¿Existe la obesidad saludable?

Quizás padezcas de obesidad y aún así tener unos marcadores de salud buenos, pero ¿realmente existe la obesidad saludable? Descubre que dicen los expertos.

El mensaje de que la obesidad no es saludable es muy común escucharlo. De hecho, las últimas investigaciones sugieren la existencia de un nuevo síndrome, la Obesidad Metabólicamente Sana (ObMS). Al parecer estas personas obesas no muestran un mayor riesgo de problemas de salud asociados con la obesidad, tales como el conocido síndrome metabólico o la enfermedad cardiovascular.

A medida que los investigadores trabajan para entender mejor el ObMS tienen más claro que la obesidad es una condición relacionada a un conjunto de factores metabólicos. En este sentido, ¿puede una persona obesa sana estar segura de que no presentará problemas de salud en el futuro? Veamos que dicen los estudios.

¿Puedo ser obeso y a la vez saludable?

El ObMS se describe generalmente como un fenotipo de la obesidad relacionada a las características físicas de una persona que resultan de la interacción con el medio ambiente, estilo de vida y la genética. Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo con una definición exacta, lo que hace complicado estudiar con detalle el MHO.

Un estudio utilizó el Índice de Masa Corporal (IMC) y encontró que la prevalencia de ObMS en personas obesas varió del 6 al 36%, dependiendo de cómo se defina.

Por ejemplo la edad y la distribución de la grasa corporal pueden jugar un papel importante en la determinación de quién tiene más probabilidades de ser metabólicamente saludable. En este sentido, un estudio encontró que la salud metabólica en obesos era más probable en aquellas personas menores de 40 años y cuya grasa no se concentra en la cintura.

Por el contrario, el exceso de grasa alrededor del abdomen podría contribuir al síndrome metabólico. Un factor de riesgo que aumenta la probabilidad de padecer diabetes, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular.

¿Cuándo la obesidad deja de ser saludable?

De acuerdo a Mauck, un investigador de la salud especializado en diabetes y las enfermedades cardiovasculares, la forma del cuerpo y la distribución de la grasa pueden determinar las consecuencias que traerá a tu salud si presentas obesidad.

Por ejemplo, figuras en forma de manzana son particulares en el sexo masculino, y están asociados con el síndrome metabólico. El investigador señala que a pesar de que las mujeres obesas también están en riesgo de complicaciones de salud, son menos propensas a desarrollar síndrome metabólico, incluso al nivel más alto de obesidad. Por lo tanto, cuando se trata de determinar el estado de salud que tendrás a largo plazo, la forma y cantidad en cómo se distribuye tu grasa en el cuerpo son determinantes.

No obstante varios estudios indican que las personas con ObMS, independientemente de su estado de salud, están en mayor riesgo de presentar problemas a largo plazo respecto a las personas de peso normal y metabólicamente sanas.

¿Debo dejar de estar preocupado si soy obeso y tengo buena salud?

Una persona con MHO no significa que carece de riesgo para padecer una enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2, de igual forma que una persona delgada no garantiza que pueda desarrollar problemas de salud a futuro. Lo importante es que todas las personas, indistintamente de si son obesas o no deben, tomar medidas para preservar su salud. Por ejemplo, alimentarse bien y mantener un estilo de vida muy activo son elementos claves en busca de promover la salud a largo plazo.

Es importante considerar que existen algunos aspectos de la salud, de los cuales no se tiene control excesivo tales como los relacionados con la genética y la suerte. Es por ello que todas las personas, incluyendo las que tienen sobrepeso, deben estar alerta para detectar posibles problemas de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes. En el caso de que presenten algunas de estas patologías deberán consultar a un médico con regularidad, seguir los tratamientos que les haya recomendado el doctor y, sobre todo, hacer cambios en el estilo de vida.

Conclusión

La obesidad es un problema que muchas personas temen, y agruparlo en una sola categoría no es la solución para ayudar a la persona. Lo recomendable es que los profesionales médicos entiendan las experiencias, necesidades y factores de salud involucrados.

A pesar de que es posible que aún esté siendo estudiado el concepto de la obesidad sana, lo mejor es prevenirla o en su defecto evitar complicaciones tomando medidas como llevar una alimentación sana y equilibrada con el apoyo de un adecuado estilo de vida que incluya hacer ejercicio.

Fuente: entrenamiento.com

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El orden de los ejercicios en los entrenamientos con cargas

Todos hemos ido por primera vez a un gimnasio y no teníamos muy claro cómo planificar nuestra rutina de entrenamiento. Los parámetros que hay que tener en cuenta para valorar si una rutina que nos ha dado nuestro monitor, entrenador o que hemos copiado de Internet es correcta son varios, pero uno de ellos es el orden de los ejercicios.

En primer lugar, siempre me gustar recordaros que las rutinas que encontraréis en Internet serán muy diversas, algunas tendrán un enfoque más orientado a la ganancia de fuerza, otras a la ganancia de masa muscular o hipertrofia y también algunas que suelen añadir algo de aerobicidad a los entrenamientos con el fin de que nos ayuden a quemar más grasa. Así que dependiendo de vuestros objetivos, necesitaréis seguir un tipo de rutina u otra.

Clasificación de los ejercicios

Los ejercicios se pueden clasificar por distintos factores, pero la clasificación principal que se realiza es en función del tamaño de los músculos reclutados, complejidad de patrón de movimiento y grado de contribución en pos de los objetivos de cada persona. Digamos que la clasificación principal es la siguiente: ejercicios troncales y ejercicios auxiliares.

- Ejercicios troncales: son los que deberían ocupar gran parte de nuestro entrenamiento, mínimo entre 70% o un 80%. Estos ejercicios son aquellos que implican a dos o más articulaciones principales, es decir, ejercicios multiartuculares y que además involucran a músculos grandes a la vez que activa músculos sinergistas. Un ejercicio multiarticular tiene la capacidad de activar a tantos músculos o grupos musculares como de cuatro a ocho ejercicios monoarticulares que involucren músculos pequeños. Si además de ser multiarticular, el ejercicio en sí tiene una carga sobre la columna, se considera ejercicio estructural, como por ejemplo una sentadilla, cargada, press de hombros, etc.

- Ejercicios auxiliares: son aquellos ejercicios suplementarios que nos ayudan a mantener un equilibrio muscular en una articulación. Son útiles para prevenir lesiones, rehabilitar una lesión previa o aislar un determinado músculo con un objetivo concreto. Son auxiliares los ejercicios monoarticulares que reclutan una cantidad pequeña de masa muscular. Al contrario que los troncales, deben abarcar un menor porcentaje de nuestro entrenamiento, en torno al 20% o 30%.

Entre los ejercicios troncales más importantes tenemos el press de banca, la sentadilla (frontal y trasera), peso muerto, fondos en paralelas, dominadas, press militar, remo, siempre siendo más importantes aquellos que se realizan con pesos libres siempre.

Ejercicios auxiliares por excelencia, todos aquellos que implican una sola articulación, como por ejemplo curl de bíceps, press francés, tríceps en polea, entendiendo siempre que se realizan de forma correcta. Si haciendo un curl de bíceps nos balanceamos, deja de ser monoarticular, y es más lesivo.

Factores que influyen en el orden de los ejercicios

Los factores más importantes para elegir el orden de los ejercicios sin duda son el tipo de ejercicios seleccionados y sus características. Sin embargo, hay que valorar otros factores como por ejemplo los objetivos particulares de cada persona o el potencial para generar fatiga de cada ejercicio.

Uno de los métodos para ordenar los ejercicios es colocarlos en orden descendente de prioridad o utilidad en relación al objetivo, actividad o deporte de cada atleta en cuestión. De esa forma, hay que procurar elegir y priorizar aquellos ejercicios que más implicarían mejoras en lo que se quiere realmente aumentar el rendimiento al principio de las sesiones cuando hay una menor fatiga, y los menos específicos al final. No tiene sentido que un atleta de salto vertical comience realizando un curl de bíceps.

Otro método de ordenación que además es de los más utilizados es por tipo de ejercicios. Primero se deben realizar los ejercicios troncales que implican grupos musculares más grandes y después realizar los ejercicios auxiliares. De esta forma se pueden afrontar los ejercicios multiarticulares con menos fatiga y el entrenamiento sería sin duda más eficiente.

Pautas para ordenar los ejercicios

Bueno, no solo existe una forma correcta de ordenar los ejercicios y no siempre tiene porque tomarse la misma pauta, hay varias pautas que son siempre válidas para elegir el orden de los ejercicios dentro de una misma sesión, las combinaciones posibles son las siguientes:

- Ejercicios de potencia y troncales antes de los auxiliares: es el patrón más común utilizado para generar rutinas válidas. Primero se realizarían ejercicios de potencia (cargadas, arrancadas), posteriormente ejercicios troncales (sentadillas, press de banca) y finalmente ejercicios auxiliares. Los ejercicios de potencia y troncales son multiarticulares, así que otro orden posible sería ejercicios multiarticulares primero y monoarticulares al final de la sesión. También sería lo mismo iniciar la sesión con ejercicios que impliquen músculos grandes y finalizar con ejercicios que impliquen músculos pequeños. Este método es el más común y todos lo conoceréis.

- Alternar empuje y tracción: este patrón permite que entre un ejercicio y otro se descanse cierta musculatura y nos aseguramos de que no usaremos el mismo grupo muscular en dos ejercicios consecutivos. Ejercicios de empuje son aquellos en los que alejamos la carga de nuestro cuerpo en la fase concéntrica (press de banca, press militar, sentadilla) y de tracción aquellos en los que acercamos la carga (remo, peso muerto). Hay que tener en cuenta que en ejercicios multiarticulares sí que implicaremos probablemente algún grupo muscular combinando distintos ejercicios, por ejemplo, si realizamos una sentadilla que es de empuje y posteriormente hacemos un curl de piernas que es de tracción, trabajarán también los isquiotibiales en ambos.

- Alternar ejercicios de tren superior e inferior: otro método, del cual os hemos hablado en vitonica en varias ocasiones, es alternar ejercicios de tren superior e inferior. Este tipo de ordenación en una misma sesión sería recomendable para ejercicios que impliquen músculos pequeños, es decir, auxiliares principalmente.

- Otros métodos: otros métodos secundarios serían las famosas biseries y las superseries. En las biseries se deben completar en una misma serie dos ejercicios distintos de forma sucesiva y sin que haya descanso entre medias. Si además los ejercicios que seleccionamos implican los mismos grupos musculares, se denominan series compuestas. En relación a las superseries, son aquellas en las que seleccionamos ejercicios que implican o activan grupos musculares opuestos, por ejemplo ,curl de bíceps y press francés, sin descanso entre cada ejercicio. Estos métodos son seguidos por culturistas en algunas fases concretas de máxima hipertrofia.

Fuente: vitonica.com

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Mejora tu rendimiento con la técnica de la visualización

Deportistas de élite y amateur utilizan la visualización como parte del entrenamiento para aprender habilidades, focalizar la atención o la autoconfianza. Descubre en que consiste y como aplicarla.

La visualización es una técnica psicológica que se comenzó a utilizar en la Unión Soviética durante los años 70 y hoy día es común en todo el mundo. Se aplica en multitud de disciplinas para trabajar lanzamientos de balón, saltos, acrobacias, tácticas de final de carrera, pilotaje, coordinación en equipo etc.

Esta estrategia psicológica precisa un entrenamiento progresivo y delimitar bien que objetivo se persigue con ella, pues de otro modo no funcionará correctamente. Por desgracia ha sido demasiado frecuente su uso indiscriminado sin tener en cuenta estas premisas, lo que ha supuesto que algunos deportistas y entrenadores cuestionasen su eficacia. En realidad tiene una base científica pero ha de hacerse con una metodología.

Conoce cuáles son los objetivos de la técnica de visualización y de que manera la puedes aplicar de cara a optimizar tu rendimiento deportivo.

¿Cuáles son los objetivos de la visualización?

Estos son los principales objetivos para los que podemos utilizar la visualización:

- Aprendizaje de nuevas habilidades motrices.

- Aprendizaje de comportamientos tácticos.

- Entrenamiento de habilidades psicológicas.

- Repetición de habilidades motrices.

- Afrontamiento de situaciones estresantes en competición.

- Preparación específica de una competición.

- Ensayo previo a la ejecución.

- Control de la activación.

- Análisis retrospectivo.

- Recuperación de lesiones.

En función de cual sea el objetivo, las técnicas para llevar a cabo la visualización serán diferentes, afectando al grado de relajación necesario, cuándo y dónde hacerlas, su duración, características de las imágenes y grado de participación del psicólogo y/o entrenador.

¿Funciona la visualización?

En un estudio dirigido por el Dr. Biasiotto de la Universidad de Chicago en 1996 para comprobar la mejora en el lanzamiento de tiros libres con un equipo de baloncesto, dividió a los jugadores en tres grupos durante treinta días:

- Uno practicó lanzamientos reales.

- Otro solo practicó lanzamientos mediante visualización.

- Otro no practicó nada en absoluto.

Como era de esperar los que no practicaron no mejoraron nada. El grupo que ensayó tiros reales mejoró en un 24 % su efectividad, mientras que el que solo practicó con visualización logró una mejora del 23% ¡sin haber tocado el balón en un mes! ¿Qué había ocurrido?

¿Por qué funciona la visualización?

1. Crea autoconfianza: Visualizar crea confianza en tu habilidad para realizar la acción cuando esta es decisiva. La duda te pone tenso y te resta energías. La autoconfianza te mantiene relajado y ayuda a lograr más fluidez.

Cuando te has visto a ti mismo realizar cientos de veces una tarea difícil, no parece tan abrumadora cuando toca hacerla en la vida real. Cuando te has imaginado una y otra vez ganando la carrera, parece natural lograr el estallido final de velocidad que te lleve a la victoria.

2. Crea conexiones neuronales: La plasticidad de tu cerebro, que consta de millones de conexiones entre sus células (neuronas) se ve afectada por la visualización en igual grado que con la práctica real.

Cuando realizas cualquier acción por primera vez, la actividad cerebral registra un nuevo camino de conexión entre neuronas implicadas en esa acción. Podríamos utilizar el símil de una suave traza el la arena de una playa; se borrará fácilmente con la primera ola.

Conforme vayas repitiendo esa acción más veces, la conexión neuronal se irá transformando en un camino propiamente, y si persistes en la acción lograrás construir  algo como una avenida con barandilla lateral. Hazlo un millón de veces y tendrás una auténtica autopista. La información y las órdenes fluyen entonces rápidas y precisas. Ni tan siquiera es necesario pensar entonces para llevar a cabo la acción.

La visualización funciona porque tu cerebro no diferencia esta con la práctica real a la hora de construir las conexiones. Esto significa que puedes “ejecutar acciones ganadoras” una y otra vez en tu mente y formar profundas conexiones que te dirijan al éxito.

3. Interactúa con el entrenamiento: La mente se distrae, las imágenes son imperfectas y no logramos la misma intensidad que en la vida real, por lo que la visualización ayuda al rendimiento pero no sustituye al entrenamiento real.

Algunas teorías sugieren la explicación de que los músculos tienen memoria de sus movimientos y esta no se puede crear mientras estamos sentados solo visualizando. Es por ello que muchas estrategias consisten en trabajar alternativamente visualización-práctica real en un mismo entrenamiento.

¿Cómo podemos aplicar la visualización?

Si hablamos de una manera más técnica debemos referirnos a práctica en imaginación cuando llevamos la visualización más allá de la pura recreación de imágenes visuales. Cuanto más intensa y realista es la experiencia, más efectiva es esta. Debes usar todos tus sentidos, imaginarte a ti mismo y el ambiente que te rodea, con plenitud de detalles y emociones.

A continuación repasamos distintos apartados sobre los que trabajar y sus principales características. Cada deportista puede añadir más sobre estas líneas maestras, en función de su especialidad, pero siempre habrá de saber para qué sirven las distintas posibilidades.

1. Vista

- Color: Al igual que una película, es más sencillo recordar imágenes en color que en blanco y negro.

- Video: Nuestro cerebro está más acostumbrado a las imágenes en movimiento. Generalmente estas te serán más útiles pero desarrolla la capacidad de la “cámara lenta”, “parar  la imagen” y la “cámara rápida”.

- Perspectiva: En la mayoría de casos usaremos una visión subjetiva, tal como vemos en la realidad, pero también es útil una visión exterior, en que te ves a ti mismo como si fueras otra persona o filmado en un video.

- Zoom: Debes ser capaz de enfocarte en muy pequeños detalles (p.e. las costuras del balón que vas a lanzar) y también ampliarlo a un terreno de juego completo.

2. Oído

- Volumen: Escucha los gritos del público, los altavoces del recinto, el balón al ser golpeado…Los cambios de volumen imaginados hacen que tu cerebro ponga más atención.

- Ritmo: Una cadencia de sonidos puede ayudar a mejorar la visualización de ciertos movimientos en tu deporte.

- Música: Escucharla a la vez que visualizamos o solo imaginarla actúa como un desencadenante de emociones (confianza, motivación, relajación…)

3. Tacto

- Kinestesia: Esto es todo lo que tu propio cuerpo siente con los movimientos. Piensa en un gimnasta que va a competir en su aparato. Justo antes de comenzar, todavía fuera de la pista, recrea en su mente el ejercicio completo y para ello se ayuda con balanceos, giros, movimientos de sus extremidades o cualquier otro gesto que evoque la técnica real. No son imprescindibles estos movimientos, pero sí tratar de sentir lo que suponen cada uno de ellos.

- Sensaciones externas: Imagina el contacto con objetos y otras personas. Siente el balón en tus manos, tu flotación en el agua, la hierba del terreno de juego, un placaje a tu adversario, chocar la palma con tu compañero o abrazar a tu equipo.

4. Gusto

Probablemente es el sentido más ignorado pero tiene muchas posibilidades. Es más poderoso que la vista y el oído a la hora de trabajar la memoria. Trabajando el gusto en tu práctica en imaginación, de forma que relaciones ciertos sabores (de bebidas, chicles etc.) con determinados estados de ánimo, lograrás manejarlos adecuadamente durante la competición.

5. Emociones

Estas es la herramienta más potente, capaz de acortar ese proceso de creación de conexiones neuronales en base a cientos de repeticiones. Los recuerdos que más fuertemente se graban en tu cerebro son los que van ligados a fuertes emociones.

Añade a tus visualizaciones sentimientos como el orgullo de la felicitación de tu entrenador, el júbilo de tus compañeros cuando marcas un gol o la satisfacción personal cuando ejecutas un ejercicio a la perfección.

Fuente: entrenamiento.com

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Varias formas de realizar HIIT

Muchos de vosotros ya conocéis el HIIT (Hight Intensity Interval Training) o lo que es lo mismo, entrenamiento interválico de alta intensidad. En Vitónica ya os hemos contado los beneficios del HIIT para mejorar resistencia y en la pérdida de grasa. Hoy os vamos a contar varias formas de realizar HIIT.

Realizar ejercicio cardiovascular es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y aunque estemos en una etapa de ganancia de volumen muscular, es necesario que realicemos ejercicio cardiovascular para mantener una buena salud. Por ello te vamos a contar distintas formas de realizar HIIT para que no te aburras.

- Tiempos y series: dependiendo de nuestro objetivo, nos interesará realizar los sprints muy intensos y muy cortos o más bien algo menos intensos pero más largos. Si el objetivo es ganar velocidad y explosividad, mucho mejor realizar sprints cortos, de 10 segundos mientras que si buscamos ganar más resistencia, es mejor realizar SPRINTS más largos y algo menos intensos, por ejemplo de 30 segundos.

- El protocolo a seguir: normalmente las pausas pueden ser activas (reduciendo la intensidad) o pasivas (parando completamente) y deben durar mínimo tres veces el tiempo que realicemos los sprints. Es decir, si el sprint es de 10 segundos, el descanso deberá ser de 30 segundos, y si el sprint es de 30 segundos, descansaremos 90 segundos.

- Diferentes formas de realizarlo: el entrenamiento interválico de alta intensidad puede realizarse en una bicicleta, elíptica, con una comba, corriendo, en la máquina de remo o incluso realizando sentadillas, press de banca o dominadas. Si realizamos sentadillas con un peso adecuado durante 15 segundos de forma explosiva, realizando descansos de 45 segundos, podremos conseguir entrar en el umbral considerado como entrenamiento de alta intensidad.

Sea como sea y estés donde estés, incluso en la playa, tienes la posibilidad de realizar HIIT de forma sencilla, con muy poco material y con la intensidad adecuada e idónea para que sea verdaderamente efectivo según tus objetivos.

Fuente: vitonica.com

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Seis consejos para entrenar sin tiempo

Aunque creas que a tus días le faltan horas, no busques excusas para no ponerte en forma. Tan solo necesitas unos cuantos minutos al día.

Sabemos que tienes un trabajo difícil, dos niños pequeños y nadie que te ayude a cuidarlos… o todo al mismo tiempo. Pero también sabemos que tu cuerpo no está diseñado para quedarse quieto, tarde o temprano necesitarás los innumerables beneficios del entrenamiento para rendir mejor en tu trabajo, para cuidar con más energía de los tuyos, para sentirte feliz y reconfortado.

¡Buenas noticias! No siempre es sencillo, pero por muy ocupado que estés, siempre es posible establecer un hábito inteligente y duradero de entrenamiento físico. Vamos a darte algunos consejos que realmente funcionan para gente ocupada como tú. ¡No vamos a robarte mucho tiempo!

1. “ALGO” TRIUNFA SOBRE “NADA”

Si me hubieran dado un euro por cada vez que escuché eso de “no tengo tiempo para entrenar”, ahora estaría escribiendo este artículo desde la Polinesia Francesa en mi suite royal… Ahora bien, cada vez que escucho esta excusa ni critico ni rebato a la persona en cuestión.

¿Cuánto tiempo necesitas? Si te pregunto esto normalmente te quedarás en blanco, pensando. Muchísima gente sencillamente no sabe cuánto tiempo necesita realmente para entrenar. Asumes que cualquiera que sea el tiempo que se necesite, será más del que tú tienes, y al final optarás por NADA en lugar de ALGO. ¡Error!

Cambia el "no tengo tiempo" por "¿de cuánto tiempo dispongo?"

Simplemente porque creas que no dispones de una hora entera o más para entrenar no significa que no te puedas beneficiar de sesiones o bloques cortos de ejercicio. Hacer ALGO es siempre mejor que hacer NADA. No dejes que la frustración de no poder hacer una sesión perfecta te frene para hacer, al menos, algo que pueda hacerte sentir bien e incluso beneficiarte física, fisiológica y psicológicamente. Incluso una única serie de push ups es mejor que quedarte sentado en el sofá pensando en que no tienes tiempo  para entrenar.

2. ENTRENAMIENTOS EXPRÉS

Son sesiones realmente cortas e intensas, de 10, 15 o 20 minutos, que puedes hacer a cualquier hora. Son entrenamientos con un carácter metabólico, es decir, se trata de ejercicios realizados sin apenas descanso y donde prima la intensidad con alta demanda muscular. Yo mismo hace tiempo que introduzco este tipo de sesiones y no podría estar más feliz.

En mi caso las utilizo como estímulo alternativo y de variedad a mi principal objetivo, así como una manera de derrotar al aburrimiento. Pero si estás muy ocupado, puedes utilizar estas sesiones como la herramienta principal de la semana… y quizá, los fines de semana cuando tengas más tiempo, introducir un par de sesiones largas.

3. ENTRENA CON TU PROPIO PESO

Cuando pregunto a alguien ocupado cuál es el tiempo del que dispone para poder entrenar, normalmente su primer pensamiento es el de cuánto tarda en conducir hasta el gimnasio y volver. No sólo piensa en el entrenamiento sino también en el trayecto. Si eres de esos, puede que seas el candidato perfecto para entrenar usando tu propio peso. No necesitarás conducir a ninguna parte para ejecutar un par de series de squats, zancadas, push ups, dominadas, elevaciones de cadera, etc. Puedes hacerlo en el parque de enfrente o en el salón de tu casa.

Con el entrenamiento con tu peso corporal podrás realizar una cantidad significativa de trabajo en un periodo corto de tiempo. No necesitarás mucho tiempo para tu calentamiento ni entre series comparado al trabajo en un gimnasio con barras y pesas. Y, una vez que desarrolles cierta experiencia usando sólo tu cuerpo como herramienta para entrenar, podrás hacerlo prácticamente en cualquier lugar.

Aunque dispongas de mucho tiempo, te recomiendo que introduzcas un par de sesiones con tu propio peso en tu rutina semanal. Te permiten dedicar a otras cosas el tiempo que ahorras y suponen una variación de estímulos muy recomendable.

4. LEVÁNTATE UN POCO MÁS TEMPRANO

Ya sabemos que andas muy justo de sueño… y no vamos a discutir aquí la suma importancia que tiene el dormir las horas necesarias. Pero… ¿realmente no puedes acostarte un poco antes? Sé sincero: ¿te quedaste ayer hasta tarde viendo la tele o leyendo un libro?

Poner tu despertador media hora antes puede que no parezca mucho, pero si estableces ese hábito añadirás algo más de 3 horas a cada una de tus semanas.

La buena noticia: Si estableces el hábito de entrenar por la mañana comprobarás el chorro de energía que aportará a tus tan ocupados días en la oficina, en el colegio o en cualquiera que sea tu trabajo.

5. EJERCICIOS EFICIENTES

Cuando no dispones de mucho tiempo, lo sabio es no andarte por las ramas y evitar estar “inventando” en el gimnasio. Con levantar pesos de forma eficiente me refiero a utilizar ejercicios que “saquen” lo mejor de ti, que te hagan salir de la “zona confort”. En otras palabras, busca aquellos ejercicios de naturaleza compuesta que te permiten levantar cargas pesadas.

El peso muerto es el ejemplo más significativo. Si no haces otro tipo de trabajo ese día salvo un par de series de peso muerto con cargas altas, ya estarás haciendo más que la gran mayoría de la gente. Otros buenos ejercicios son los squat, press en banco, squat frontal, etc.

Otro modo de trabajar de forma eficiente es emparejar un ejercicio de tren superior con un movimiento de tren inferior. Esto minimizará el tiempo total de descanso entre series. Un ejemplo podría ser push ups elevadas con squat búlgaro, o dominadas con elevación de cadera a una pierna (las combinaciones pueden ser interminables).

Asegúrate de escoger ejercicios que no interfieran el uno con el otro, debes ejecutar cada movimiento de forma

dura pero que no perjudique al segundo ejercicio. En otras palabras, que en cada ejercicio movilice áreas  musculares lejanas y distintas (el nivel cardio-respiratorio puede estar afectado para el segundo ejercicio, pero nunca el muscular).

6. COMBINA EJERCICIOS

Otra opción cuando el tiempo es esencial en tu calendario pero aún así quieres obtener beneficios de tus  entrenamientos, es ejecutar variaciones de un ejercicio que permiten apuntar a varios objetivos.

Por ejemplo, puedes ejecutar push ups con mancuernas sobre el suelo para a continuación realizar un remo  alejando la mancuerna del suelo. Tendrás los beneficios de core al estar en posición de plancha inestable, los  beneficios musculares de pectoral, tríceps y hombro en la ejecución del push up, y los beneficios del dorsal  ancho y espalda en la ejecución del remo.

Aparte, y ejecutado en un número alto de repeticiones, obtendrás el beneficio del trabajo condicional y cardio- respiratorio. Esto es aplicable a más ejercicios: zancada más peso muerto a un pie, o realiza un press sobre los hombros con mancuernas hasta que estés cerca del fallo y después comienza a hacer zancadas atrás hasta que tus piernas empiecen a temblar (no tanto, hombre) y, por último, en posición de plancha, realiza remos a una mano. Un par de series serán suficientes. No te llevará mucho hasta que tu cuerpo entero saque la bandera blanca.

Fuente: sportlife.es

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Cómo el ejercicio puede proteger tu cuerpo contra el cáncer

El interés en la relación entre la actividad y el riesgo de desarrollar cáncer ha ido creciendo durante la última década.

Hay estudios que demuestran que el ejercicio parece tener un efecto protector contra al menos cuatro tipos de cáncer diferentes:

-    de mama, particularmente postmenopáusica,

-    de colon,

-    de endometrio (útero),

-    y algunos tipos de cáncer gastrointestinal superior.

Además, las investigaciones han arrojado que estar en forma ayuda a recuperarse tras el tratamiento contra la enfermedad.

Como especialista en medicina intensiva y perioperatoria -el cuidado de los pacientes desde que se contempla una operación hasta que se recuperan- Denny Levitt se interesa especialmente en esa relación entre el ejercicio y la salud.

Cuando la BBC la consultó para explorar el tema, Levitt, del University Hospital, Southampton, Inglaterra, señaló que la razón de que estar en buen estado físico parece tener un efecto protector aún se está investigando, pero que la evidencia de que el efecto existe ya está ampliamente aceptada.

- ¿Qué grado de protección proporciona el ejercicio, por ejemplo en el caso del cáncer de mama?

- Se han hecho algunos estudios epidemiológicos. Uno que fue publicado recientemente indica que alrededor del 10% del cáncer de mama postmenopáusica en Australasia puede ser atribuido directamente a la inactividad física.

Eso quiere decir que uno de cada 10 casos de ese cáncer estaba vinculado a la falta de ejercicio.

- ¿De cuánto ejercicio estamos hablando?

- Las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que deberíamos hacer alrededor de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.

Eso significa, por ejemplo, una caminata a paso rápido o una vuelta en bicicleta, y lo que sugerimos es que lo hagas por períodos de unos 30 minutos.

Así que cinco veces por semana, 30 minutos de ejercicio moderado.

Si se trata de ejercicio de alta intensidad, como jugar fútbol o trotar, 75 minutos a la semana sería suficiente para reducir tu riesgo sanitario.

- ¿Se sabe cuál es el impacto del ejercicio en personas que ya tienen cáncer en términos de las posibilidades de recuperación?

- Sí. Al parecer el ejercicio, la actividad física y estar en buena forma tienen un efecto importante en los índices de supervivencia de cáncer.

Eso se traduce en que individuos que tienen mejor estado físico mejoran los índices de supervivencia en cinco o diez años, algo se mantiene incluso cuando se tienen en cuenta otros factores de riesgo, como la obesidad o fumar.

- ¿Tenemos alguna idea de cuál puede ser el mecanismo que provoca la mejoría?

- Quizás son varios efectos protectores de ejercicio y buen estado físico.

En primer lugar, la gente que tiene un buen estado físico tiene más posibilidades de soportar las terapias contra el cáncer. Es común que se requiera cirugía mayor y sabemos que la probabilidad de que individuos que están en mejor forma sobrevivan y tengan menos complicaciones es más alta.

Además, las personas con buena condición física toleran mejor la quimioterapia y están empezando a surgir indicaciones de que sufren efectos secundarios menos tóxicos por la quimioterapia.

La biología específica subyacente de este efecto protector se está investigando muy activamente en la actualidad.

Lo que sabemos es que el ejercicio es antiinflamatorio -que significa que reduce nuestra respuesta inmune a largo plazo-, y sabemos que a largo plazo el tener procesos inflamatorios crónicos aumenta el riesgo de que el cáncer retorne y reduce las posibilidades de supervivencia.

Así que es posible que haya alguna interacción entre el cáncer, la inflamación y el ejercicio, pero eso todavía está en la etapa temprana de investigación.

- La mayoría de la gente considera que el ejercicio es fundamental para llevar una vida sana. Sin embargo, a menudo cuando nos enfermamos, tendemos a pensar que el descanso es muy importante. ¿Es errado?

- Absolutamente. Creo que es muy importante que les digamos a los pacientes que incluso si han sido diagnosticados con cáncer, el descanso no es la solución: hay que mantenerse activo.

- Pero uno puede pensar que esforzarse mucho haciendo ejercicio puede repercutir negativamente en la salud...

- Definitivamente, no concordamos. Y la recomendación ha cambiado en los últimos 20 años, como resultado del aumento de evidencia que indica que el ejercicio es beneficioso.

Solía ser así: si te sientes mal, acuéstate y eso te ayudará a recuperarte. Pero, de hecho, parece ser todo lo contrario: el movimiento, el ejercicio y la actividad poco después de una cirugía por cáncer o durante el tratamiento puede mejorar el pronóstico a largo plazo.

- Parecería que en muchos aspectos el ejercicio es casi una panacea...

- Tienes toda la razón, y si alguien se lo hubiera inventado como una terapia medicamentosa estoy segura de que sería muy popular.

Fuente: BBC

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13 razones para empezar a entrenar sin pesas

Sabemos que queremos estar en forma, pero no siempre podemos acudir a un gimnasio para conseguirlo. No te preocupes, las rutinas de peso corporal pueden ser igual o aún más efectivas que el gimnasio.

Sabemos que para tener buena salud necesitamos hacer ejercicio, aunque a veces bien por falta de tiempo o bien por no tener acceso a un gimnasio nos resulta algo difícil. Sin embargo, estar en forma no tiene por qué ser complicado. Ejercicios simples que no implican la utilización de pesas son una buena opción para alcanzar amentar nuestra fuerza, flexibilidad y nuestra salud en general. Lo mejor de todo es que no tienen coste alguno, y normalmente puedes hacerlos en cualquier lugar. ¿Todavía no estás convencido? Tenemos 13 razones por las que los ejercicios sin pesas serán algo clave dentro de tu rutina de entrenamiento.

¿Por qué el entrenamiento sin pesas es el mejor?

1. Es una forma de hacer ejercicio muy eficiente

Estudios científicos sugieren que los ejercicios de peso corporal de alta intensidad, tales como los pliométricos, aumentan la forma física de manera increíble al corto plazo. Dado que no requieren ninguna equipación, estos ejercicios hacen que sea sencillo el pasar de un movimiento a otro necesitando poco descanso. Además, seguro que alguna vez has escuchado que los ejercicios HIIT, que son cortos pero intensos, dan buenísimos resultados.

2. Puedes combinar cardio y entrenamiento de fuerza

Hacer sesiones rápidas de cardio (tal como 60 segundos de burpees o de rodillas altas) entre ejercicios para mejorar nuestra fuerza (tal como una serie de flexiones o zancadas) mantendrá tu corazón bombeando mientras consigues estimular el desarrollo muscular y de tu fuerza.

3. Te permiten quemar grasas más rápido

Solo unos minutos haciendo un circuito de ejercicios de peso corporal pueden suponer un impacto increíble en tu metabolismo. Además, esto no solo afecta a tu metabolismo mientras estás entrenado, sino que después de tu entrenamiento tu metabolismo seguirá más activo.

4. Te supondrá siempre un reto

Los ejercicios de peso corporal son muy buenos porque pueden ser fácilmente modificados para desafiar a cualquiera. Así, puedes ir complicando estos ejercicios añadiendo repeticiones adicionales, realizando los ejercicios más rápido o muy, muy despacio, haciendo descansos más breves o añadiendo otros movimientos, como por ejemplo dar una palmada cuando asciendas en una flexión (flexiones pliométricas).

5. Tus músculos del torso sean mucho más fuertes

Tu torso es mucho más que simplemente se te marquen los abdominales. De hecho, en esa zona de nuestro cuerpo se encuentran al menos 29 músculos. Existen muchos ejercicios de peso corporal con los que puedes conseguir ejercitar todos ellos; estos ejercicios no solo hará que tengas unos abdominales más marcados, sino que además mejorarán tu postura, aliviarán tensión de tu espalda baja y mejorarán, en general, tu desempeño a la hora de entrenar.

6. Pueden mejorar tu flexibilidad

No todo el mundo que hace regularmente ejercicios de resistencia tiene por qué acabar con músculos contraídos y articulaciones con escasa flexibilidad. Por el contrario, los ejercicios de peso corporal pueden ir de la mano del desarrollo de la fuerza y la flexibilidad. Haciendo variedad de movimientos en tus sesiones de ejercicios de peso corporal te asegurarás de que tus articulaciones se mueven libremente. Además, pueden mejorar tu postura y reducir las probabilidades de sufrir una lesión mientras entrenas.

Otra manera de mejorar nuestra flexibilidad al mientras mejoramos significativamente nuestra fuerza es haciendo yoga, que es el favorito ejercicio sin equipación de muchos.

7. Nunca tendrás excusa para no entrenar

Si preguntas a alguien por qué no hace ejercicio, lo más probable es que te diga que no tiene tiempo o que no es adecuado. Por suerte, este tipo de ejercicios elimina todos esos obstáculos comunes. Dado que necesitas un espacio muy pequeño para hacerlos, es fácil hacer este tipo de ejercicios estés donde estés. Además, hacer ejercicios que no requieren equipación es una buena manera de liberar estrés mientras estás trabajando en casa.

8. Conseguirás tener más equilibrio

En cuanto a los ejercicios de peso corporal, a veces el incrementar la resistencia supone incrementar al mismo tiempo tu equilibrio. Por ejemplo, podemos incrementar la complejidad de una simple sentadilla pasando a hacer sentadillas con una única pierna, lo cual mejorará tu equilibrio y tu control sobre tu cuerpo.

9. Nunca te aburrirás de ellos

Puede ser bastante fácil aburrirse de las cintas para correr, del press banca o de las máquinas para hacer bíceps. Por ello es por lo que los ejercicios de peso corporal pueden ser tan estimulantes: tienen infinitas variaciones, de modo que siempre puedes modificar un poco tu rutina para no aburrirte. Lo bueno de trabajar con una gran variedad de ejercicios es que evitas totalmente el aburrimiento.

10. Es fácil mezclar los ejercicios

No a todo el mundo le gusta hacer ejercicio dentro de cuatro paredes. Por suerte, estos ejercicios que te proponemos puedes hacerlos tanto en un espacio cerrado como al aire libre, solo o con un grupo de amigos. Además, puedes mezclarlos entre sí: imagínate añadir algunos ejercicios de fuerza la próxima vez que salgas al parque a correr.

11. Es gratis

El apuntarte a un gimnasio o a un club puede llegar a ser caro, mientras que hacer ejercicios de peso corporal es gratuito. Los expertos, de hecho, consideran que la clave de que estos ejercicios sean cada vez más populares es que son low cost.

12. Pueden ayudar a prevenir lesiones

Las lesiones son el principal motivo por el que las personas dejan de entrenar, de modo que una de nuestras mayores prioridades debería ser prevenir todo tipo de dolores. Los ejercicios de peso corporal son, por término general, muy seguros, con indiferencia de la experiencia del sujeto, la edad y cómo de en forma esté. De hecho, muchos ejercicios simples de este tipo pueden ser muy efectivos para la rehabilitación, incluso para aquellos con una lesión bastante significativa.

13. Obtendrás resultados

Con este tipo de ejercicios verás tú mismo los resultados, en la medida que implican ejercitar números músculos y articulaciones en cada movimiento. Así, ejercicios compuestos tal como las flexiones o zancadas han demostrado ser extremadamente efectivos para ganar fuerza y mejorar el desempeño del deportista. Además, los estudios científicos demuestran que el aumento de la fuerza de los músculos del torso supone el aumento de la fuerza de nuestro cuerpo en general.

Fuente: entrenamiento.com

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