50 ejercicios con bandas elásticas

¿Tienes unas bandas elásticas en casa y no sabes cómo entrenar con ellas? ¿Te cansas de este material porque al final siempre acabas haciendo los mismos ejercicios? En Vitónica te proponemos 50 ejercicios con bandas elásticas para entrenar todo el cuerpo.

Las bandas elásticas, también llamadas Theraband, son un material económico, manejable y transportable, compuesto por un trozo de látex elástico y resistente, utilizado para fortalecer músculos y para la prevención de lesiones. Es un material que nos permite gran cantidad de ejercicios, fáciles de ejecutar y muy efectivos.

En el siguiente vídeo encontramos nada más y nada menos que 50 ejercicios para fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo. Podemos ver desde ejercicios analíticos y concentrados hasta ejercicios globales y funcionales.

El vídeo comienza con los ejercicios de pectorales y de espalda. En el caso del pectoral realizamos empujes con dos manos, simulando ser un press de banca o realizando aperturas. Asimismo, podemos variar el punto fijo de la banda elástica y nuestra posición para enfatizar más en una parte del pectoral o en otra. El trabajo de la espalda lo podemos hacer con diferentes variantes del jalón y del remo, con una o ambas manos, o trabajando los trapecios.

Para el trabajo del brazo nos encontramos con ejercicios de vuelo de hombros para el deltoides medio, flexión de hombros para la parte anterior o un press de hombros con bandas elásticas. En el caso del bíceps tenemos curls de bíceps tanto con agarre pronado como supinado. Para trabajar los tríceps lo podemos hacer con extensiones de codo por encima de la cabeza.

El vídeo nos ofrece la posibilidad de trabajar ejercicios específicos de piernas, como son los ejercicios comprendidos entre el 41 y 44, concentrándose en músculos como el psoas iliaco, los glúteos, abductores y adductores.

Una de las cosas más interesantes que nos aporta este vídeo son la cantidad de ejercicios funcionales que nos ofrece. Ejercicios en los que involucramos varios grupos musculares, ya sea simulando acciones deportivas u otros movimientos para trabajar al mismo tiempo el tren inferior y el tren superior.

Os invito a que trabajéis todos los ejercicios, y cualquier duda que tengáis sobre algún ejercicio me la consultéis. Tan solo tenéis que decir el número del ejercicio. ¿Y tú, añadirías algún ejercicio más a este vídeo?

Fuente: vitonica.com

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La actividad física mejora la salud cerebral

Diariamente recibimos información acerca de los beneficios de hacer actividad física constante. Sabemos que el ejercicio aumenta el rendimiento muscular, cardíaco y pulmonar, nos aleja de dolores posturales y articulares, nos mantiene delgados y hasta reduce la incidencia de ciertos tumores.

Pero puede el entrenamiento físico mejorar la actividad cerebral y mental?

Existe abundante evidencia científica que confirma que el ejercicio aumenta la afluencia de sangre al cerebro. Más sangre significa más oxígeno y más oxígeno significa más energía. La actividad física implica nuevos aprendizajes que conducen a la creación de nuevas conexiones neuronales. Un cerebro con más conexiones neuronales es más flexible y se encuentra mejor preparado para enfrentar la realidad, inclusive para lidiar con el deterioro cognitivo producido por el proceso de envejecimiento.

Las personas que realizan actividad física constante mantienen sus habilidades cognitivas a través del tiempo. Muchos estudios muestran que las personas mayores, físicamente activas, razonan, recuerdan y tienen tiempos de reacción mejores que los sedentarios de igual edad, inclusive a veces mejor que otros pares de menor edad.

El ejercicio físico se desarrolla a través de una constante interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo. A través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes para el ser humano. Recordemos que la capacidad de aprender no se agota y que esta capacidad se entrena a través del ejercicio. La capacidad de aprender es uno de los principios básicos sobre los que se sustentan las terapias cognitivas de la actualidad y sobre ellas la posibilidad de mejorar la calidad de vida del ser humano.

Las personas físicamente activas muestran menor incidencia de patologías relacionadas con el estrés, la ansiedad y la depresión. Una mente con más conexiones da la posibilidad de tomar más y mejores decisiones. Este proceso conduce a estados de ánimo positivos duraderos. El ejercicio y el deporte abren además la posibilidad de nuevas amistades. El soporte social es también un elemento importante en el desarrollo y crecimiento de las personas.

En pocas palabras, estamos en condiciones de decir que el ejercicio físico mejora la función mental, la independencia, la memoria, la rapidez mental, la imagen corporal y la sensación de bienestar. La investigación sugiere además que el entrenamiento físico promueve beneficios que inciden sobre el estado de ánimo, el autoconcepto, la autoestima, las habilidades sociales, el funcionamiento cognitivo, la actitud para el trabajo y la calidad del sueño.

Fuente: atletas.info

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Chaleco lastrado: algunos ejercicios que podemos hacer

El uso de chaleco lastrado puede dar mucho juego en nuestro entrenamiento. Y no solo hablo de musculación hablo, en todo lo que sea entrenamiento para mejorar los diferentes tipos de fuerza podemos beneficiarnos del trabajo con chaleco lastrado.

Es muy interesante entrenar con chaleco lastrado para aumentar la carga de ejercicios de autocargas como flexiones, dominadas o abdominales. Pero también podemos utilizarlo para otro tipo de ejercicios, aquí algunos ejemplos:

Ejercicios que podemos hacer con chaleco lastrado

- Subir escaleras: un poco más de intensidad para un ejercicio que, de por sí, ya es intenso. Una carga extra subiendo escaleras nos puede venir muy bien para mejorar la fuerza resistencia o la explosiva, en función de cómo hagamos el ejercicio.

- Saltar: tanto hacer saltos en el sitio como hacer saltos subiendo y bajando una altura como un step. Un buen ejercicio para mejorar la fuerza explosiva y aumentar nuestro rendmiento en pruebas que incluyan salto. Ojo con las repeticiones, pasarse de rosca puede provocar lesiones, ya que los impactos contra el suelo serán más fuerte de lo normal.

- Correr: aunque no se trata aquí de correr largas distancias con el chaleco. Más bien para hacer series cortas de velocidad, donde nos podemos beneficiar de ese peso extra. Y si quieres rizar el rizo, prueba a hacer cuestas (50 metros máximo), con un chaleco lastrado...

- Ejercicios de autocarga: como hemos dicho al principio, nos podemos beneficiar de peso extra al hacer flexiones, abdominales, dominadas o sentadillas en todas sus variantes. Por ejemplo, hacer un circuito de autocargas y utilizar el chaleco hará que metamos más intensidad.

- Ejercicios técnicos de deportes específicos: dependiendo del deporte, podemos utilizar el chaleco para hacer ejercicios específicos.

Fuente: vitonica.com

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Crea tu plan de hidratación

La investigación demuestra que sólo una pequeña pérdida de peso corporal causada por la deshidratación (1-2% del peso corporal, es decir, 0.7-1.5 kg para una persona de 70 kg), puede someter tu cuerpo a una gran tensión durante el ejercicio.1

Un estudio realizado en los Estados Unidos demostró que aproximadamente la mitad de las personas que se ejercitaban llegaron a sus gimnasios mal hidratados antes de iniciar su sesión de ejercicio. Afortunadamente, puedes prevenir la deshidratación conociendo cuánto necesitas beber para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.

La siguiente información proporcionada por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI), puede ayudarte a tener un plan de hidratación inteligente para obtener el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio.

Signos de deshidratación

La deshidratación puede afectar cómo te sientes y rindes durante una sesión de entrenamiento. A continuación están algunos de los signos más comunes que debes conocer:

- Sed evidente

- Irritabilidad

- Disminución del rendimiento

- Boca seca

- Fatiga

- Debilidad

- Náusea

- Dolor de cabeza

- Calambres musculares

- Orina amarillo oscuro (o falta de deseos de orinar)

- Sensación de aturdimiento o mareos

- Dificultad para poner atención

Estos síntomas, excluyendo la sed, también pueden estar asociados con la hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre por beber demasiado líquido), lo cual también requiere atención médica inmediata.

También puedes revisar el color de tu primera orina del día por la mañana para determinar tu estado de hidratación. Si el color de tu orina se parece al color de la limonada, esto es señal de una buena hidratación. Si el color de tu orina se parece más al color del té, es señal de que debes beber más líquidos.

Bebe para prevenir la deshidratación, pero no te sobrehidrates

La pérdida rápida de peso corporal que puede ocurrir durante una sesión de entrenamiento no es grasa, es el líquido perdido por sudoración. En otras palabras, es el resultado de la deshidratación.

Si pierdes peso durante el ejercicio, estás perdiendo líquidos que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. El mejor paso a seguir es beber suficiente durante tu sesión de entrenamiento para minimizar esa pérdida de peso.

Si ganas peso durante el ejercicio, estás bebiendo demasiado líquido. Esto puede llevar a una condición rara, pero seria, llamada hiponatremia, la cual ocurre cuando se toma demasiado líquido y las concentraciones de sodio en sangre llegan a diluirse. Esto puede causar que el cerebro se hinche.

Un plan de hidratación inteligente toma en cuenta tus pérdidas de sudor y cuánto líquido necesitarás beber para reponer lo que perdiste en el sudor. Una manera fácil de determinar esto es poner atención a la diferencia en el peso corporal antes y después del ejercicio.

Determina tus pérdidas de sudor

Lo mejor es determinar tus pérdidas por sudor pesándote tu mismo antes y después de tu sesión de entrenamiento

Si pesas menos: Bebe más durante futuras sesiones de entrenamiento con la meta de terminar el ejercicio dentro del 2% de tu peso inicial.

Si pesas más: Bebe menos durante tu siguiente sesión de entrenamiento.

Opciones de bebidas para la gente activa

Con tantas bebidas diferentes para la hidratación, es importante entender la cantidad y el tipo de ingredientes que debes buscar en una bebida para ayudarte a satisfacer tus necesidades de hidratación. La siguiente información te explica las diferencias entre las principales opciones de bebidas:

- Agua. Es excelente para satisfacer la sed y es esencial para todas las funciones corporales. Durante situaciones sedentarias o de actividad ligera, el agua puede satisfacer tus necesidades de hidratación. Sin embargo, durante cualquier actividad que te haga sudar, la falta de sabor del agua dificulta a la gente activa beber lo suficiente para estar hidratados adecuadamente. De hecho, la investigación demuestra que la gente activa tiende a recuperar sólo cerca de la mitad de los líquidos que pierden durante una sesión de ejercicio cuando bebe sólo agua.2

- Bebidas deportivas. Son ideales para la gente activa que quiere reponer lo que pierde en el sudor y quienes desean suministrar energía a sus músculos durante una sesión de ejercicio, entrenamiento o carrera. Cuando sudas, pierdes más que sólo agua. También pierdes electrolitos, particularmente el sodio, el electrolito más crítico y un componente clave de la hidratación. Es importante reponer lo que pierdes en el sudor para mantener una hidratación adecuada, y después del ejercicio, las bebidas deportivas que contienen sodio también ayudan a promover la rehidratación. Además del sodio, una bebida deportiva correctamente formulada debe incluir la cantidad adecuada de carbohidratos (la principal y más importante fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio) para dar energía a los músculos activos, combatir la fatiga y endulzar.3,4

La fórmula ganadora: Obtener lo que tu cuerpo necesita DURANTE la competencia

Durante el ejercicio, el entrenamiento y los juegos, utilizas grandes cantidades de energía para tener potencia, fuerza, agilidad y velocidad. Entender cuáles son los alimentos y bebidas correctos para utilizar durante el ejercicio puede ayudarte a tener tu mejor rendimiento. Durante las competencias y los juegos, quemas principalmente carbohidratos. Aún durante ejercicios fáciles, tu cuerpo utiliza una mezcla de 50-50 de carbohidratos y grasas como fuente de energía. Mientras tanto, estás perdiendo líquidos en el sudor.

Dando energía a los músculos activos

Tomar bebidas deportivas es una manera fácil de obtener los líquidos y carbohidratos que necesitas durante la actividad. Una bebida deportiva científicamente formulada, como Gatorade, puede absorberse en tu cuerpo tan rápido como el agua. Gatorade ayuda a aportar energía a los músculos activos.

La digestión de los carbohidratos 

Hacer la elección de la bebida correcta durante el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.

1. Una vez que comes carbohidratos, se convierten en azúcares simples.

2. Dependiendo de la energía que se necesite para tu deporte, el azúcar puede almacenarse o liberarse en tu sangre y luego utilizarse como energía.

3. Estos almacenes corporales de azúcar se agotan durante la competencia. Una vez que esto sucede, dependes del azúcar en la sangre para llegar al final de un entrenamiento o juego.

Obteniendo suficiente energía

Una buena bebida deportiva, como Gatorade, contiene una combinación científicamente balanceada de carbohidratos y electrolitos. La investigación muestra que necesitas 30-60 gramos de carbohidratos por hora para rendir al máximo durante la competencia. Para cubrir tus necesidades de rendimiento:

• Bebe ½ L a 1 L de Gatorade por hora.

• Recuerda que 1 trago (normal) equivale a 15 mL para atletas adolescentes y 30 mL para adultos.

Fuente: mirutasport.com

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De cómo el ejercicio modifica nuestros genes

No existen excusas para no hacer ejercicio. Eso de: "la genética no me acompaña" siempre ha sido una mala excusa. Y esque, el ejercicio puede cambiar nuestra genética, adaptándose a los estímulos de actividad física que le ofrezcamos y, así, por tanto, transformando nuestro material genético en cuanto a forma y funciones. Esto, evidentemente, es muy beneficioso para nuestra salud.

Nuestro genoma es dinámico y dependiendo de nuestro estilo de vida y ambiente, se activarán o desactivarán algunos genes, algo que conlleva la relación con ciertas proteínas que suponen efectos fisiológicos en nuestro cuerpo.

¿Cómo modifica el ejercicio nuestra genética?

La genética es compleja, pero digamos que con nuestras accciones diarias podemos apretar el gatillo para mejorar o no nuestra calidad y esperanza de vida.

Los científicos tienen una bonita y larga línea de investigación para ver cómo el ejercicio influye en nuestra genética. Se sabe que el ejercicio activa y desactiva ciertos genes, pero no se sabe exactamente cómo ni por qué.

Además, no solo el ejercicio influye en esa modificación de los genes, el ambiente y el resto de hábitos de nuestro estilo de vida, también, de ahí la dificultad de establecer exactamente cómo el ejercicio influye en nuestra genética, ya que hay más incógnitas en la ecuación.

Esto es lo que ha intentado solucionar un grupo de científicos del Karolinska, donde en un estudio han puesto a pedalear solo con una pierna a un grupo de hombres y mujeres sanos. Vieron, mediante análisis genéticos sofisticados, como se producían cambios sólamente en los genes de las células musculares de la pierna ejercitada.

Esos genes que se veían afectados tenían mucho que ver con el metabolismo energético, la insulina o la inflamación muscular. Por tanto, mucho que ver con lo que conocemos como: "estar en forma y saludable".

Pero, todavía queda mucho por descifrar: ¿cuánto tiempo permanecen esos cambios?, ¿con qué tipo de ejercicio? o ¿a qué intensidad? Desde luego, una cosa queda clara: hacer ejercicio influye en nuestros genes y esto hace que seamos más saludables.

Está claro que muchas de las explicaciones en cuanto a dieta y ejercicio las tenemos que buscar en nuestros genes. Ya vimos en Vitónica hace un par de años como el ejercicio puede modificar el ADN, con un estudio que también provenía del Instituto Karolinska. 

Fuente: well.blogs

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Para qué sirve la recuperación activa

Después de un entrenamiento intenso o una carrera muy exigente es muy importante que prestes especial atención en la recuperación. Muchos sostienen que luego de realizar grandes esfuerzos, los atletas deben detener la actividad física por completo. Sin embargo, varias investigaciones sostiene que la recuperación activa o regenerativa ayuda a reducir los niveles de lactato. 

¿Qué es la recuperación activa?

Se refiere a realizar una actividad de baja intensidad después de una carrera o entrenamiento muy exigente. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizas y en este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse. Hay dos formas de realizar una recuperación activa. 

- Una es la fase de enfriamiento inmediatamente después de una carrera.

- La segunda incluye los días siguientes.

El secreto está en realizar actividades suaves, que pongan en movimiento tu cuerpo pero sin fatigarlo. La idea es que estimulen la circulación sanguínea, oxigenen los tejidos y disminuyan el lactato presente en los músculos.

Principales beneficios

- Reduce los niveles de lactato en sangre más rápido

- Promueve la circulación sanguínea

- Permite una recuperación física y psicológica luego de una competencia.

- Reduce el dolor muscular

De ninguna manera debés hacerla a un ritmo intenso. Si las vas hacer de forma intensa es mucho más productivo para tu cuerpo que te quedes descansando en tu sillón. Tené en cuenta que esto es parte de la recuperación.

Cómo realizarla

La actividad que realices debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo si elegís correr debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Otro factor a tener en cuenta es que no debés sentirte cansado después de estos entrenamientos.

Para realizar recuperaciones activas elegí actividades como nadar, pedalear en mountain bike, caminar o hacer un trote suave. Que puedas realizar una actividad no significa que esté recomendando jugar al futbol o a otros deportes que no tienen relación con el ejercicio del que te estás recuperando como una carrera de calle o triatlón. 

Fuente: atletas.info

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Rugby, el deporte de gigantes cada vez más peligroso

La figura de un jugador de rugby impacta. Son cuerpos gigantes que en promedio miden 188 centímetros y pesan 104 kilogramos.
Estas cifras son más relevantes teniendo en cuenta la referencia a la que hizo recientemente el Museo Mundial de Rugby con sede en Reino Unido, en la que muestra la evolución de la fisonomía de los jugadores desde que el deporte se transformó en profesional hace más de 50 años.
Desde 1962 los jugadores han crecido ocho centímetros y han aumentado casi 20 kilogramos, tamaño que ha influido en el estilo de juego en el rugby moderno, que ahora es más potente, rápido y físico.
Parte de esta evolución radica en la genética del ser humano, pero también hay un trabajo de preparación y entrenamiento que hace del jugador de rugby un individuo fuerte y resistente.
El problema es que cuando estos jugadores colisionan en el terreno de juego se produce un impacto que equivale al del choque de un automóvil.
Es por eso que muchos aficionados y gente vinculada al deporte se preguntan si habrá un límite en este crecimiento, el cual comienza a preocupar a doctores que advierten que el cuerpo humano no está condicionado para aguantar semejante castigo.

Dolores de cabeza
El número de contusiones registradas en Inglaterra aumentó un 59% durante la temporada 2013-2014 según mostró el informe anual publicado por la Unión de Rugby inglesa (RFA, por sus siglas en inglés).
En total hubo 89 casos en comparación con los 54 que se produjeron la temporada anterior, un aumento que según las autoridades del deporte se debe al mejor entendimiento de los doctores en lesiones de la cabeza.
"Hay una mayor conciencia de los jugadores sobre el significado de los síntomas y más predisposición de informar esos síntomas a los doctores de los clubs", dijo a la BBC el doctor Simon Kemp, jefe médico de la RFA.
"También hay un entendimiento mucho mayor por parte del cuerpo médico de los clubs de cómo diagnosticar y reconocer las contusiones".
El informe también resalta que el promedio de días que necesitan los jugadores para recuperarse de sus lesiones aumentó levemente hasta los 26 días, mientras que el año pasado hubo 23 jugadores que se vieron obligados a retirarse prematuramente por una lesión.
Kemp, sin embargo, advirtió que es necesario ver estos resultados desde la perspectiva correcta.
"Los jugadores que sufren de contusiones son una minoría. Es importante establecer el tamaño del problema de las contusiones dentro de un contexto".
Para el doctor Willie Stewart, asesor de neuropatología del Hospital General del Sur de Glasgow, no se puede obviar el patrón que se viene repitiendo cada año.
"incluso antes de este crecimiento repentino, el número de contusiones viene aumentando año tras año", dijo a la BBC.
"Para mí eso significa que es necesario hacer algo para comenzar a reducir estos niveles de lesiones".
"simplemente no podemos aceptar este nivel de lesiones en el deporte. Es inaceptable", consideró.

A largo plazo
El sonido de un choque entre dos jugadores de rugby se puede escuchar en todo el estadio pese al rugido de los espectadores, pero son contados los casos en el que un jugador resulta lesionado.
El psicólogo deportivo Richard Cox considera que los jugadores preparan sus cuerpos para este tipo de contacto para anticipar el golpe.
"Ellos calientan atrayendo el contacto para que sus cuerpos se vayan acostumbrando. Debido a la adrenalina las lesiones no se sienten en el partido ni cerca de los que duele a la mañana siguiente", dijo el doctor.
La alarma se dispara cuando se piensa en las consecuencias que pueden tener estos golpes con el paso del tiempo.
"La acumulación de impactos hace estragos", reconoció JPR Williams, exjugador de Gales y doctor.
"Mis compañeros y yo pasamos de los 60 años y la mayoría de nosotros hemos tenido que reemplazar alguna articulación. Los jugadores de hoy lo tendrán que hacer unos 20 años antes, es decir, que tendrán que hacerse la caderas y las rodilla alrededor de los 40 años".
Para el doctor Stewart lo más importante es identificar el lugar en el que hay más riesgo de un daño a largo plazo.
"Los hombros se pueden reconstruir y las caderas se pueden reemplazar, pero si dañas tu cerebro no hay vuelta atrás. Esta es un área en la que se tiene que hacer muchas más investigaciones".
El doctor Kemp aseguró que se está trabajando en este camino y que en los próximos dos meses se publicarán dos estudios dedicados a la salud de los jugadores una vez que se retiran.
"Estamos trabajando en un estudio con la Universidad de Oxford con un rango de personas entre los 20 y 85 años que será un primer paso para entender una relación entre jugar rugby y cualquier desorden neurodegenerativo".
Los doctores consideran que es poco probable que en 50 años los jugadores puedan aumentar otros 10 centímetros y subir otros 20 kilogramos, pero ninguno está 100% confiado de que eso no pasará.


Fuente: BBC
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