¿Es tu entrenamiento funcional?

Es tu entrenamiento funcional o no. Es una buena pregunta. Te has planteado alguna vez si el entrenamiento que estás llevando es funcional, es decir, útil y eficaz. Compruébalo.

¿Sigues un plan de entrenamiento funcional?

El Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Por eso se le suele llamar también entrenamiento total o entrenamiento completo, porque ante todo busca la funcionalidad, la eficacia, la mejora del rendimiento sea la que sea tu actividad. Pero ¿cómo saber si el plan de entrenamiento que estás siguiendo es un auténtico entrenamiento funcional? Vamos a darte las respuestas.

Press plano, press francés, remo gironda… Si echamos un vistazo a los ejercicios clásicos de musculación os daréis cuenta de que la mayoría de ellos se realizan en el plano horizontal o vertical. Pero, ¿cuántas veces realizamos ese tipo de movimientos en nuestra vida diaria? ¿y en nuestro deporte? ¿podemos transformarlo en un entrenamiento funcional? Es hora de volvernos más funcionales en nuestro entrenamiento.

Nuestra vida y actividad física (sea de alto rendimiento o para coger el autobús) está llena de giros, rotaciones y movimientos compuestos. Esto tiene sentido si pensáis en cómo nos movemos en nuestro día a día: nos giramos para coger un papel que sale de la impresora, rotamos agachados para sacar la ropa de la lavadora… Si entrenamos para ser más eficientes en el día a día o en nuestra actividad deportiva, ¿por qué sólo trabajamos en dos planos?

El entrenamiento funcional está basado en movimientos que implican grandes cadenas musculares, y que nos enseñan a movernos en todos los planos del espacio. Dichos movimientos deben poder aplicarse a nuestra vida diaria y a nuestra práctica deportiva, maximizando los resultados en ambos casos.

La fuerza que imprimimos a estos movimientos parte siempre de nuestra sección media o core, por lo que es importante que la mantengamos fuerte y en forma. Además, el core es responsable de buena parte de nuestro equilibrio y corrección postural. Es la base de nuestro bienestar.

¿Porqué necesitamos un entrenamiento funcional?

Pensad en un día cualquiera de vuestra vida: ¿qué acciones realizáis? ¿Tenéis que coger a vuestro hijo o sobrino en brazos y os cuesta? ¿jugáis al fútbol o al pádel? Entonces deberíais entrenar movimientos completos como por ejemplo la sentadilla combinada con press de hombros con un disco o una mancuerna.

Las capacidades físicas básicas como la fuerza, la flexibilidad, la resistencia o la velocidad gozan de igual importancia en el entrenamiento funcional, ya que mejorarlas nos ayudará a ser eficientes y efectivos en nuestro día. De poco me sirve mover muchos kilos en la prensa de piernas si luego no soy capaz de pegarme una carrera para coger un autobús, ¿no?

Todo depende de cuál sea nuestro objetivo al entrenar: ¿tu objetivo es la hipertrofia? Entonces trabaja la fuerza y realiza un entrenamiento acorde, con ejercicios específicos para cada grupo muscular.

Pero si tu objetivo es tener un cuerpo eficaz para tu día a día o para mejorar el rendimiento en tu actividad deportiva, entrena de forma funcional con movimientos compuestos. El entrenamiento funcional es lo que necesitas !!

Os dejo con la reflexión: si vivimos en los tres planos del espacio, ¿por qué entrenamos sólo en dos?

Fuente: entrenamientofuncional.net

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69 ejercicios con kettlebells

Si eres de los que utilizas las ketllebells solo para hacer inclinaciones laterales de tronco, estás desaprovechando un buenísimo recurso que puede darte grandes beneficios en tu entrenamiento. Las kettlebells o pesas rusas son un material estupendo y al alcance de cualquiera que esté en un gimnasio (a estas alturas casi todos tienen un rack repleto de estas pesas) para realizar un buen entrenamiento que combina fuerza y trabajo cardiovascular.
La ventaja de las kettlebells frente a las mancuernas es que, debido a su forma, mantienen el centro de gravedad fuera de nuestra mano, por lo que son perfectas para realizar ejercicios balísticos (moviendo muchos kilos a una alta velocidad). ¿Se te acaban las ideas para tu entrenamiento con pesas rusas? No worries, en este vídeo puedes ver hasta 69 ejercicios diferentes para practicar con las kettlebells.
Desde los movimientos más sencillos, como círculos alrededor del cuerpo o de la cabeza, hasta otros mucho más complicados como los movimientos olímpicos o variaciones de burpees realizados con un par de pesas rusas en las manos, las kettlebells son un material muy versátil al que podemos sacar mucho partido.
Son ideales para trabajar en intervalos de alta intensidad de tipo HIPT (high intensity power training) o de tipo Tábata. Ahora solo queda que elijas tu método de trabajo, los ejercicios que quieres realizar y te pongas manos a la obra.


Fuente: vitonica.com
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Desmontamos los 10 principales mitos del CrossFit

Si intentásemos hacer una traducción aproximada, entenderíamos la razón de que este entrenamiento sea tan temido y alabado. CrossFit, podría significar algo así como “cruce de disciplinas”, con lo cual ya te puedes ir haciendo una idea de lo exigente y completo que es.

Las primeras rutinas de CrossFit fueron creadas como parte de un método entrenamiento integral, hace menos de 50 años en Estados Unidos, y desde entonces su uso no ha parado de popularizarse en escuelas militares y gimnasios alrededor del mundo.

El CrossFit debe su popularidad a dos razones principalmente: su uso por parte de los marines, y su fama de deporte exigente o entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training). Esto ha contribuido también a crear cierta confusión: muchos consideran al CrossFit como extremo o peligroso, entre otros muchos mitos.

Lo cierto es que en algunos casos, el miedo al CrossFit obedece a desinformación o exceso de publicidad. Desmontamos para ti algunos de los principales mitos de este tipo de entrenamiento, y te enseñamos todo lo que deberías saber para iniciarte en él.

1. El CrossFit es el mejor método para ponerse en forma

Cuidado: no queremos decir con esto que se trate de una estafa, ni mucho menos. El CrossFit es altamente eficaz como método para lograr una buena condición general. No obstante, si lo que persigues es un método que te lleve a alcanzar un fin muy específico, no está de más que te preguntes: “¿para qué deseo ponerme en forma?”.

Por ejemplo, algunos expertos han señalado que el CrossFit es útil para mejorar la salud cardiovascular. Aunque esto sea cierto, ¿significa también que entrenar CrossFit me hará ganar una maratón? La respuesta obvia es que no. El CrossFit es solo parte de ello, pero para un logro específico se requiere mayor dedicación y profundidad en la rutina.

Otro factor que juega al elegir -o no- practicar CrossFit, es el de la edad o condiciones de salud generales. El CrossFit puede ser recomendable para personas jóvenes, con una resistencia física adecuada, pero ¿lo será también para una octogenaria? De nuevo, una autoevaluación previa de nuestras virtudes y metas será lo mejor antes de iniciar una rutina de este tipo.

2. Es más fácil lesionarse haciendo CrossFit

Es evidente que existe riesgo de lesiones en un deporte de alta intensidad como el CrossFit. No obstante, estudios señalan que el peligro en este caso es similar al que se enfrenta en otros tipos de entrenamiento.

Las estadísticas arrojadas por un estudio de 2013, han demostrado que el CrossFit es porcentualmente tan peligroso como practicar gimnasia o levantamiento de pesas.

Con un nivel de esfuerzo adecuado, y una correcta postura en los ejercicios de mayor intensidad, el CrossFit no deberìa representarte ningún riesgo.

3. Un atleta de CrossFit es bueno en cualquier deporte

Los entrenadores son enfáticos en esto: hacer CrossFit no te califica para enfrentarte a un atleta en cualquier disciplina y ganar.

En tanto los atletas del CrossFit suelen estar medianamente capacitados para enfrentar cualquier situación deportiva, dada su condición de “integrales”, lo cierto es que para ser verdaderamente bueno en un deporte se debe seguir planes de ejercicio específicos.

No en vano cuando se realizan torneos y competencias de deportistas del CrossFit, una de las bases de admisión debe ser tener un nivel “amateur” en cualquier deporte listado para la competencia.

4. El CrossFit vuelve grandes a las mujeres

Quienes creen en este mito se fijan demasiado en la palabra “intensidad” con que se asocia al CrossFit.

Algunos piensan que el CrossFit vuelve “altamente musculares” a quienes lo practican, debido al uso intenso de nuestra resistencia muscular. Esto, en el caso de las mujeres, suele ser una razón para dejarlo.

Lo cierto es que este entrenamiento no debería ser un riesgo para las mujeres: los movimientos de las rutinas CrossFit están más orientas a obtener potencia, más no musculatura por hipertrofia.

5. No se ha probado la validez del método CrossFit

Cualquiera que haya probado el CrossFit podrá desmentir esto: su habilidad para desarrollar en poco tiempo capacidades musculares, resistencia cardiovascular y rendimiento general saltan a la vista.

Para disipar dudas, una revista especializada estadounidense realizó en 2013 un estudio sobre unas 40 personas que practicaban CrossFit de manera habitual. Sus resultados demostraron que este entrenamiento los ayudaba a tener niveles excelentes de resistencia, así como de composición general de su cuerpo, como bajo índice de grasa.

Este hecho no sería un caso aislado, sino un factor común en las rutinas HIIT.

6. Los entrenadores de CrossFit están completamente preparados

Os vamos a decir una verdad algo incómoda: los entrenadores de CrossFit solo necesitan una semana de talleres para obtener su certificado y empezar a enseñar. No es necesario que tengan experiencia en otras áreas del deporte o estudios previos.

Para evitar caer en malas manos, los expertos recomiendan buscar instructores que tengan un currículo en distintas ramas del deporte o el entrenamiento.

7. Todos los Boxes de CrossFit son idénticos

Aunque te pueda parecer a simple vista que no hay mayor diferencia en lo que puedes ver en una rutina CrossFit, la verdad es que cada Box o gimnasio de Crossfit lleva sus propias reglas de entrenamiento.

Un hecho poco conocido es que entrenadores y dueños de gimnasio suelen competir por crear rutinas más elaboradas, pues de la correcta inserción de ejercicios diversos depende mucho la clientela, que en el CrossFit suele ir saltando de un lugar de entrenamiento a otro, buscando mejores resultados.

8. El CrossFit causa rabdomiliosis

La rabdomiliosis es una condición en que el tejido muscular se desprende y va a parar en la sangre. Su causa fundamental es el esfuerzo físico excesivo, y por tanto no es raro que se le haya vinculado al CrossFit.

La verdad es que no existe un riesgo real: técnicamente, la rabdomiliosis sí podría ocurrirle a cualquiera que someta a su cuerpo a un esfuerzo descomunal. No obstante, es poco probable que esto ocurra, pues se necesitaría una persona muy predispuesta al dolor o francamente poco enterada de su nivel de mayor esfuerzo físico permitido.

9. El CrossFit es muy caro

El hecho de que algo sea muy novedoso, muy popular y con sitios especiales para su práctica, solo nos puede arrojar una conclusión: se trata de algo caro. Una feliz característica del CrossFit es que, a pesar de ser todo eso, no es caro en absoluto.

Aunque las tarifas varíen de país a país, el CrossFit está diseñado como una rutina que no requiere mayor inversión o indumentaria, y su práctica está tan generalizada que sus entrenadores se ven forzados a funcionar bajo precios competitivos.

10. El CrossFit es una secta

Para quienes lo practican, el CrossFit puede en algún momento dejar de ser una actividad eventual y pasar a ser un estilo de vida.

Quienes lo practican acaban teniendo un lenguaje y señas particulares, como el tipo de vestimenta cómoda o el uso de términos como HIIT, WOD (Wor Of the Day) o Tío Rabdo (por rabdomiliosis), y esto puede ser confuso para personas fuera del medio.

No obstante el CrossFit dista de ser una secta o una moda obsesiva. Se trata de un entrenamiento que ha logrado reunir a muchas personas, por la sencilla razón de ser completo y altamente funcional.

Fuente: entrenamiento.com

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Pliometría: Qué es y cómo hacerlo

Los ejercicios pliométricos son una alternativa divertida a una sesión normal de ejercicios de fuerza, te permitirán disfrutar a la vez que refuerzas y aumentas tus músculos, el equilibrio y la agilidad. Los movimientos son rápidos y explosivos, por lo que prepárate para usar mucha más energía de la que hace falta en una sesión típica de entrenamiento de fuerza.

Estos se basan en el entrenamiento con saltos, pero no sólo es saltar! Los ejercicios habituales serán más rápidos y contarán con mayor movilidad. Además se pueden realizar para complementar el entrenamiento de diferentes deportes como el baloncesto, el voleibol, tenis o cualquier otra actividad que utilice movimientos explosivos.

Dado su alto nivel de intensidad y máxima potencia para fortalecer los músculos, no los podrás hacer todos los días, ya que necesitarás reposo.

¿Pero con este tipo de entrenamiento se trabajan todas las partes?

- Brazos: No, la mayoría de entrenamientos pliométricos no se dirigen a tus brazos. Pero si quieres trabajar ellos, se puede añadir ejercicios como lanzamiento de balones medicinales y flexiones pliométricas.

- Piernas: Sí, se espera que la mayor parte del entrenamiento se focalice en esta zona.

- Glúteos: Sí, al incluir sentadillas con salto, los glúteos se ejercitan.

- Espalda: No, aunque el entrenamiento involucra todo el cuerpo, no está enfocado en los músculos de la espalda.

Qué te aporta esta disciplina?

- Flexibilidad: Como los ejercicios se basan en una combinación de la contracción de músculos y estiramiento te proporcionarán poco a poco mayor flexibilidad.

- Fuerza: Con estos ejercicios podrás aumentar tu fuerza muscular sin ningún tipo de dudas.

Cabe destacar que este tipo de ejercicios no son aconsejables para principiantes, es decir que, dada la alta intensidad de los entrenamientos se necesita tener una buena forma física y resistencia, ya que si no es así, puede provocar lesiones.

Además, son una buena opción para hacerlos tanto al aire libre como en casa, sólo deberás asegurarte de elegir una buena superficie, preferentemente suave, para así asegurar un buen aterrizaje. Esto es posible gracias a que no se necesita un equipamiento concreto, siempre se puede buscar dónde subir para hacer los saltos.

Fuente: vitonica.com

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Este vídeo te explica qué es CrossFit en menos de 2 minutos

¿A día de hoy te sigues preguntando qué es el CrossFit? Ya hemos hablado largo y tendido sobre los principales beneficios del CrossFit, cuáles son sus entrenamientos más importantes, con qué apps puedes seguir aprendiendo e incluso tenemos un genial glosario de ejercicios donde puedes encontrarlos casi todos.
Si aún así todavía no te queda claro en qué consiste el CrossFit, el siguiente vídeo te lo explica en menos de dos minutos. Entrenamientos variados con ejercicios funcionales realizados a alta intensidad que te preparan para el día a día. Se puede decir más alto, pero no más claro. ¡Dentro vídeo!
Ya hemos hablado en anteriores ocasiones de los movimientos primarios del ser humano: aquellos que llevamos realizando desde hace miles de años y que, a día de hoy, seguimos necesitando en nuestro día a día. Empujar, saltar, correr... Todos son movimientos que realizamos a diario.
Y es que el CrossFit se basa en eso: realizar movimientos en lugar de trabajar músculos o ejercicios. Se realiza un trabajo del cuerpo completo y de manera global, estimulando grandes grupos musculares a la vez. Esa es la diferencia primordial con el trabajo clásico que se realiza en la sala de máquinas de un gimnasio.
Si es más efectivo o no que otro tipo de entrenamiento depende siempre de los objetivos de cada persona. Si estás buscando ser más funcional en tu día a día, sin duda el CrossFit es una de las disciplinas que merece la pena probar.

Fuente: vitonica.com

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10 ideas erróneas sobre el Crossfit

Desde la llegada del Crossfit al mundo del deporte, su crecimiento se ha ido acelerando y potenciando. Miles de  gimnasios en todo el mundo, competencias, y por supuesto, incontables opiniones al respecto. Lo cierto es que, si bien todo el mundo se encuentra hablando al respecto, existe mucha desinformación y conceptos mal aplicados.
Estas ideas erróneas alcanzan y desencantan principalmente a quienes nunca realizaron un entrenamiento Crossift completo. De esta manera se convierte en una especie de culto del fitness y solo se practica dentro de gimnasios específicos y por una comunidad ya vinculada a la actividad. Esto repercute en la imagen del Crossfit y genera nuevas ideas falsas al respecto.
Es importante poder desmantelar estos mitos y explicar con mayor claridad el entrenamiento para poder así ser conscientes de los efectos de sus ejercicios y cómo impactan en el cuerpo, tanto positiva como negativamente.
Estas son las 10 ideas equivocadas más comunes acerca del Crossfit:

1. Al realizar Crossfit no es necesario otro entrenamiento
Si bien los beneficios del Crossfit son amplios y abarcan varias actividades y prácticas, eso no significa que no se necesiten otros entrenamientos para alcanzar un objetivo específico. El entrenamiento debe coincidir siempre con el objetivo puntual del deportista. Por ejemplo para correr una maratón, el Crossfit puede beneficiar en gran medida el aumento de la velocidad o la fuerza general, pero no se alcanzará precisamente la resistencia ante un tramo tan extenso. Esto también puede observarse en actividades como triatlones, baloncesto o incluso fútbol. El Crossfit puede acompañarse de otros entrenamientos y complementarse con ellos.

2. Todo el mundo obtiene lesiones graves
Las lesiones en el Crossfit ocurren y pueden ocasionalmente ser graves. De todos modos se encuentra lejos de ser la “rutina de ejercicios más peligrosa”. El riesgo que existe no supera en gran medida al que poseen diferentes levantamientos de pesas o deportes de contacto competitivos. Las lesiones no provienen del Crossfit en sí sino de una práctica desmesurada, movimientos incorrectos o entrenadores inexpertos. También es posible que se generen ante una excesiva exigencia de los deportistas, al ignorar la fatiga y continuar esforzándose. La responsabilidad personal es fundamental.

3. Es igual a las competiciones
Existen grandes diferencias en los modos de practicar el Crossfit. Así como el Super Bowl no tiene nada que ver con el lanzamiento de pelota con amigos y al aire libre; los movimientos utilizados en los gimnasios no son tan complicados o técnicos como los que realizan los competidores de Crossfit. Algunos ejercicios se encuentran modificados y otros directamente son diferentes en todo sentido e intensidad.

4. Es un entrenamiento nuevo
Muchos entrenadores se encontraban realizando Crossfit incluso sin saberlo. Muchos ejercicios y entrenamientos de alta intensidad combinados con pesas y ejercicios cardiovasculares tradicionales, resultaban similares a lo que hoy en día se conoce como Crossfit. Esta práctica fusionó ejercicios disociados potenciando muchas veces sus resultados.

5. Es solo para gente loca
Por lo general se cree que es una práctica apta solamente para deportistas o personas que ya están en forma y tienen cierta obsesión por la fuerza y las pesas. Si bien es posible encontrar algunas personas con ese perfil, todo el mundo puede entrenar Crossfit. El entrenamiento puede y debe adaptarse a las condiciones de cada deportista y realizarse a escala de esa persona, su cuerpo y sus habilidades.

6. Es posible comenzar en cualquier nivel
Aunque todo el mundo pueda practicar Crossfit, no es recomendable comenzar desde la primera clase con entrenamientos demasiado intensos. Cuanto mayor sea la base que posea el deportista, mejores serán los resultados y más se reducirá el riesgo de lesiones. Lo ideal es arrancar con una clase introductoria, aprender los conceptos básicos e ir incorporando ejercicios con tiempo. Algunas clases o entrenamientos guiados de peso corporal suelen ayudar a comprender y aplicar los movimientos fundamentales. Por ejemplo: “On-ramp” o “Elements”.

7. Es lo mismo en todas partes
Crossfit no es una cadena sino una marca. Cada gimnasio paga una cuota anual para ser afiliado y utilizar el nombre pero posee autonomía e independencia para operar e intervenir el entrenamiento. De esta manera la programación de cada uno es individual y puede ser rotundamente diferente a la llevada a cabo por otro gimnasio. Es recomendable probar y experimentar distintos lugares para encontrar la rutina más adecuada a los objetivos de cada uno.

8. Cualquier entrenador puede ayudarnos a mejorar
Así como los gimnasios y sus programaciones varían ampliamente, lo mismo ocurre con las habilidades de cada instructor. Cada uno posee certificaciones y exámenes que les brindan conocimientos sobre los principios y movimientos de Crossfit. Para asegurarse de estar entrenando con un profesional es importante observar previamente las clases, consultar por certificaciones y priorizar aquellos instructores que tengan conocimiento de la anatomía humana, experiencia previa y múltiples certificaciones incluso en otras áreas de especialidad.

9. Es competitivo
Si bien existen competiciones, dentro del gimnasio la competencia es con uno mismo. De hecho, una de las principales características de este entrenamiento es su carácter comunitario, de unión y apoyo mutuo.  Es muy común que en los grupos las personas se apoyen entre sí y se emocionen al ver el crecimiento de los demás participantes.

10. Es un entrenamiento ideal para todo el mundo
Algunas personas prefieren correr, otras nadar, otras prefieren el Crossfit. La única manera de averiguar cuál es la actividad ideal para cada uno es intentando y probando.  Incluso dentro del Crosffit existen infinidad de variables y pequeños bloques internos de entrenamiento que permiten que cada atleta o deportista pueda ir buscando el tipo de formación que más disfruta. Lo más importante es poder conocer los límites y deseos personales y perseguirlos con nuevos bloques de ejercicios.

El Crossfit es un entrenamiento atravesado por muchas opiniones y prejuicios. Los riesgos de su práctica dependen exclusivamente de la responsabilidad con la que el deportista afronte el entrenamiento y qué tan progresivo sea para su crecimiento. Lo más importante es mantenerse bien informado, consultar con profesionales cada vez que sea necesario y llevar adelante los ejercicios teniendo en cuenta las habilidades personales y el conocimiento que se posea de las técnicas y movimientos a efectuar.
El entrenamiento  tanto de Crossfit como de cualquier otro deporte debe ser placentero y saludable, por eso la información y la prevención son puntos fundamentales a la hora de comenzar a entrenar.


Fuente: mundofitness.es

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7 beneficios del CrossFit (y una desventaja)

El Circuit Training es un entrenamiento que consiste en realizar un recorrido por diferentes estaciones en las que se debe completar un ejercicio. En cada estación varía el grupo muscular que se trabaja, evitando dos ejercicios seguidos que involucren los mismos músculos. Al final, lo que se pretende es hacer un circuito de variados ejercicios que vayan tocando de forma armónica las diferentes zonas musculares del cuerpo.
Son numerosos los estudios que certifican la mayor efectividad de este tipo de entrenamientos frente al ejercicio cardiovascular tradicional, y una de las sencillas razones es que con el cardio quemamos mientras entrenamos, mientras que con el circuit training aumentamos el metabolismo y quemamos durante 24/48 horas después de haber realizado el entrenamiento. Pero este solo es uno de los tantos beneficios que tiene…

1. Permite obtener los máximos resultados en el menor tiempo
A no ser que el fitness forme parte de tu trabajo, nadie dispone de las suficientes horas al día para estar en el gimnasio. El circuit training es el entrenamiento perfecto para aprovechar al máximo esas horas de esfuerzo que pasamos en el gym. Además, es completamente personalizable, puesto que podemos incluir tantos ejercicios como queramos, y repetirlo tantas veces como tiempo dispongamos. Por la variedad de ejercicios que podemos incluir, nos permite hacer trabajar eficazmente todo el cuerpo en 15 minutos o una hora.

2. Desafía a tu cuerpo entero
¿Alguna vez has tenido la sensación de estar paseando por el gimnasio y dejando escapar el tiempo? Sí, todos lo hemos hecho alguna vez, no nos engañemos. Pero gracias a los entrenamientos por estaciones individuales que forman parte de un circuito global pensado para el cuerpo entero, garantizamos un trabajo óptimo que involucra tanto a los grupos musculares más grandes, como a los más pequeños.

3. Mezcla cardio y entrenamiento de fuerza
Te gusta mucho el cardio, pero sabes que también tienes que hacer pesas (o viceversa). Pero muchas veces obligarnos a hacer alguna de las partes puede resultar contraproducente y tedioso, convirtiéndose en algo susceptible de ser desplazado de nuestro día a día. Pues bien, el circuit training ofrece lo mejor del cardio y lo mejor del entrenamiento de fuerza, ya que permite combinar intervalos de cardio de alta intensidad con un ejercicios de pesas que, en serio, no tiene nada que envidiar a una hora de máquinas o levantamiento de pesas exclusivamente. En definitiva, una combinación perfecta de entrenamiento.

4. Aumenta tu metabolismo
Gracias a los muchos beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con el entrenamiento de pesas, el circuit training pone el horno a tope para quemar grasa. Quemarás más calorías en 20 minutos que lo que quemarías en una hora entera haciendo elíptica. Además, debido a que este tipo de entrenamientos producen un aumento del metabolismo, la quema de grasa se extiende a las siguientes 48 horas de haber realizado el circuito.

5. Evita que pierdas si quiera un minuto de tu tiempo
No perderás ni un minuto de tu valioso tiempo en esperar a que se libere la máquina que necesitas y evitarás las incómodas charlas con el musculitos hablador del gimnasio que acapara la sección de pesas, ambas, por cierto, formas efectivas de perder la motivación. Con el circuit training es sencillo cambiar de una estación a otra para cambiar de ejercicio a la vez que completamos un entrenamiento espectacularmente completo.

6. Saca partido a todo el material disponible en el gimnasio
¿Alguna vez has sentido curiosidad por algún material nuevo que llega al gimnasio, o algún aparato que lleva tiempo y que aún no has probado, pero sigues sin tocarlos por no tener los suficientes conocimientos como para dedicar todo un entrenamiento con ellos? Pues el circuit training permite mezclar diferentes materiales haciendo un breve uso de ellos en las diferentes estaciones. Por ejemplo, puedes dedicar una estación a hacer un ejercicio con TRX, otra a un ejercicio con BOSU, u otra a un ejercicio con Kettlebells. De esta forma podrás tocar cómodamente diferentes materiales sin comprometerte a hacer un uso prolongado de ellos.

7. Vence el aburrimiento en el gym
Y es posible porque el entrenamiento de circuito es un formato flexible que permite acomodar las opciones de configuración ilimitadamente, en función de nuestro tiempo, energía y necesidad. Tanto si eres de los que prefiere ceñirse a una rutina durante un tiempo previamente determinado para poder medir así el progreso, o prefieres ir variando e improvisando cada vez que vas al gimnasio, tener y seguir un plan de entrenamiento es más seguro y eficiente.
El único inconveniente del circuit training
El circuit training puede requerir de bastante material y espacio. No será un problema si entrenas en tu casa, pero tal vez si lo sea si resulta que estás monopolizando medio gimnasio. Así que hay que mentalizarse y entender que debemos trabajar en conjunto con el resto de personas que quieran utilizar esos materiales que necesitamos. Además, quién sabe! Quizás esas otras personas te motiven a probar algo nunca antes hubieras hecho.

Fuente: mundofitness.es
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50 ejercicios con bandas elásticas

¿Tienes unas bandas elásticas en casa y no sabes cómo entrenar con ellas? ¿Te cansas de este material porque al final siempre acabas haciendo los mismos ejercicios? En Vitónica te proponemos 50 ejercicios con bandas elásticas para entrenar todo el cuerpo.

Las bandas elásticas, también llamadas Theraband, son un material económico, manejable y transportable, compuesto por un trozo de látex elástico y resistente, utilizado para fortalecer músculos y para la prevención de lesiones. Es un material que nos permite gran cantidad de ejercicios, fáciles de ejecutar y muy efectivos.

En el siguiente vídeo encontramos nada más y nada menos que 50 ejercicios para fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo. Podemos ver desde ejercicios analíticos y concentrados hasta ejercicios globales y funcionales.

El vídeo comienza con los ejercicios de pectorales y de espalda. En el caso del pectoral realizamos empujes con dos manos, simulando ser un press de banca o realizando aperturas. Asimismo, podemos variar el punto fijo de la banda elástica y nuestra posición para enfatizar más en una parte del pectoral o en otra. El trabajo de la espalda lo podemos hacer con diferentes variantes del jalón y del remo, con una o ambas manos, o trabajando los trapecios.

Para el trabajo del brazo nos encontramos con ejercicios de vuelo de hombros para el deltoides medio, flexión de hombros para la parte anterior o un press de hombros con bandas elásticas. En el caso del bíceps tenemos curls de bíceps tanto con agarre pronado como supinado. Para trabajar los tríceps lo podemos hacer con extensiones de codo por encima de la cabeza.

El vídeo nos ofrece la posibilidad de trabajar ejercicios específicos de piernas, como son los ejercicios comprendidos entre el 41 y 44, concentrándose en músculos como el psoas iliaco, los glúteos, abductores y adductores.

Una de las cosas más interesantes que nos aporta este vídeo son la cantidad de ejercicios funcionales que nos ofrece. Ejercicios en los que involucramos varios grupos musculares, ya sea simulando acciones deportivas u otros movimientos para trabajar al mismo tiempo el tren inferior y el tren superior.

Os invito a que trabajéis todos los ejercicios, y cualquier duda que tengáis sobre algún ejercicio me la consultéis. Tan solo tenéis que decir el número del ejercicio. ¿Y tú, añadirías algún ejercicio más a este vídeo?

Fuente: vitonica.com

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Chaleco lastrado: algunos ejercicios que podemos hacer

El uso de chaleco lastrado puede dar mucho juego en nuestro entrenamiento. Y no solo hablo de musculación hablo, en todo lo que sea entrenamiento para mejorar los diferentes tipos de fuerza podemos beneficiarnos del trabajo con chaleco lastrado.

Es muy interesante entrenar con chaleco lastrado para aumentar la carga de ejercicios de autocargas como flexiones, dominadas o abdominales. Pero también podemos utilizarlo para otro tipo de ejercicios, aquí algunos ejemplos:

Ejercicios que podemos hacer con chaleco lastrado

- Subir escaleras: un poco más de intensidad para un ejercicio que, de por sí, ya es intenso. Una carga extra subiendo escaleras nos puede venir muy bien para mejorar la fuerza resistencia o la explosiva, en función de cómo hagamos el ejercicio.

- Saltar: tanto hacer saltos en el sitio como hacer saltos subiendo y bajando una altura como un step. Un buen ejercicio para mejorar la fuerza explosiva y aumentar nuestro rendmiento en pruebas que incluyan salto. Ojo con las repeticiones, pasarse de rosca puede provocar lesiones, ya que los impactos contra el suelo serán más fuerte de lo normal.

- Correr: aunque no se trata aquí de correr largas distancias con el chaleco. Más bien para hacer series cortas de velocidad, donde nos podemos beneficiar de ese peso extra. Y si quieres rizar el rizo, prueba a hacer cuestas (50 metros máximo), con un chaleco lastrado...

- Ejercicios de autocarga: como hemos dicho al principio, nos podemos beneficiar de peso extra al hacer flexiones, abdominales, dominadas o sentadillas en todas sus variantes. Por ejemplo, hacer un circuito de autocargas y utilizar el chaleco hará que metamos más intensidad.

- Ejercicios técnicos de deportes específicos: dependiendo del deporte, podemos utilizar el chaleco para hacer ejercicios específicos.

Fuente: vitonica.com

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¿El HIIT es para todos? Quizás no es para ti

Este año la tendencia más en boga (no lo digo yo, lo dice la ACSM) es el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenamiento interválico de alta intensidad). Cuando algo es nuevo, se pone de moda y funciona tendemos a tomarlo como una recomendación general para todos los públicos, pero ¿es adecuado el HIIT para todos?
Recordamos que la metodología del HIIT se basa en picos de esfuerzo de alta intensidad (superior al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) y corta duración combinados con períodos de recuperación al 60% de nuestra FCM aproximadamente. Respondemos a la pregunta: ¿el HIIT es para todos?
Rotundamente no: el HIIT no es para todos, y no debemos caer en el error de recomendarlo a la ligera. El HIIT es un tipo de entrenamiento muy efectivo, pero también muy exigente: subir al 90% o más de nuestra FCM no es fácil y, sobre todo, no es recomendable para todos. Algunos casos en los que el HIIT no es la mejor idea son:
- Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: si nunca te has tirado a una piscina, ¿empezarías entrenando un doble mortal hacia atrás? Pues lo mismo con el HIIT. Comienza con un protocolo de acondicionamiento físico general y no pases al HIIT hasta que no tengas una buena forma física de base, tanto muscular como cardiovascular.
- Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de alta intensidad como por ejemplo correr. Las articulaciones pueden verse comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se encuentra bastante por encima del que sería deseable. Mejor primero bajar de peso y rematar la faena con el HIIT más adelante.
- Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intesidad del entrenamiento HIIT, por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo control de un profesional. El control a través del pulsómetro es obligado siempre, pero mucho más en estos casos.
Lo más importante a tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con el método HIIT es que debemos comenzar despacio e ir progresando poco a poco: el período de acondicionamiento físico hasta que nos encontremos en condiciones óptimas para sacarle todo el partido al HIIT puede llegar a durar meses, de modo que debemos tomarlo con paciencia.
Un entrenamiento interválico a intensidades más bajas que el HIIT, sin llegar al 90% de la FCM en los picos de intensidad, puede ser una buena aproximación a esta forma de trabajo.
Recordad que es importante realizar un chequeo médico previo, como antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad física, y que debemos combinarlo con otros tipos de entrenamiento de fuerza, flexibilidad, resistencia, etc para lograr los mejores resultados.


Fuente: vitonica.com

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Cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia

En el mundo del deporte y la vida sana, todas las personas tienen un objetivo común que es el de mantener una buena salud. Pero además de este objetivo, algunos realizan sus entrenamientos por estética, otros para mejorar en una disciplina deportiva y a veces no sabemos muy bien cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia sin morir en el intento.
En primer lugar, cabe destacar que los objetivos de entrenar fuerza y resistencia son totalmente dispares. Es decir, un atleta específico de fuerza, por lo general, no tendrá una gran resistencia y viceversa. No obstante, se puede conseguir llegar a un término medio que desde mi punto de vista es clave y es donde radica el equilibrio.

Priorizar la fuerza o la resistencia
En primer lugar y el paso más importante, es elegir a qué queremos dar prioridad, si deseamos darle prioridad a fuerza, deberemos enfocar la mayoría de los entrenamientos a fuerza, por el contrario, si deseamos entrenar la resistencia, deberemos enfocar los entrenamientos a ganar resistencia.
Por ejemplo, si queremos entrenarnos para realizar un triatlón, una travesía o una carrera, está claro que nuestra prioridad va a ser la resistencia sin duda alguna. Pero aunque el grueso de los entrenamientos deba ser de resistencia, no debemos dejar atrás la fuerza, ya que, una buena planificación de un entrenamiento de fuerza, nos ayudará a mejorar también en carrera, nadando o en la bicicleta.
Otra disciplina que está de moda y de la cual hemos hablando en Vitónica en alguna ocasión, es la de Crossfit. No debemos olvidar que esta disciplina no es la más idónea si lo que buscamos es ganar masa muscular, pero desde mi punto de vista, es un deporte que nos obliga a ser funcionales y en definitiva a tener un equilibrio, manteniendo fuerza y teniendo gran resistencia cardiovascular.

¿Cuántos días debo entrenar?
Depende de nuestros objetivos, de nuestro estado de forma y de nuestro estilo de vida, deberemos entrenar más o menos días, no obstante, tengamos el tiempo que tengamos, siempre podremos entrenar, tan solo tardaremos más o menos en conseguir llegar a nuestras metas deportivas.
Si queremos prepararnos para un campeonato y hemos empezado a practicar ejercicio, debemos entender que nuestro cuerpo primero debe adaptarse al entrenamiento y si comenzamos inicialmente entrenando como un profesional, nuestro cuerpo se agotará, caeremos en un sobreentrenamiento rápidamente, nos aburriremos y seguramente nos lesionemos.
Así que inicialmente entrenaremos un número de días y de horas determinado y a medida que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se adapten y consigan una adaptación, podremos incrementar poco a poco estos entrenamientos, viendo cómo nuestro cuerpo es capaz de responder cada vez mejor.
Lo más importante es tener paciencia, nuestro cuerpo es una "máquina" que a base de repetir un mismo esfuerzo, se adapta rápidamente y es capaz de dar cada vez más. No caigáis en el error de intentar entrenar en exceso desde la primera semana.

¿Cómo planificar entonces una rutina de fuerza y resistencia?
Si buscamos mejorar más nuestra fuerza, priorizaremos en los entrenamientos de fuerza y si buscamos mejorar más nuestra resistencia, como puede suceder cuando preparamos un triatlón, priorizaremos en los entrenamientos de resistencia.
- Priorizando fuerza: una opción, si disponemos de 5 días para entrenar durante la semana, sería la de entrenar 3 días íntegramente fuerza y dos días dedicarlos a carrera continua, HIIT, natación o la resistencia que nos apetezca. No debemos olvidar que entrenando fuerza, se demanda mucho al SNC y no nos interesa estar agotados, así que debemos comer bien y descansar en condiciones siempre. Otra opción es realizar 5 días completos de fuerza, añadiendo 2 días de HIIT post-pesas.
- Priorizando resistencia: si nuestro objetivo es la resistencia, podemos entrenar 3 días completos de natación, bici o carrera continua y dos días de entrenamiento íntegro de fuerza con ejercicios multiarticulares. Con esto lograremos ir ganando fuerza en piernas y brazos y sea cual sea nuestra disciplina deportiva, lograremos mejorar sin duda alguna nuestros tiempos.
Lógicamente, si se dispone de más tiempo, lo ideal es poder realizar más sesiones de lo que deseemos entrenar, si es resistencia, 5 días de resistencia y a mayores dos sesiones de fuerza, jugando siempre con la intensidad de cada uno de los entrenamientos y sin olvidarnos que nuestro cuerpo necesita descansar y sobre todo nutrirse muy bien para conseguir recuperarse de los entrenamientos. La alta frecuencia es la mejor forma de lograr mejorar en cualquier disciplina.


Fuente: vitonica.com
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Diferentes maneras de saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda es un ejercicio muy completo con el que trabajamos nuestros hombros, nuestro core, por supuesto nuestro tren inferior y nuestro corazón. Es un entrenamiento exigente y perfecto para complementar nuestra rutina si lo que buscamos es perder grasa. Si estás cansado de realizar siempre los mismos saltos en el sitio, hoy te traemos 23 formas diferentes de saltar a la cuerda: ¡cambia y progresa!
No sólo se trata de un buen ejercicio cardiovascular, sino que además nos ayuda a mejorar nuestra coordinación y equilibrio. El trabajo del core es también muy intenso, ya que debemos mantener una buena postura que nos ayude a facilitar el ejercicio. La correcta alineación de la cintura escapular, en la que intervienen trapecios y romboides, es básica a la hora de saltar a la cuerda.
Recuerda que antes de comenzar a saltar deberías realizar un calentamiento completo de las partes implicadas, destacando la movilidad y estabilidad de muñecas y tobillos, articulaciones muy presentes en este tipo de entrenamiento.
El ejercicio del vídeo con el que deberíamos tener más precaución son los saltos sobre los talones, ya que un aterrizaje brusco sobre esta parte del pie puede causarnos molestias en tobillos, rodillas y espalda. Mejor caer sobre la punta de los pies para evitar posibles dolencias o lesiones.

Fuente: vitonica.com
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¿De dónde han salido los burpees?

Uno de los ejercicios más duros y exigentes que se pueden realizar y que han ganado popularidad en estos últimos años, sobre todo a partir de la popularización del crossfit, son los burpees. Pero, ¿de dónde han salido? Hace unos años nadie los hacía, y ahora no faltan en ninguna rutina de entrenamiento, ¿quién inventó este ejercicio infernal?
El culpable de la aparición de este ejercicio odiado por muchos y amado por unos pocos es Royal Huddleston Burpee, un veterano de la I Guerra Mundial, que desarrolló este ejercicio y lo incluyó en su tesis doctoral de fisiología aplicada en 1933 como una de las formas más rápìdas de evaluar si una persona está en forma.
El ejército americano decidió incluir este exigente ejercicio como parte de la evaluación física de los nuevos soldados que se reclutaban de cara a la II Guerra Mundial: de la armada pasó a lo que hoy conocemos como bootcamp o entrenamiento militar, y de ahí se hizo un hueco en los entrenamientos calisténicos, tan de moda hoy en día.
Los burpees son un buen medidor de nuestra fuerza relativa, de nuestra agilidad y de nuestra coordinación. Os animamos a probar, ¿cuántos hacéis en un minuto?


Fuente: vitonica.com
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Entrenamiento en escaleras para ganar fuerza

Es un trabajo de alta intensidad que te ayuda a aumentar la velocidad, la fuerza y la capacidad cardiovascular. También te favorece la agilidad, ya que se basa en ejercicios de velocidad  y reacción.
Estos entrenamiento sirven para corredores de montaña, carreras de aventura o bien maratones o triatlones donde habrá desniveles importantes. Los corredores de calle también las utilizan para aumentar la intensidad de los estímulos.
Si nunca hiciste trabajo de escaleras, empezá suavemente y aumentá la intensidad con el pasar de la semanas. Subir escaleras te obliga a trabajar músculos que no usás regularmente, por eso debés entrenarlos progresivamente.

Tips para no lesionarte
- Calentá bien antes de comenzar con el trabajo.
- Subí de a un escalón.
- Evitá hacer entrenamientos con escaleras en tus primeros días de entrenamiento.
- No hagas más de dos trabajos de escaleras a la semana.
- Después de tres días de trabajo con escaleras, probá subiendo de a dos escalones por paso.
- Luego de cada subida, bajá suave para recuperarte.
- Trabajá hasta 10 series por día de corrida.
- Al otro día hacé entrenamientos suaves y regenerativos con pulsos bajos.
- Antes de empezar fotalecé el tren inferior en el gimnasio para evitar lesiones.

Ejemplo de entrenamiento
Como siempre, nada mejor que algunos ejemplos prácticos para entender de que tipo de ejercicios hablamos. En una escalera mediana de entre 15 y 30 metros:

Para quienes se están iniciando:
* Subir de a un escalón caminando con la espalda derecha y ayudándose con un braceo intenso. Realizar 3 series x 3 repeticiones + estiramiento
* Subir de a un escalón corriendo. 3 x 3 repeticiones + estiramiento.

Para quienes ya están trabajando, ejemplo 1:
* Subir los escalones corriendo de uno en uno, y subir las rodillas a velocidad. Bajar trotando y repetirlo 5 veces + 2`de trote muy suave.
* Subir los escalones corriendo de dos en dos. Bajar trotando. Repetirlo 3 veces + 2`de trote.
* Saltar los escalones de dos en dos, con los dos pies. Repetirlo 3 veces. Aplicamos en éste ejercicio el concepto de pliometría: cuando caés tomás el peso del cuerpo flexionando las rodillas y bajando la * cadera, tomando así más impulso para subir al siguiente escalón. También es muy importante el impulso hacia arriba y delante de los brazos + 2 minutos de trote.

Ejemplo 2:
* Subir los escalones corriendo de uno en uno y subir las rodillas a velocidad. Bajar Trotando y repetirlo 5 veces
* Subir los escalones de dos en dos. Repetirlo tres veces.
* Subir los escalones de uno en uno, con un sólo pie, exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie. 10 escalones con un pie y cambiar. Repetirlo dos veces.


Fuente: atletas.info
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Perfecciona tu entrenamiento Tabata

Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.

¿Cómo aplicar el método Tabata?
El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.

Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.
Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.

Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:
- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
- Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
- Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
- Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
- Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
- Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.
Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.


Fuente: www.vitonica.com
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