arroz integral o la avena que son ricas en carbohidratos y que resultarán muy beneficiosos para lograr marcar abdominales, y será óptimo, especialmente, cuando se consuman justo después del entrenamiento. Al consumir carbohidratos después del entrenamiento, estos tienen menores posibilidades de convertirse en grasa corporal.
Trata de comer cantidades moderadas de carbohidratos y añade un poco de verduras en cada comida. Esto asegurará que tu cuerpo obtenga las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que necesita para funcionar, mantenerte sano e ir en la buena dirección para lograr tu objetivo.

3. Come grasas saludables
Asegúrate de incluir grasas saludables, principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces crudas, aguacate, crema de cacahuete o de almendras, aceites de pescado y aceite de oliva.
Añadir a la dieta este tipo de grasas te ayudarán a mantener los niveles de insulina estables, lo cual es muy importante si el objetivo es perder grasa del vientre y que se marquen unos abdominales perfectos. No estoy diciendo que salir a correr y comer luego una bolsa entera de anacardos.Simplemente estoy diciendo que no necesitas tener miedo de incluir grasas saludables en tu dieta.
Es fácil creer erróneamente que las grasas no son buenas y debemos eliminarlas de la dieta. Pero en realidad, una dieta así es un completo desastre, especialmente si lo que se tiene en mente es un verdadero cambio físico.

4. Céntrate en tu dieta
Para quemar grasa y conseguir unos abdominales perfectos, es importante comer una dieta equilibrada compuesta proteínas, grasas saludables, y algunos carbohidratos. Pero, ¿cómo se tiene que estructurar esta dieta?
Las proteínas no pueden faltar en casi todas las comidas, pues ayudan a formar los músculos y es probablemente el macronutriente más importante de todos ellos, sobre todo porque el cuerpo quema un montón de calorías para digerir proteínas.
En cuanto al cálculo de la cantidad correcta de carbohidratos una buena estrategia es comer la mayor parte de los carbohidratos después del entrenamiento. Después del entrenamiento es cuando el cuerpo absorbe más rápidamente los carbohidratos directamente en el tejido muscular, y ayuda pues a crecer. Además, los carbohidratos después del entrenamiento también ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, lo que dará mejores resultados.
Por último, es importante incluir mucha fibra y verduras crudas con cada comida. Las verduras estan repletas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que son esenciales para tener un cuerpo fibrado y con un buen sixpack.
Mediante la combinación de todo esto seguro que podrás empezar a cargar tu metabolismo y convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa. Y lo mejor de todo, es que no te hará falta ningún tipo de suplemento ni quemagrasas milagroso para ello.

5. Deja de hacer miles de abdominales
Los ejercicios compuestos, con movimientos corporales totales son mejores para una mayor pérdida de grasa y para conseguir unas ganancias musculares mucho más eficientes que las abdominales convencionales nunca podrán conseguir.
Puede ser completamente una pérdida de tiempo el pasar 1 hora haciendo cientos de abdominales inútiles cuando en realidad existen ejercicios que son más productivos para la pérdida de grasa.
Los modelos fitness, por ejemplo, suelen realizar sólo trabajo abdominales durante unos 15 o 20 minutos y unas dos o tres veces por semana. Simplemente no hay razón para trabajar las abdominales más que esto. Algunos de los grandes ejercicios compuestos que puedes añadir a tu programa de entrenamiento son: sentadillas con barra, zancadas con mancuernas, peso muerto con barra, press militar, fondos, dominadas, press de banca, flexiones, o cualquier otro tipo de ejercicio en el que impliques todo el cuerpo.

6. Utiliza entrenos de cardio más inteligentes
Probablemente has escuchado que la mejor manera de quemar grasa es hacer cardio de larga duración a un ritmo lento-medio. Este método de pérdida de grasa no está mal, pero hay maneras mucho mejores. Hacer ejercicios de intervalo combinados con ejercicios abdominales puede ser una de ellas.
Durante el período de recuperación activa del entrenamiento interválico, realiza un ejercicio de abdominales. Por ejemplo, si estás haciendo sprints de intervalo en una bicicleta estática, ve a la máxima velocidad que puedas durante 30 segundos. Entonces baja y realiza de inmediato un os 20 abdominales. Luego vuelve a la bici y vuelve a repetirlo. Esto durante unas 5 u 8 veces.
Hay una gran variedad de ejercicios como estos que puedes ir combinando, tanto para la parte de cardio como la de abdominales.


Fuente: totalfitness.es
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7 maneras de acelerar tu metabolismo

No es ninguna novedad que una sólida sesión de entrenamiento de pesas, una mañana de ciclismo intensa o una hora de Jiu-Jitsu pueden poner en marcha tu metabolismo de una forma muy explosiva. Pero, ¿sabes cuál es el método infalible para acelerar el metabolismo y mantenerlo en números rojos durante todo el día?

De una manera resumida, el metabolismo se refiere a los procesos químicos por los que las células producen las sustancias y la energía necesarias para mantenernos vivos. Los siguientes consejos están pensados para aumentar el metabolismo, llevándolo más allá, en un esfuerzo por desarrollar y mantener una mejor composición del cuerpo.

Trabaja la masa muscular

Sin lugar a dudas, la manera más efectiva de impulsar el metabolismo es trabajando y manteniendo la masa muscular magra. El músculo se compone de lo que se llama «tejido metabólicamente activo», que significa que requiere de energía para ser construido, utilizado y mantenido. Este tejido es completamente diferente al tejido graso, que prácticamente se asienta allí donde menos queremos, y no quema calorías en lo más mínimo.

La mejor forma de desarrollar la masa muscular es, como ya habías supuesto correctamente, el entrenamiento con pesas. Esto quiere decir que incluso si eres mujer o tu objetivo principal es perder peso y quemar grasa, el ejercicio de fuerza con pesas siempre debe formar parte de tu rutina y plan de entrenamiento.

Entrenamiento HIIT

Una carrera suave por tu barrio puede ser una gran manera de reducir el estrés en una tarde de domingo, pero por desgracia no es la forma más efectiva de alimentar nuestro metabolismo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (Hight Intensity Interval Training) que combina cortos periodos de altísima intensidad (formando diferentes intervalos), con periodos de recuperación, es uno de los métodos más interesantes para quemar una gran cantidad de calorías, ya que este tipo de entrenamientos equivalen a una larga y lenta sesión de cardio. Por lo tanto, con entrenamientos HIIT logramos quemar la misma cantidad de calorías en la mitad de tiempo que realizamos una sesión de cardio.

Aunque esta no es la principal razón para incluir el HIIT en tu rutina. Y es que una vez que acabas el ejercicio, continúas quemando calorías incluso durante 36 horas después de coger las zapatillas y salir por la puerta a correr. Esta es la gran diferencia con el cardio convencional, ya que cuando acabas el ejercicio, la quema de calorías se frena también.

Comienza por correr, hacer remo o montar en bici a una intensidad alta (calcula un 8 de 10 en la escala de esfuerzo), durante 30 segundos, seguido por un periodo de recuperación de 90 segundos (a una intensidad 3 de la escala del 10). Repite estos intervalos alternándolos nueve veces más (un total de 5 repeticiones del primer intervalo, y 5 repeticiones del segundo intervalo). En sólo 20 minutos has activado el metabolismo para el próximo día y medio!

Proteínas, especialmente en el desayuno

No te dejes engañar por los anuncios de la televisión y recuerda que ya no eres un niño en edad de crecimiento. Comer cereales, donuts, galletas y otro tipo de alimentos azucarados y cargados de carbohidratos en el desayuno es una excelente forma de elevar al pico los niveles de azúcar en sangre. En su lugar, trata de desayunar más proteínas: huevo, carne magra o yogurt griego. La proteína, si se come en el desayuno o en otros momentos del día), necesita mucha energía del cuerpo para ser descompuesta e ingerida.

De esta forma, el mismo acto de comer proteína puede poner en marcha nuestro metabolismo. Además, las personas que consumes proteínas en el desayuno tienden a ingerir menos calorías durante el resto del día. Así que no sólo estás quemando más al comer alimentos con proteínas, sino que al mismo tiempo estás evitando comer más durante el día.

Alimentos Enteros

Como mencionamos ya, el acto de la descomposición de los nutrientes requiere energía y, por tanto, quema de calorías. Esto se conoce como el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA). Pero no todos los alimentos son iguales. Algunos necesitan más energía para su descomposición. Al elegir alimentos enteros, es decir, sin procesar, como carnes magras, pescado, verduras y frutas, se produce el efecto térmico de los alimentos y se utilizan más calorías para la digestión.

Por esta razón, la gran mayoría de los planes de nutrición inteligentes evitan las calorías líquidas. Las bebidas sin calorías pesadas (incluso los batidos) y otros alimentos procesados requieren de poco esfuerzo para ser digeridos, lo cual eleva el nivel de azúcar en sangre y en tu cintura.

Ojo con los suplementos, aunque sean naturales

Muchos compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos o están de forma concentrada en suplementos y bebidas energéticas tienen un efecto termogénico. Esto quiere decir que conducen el calor por el cuerpo, impulsando a su vez el metabolismo. La cafeína, la taurina y la efedrina son termogénicos potentes y populares. Sin embargo, y por supuesto, hay un pequeño inconveniente en estimular nuestro metabolismo de esta forma. Estas sustancias pueden sobrecargar las glándulas suprarrenales y conducir a nuestro cuerpo hasta el estrés. Así que, ojo con el uso y abuso que hacemos de estos estimulantes.

Hidratación

El agua es un actor clave en el proceso digestivo. De hecho, sin ella no es posible que se produzca este proceso de una forma efectiva. Es decir, si falta agua en el proceso de digestión, los nutrientes de los alimentos no se extraen completamente. El agua en nuestro cuerpo es como el aceite que necesita el coche. Sin ella, el metabolismo no se ejecutará correctamente y se detendrá. Intenta consumir al menos 2 litros de agua al día en días de descanso, y aumenta estas cantidades en días de entrenamiento. Sí, es difícil beber tanta cantidad de agua, pero el esfuerzo vale la pena. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

Pequeños cambios

Algunos cambios sencillos como beber agua fría en vez de natural y comer alimentos picantes (lo que hace subir la termogénesis), bajar el termostato de la calefacción en casa (forzamos nuestro cuerpo a usar más calorías para generar más calor), o no sobre-masticar los alimentos (ya que esto reduce la cantidad de energía que utiliza el cuerpo para hacer la digestión), son pequeños cambios que podemos ir haciendo para aumentar el metabolismo.

Sin embargo, estos cambios poco tienen que ver con los resultados que se consiguen con las sugerencias anteriores. Concentra tu energía en el desarrollo de la masa muscular, consume alimentos enteros y añade más proteínas en tu dieta. Si le sumas unas cuantas sesiones de entrenamiento HIIT cada semana, conseguirás tener un metabolismo más que acelerado!

Fuente: mundofitness.es

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Qué comer antes de ejercitar

La dieta es un elemento fundamental en la vida de todo deportista, especialmente antes de un entrenamiento o competencia. Por eso, hoy queremos darte algunos consejos básicos sobre qué tipo de alimentos conviene consumir antes de ejercitar.

Comenzamos mencionando a los hidratos, los mismos cumplen un papel fundamental en los músculos, permitiendo que estos encuentren suficiente combustible para poder responder a la actividad que realicemos. Por tanto, previo al esfuerzo no pueden faltar los hidratos complejos, los cuales encontramos en alimentos como el pan, patatas horneadas, pasta al dente, cereales, algo de fruta u otros hidratos en donde el porcentaje de azúcares sea escaso.

Lo mejor antes de una sesión de ejercicio es comer unas 2 horas antes y acompañar siempre la alimentación con líquidos y poca cantidad de proteínas de buena calidad, por ejemplo: jamón, queso, yogur, leche o huevo. Algo muy importante es limitar las grasas, ya que estas enlentecen la digestión y pueden causar molestias.

Por último, destacamos la importancia de una buena hidratación, la cual nos permite reducir la carga de los hidratos y erradicar los azúcares simples. Estos eran los consejos que teníamos para compartir, fáciles de seguir y marcan la diferencia, te animamos a tenerlos en cuenta!

Fuente: blognutricion.com

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Crea tu plan de hidratación

La investigación demuestra que sólo una pequeña pérdida de peso corporal causada por la deshidratación (1-2% del peso corporal, es decir, 0.7-1.5 kg para una persona de 70 kg), puede someter tu cuerpo a una gran tensión durante el ejercicio.1

Un estudio realizado en los Estados Unidos demostró que aproximadamente la mitad de las personas que se ejercitaban llegaron a sus gimnasios mal hidratados antes de iniciar su sesión de ejercicio. Afortunadamente, puedes prevenir la deshidratación conociendo cuánto necesitas beber para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.

La siguiente información proporcionada por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI), puede ayudarte a tener un plan de hidratación inteligente para obtener el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio.

Signos de deshidratación

La deshidratación puede afectar cómo te sientes y rindes durante una sesión de entrenamiento. A continuación están algunos de los signos más comunes que debes conocer:

- Sed evidente

- Irritabilidad

- Disminución del rendimiento

- Boca seca

- Fatiga

- Debilidad

- Náusea

- Dolor de cabeza

- Calambres musculares

- Orina amarillo oscuro (o falta de deseos de orinar)

- Sensación de aturdimiento o mareos

- Dificultad para poner atención

Estos síntomas, excluyendo la sed, también pueden estar asociados con la hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre por beber demasiado líquido), lo cual también requiere atención médica inmediata.

También puedes revisar el color de tu primera orina del día por la mañana para determinar tu estado de hidratación. Si el color de tu orina se parece al color de la limonada, esto es señal de una buena hidratación. Si el color de tu orina se parece más al color del té, es señal de que debes beber más líquidos.

Bebe para prevenir la deshidratación, pero no te sobrehidrates

La pérdida rápida de peso corporal que puede ocurrir durante una sesión de entrenamiento no es grasa, es el líquido perdido por sudoración. En otras palabras, es el resultado de la deshidratación.

Si pierdes peso durante el ejercicio, estás perdiendo líquidos que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. El mejor paso a seguir es beber suficiente durante tu sesión de entrenamiento para minimizar esa pérdida de peso.

Si ganas peso durante el ejercicio, estás bebiendo demasiado líquido. Esto puede llevar a una condición rara, pero seria, llamada hiponatremia, la cual ocurre cuando se toma demasiado líquido y las concentraciones de sodio en sangre llegan a diluirse. Esto puede causar que el cerebro se hinche.

Un plan de hidratación inteligente toma en cuenta tus pérdidas de sudor y cuánto líquido necesitarás beber para reponer lo que perdiste en el sudor. Una manera fácil de determinar esto es poner atención a la diferencia en el peso corporal antes y después del ejercicio.

Determina tus pérdidas de sudor

Lo mejor es determinar tus pérdidas por sudor pesándote tu mismo antes y después de tu sesión de entrenamiento

Si pesas menos: Bebe más durante futuras sesiones de entrenamiento con la meta de terminar el ejercicio dentro del 2% de tu peso inicial.

Si pesas más: Bebe menos durante tu siguiente sesión de entrenamiento.

Opciones de bebidas para la gente activa

Con tantas bebidas diferentes para la hidratación, es importante entender la cantidad y el tipo de ingredientes que debes buscar en una bebida para ayudarte a satisfacer tus necesidades de hidratación. La siguiente información te explica las diferencias entre las principales opciones de bebidas:

- Agua. Es excelente para satisfacer la sed y es esencial para todas las funciones corporales. Durante situaciones sedentarias o de actividad ligera, el agua puede satisfacer tus necesidades de hidratación. Sin embargo, durante cualquier actividad que te haga sudar, la falta de sabor del agua dificulta a la gente activa beber lo suficiente para estar hidratados adecuadamente. De hecho, la investigación demuestra que la gente activa tiende a recuperar sólo cerca de la mitad de los líquidos que pierden durante una sesión de ejercicio cuando bebe sólo agua.2

- Bebidas deportivas. Son ideales para la gente activa que quiere reponer lo que pierde en el sudor y quienes desean suministrar energía a sus músculos durante una sesión de ejercicio, entrenamiento o carrera. Cuando sudas, pierdes más que sólo agua. También pierdes electrolitos, particularmente el sodio, el electrolito más crítico y un componente clave de la hidratación. Es importante reponer lo que pierdes en el sudor para mantener una hidratación adecuada, y después del ejercicio, las bebidas deportivas que contienen sodio también ayudan a promover la rehidratación. Además del sodio, una bebida deportiva correctamente formulada debe incluir la cantidad adecuada de carbohidratos (la principal y más importante fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio) para dar energía a los músculos activos, combatir la fatiga y endulzar.3,4

La fórmula ganadora: Obtener lo que tu cuerpo necesita DURANTE la competencia

Durante el ejercicio, el entrenamiento y los juegos, utilizas grandes cantidades de energía para tener potencia, fuerza, agilidad y velocidad. Entender cuáles son los alimentos y bebidas correctos para utilizar durante el ejercicio puede ayudarte a tener tu mejor rendimiento. Durante las competencias y los juegos, quemas principalmente carbohidratos. Aún durante ejercicios fáciles, tu cuerpo utiliza una mezcla de 50-50 de carbohidratos y grasas como fuente de energía. Mientras tanto, estás perdiendo líquidos en el sudor.

Dando energía a los músculos activos

Tomar bebidas deportivas es una manera fácil de obtener los líquidos y carbohidratos que necesitas durante la actividad. Una bebida deportiva científicamente formulada, como Gatorade, puede absorberse en tu cuerpo tan rápido como el agua. Gatorade ayuda a aportar energía a los músculos activos.

La digestión de los carbohidratos 

Hacer la elección de la bebida correcta durante el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.

1. Una vez que comes carbohidratos, se convierten en azúcares simples.

2. Dependiendo de la energía que se necesite para tu deporte, el azúcar puede almacenarse o liberarse en tu sangre y luego utilizarse como energía.

3. Estos almacenes corporales de azúcar se agotan durante la competencia. Una vez que esto sucede, dependes del azúcar en la sangre para llegar al final de un entrenamiento o juego.

Obteniendo suficiente energía

Una buena bebida deportiva, como Gatorade, contiene una combinación científicamente balanceada de carbohidratos y electrolitos. La investigación muestra que necesitas 30-60 gramos de carbohidratos por hora para rendir al máximo durante la competencia. Para cubrir tus necesidades de rendimiento:

• Bebe ½ L a 1 L de Gatorade por hora.

• Recuerda que 1 trago (normal) equivale a 15 mL para atletas adolescentes y 30 mL para adultos.

Fuente: mirutasport.com

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La dieta que llevaban los gladiadores romanos

Para conocer la dieta que llevaban nuestros antepasados hace mucho tiempo atrás, se analiza el contenido de minerales y oligoelementos de los fósiles. De esta manera, analizando los huesos de los gladiadores romanos encontrados en las excavaciones de la antigua ciudad de Éfeso, ha quedado al descubierto la dieta que llevaban estos guerreros.
El estudio publicado en PlosOne revela que contra todo pronóstico, los gladiadores llevaban una dieta casi vegetariana, a base de vegetales, granos y legumbres.
Además, se observa que los restos de los gladiadores romanos tenían niveles muy superiores de estroncio, lo cual puede deberse a la ingesta de mayores proporciones de calcio que derivarían de una bebida a base de cenizas de plantas que los fuertes guerreros consumían para recuperarse del esfuerzo físico y cuidar sus huesos.
Se piensa que su alimentación fundamentalmente se basaba en cereales como la cebada y el trigo, y en legumbres u otros granos enteros, ya que casi no hay indicios de la ingesta de carnes tras analizar los restos fósiles de estos guerreros romanos de la antigüedad.
Las conclusiones de este análisis nos indican que es perfectamente posible ser vegetariano y ganar masa muscular o tener una buena aptitud física sin consumir proteínas animales, sólo es cuestión de combinarlas adecuadamente y al parecer, los guerreros de la antigua Roma lo lograban.
En la actualidad, podemos imitar la dieta de los gladiadores sin necesidad de volvernos vegetarianos, pero sí cuidando que no falten proteínas, fibras e hidratos, así como también, utilizando una bebida post esfuerzo para favorecer la recuperación y cuidar músculos y huesos. Una buena opción de bebida post entreno sería aquella que contenga calcio, magnesio y otros minerales, como por ejemplo: leche de vaca o de soja con avena u otro cereal.


Fuente: vitonica.com
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Masa muscular y omega 3

El omega 3 es un nutriente indispensable para el cuidado de nuestra salud, el mismo participa en multitud de funciones en nuestro cuerpo muchas de las cuales son fundamentales. Hoy queremos centrarnos en uno de sus beneficios, te contamos cómo se relaciona con el crecimiento de la masa muscular, presta mucha atención!
Según investigadores canadienses, este nutriente aumenta la sinstesis proteica, específicamente la de la proteína llamada mTOR y de la insulina, las cuales son sensibles a pequeños cambios en el metabolismo energético. La proteína que mencionamos tiene efectos directos sobre la síntesis de proteínas y sobre el centro de control del apetito del cerebro. Por tanto, lo que hace es inhibir la sensación de hambre y previene la degradación de proteínas.
Este estudio demostró que el omega 3 es especialmente importante en el caso de las personas mayores, ya que entre los 40 y 60 años de edad, la mayoría de personas pierde el 20% de su masa muscular . Los ácidos grasos omega-3 pueden por tanto mejorar la resistencia a la insulina que es el principal problema, lo que ayuda a las personas mayores a crear tejido muscular.


Fuente: blognutricion.com
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Cinco beneficios estéticos de beber suficiente agua

Hidratarnos bien es clave para que el organismo funcione adecuadamente y conserve su salud, sin embargo, si aun eres de los que encuentra difícil beber suficiente agua, te mostramos cinco beneficios estéticos que sirven de fundamento para que no dejes de esforzarte por beber una correcta cantidad de líquidos.
Si bebes suficiente agua, no sólo cuidarás tu salud y podrás mejorar tu dieta, sino que además, podrás disfrutar de los siguientes beneficios estéticos:

- Reduce el riesgo de sufrir retención de líquidos y revierte la hinchazón que ésta genera. Pues a mayor nivel de líquido en nuestro cuerpo, mejor equilibrio electrolítico y menor retención de agua en cada célula.
- Mejora visiblemente la piel, ya que la hidratación del cuerpo se refleja en el brillo y la suavidad de la piel, así como también en otros tejidos tales como el cabello.
- Ayuda a eliminar toxinas que pueden generar desde piel opaca hasta mayor riesgo de celulitis y acné en nuestra piel. Por lo tanto, ayuda a cuidar estéticamente todo nuestro cuerpo, pues contribuye a depurar el organismo.
- Disminuye el riesgo de tener celulitis y várices, porque una adecuada hidratación mejora la circulación sanguínea, lo cual permite una correcta oxigenación de cada tejido así como la eliminación de sustancias de desecho y la llegada de nutrientes.
- Ayuda a prevenir el sobrepeso y a reducir kilos si lo buscamos, ya que el agua brinda saciedad, distiende el estómago y ayuda a controlar lo que comemos, así como también, es imprescindible si buscamos quemar grasas.

Como podemos ver, beber suficiente agua a diario además de ser un gran recurso para cuidar la salud, es muy útil si deseamos mejorar nuestra estética y apariencia física.


Fuente: http://www.vitonica.com
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Factores que no ayudan a ganar peso

Así como hay aspectos que no favorecen el adelgazamiento, hay algunos factores que no ayudan al momento de ganar peso para estar y sentirse más saludable. A continuación te contamos cuáles son esos factores de manera que podamos evitarlos para lograr el objetivo de coger unos kilos.
Tal como sucede con quienes desean adelgazar, al momento de ganar peso debemos tener paciencia y modificar algunos hábitos así como reducir el efecto de los siguientes factores que no colaboran al respecto:

- Saltarse comidas: uno podría pensar que si comer a horarios regulares y no saltarse comidas ayuda a adelgazar, no comer por largo tiempo y acumular hambre ayuda a ganar peso, sin embargo, en quienes encuentran dificultades para aumentar de peso se produce el efecto contrario, pues al dejar pasar el tiempo los deseos de comer se disminuyen y si se consume algún alimento después de largas horas de ayuno, el estómago se sacia rápidamente.
- Consumir pocos hidratos: muchos centran la importancia de su dieta en las proteínas al momento de ganar peso, pero no debemos descuidar la ingesta de hidratos, porque éstos son la forma más noble de ofrecer energía al cuerpo y de cuidar el destino del resto de los nutrientes para el organismo
- Inactividad física: el sedentarismo no se incluye dentro de las opciones para ganar peso saludablemente, pues a menor movimiento más ganancia de peso a expensas de grasa, pero no estaremos cuidando el incremento de masa magra, indispensable para ganar kilos con salud. Además, la actividad física incrementa el autoestima y nos hace sentir mejor, algo fundamental para lograr nuestros objetivos y cuidar de nosotros mismos.
- Dificultades emocionales: tal como muchos canalizan sus emociones comiendo más, otros sufren un cierre del apetito y pocos deseos de comer, entonces, en estos casos, si queremos ganar peso primero debemos solucionar aquellas causas de nuestros problemas emocionales.
- Falta de apoyo: así como para perder peso nuestra familia y amigos deben colaborar, para ganar peso también se requiere del apoyo de quienes nos rodean cotidianamente, ayudándonos a comer, ejercitarnos y dormir adecuadamente.

Si tu objetivo es ganar peso, ahora conoces los factores que no ayudan al respecto y puedes reducir su presencia o su influencia en tu vida para así, favorecer el logro de buenos resultados.


Fuente: hwww.mundofitness.es
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Cómo recargar los depósitos de glucógeno

Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.

¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?
Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.
Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.
Esta cronología es importante porque si entrenamos por la mañana y queremos volver a hacerlo por la tarde, nos interesa recuperar lo antes posible, por lo que deberemos ingerir los hidratos lo antes posible. Un retraso de un par de horas puede significar no llegar con todas las energías al próximo entreno.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir?
Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.
De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que consumir?
Aquí tiene sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa pase con rapidez al torrente sanguíneo. Hay que evitar tomar alimentos ricos en fibra o muy grasos, ya que modificarán el índice glucémico y lo hará menor.
Si no entrenamos con intensidad, frecuencia o no nos interesa recuperar tan pronto, el IG de los alimentos que escojamos no va a tener tanta importancia. Al cabo de las 24 horas y si tenemos una buena alimentación, los depósitos probablemente estén llenos hayamos utilizado alimentos con IG alto o bajo. Pero lo normal es que queramos recuperar antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en mejores condiciones en nuestras tareas diarias.

Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno
Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:
- Bebida deportiva azucarada: 1 litro
- Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una
- Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)
- Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales
- Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una
- Barritas energéticas: 2-3 barritas
- Patata: una patata mediana cocida
- Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña
- Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra
Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.
Algunos estudios también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos y proteínas mejora la asimilación, con lo que podemos meter jamón dulce o queso descremado en algunas de las preparaciones. Si entrenamos justo antes de una de las comidas principales las preparaciones de pasta, arroz o patata van a ser ideales, siempre teniendo en cuenta no mezclarlos con alimentos muy grasos o con mucha fibra.


Fuente: www.vitonica.com
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