¿Es mejor levantar más peso o hacer más repeticiones?

Esta debe ser tu pregunta del millón si frecuentas la sala de pesas. ¿Qué método es más efectivo a la hora de aumentar y fortalecer la musculatura? ¿Vale más la pena esforzarse para levantar más peso o es mejor disminuirlo un poco y hacer más repeticiones? Antes de nada es importante saber que, si queremos progresar en nuestros objetivos deportivos, no podemos entrenar siempre del mismo modo. Por lo tanto, deberemos implementar uno de estos dos cambios o ambos.

Si levantásemos siempre la misma cantidad de peso e hiciéramos el mismo número de repeticiones en cada ejercicio nuestro cuerpo terminaría por acostumbrarse, llegando a una especie de techo. Es la manera que tiene de decirnos que ya está lo suficientemente entrenado como para hacer lo que le estamos pidiendo, que no le cuesta ningún esfuerzo y que, por tanto, no le reportará ningún cambio adicional. Aunque lograr esto es una buena noticia, pues significa que nuestro cuerpo ha ganado una resistencia que no tenía, no podemos quedarnos ahí. Y aquí es donde entran las variaciones de ejercicio entre las que siempre dudamos los que trabajamos la fuerza: ¿más peso o más repeticiones?

En realidad, ambos cambios son necesarios, pero sirven para trabajar de manera distinta y dependen de la situación de cada cual. Veamos por qué.

Levantar más peso

Es muy sencillo: si queremos poder levantar más peso, tenemos que intentar levantar un poco más del que estamos acostumbrados. Por muchas repeticiones que hagamos, si lo que queremos es levantar 10 en vez de 5, tendremos que ir habituando a nuestros músculos progresivamente a poder cada vez con más peso.

Es muy importante que no forcemos a nuestro cuerpo, pues es fácil sufrir lesiones musculares y articulares cuando no se tiene cuidado al realizar ejercicios de este tipo. Por lo tanto, es recomendable que no sumemos mucho peso de golpe. Tenemos que ir con un poco de calma, sin prisas. En cuanto a las repeticiones, podemos permitirnos hacernos menos que las que hacemos normalmente si estamos levantando más peso, pues estaremos trabajando otro tipo de resistencia. Una vez nuestro cuerpo se haya acostumbrado pasaremos al siguiente paso, que no es más que una vuelta al primero: desacostumbrar a nuestro sistema de nuevo para que pueda seguir superándose.

Hacer más repeticiones

Cuando tu cuerpo vuelva a sentirse cómodo levantando más peso volverás a estar en ese techo, en esa barrera que ya no te permitirá mejorar si no introduces cambios en tu entrenamiento. En vez de volver a aumentar el peso que puedes levantar es recomendable que esta vez intentes hacer más repeticiones con el peso que ya levantas. Piensa que este ciclo puede durar cuanto quieras o puedas, de modo que cuando consigas este nuevo objetivo siéntete libre para aumentar el peso de nuevo.

Hacer más repeticiones también te ayuda a ponerte más fuerte, sólo que lo hace de una manera diferente que aumentando el peso. Desarrollas el fortalecimiento muscular y tus habilidades para aguantar mejor la fatiga. Además, la calidad de tus músculos mejora a largo plazo, y el hecho de practicar una actividad de alta intensidad consigue que quemes más calorías y grasas.

El incremento de repeticiones no siempre tiene que ir precedido del aumento de peso, sino que puedes decidir trabajar lo que hemos mencionado sin estar levantando más de lo que levantabas antes. De hecho, una muy buena manera de trabajar la técnica del levantamiento de peso, el fortalecimiento muscular y el aumento de la resistencia consiste en levantar un poco menos de peso del que estamos acostumbrados y hacer más repeticiones. Esto nos ayuda a centrarnos más en cada movimiento y a tener que aguantar durante más rato los pesos. Esto te ayudará a evitar lesiones presentes y futuras y contribuirá a que te sea más fácil levantar más cantidad de peso más adelante.

Aun así, no recomendamos sobrepasar las 16 repeticiones. Es decir, si con un peso “X” solías hacer 8-12 repeticiones y cada vez te es más fácil sube las repeticiones a 16. Pero una vez 16 repeticiones te parecen fácil sube un poco el peso. Piensa que el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia son 6-12 repeticiones. 

Alterna las dos cosas

Hemos hablado de la importancia de ir progresando poco a poco y, en realidad, ahí reside la clave del asunto. Verás que a medida que puedas levantar más cantidad de peso te será más fácil trabajar el aumento de las repeticiones y a la inversa. El mejor consejo para los entrenamientos de fuerza es tomárselo con calma. No hay prisa, los objetivos son infinitos y todo llega cuando se persigue con constancia y esfuerzo. ¡Sigue adelante!

Fuente: mundofitness.com

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El mito de beber ocho vasos de agua al día

Todos sabemos que una adecuada hidratación es fundamental para beneficiar al organismo y su funcionamiento, sin embargo, poco se sabe acerca de la cantidad exacta que hay que beber. La recomendación más extendida y popular señala que son necesarios ocho vasos de agua al día para cuidar la salud, pero esto, ¿se trata de un mito o es una realidad?

Ni poco ni mucho para cuidar la salud

Dado que una hidratación correcta es aquella que mantiene el equilibrio de líquidos y electrolitos en nuestro organismo, la cantidad de líquido que un cuerpo necesita puede ser muy diferente al de otro, pues claro, depende de muchos factores.

Y si bebemos poco todo nuestro cuerpo sufre las consecuencias, pues diferentes órganos resultan afectados pudiendo dañar funciones vitales, reducir el rendimiento, alterar el estado de ánimo e incluso resultar fatal.

Pero si por el contrario bebemos demasiada agua también podemos afectar seriamente al organismo al provocar la dilución de electrolitos que cumplen funciones importantes y que en bajos niveles en relación al agua pueden alterar la circulación sanguínea, producir síntomas gastrointestinales e incluso, resultar fatal.

Entonces, lo adecuado es beber líquidos en su justa medida, ya que tanto por déficit como por exceso, el consumo de agua puede perjudicarnos. De allí la importancia de saber (aproximadamente) cuánto beber.

Ocho vasos diarios: ¿mito o realidad?

Desde hace mucho tiempo atrás se conoce que nuestro cuerpo requiere alrededor de 1 ml de agua por caloría consumida, cantidad que en una dieta de 2000 Kcal equivale a 2 litros agua u 8 vasos diarios. Es desde entonces y de aquí que ésta recomendación se ha vuelto tan popular.

No obstante, en el 2007 la British Medical Journal ya consideró que la ingesta de ocho vasos diarios de agua son más bien un mito médico muy extendido, pues los 2 litros de agua que podríamos necesitar si llevamos una dieta de 2000 Kcal no sólo la obtenemos bebiendo agua, sino también, comiendo, ya que todos los alimentos en mayor o menor medida ofrecen agua.

Asimismo, una investigación publicada por la American Physiological Society, concluye que no hay suficiente evidencia científica que respalde la recomendación de ocho vasos de agua al día, pues alimentos e infusiones, incluso el café consumido con moderación, también aportan líquidos y contribuyen a una buena hidratación.

No obstante, un estudio de Nutrition Reviews señala que la ingesta de agua de 2,7 litros diarios en mujeres y de 3,7 litros diarios en hombres adultos sanos puede ser adecuados para cubrir necesidades hídricas y podrían ser mayores en deportistas y atletas.

Como si fuera poca la confusión acerca de cuánto debemos beber y si ocho vasos al día de agua son necesarios o no, científicos de Francia consideran que las personas adultas sedentarias deberían beber 1,5 litros de agua al día.

Como podemos ver, no hay una recomendación exacta acerca de cuánta agua debemos beber ni tampoco hay evidencia que señale que beber ocho vasos de agua al día es necesario para cuidar la salud o que por el contrario, se trate de un falso mito.

Esto, no hace más que confirmar que los ocho vasos de agua diarios pueden quedarse muy cortos en deportistas pero pueden ser excesivos para un adulto sedentario que vive en clima frío, pues las necesidades de agua pueden variar entre 1,5 y 4 litros al día dependiendo del nivel de actividad física, del metabolismo, de la ingesta de alimentos, de la temperatura ambiental donde vivimos u otros factores.

Entonces, quizá deberíamos pensar en que ocho vasos diarios no son una buena recomendación sino que, para estar bien hidratados, lo mejor es atender a la señales de nuestro organismo para beber agua cuando lo necesitemos o percibamos sed.

No debemos olvidar que entre el 20 y el 30% del agua de la dieta deriva de los alimentos sólidos y no de los líquidos, por ello, incrementar la ingesta de platos con alto contenido acuoso también puede contribuir a que no falten líquidos en la alimentación diaria y beber por encima de ello ocho vasos de agua puede inducirnos un exceso de líquidos.

Fuente: directoalpaladar.com

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Tipos de contracción muscular

En Vitónica siempre nos gusta contaros un poco la teoría de la musculación, y por eso mismo hoy os quiero hablar sobre el término de contracción muscular. En algunas ocasionesse habla sobre un tipo de contracción muscular u otro, pero muchos no saben realmente qué es.

La contracción muscular es un término que puede crear en ocasiones cierta confusión, así que en este artículo hablaremos sobre qué es la contracción muscular, qué tipos existen y en qué influyen estas dentro de nuestros entrenamientos.

Qué es la contracción muscular

En primer lugar cabe destacar que el término contracción tiene como significado juntar o acortar. En el ámbito de la musculación y de los entrenamientos con cargas, podemos definir la contracción muscular como aquello que ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas.

Esta situación de tensión sucede en varias situaciones, entre ellas, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, manteniendo una misma longitud o de forma estática.

Existen distintos tipos de contracción muscular, entre ellos podemos destacar la contracción isotónica, que se divide a su vez en concéntrica y excéntrica, la contracción isométrica, auxotónica e isocinética.

Contracción isotónica

Para entender esto, primero destacaremos que isotónica significa de igual tensión. Si lo analizamos desde el punto de vista fisiológico, una contracción isotónica es aquella en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.

Este es el tipo de contracción más común que se producen en la mayoría de los deportes o actividades físicas que realizamos en nuestro día a día. Normalmente las tensiones musculares que ejercemos suelen estar acompañadas de un acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo. A su vez, la contracción isotónica se divide en dos, concéntrica y excéntrica.

- Concentración concéntrica: es aquella que sucede cuando un músculo realiza una tensión capaz de superar una resistencia, produciendo un acortamiento y posterior movilización de una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Por ejemplo, cuando cogemos una cuchara y nos la llevamos a la boca para comer, se produce un acortamiento concéntrico. Poniendo ejemplos en el gimnasio en el press de banca el movimiento de subir la barra, equivale a la fase concéntrica.

- Concentración excéntrica: podemos decir que es aquella en la que, dada una resistencia, ejercemos una mayor tensión con el músculo, de forma que dicho músculo se alarga. En el caso del press de banca, la fase excéntrica es cuando bajamos la barra hasta el pecho.

Contracción isométrica

En primer lugar, destacamos que isométrica significa de igual medida o igual longitud. En este tipo de contracción, el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí que se genera una tensión.

En nuestro día a día, un ejemplo claro podría ser cuando cogemos una caja de naranjas y la trasladamos a otro lugar. De esta forma, estamos generando una tensión manteniendo los brazos en una posición fija para que la caja no se caiga, pero ni se alargan ni se acortan las fibras musculares.

En los movimientos típicos que se realizan en un entrenamiento de musculación, podríamos decir que la tensión que se produce cuando mantenemos la barra de press banca arriba durante varios segundos, producimos una tensión isométrica.

En este tipo de contracción, no producimos ninguna modificación de la longitud del músculo, así que podemos decir que provocamos una contracción estática.

Contracciones auxotónicas e isocinéticas

Las contracciones auxotónicas son aquellas que se producen cuando combinamos los dos tipos de contracciones que hemos explicado anteriormente, la isotónicas con isométricas. En este caso, cuando combinamos estas contracciones, al iniciarse la contracción se acentúa la parte isotónica, sin embargo, al final de la contracción, acentuamos la isométrica.

Cuando trabajamos con gomas elásticas por ejemplo y las estiramos, provocamos una contracción concéntrica del músculo que mantendremos unos segundos de forma estática (isométricamente) y después al volver a la posición inicial, se produce una contracción excéntrica.

Y por último en relación a las contracciones isocinéticas podemos decir que se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, bastante comunes en deportes en los que no es necesario realizar una aceleración en el movimiento.

Por ejemplo, en deportes que sí se necesita tener una velocidad constante y uniforme como la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos nuestra fuerza, el agua aumenta su resistencia.

La diferencia principal entre las contracciones isocinéticas e isotónicas. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento y no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, al contrario que en las isocinéticas en las que siempre se realizan a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento.

Fuente: vitonica.com

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¿Por qué los días de descanso son tan importantes?

 La actividad física es esencial para nuestra salud y el logro de los objetivos de fitness que nos proponemos. Es imposible conseguir el cuerpo de tu sueño sin hacer ejercicio. Sin embargo, pocas personas entienden que el ser demasiado activo puede dañar realmente tus probabilidades de desarrollar tus músculos y de definir tu cuerpo. Los días de descanso son tan importantes para tu éxito como entrenamientos.

Estas son algunas de las razones de por qué debes descansar

- El reposo reduce el riesgo de lesiones – Muchas lesiones de ejercicio frecuentes se producen debido al exceso de trabajo, y el descanso es la medida de prevención más eficaz en este caso. Dar a tu cuerpo un tiempo para relajarse y acostumbrarse a la tensión es especialmente importante cuando se inicia un nuevo programa de entrenamiento porque en ese momento, aún no sabes cuáles son tus límites. Ten en cuenta que necesitas no sólo tener uno o dos días de descanso entre los entrenamientos, sino también tomar las pausas breves durante tus ejercicios.

- Demasiado ejercicio interfiere en tu sueño – La actividad física estimula el flujo sanguíneo, lo que significa que cada célula de tu cuerpo recibe los nutrientes más rápido y funciona mejor. La desventaja de esto, es que puede alterarte e interferir con tus horarios de sueño. El sueño es esencial, por lo que siempre deberás hacer un esfuerzo para obtener 7-8 horas de de descanso diario.

- El descanso permite que tus músculos crezcan – este es un hecho de vital importancia que a menudo se pasa por alto. El ejercicio no solo trabaja los músculos, sino que también los daña. Los períodos de descanso son necesarios para que los tejidos sanen y crezcan. Esta es la razón por la cual cualquier programa de culturismo profesional se basa en el ejercicio de diferentes grupos musculares cada día.

- Relajarte te ayuda a mantener la motivación – Entrenar regularmente es bueno, pero con el tiempo puede parecerte aburrido, por lo que te distraes o simplemente te estresa continuar. Por supuesto, hay algunas técnicas que pueden ayudarte a reavivar la pasión por el ejercicio. Sin el estrés, entrenar mucho te permitirá tener mayor motivación y hacer los ejercicios mucho más tranquilamente, con una mayor concentración.

-Es necesario para proteger tu sistema inmunológico – Hacer demasiado ejercicio hace mucho daño a los músculos, tendones y ligamentos. Tu sistema inmunológico se ve obligado a ir a toda máquina con el fin de curar todas estas microfracturas. Esto hace que tu cuerpo se sobrecaliente y aumente el riesgo de lesiones, debido a que tus protecciones naturales no pueden mantener el ritmo.

Como has podido comprobar, los días de descanso son importantes no sólo porque son necesarios para permitir que los músculos crezcan, sino que este tiempo de inactividad también te permite mantenerte alerta y concentrado sin ralentizar el progreso. Con el fin de mantenerte saludable y alcanzar la constitución de tus sueños, debes descansar por lo menos dos días a la semana, sin hacer ningún tipo de ejercicio o hacer descanso activo.

Fuente: mundofitness.com

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Errores entrenanado que los mayores de 35 años deben evitar

El envejecimiento, si se encamina de la manera correcta, puede estar lleno de belleza, sabiduría, alegría e iluminación. Puedes ahorrarte problemas durante muchos años, tanto el dolor como la calamidad, ya que las personas exitosas son aquellas que saben adaptarse a él, sabiendo que las reglas de la biología aplican para ti y que tu educación es tu mejor aliado.

En el caso del entrenamiento, ésto se aplica de la misma manera. Descubre cuáles son los errores de entrenamiento más comunes en los atletas mayores de 35 años.

1. Pensar que se puede entrenar igual que cuando se era joven

Todos sabemos que los desastres alimenticios que hacíamos en el pasado han llegado a su fin. Ya no hay más pizzas con cerveza fría ni comidas hipercalóricas en la noche. Aún así, a pesar de limpiar tu dieta y estilo de vida quieres seguir entrenando como cuando tenías 20 años, con el mismo volumen de ejercicios y los mismos días de descanso.

Ésto no tiene sentido, ya que tu cuerpo no responde de la misma manera a la que respondía con 15 o 20 años menos, y aunque lo intentes no podrás mantenerte “al día” con el mismo entrenamiento que pueda llevar a cabo un joven de menor edad.

La ciencia nos dice que a medida que cumplimos años metabolismo se ralentiza, tarda mucho más en recuperarse y se producen cambios en los patrones de sueño y ritmo cardíaco, lo que significa que dormirás menos en la noche y el sueño será cada vez menos reparador.

2. Seguir pensando que más es mejor

¿Entrenar más intenso es beneficioso? Por supuesto que no, pero un entrenamiento inteligente con una correcta recuperación por supuesto que lo es. Tu rutina debe ser estar dirigida al cumplimiento de objetivos, sea cual sea la meta que tengas.

Tu rutina debe permitir la reconstrucción de los músculos hipertrofiados durante la sesión de entrenamiento. A medida que envejeces, el organismo tarda más en reconstruirlo, por lo cual es mejor que busques un entrenador personal de cara a que pueda hacer un seguimiento más personalizado de tus rutinas y recuperación.

La mecánica y alineación del cuerpo (es decir, la movilidad) así como la técnica utilizada, juegan un papel fundamental en tus sesiones de entrenamiento igual que tu edad. Tener dolores articulares no está bien, y si los tienes son síntomas de lesiones. No tengas miedo de buscar nuevas técnicas que permitan todo el desarrollo potencial que hay dentro de ti.

Recuerda, la abundancia y las complicaciones son la forma de la juventud, pero la calidad y la simplificación son el desafío de la edad adulta. ¡Aplica ésto a tu entrenamiento!

3. No dar importancia al sedentarismo

Pasar muchas horas sentado, independiente de si se entrena o no, es una de las razones principales de dolores en la cadera y en los isquiotibiales, ya que se debilitan nuestros músculos estabilizadores. Por otra parte, esta conducta también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

Analiza tu situación, determina cuántas horas pasas sentado, y cuántas horas tienes de actividad física. Activa un plan contra el sedentarismo que te permita caminar más; evita entumecer tus músculos y realiza actividades físicas que mejoren tu condición.

4. No tomar conciencia de tu edad real

Existen muchos factores que no existían en tu vida cuando estabas joven que ahora sí están presentes día a día: los niños, cuentas por pagar, facturas, más responsabilidades laborales, más responsabilidades en el hogar, estrés, decisiones por tomar, menos horas de sueño y menos tiempo en el día para dedicarlos a ti mismo.

Todo ésto debes tenerlo en cuenta. Tu plan de entrenamiento debe tener en cuenta tus niveles de estrés, la cantidad de horas de sueño y si estás al día con tu dieta. No tiene que ser un registro complicado, sin embargo. si es importante llevar un control.

La verdad es que no hay ningún día malo para entrenar, aunque alguna que otra vez las obligaciones se interpondrán entre ti y la rutina. En esos casos haz lo que puedas y hasta donde puedas, pero no dejes de ser constante en tu visión y objetivo.

5. Compararte con otras personas

Es peligroso tener tu mirada puesta en aquellos profesionales que dedican su vida y trabajo a estar en el gimnasio, y que además son 10 o 20 años más jóvenes que tú. Esas personas no tienen la misma vida que tú, de hecho su estilo de vida está muy lejos de las preocupaciones que tienes en tu mente. No estás comparando manzanas con manzanas: sois dos tipos de personas totalmente diferentes.

La mejor persona para compararte eres tú mismo. Sé inteligente, trata de ser constante e intenta medir tus propios resultados; quizás tardes más en llegar a tus objetivos, pero lo importante es mantener un buen estado de salud.

Conclusión

Lo mejor que puedes hacer a la hora de entrenar cumplida una cierta edad es divertirte. Evita la presión, convierte al ejercicio como parte de tu vida y disfruta de ello. Debes reconocer que la satisfacción inmediata con resultados no es parte fundamental en tu entrenamiento, pero sí lo es convertir al ejercicio en una práctica disciplinada. Si eliminas la presión aprenderás que optimizar la condición física puede ofrecer más que una apariencia agradable de ver: se traducirá en calidad de vida.

Estos son los consejos que te ayudarán a asegurar que tu vida esté llena de belleza, salud y sabiduría. ¡Evita éstos 5 errores comunes y obtén resultados mucho más satisfactorios!

Fuente: entrenamiento.com

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Distintos tipos de grasa ¿cómo acabamos con cada uno?

 Cómo eliminar la grasa de nuestro cuerpo es una de las grandes preguntas que todos nos hemos planteado en un momento dado. Antes de nada debemos ser conscientes de que cierta cantidad de grasa es indispensable para mantener las funciones del organismo: el porcentaje de grasa mínimo o esencial se encuentra en un 10% en hombres y un 13% en mujeres (un 4% y un 6% respectivamente en el caso de los atletas).

Hace poco hablamos sobre el porcentaje de grasa corporal, su importancia por delante del peso de nuestro cuerpo y de cómo podemos medirlo con una bioimpedancia. Ahora bien, no toda la grasa que tenemos en nuestro cuerpo es igual. Hablamos hoy de los tipos de grasa que podemos encontrar y cómo podemos mantenerlos en un porcentaje idóneo.

Los tipos de grasa según dónde se encuentren

"Yo es que acumulo mucha grasa en la barriga", "pues a mí se me suele ir hacia la zona de los muslos y los glúteos". Y es que no todo el mundo acumula grasa de la misma manera. Simplemente con echar un vistazo a hombres y mujeres podemos ver que hay una diferencia notable en cuanto al sexo, y la culpable es la genética: los hombres tienden a acumular una gran cantidad de grasa en la barriga, mientras que las mujeres tendemos a mantener una cantidad mayor en la zona de las caderas.

Dependiendo de dónde se encuentre esta grasa que acumulamos en el cuerpo podemos distinguir entre:

- Grasa visceral: es la que acumulamos en la zona del abdomen y se coloca entre los órganos.

 - Grasa periférica: es la que acumulamos en las extremidades (en los brazos y las piernas).

- Grasa intermuscular: es la que se encuentra entre las fibras de los músculos en una cantidad muchísimo menor a la de las otras dos.

De entre las dos primeras, las que más nos interesan, la más peligrosa de ellas es la grasa visceral, que es bastante más frecuente en hombres que en mujeres (aunque tenemos el mismo riesgo a partir de los 60 años), y también es la más difícil de eliminar.

¿Qué es la grasa visceral y por qué es importante?

La grasa visceral es aquella que se acumula, como su nombre indica, entre las vísceras, en la zona del abdomen, y podemos detectarla mediante una bioimpedancia o mediante la medición de los pliegues cutáneos realizada con cáliper por un profesional. Otros métodos que podemos utilizar para conocer nuestro índice de grasa visceral son el índice cintura/cadera y el índice cintura/altura.

Los valores de grasa visceral se miden desde 1 hasta 59: si la bioimpedancia, que es el método más utilizado para detectarla, nos da un valor entre 1 y 6 tendremos un índice de grasa visceral normal. Si el valor se encuentra entre 7 y 11 se trata de un valor alto, mientras que a partir de 12 para arriba ya se trata de un valor muy alto.

La grasa visceral es responsable de la obesidad central y está directamente relacionada con el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como hipertensión o diabetes. También se la relaciona con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras patologías como problemas respiratorios, de los huesos o de las articulaciones. No debemos pensar solo en cómo nos afecta la grasa visceral ahora, sino que también debemos tener en cuenta cómo nos puede afectar en un futuro.

¿Cómo se eliminan estos tipos de grasa?

La grasa periférica o subcutánea suele ser la más sencilla de eliminar, ya que se encuentra en una zona superficial. Es la primera grasa que suele desaparecer cuando empezamos a cuidarnos comiendo de forma adecuada y haciendo ejercicio. La grasa visceral suele ser más resistente, por lo que es más difícil de eliminar.

Veamos qué podemos hacer para mantener estos tipos de grasa a raya:

- Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza, ya sea con cargas externas o con nuestro propio peso corporal nos ayudará, acompañado de una adecuada alimentación, a aumentar o mantener nuestra masa muscular, que es el mejor quemagrasas que existe. ¿Si quiero perder grasa en las piernas debo centrarme solo en ejercicios para las piernas? No, y esto es un error muy común. La grasa se elimina de todo el cuerpo en general, y no es posible eliminar grasa localizada con procedimientos no invasivos como el ejercicio. Sí puedes ver tus músculos del tren inferior más tonificados si haces sentadillas, pero la grasa localizada no desaparece con ejercicio físico.

- Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad: el HIIT que os venimos nombrando desde hace tiempo. La ciencia nos dice que este tipo de entrenamiento en el que combinamos esfuerzos cortos pero muy intensos con descansos o recuperaciones un poco más largas nos ayuda a mantener la masa muscular y a aumentar el metabolismo incluso cuando terminamos de hacer ejercicio. Combinarlo en 2 o 3 sesiones semanales con el entrenamiento de fuerza es ideal para ponernos en forma y para ayudar a eliminar la grasa corporal.

- Cuidar nuestra alimentación: los azúcares añadidos y el alcohol son los grandes enemigos de la grasa en general y especialmente de la grasa visceral. Nuestra alimentación debe estar basada en alimentos, y no en productos procesados: aumentar el consumo de frutas y verduras (y, por tanto, el consumo de fibra), utilizar métodos de cocción saludables (limitar las frituras y optar por cocinar al vapor, a la plancha, en papillote...) y eliminar el azúcar y el alcohol son buenas medidas a tomar si queremos reducir nuestro porcentaje de grasa.

- Modificar nuestros hábitos de vida: esto puede que sea lo más importante. De poco sirve que corra una hora en el gimnasio si el resto del día lo paso sentado y sin moverme lo más mínimo. Tampoco es de mucha ayuda hacer dieta durante dos meses al año si el resto del tiempo como de forma inadecuada. Cambiar nuestros hábitos de vida hacia otros más activos y de alimentación saludable, y hacer que estos formen parte de nuestro día a día para siempre es lo que debemos hacer para ver cambios en nuestro cuerpo.

Fuente: trendencias.com

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Desmontamos los 10 principales mitos del CrossFit

Si intentásemos hacer una traducción aproximada, entenderíamos la razón de que este entrenamiento sea tan temido y alabado. CrossFit, podría significar algo así como “cruce de disciplinas”, con lo cual ya te puedes ir haciendo una idea de lo exigente y completo que es.

Las primeras rutinas de CrossFit fueron creadas como parte de un método entrenamiento integral, hace menos de 50 años en Estados Unidos, y desde entonces su uso no ha parado de popularizarse en escuelas militares y gimnasios alrededor del mundo.

El CrossFit debe su popularidad a dos razones principalmente: su uso por parte de los marines, y su fama de deporte exigente o entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training). Esto ha contribuido también a crear cierta confusión: muchos consideran al CrossFit como extremo o peligroso, entre otros muchos mitos.

Lo cierto es que en algunos casos, el miedo al CrossFit obedece a desinformación o exceso de publicidad. Desmontamos para ti algunos de los principales mitos de este tipo de entrenamiento, y te enseñamos todo lo que deberías saber para iniciarte en él.

1. El CrossFit es el mejor método para ponerse en forma

Cuidado: no queremos decir con esto que se trate de una estafa, ni mucho menos. El CrossFit es altamente eficaz como método para lograr una buena condición general. No obstante, si lo que persigues es un método que te lleve a alcanzar un fin muy específico, no está de más que te preguntes: “¿para qué deseo ponerme en forma?”.

Por ejemplo, algunos expertos han señalado que el CrossFit es útil para mejorar la salud cardiovascular. Aunque esto sea cierto, ¿significa también que entrenar CrossFit me hará ganar una maratón? La respuesta obvia es que no. El CrossFit es solo parte de ello, pero para un logro específico se requiere mayor dedicación y profundidad en la rutina.

Otro factor que juega al elegir -o no- practicar CrossFit, es el de la edad o condiciones de salud generales. El CrossFit puede ser recomendable para personas jóvenes, con una resistencia física adecuada, pero ¿lo será también para una octogenaria? De nuevo, una autoevaluación previa de nuestras virtudes y metas será lo mejor antes de iniciar una rutina de este tipo.

2. Es más fácil lesionarse haciendo CrossFit

Es evidente que existe riesgo de lesiones en un deporte de alta intensidad como el CrossFit. No obstante, estudios señalan que el peligro en este caso es similar al que se enfrenta en otros tipos de entrenamiento.

Las estadísticas arrojadas por un estudio de 2013, han demostrado que el CrossFit es porcentualmente tan peligroso como practicar gimnasia o levantamiento de pesas.

Con un nivel de esfuerzo adecuado, y una correcta postura en los ejercicios de mayor intensidad, el CrossFit no deberìa representarte ningún riesgo.

3. Un atleta de CrossFit es bueno en cualquier deporte

Los entrenadores son enfáticos en esto: hacer CrossFit no te califica para enfrentarte a un atleta en cualquier disciplina y ganar.

En tanto los atletas del CrossFit suelen estar medianamente capacitados para enfrentar cualquier situación deportiva, dada su condición de “integrales”, lo cierto es que para ser verdaderamente bueno en un deporte se debe seguir planes de ejercicio específicos.

No en vano cuando se realizan torneos y competencias de deportistas del CrossFit, una de las bases de admisión debe ser tener un nivel “amateur” en cualquier deporte listado para la competencia.

4. El CrossFit vuelve grandes a las mujeres

Quienes creen en este mito se fijan demasiado en la palabra “intensidad” con que se asocia al CrossFit.

Algunos piensan que el CrossFit vuelve “altamente musculares” a quienes lo practican, debido al uso intenso de nuestra resistencia muscular. Esto, en el caso de las mujeres, suele ser una razón para dejarlo.

Lo cierto es que este entrenamiento no debería ser un riesgo para las mujeres: los movimientos de las rutinas CrossFit están más orientas a obtener potencia, más no musculatura por hipertrofia.

5. No se ha probado la validez del método CrossFit

Cualquiera que haya probado el CrossFit podrá desmentir esto: su habilidad para desarrollar en poco tiempo capacidades musculares, resistencia cardiovascular y rendimiento general saltan a la vista.

Para disipar dudas, una revista especializada estadounidense realizó en 2013 un estudio sobre unas 40 personas que practicaban CrossFit de manera habitual. Sus resultados demostraron que este entrenamiento los ayudaba a tener niveles excelentes de resistencia, así como de composición general de su cuerpo, como bajo índice de grasa.

Este hecho no sería un caso aislado, sino un factor común en las rutinas HIIT.

6. Los entrenadores de CrossFit están completamente preparados

Os vamos a decir una verdad algo incómoda: los entrenadores de CrossFit solo necesitan una semana de talleres para obtener su certificado y empezar a enseñar. No es necesario que tengan experiencia en otras áreas del deporte o estudios previos.

Para evitar caer en malas manos, los expertos recomiendan buscar instructores que tengan un currículo en distintas ramas del deporte o el entrenamiento.

7. Todos los Boxes de CrossFit son idénticos

Aunque te pueda parecer a simple vista que no hay mayor diferencia en lo que puedes ver en una rutina CrossFit, la verdad es que cada Box o gimnasio de Crossfit lleva sus propias reglas de entrenamiento.

Un hecho poco conocido es que entrenadores y dueños de gimnasio suelen competir por crear rutinas más elaboradas, pues de la correcta inserción de ejercicios diversos depende mucho la clientela, que en el CrossFit suele ir saltando de un lugar de entrenamiento a otro, buscando mejores resultados.

8. El CrossFit causa rabdomiliosis

La rabdomiliosis es una condición en que el tejido muscular se desprende y va a parar en la sangre. Su causa fundamental es el esfuerzo físico excesivo, y por tanto no es raro que se le haya vinculado al CrossFit.

La verdad es que no existe un riesgo real: técnicamente, la rabdomiliosis sí podría ocurrirle a cualquiera que someta a su cuerpo a un esfuerzo descomunal. No obstante, es poco probable que esto ocurra, pues se necesitaría una persona muy predispuesta al dolor o francamente poco enterada de su nivel de mayor esfuerzo físico permitido.

9. El CrossFit es muy caro

El hecho de que algo sea muy novedoso, muy popular y con sitios especiales para su práctica, solo nos puede arrojar una conclusión: se trata de algo caro. Una feliz característica del CrossFit es que, a pesar de ser todo eso, no es caro en absoluto.

Aunque las tarifas varíen de país a país, el CrossFit está diseñado como una rutina que no requiere mayor inversión o indumentaria, y su práctica está tan generalizada que sus entrenadores se ven forzados a funcionar bajo precios competitivos.

10. El CrossFit es una secta

Para quienes lo practican, el CrossFit puede en algún momento dejar de ser una actividad eventual y pasar a ser un estilo de vida.

Quienes lo practican acaban teniendo un lenguaje y señas particulares, como el tipo de vestimenta cómoda o el uso de términos como HIIT, WOD (Wor Of the Day) o Tío Rabdo (por rabdomiliosis), y esto puede ser confuso para personas fuera del medio.

No obstante el CrossFit dista de ser una secta o una moda obsesiva. Se trata de un entrenamiento que ha logrado reunir a muchas personas, por la sencilla razón de ser completo y altamente funcional.

Fuente: entrenamiento.com

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