Deportistas de élite y amateur utilizan la visualización como parte del entrenamiento para aprender habilidades, focalizar la atención o la autoconfianza. Descubre en que consiste y como aplicarla.
La visualización es una técnica psicológica que se comenzó a utilizar en la Unión Soviética durante los años 70 y hoy día es común en todo el mundo. Se aplica en multitud de disciplinas para trabajar lanzamientos de balón, saltos, acrobacias, tácticas de final de carrera, pilotaje, coordinación en equipo etc.
Esta estrategia psicológica precisa un entrenamiento progresivo y delimitar bien que objetivo se persigue con ella, pues de otro modo no funcionará correctamente. Por desgracia ha sido demasiado frecuente su uso indiscriminado sin tener en cuenta estas premisas, lo que ha supuesto que algunos deportistas y entrenadores cuestionasen su eficacia. En realidad tiene una base científica pero ha de hacerse con una metodología.
Conoce cuáles son los objetivos de la técnica de visualización y de que manera la puedes aplicar de cara a optimizar tu rendimiento deportivo.
¿Cuáles son los objetivos de la visualización?
Estos son los principales objetivos para los que podemos utilizar la visualización:
- Aprendizaje de nuevas habilidades motrices.
- Aprendizaje de comportamientos tácticos.
- Entrenamiento de habilidades psicológicas.
- Repetición de habilidades motrices.
- Afrontamiento de situaciones estresantes en competición.
- Preparación específica de una competición.
- Ensayo previo a la ejecución.
- Control de la activación.
- Análisis retrospectivo.
- Recuperación de lesiones.
En función de cual sea el objetivo, las técnicas para llevar a cabo la visualización serán diferentes, afectando al grado de relajación necesario, cuándo y dónde hacerlas, su duración, características de las imágenes y grado de participación del psicólogo y/o entrenador.
¿Funciona la visualización?
En un estudio dirigido por el Dr. Biasiotto de la Universidad de Chicago en 1996 para comprobar la mejora en el lanzamiento de tiros libres con un equipo de baloncesto, dividió a los jugadores en tres grupos durante treinta días:
- Uno practicó lanzamientos reales.
- Otro solo practicó lanzamientos mediante visualización.
- Otro no practicó nada en absoluto.
Como era de esperar los que no practicaron no mejoraron nada. El grupo que ensayó tiros reales mejoró en un 24 % su efectividad, mientras que el que solo practicó con visualización logró una mejora del 23% ¡sin haber tocado el balón en un mes! ¿Qué había ocurrido?
¿Por qué funciona la visualización?
1. Crea autoconfianza: Visualizar crea confianza en tu habilidad para realizar la acción cuando esta es decisiva. La duda te pone tenso y te resta energías. La autoconfianza te mantiene relajado y ayuda a lograr más fluidez.
Cuando te has visto a ti mismo realizar cientos de veces una tarea difícil, no parece tan abrumadora cuando toca hacerla en la vida real. Cuando te has imaginado una y otra vez ganando la carrera, parece natural lograr el estallido final de velocidad que te lleve a la victoria.
2. Crea conexiones neuronales: La plasticidad de tu cerebro, que consta de millones de conexiones entre sus células (neuronas) se ve afectada por la visualización en igual grado que con la práctica real.
Cuando realizas cualquier acción por primera vez, la actividad cerebral registra un nuevo camino de conexión entre neuronas implicadas en esa acción. Podríamos utilizar el símil de una suave traza el la arena de una playa; se borrará fácilmente con la primera ola.
Conforme vayas repitiendo esa acción más veces, la conexión neuronal se irá transformando en un camino propiamente, y si persistes en la acción lograrás construir algo como una avenida con barandilla lateral. Hazlo un millón de veces y tendrás una auténtica autopista. La información y las órdenes fluyen entonces rápidas y precisas. Ni tan siquiera es necesario pensar entonces para llevar a cabo la acción.
La visualización funciona porque tu cerebro no diferencia esta con la práctica real a la hora de construir las conexiones. Esto significa que puedes “ejecutar acciones ganadoras” una y otra vez en tu mente y formar profundas conexiones que te dirijan al éxito.
3. Interactúa con el entrenamiento: La mente se distrae, las imágenes son imperfectas y no logramos la misma intensidad que en la vida real, por lo que la visualización ayuda al rendimiento pero no sustituye al entrenamiento real.
Algunas teorías sugieren la explicación de que los músculos tienen memoria de sus movimientos y esta no se puede crear mientras estamos sentados solo visualizando. Es por ello que muchas estrategias consisten en trabajar alternativamente visualización-práctica real en un mismo entrenamiento.
¿Cómo podemos aplicar la visualización?
Si hablamos de una manera más técnica debemos referirnos a práctica en imaginación cuando llevamos la visualización más allá de la pura recreación de imágenes visuales. Cuanto más intensa y realista es la experiencia, más efectiva es esta. Debes usar todos tus sentidos, imaginarte a ti mismo y el ambiente que te rodea, con plenitud de detalles y emociones.
A continuación repasamos distintos apartados sobre los que trabajar y sus principales características. Cada deportista puede añadir más sobre estas líneas maestras, en función de su especialidad, pero siempre habrá de saber para qué sirven las distintas posibilidades.
1. Vista
- Color: Al igual que una película, es más sencillo recordar imágenes en color que en blanco y negro.
- Video: Nuestro cerebro está más acostumbrado a las imágenes en movimiento. Generalmente estas te serán más útiles pero desarrolla la capacidad de la “cámara lenta”, “parar la imagen” y la “cámara rápida”.
- Perspectiva: En la mayoría de casos usaremos una visión subjetiva, tal como vemos en la realidad, pero también es útil una visión exterior, en que te ves a ti mismo como si fueras otra persona o filmado en un video.
- Zoom: Debes ser capaz de enfocarte en muy pequeños detalles (p.e. las costuras del balón que vas a lanzar) y también ampliarlo a un terreno de juego completo.
2. Oído
- Volumen: Escucha los gritos del público, los altavoces del recinto, el balón al ser golpeado…Los cambios de volumen imaginados hacen que tu cerebro ponga más atención.
- Ritmo: Una cadencia de sonidos puede ayudar a mejorar la visualización de ciertos movimientos en tu deporte.
- Música: Escucharla a la vez que visualizamos o solo imaginarla actúa como un desencadenante de emociones (confianza, motivación, relajación…)
3. Tacto
- Kinestesia: Esto es todo lo que tu propio cuerpo siente con los movimientos. Piensa en un gimnasta que va a competir en su aparato. Justo antes de comenzar, todavía fuera de la pista, recrea en su mente el ejercicio completo y para ello se ayuda con balanceos, giros, movimientos de sus extremidades o cualquier otro gesto que evoque la técnica real. No son imprescindibles estos movimientos, pero sí tratar de sentir lo que suponen cada uno de ellos.
- Sensaciones externas: Imagina el contacto con objetos y otras personas. Siente el balón en tus manos, tu flotación en el agua, la hierba del terreno de juego, un placaje a tu adversario, chocar la palma con tu compañero o abrazar a tu equipo.
4. Gusto
Probablemente es el sentido más ignorado pero tiene muchas posibilidades. Es más poderoso que la vista y el oído a la hora de trabajar la memoria. Trabajando el gusto en tu práctica en imaginación, de forma que relaciones ciertos sabores (de bebidas, chicles etc.) con determinados estados de ánimo, lograrás manejarlos adecuadamente durante la competición.
5. Emociones
Estas es la herramienta más potente, capaz de acortar ese proceso de creación de conexiones neuronales en base a cientos de repeticiones. Los recuerdos que más fuertemente se graban en tu cerebro son los que van ligados a fuertes emociones.
Añade a tus visualizaciones sentimientos como el orgullo de la felicitación de tu entrenador, el júbilo de tus compañeros cuando marcas un gol o la satisfacción personal cuando ejecutas un ejercicio a la perfección.
Fuente: entrenamiento.com
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