No entrenes lesionado (pautas a seguir)

Tras más de 35 años practicando deportes y más de 20 años haciendo pesas puedo decir que he tenido lesiones de todo tipo y colores, y hoy es el día que puedo predicar el porqué nunca debes entrenar lesionado.
En este post hablaré del porqué no debes entrenar lesionado, y aunque penséis que dejar de entrenar frenará en seco vuestra progresión, es lo mejor que puedes hacer por los meses que has pasado entrenado. Además os a daremos unas pautas para mantener lo ganado al máximo.

Ese pequeño dolor del principio
Sin duda alguna el empezar a notar ese pequeño dolor, bien sea en el hombro, femoral, gemelo, cuádriceps o espalda, es un "zas en toda la boca" para todos aquellos que nos tomamos en serio nuestro entrenamiento, ya sean pesas, running, natación, padel o el deporte que practiquemos.
El problema es que ese pequeño dolor no va a hacer que paremos y acudamos a un especialista para que valore la lesión, sino que casi hasta que no podamos movernos seguiremos entrenando a tope, esperando que el dolor, igual que vino, desaparezca.
En raras ocasiones el dolorcito del principio no era más que una pequeña sobrecarga, un pequeño bloqueo o un pinzamiento sin importancia y al de unos días desaparece, pero lo normal es que sea una lesión que podía haberse curardo en un par de semanas pero ahora se ha agravado a una lesión de unos cuantos meses.

Porqué no paramos
La pregunta que nos debemos hacer es porqué no paramos al notar ese primer dolor, pues la respuesta es sencilla, creemos que todo el trabajo realizado durante meses, todo el esfuerzo, todo el músculo, la fuerza, la resistencia, coordinación o habilidad ganada se tirará por la borda.
Esta cabezonería, pues no tiene otro nombre, hará que forcemos a nuestro musculo lesionado y que el parón final sea mayor que el esperado, y entonces sí que perderemos mucho más de lo que habríamos perdido parando desde el principio.

¿Qué es lo que hay que hacer?
De ahí que siempre, y digo siempre, os recomiendo que ante cualquier dolor continuo, de más de dos sesiones de entreno de evolución, acudáis a un especialista y que sea él el que valore si puedes entrenar, cómo hacerlo y a que nivel, o toca descansar inevitablemente.
Lo que nunca debéis hacer, y os lo digo porque es lo que más se hace, es acudir a blogs, foros o webs de internet a solucionar el problema, porque lo único que podéis conseguir es agravar la lesión con estiramientos, vendajes, ejercicios o trucos milagrosos.
Por cierto, muchos de nosotros buscamos suplementos milagrosos que nos ayuden a curar la lesión, y empezamos a tomar glucosamina, cartilago de tiburon colágeno... pero estos suples son para prevenir las lesiones articulares no para solucionarlas una vez que han ocurrido.

Pautas para mantener la forma al máximo
Una vez que estamos lesionados podemos tener en cuenta una serie de pautas a llevar a cabo durante nuestra recuperación que nos ayudarán en parte a que perder lo mínimo que hemos ganado entrenado :
1. Bajar calorías: si la lesión te ha ocurrido cuando estabas en volumen deberías bajar la cantidad de calorías con el fin de no acumular un exceso de grasa.
2. Subir calorías: si la lesión te ha ocurrido cuando estabas en definición deberías subir la cantidad de calorías hasta una dieta normocalórica para no perder mucho músculo.
3. Ingesta alta de proteínas: la proteína es el factor más importante para mantener la masa muscular, así que asegura 2g, por cada kilo de peso corporal.
4. Ejercicio alternativo: esto quiere decir que si te lesionas el tríceps o el pectoral puedes hacer pierna o cardio, si es el gemelo puedes hacer extensiones... es decir buscar un ejercicio que no active la zona lesionada.
5. Paciencia: deberás de ser inteligente y esperar el tiempo necesario para reanudar tu actividad, y nunca empezar si no te has recuperado al 100%.
6. Disciplina y obediencia: en este caso para obedecer lo que te al pie de la letra lo que te diga el fisio u osteopata, aplicando hielo, cremas, vendajes, medicamentos, estiramientos o actividad.
7. Despreocúpate: recuerda que cuando vuelvas el músculo tiene "memoría". Cuando se le ha sometido a un entrenamiento eficaz conoce como debe actuar ante dichos estimulos de nuevo, mejorando mucho más rápido que si nunca se ha entrenado antes así.


Fuente: vitonica.com
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¿El HIIT es para todos? Quizás no es para ti

Este año la tendencia más en boga (no lo digo yo, lo dice la ACSM) es el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenamiento interválico de alta intensidad). Cuando algo es nuevo, se pone de moda y funciona tendemos a tomarlo como una recomendación general para todos los públicos, pero ¿es adecuado el HIIT para todos?
Recordamos que la metodología del HIIT se basa en picos de esfuerzo de alta intensidad (superior al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) y corta duración combinados con períodos de recuperación al 60% de nuestra FCM aproximadamente. Respondemos a la pregunta: ¿el HIIT es para todos?
Rotundamente no: el HIIT no es para todos, y no debemos caer en el error de recomendarlo a la ligera. El HIIT es un tipo de entrenamiento muy efectivo, pero también muy exigente: subir al 90% o más de nuestra FCM no es fácil y, sobre todo, no es recomendable para todos. Algunos casos en los que el HIIT no es la mejor idea son:
- Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: si nunca te has tirado a una piscina, ¿empezarías entrenando un doble mortal hacia atrás? Pues lo mismo con el HIIT. Comienza con un protocolo de acondicionamiento físico general y no pases al HIIT hasta que no tengas una buena forma física de base, tanto muscular como cardiovascular.
- Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de alta intensidad como por ejemplo correr. Las articulaciones pueden verse comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se encuentra bastante por encima del que sería deseable. Mejor primero bajar de peso y rematar la faena con el HIIT más adelante.
- Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intesidad del entrenamiento HIIT, por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo control de un profesional. El control a través del pulsómetro es obligado siempre, pero mucho más en estos casos.
Lo más importante a tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con el método HIIT es que debemos comenzar despacio e ir progresando poco a poco: el período de acondicionamiento físico hasta que nos encontremos en condiciones óptimas para sacarle todo el partido al HIIT puede llegar a durar meses, de modo que debemos tomarlo con paciencia.
Un entrenamiento interválico a intensidades más bajas que el HIIT, sin llegar al 90% de la FCM en los picos de intensidad, puede ser una buena aproximación a esta forma de trabajo.
Recordad que es importante realizar un chequeo médico previo, como antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad física, y que debemos combinarlo con otros tipos de entrenamiento de fuerza, flexibilidad, resistencia, etc para lograr los mejores resultados.


Fuente: vitonica.com

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Entrenamiento avanzado de 30 minutos con peso corporal

Cuando decimos “avanzado”, es AVANZADO!! Posiblemente, muchos lectores no sean capaces de realizar algunos ejercicios como las flexiones con palmadas o las flexiones verticales. Por eso, advertimos ya que es para nivel avanzado.
Pon tu cuerpo y mente a prueba con este test. Este entrenamiento de peso propio te llevará unos 30 minutos y, aunque empieces sin poder realizar correctamente todas las series y repeticiones, poco a poco irás cogiendo la fuerza y técnica necesarias para completarlo correctamente. Ayuda a ganar fuerza y resistencia al mismo tiempo.
Si buscabas una rutina de entrenamiento extremo, realiza 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Empezarás con ejercicios simples y vas avanzando hacia los más complejos. Al finalizar los 30 minutos, habrás desafiado a casi todos los músculos del cuerpo, sin utilizar pesas o máquinas. Tienes el detalle de cada ejercicio en la siguiente infografía que, si te gusta, puedes compartir con tus amigos!

(Hacer clic en la imagen para agrandarla y descargarla)

Fuente: mundofitness.es

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Cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia

En el mundo del deporte y la vida sana, todas las personas tienen un objetivo común que es el de mantener una buena salud. Pero además de este objetivo, algunos realizan sus entrenamientos por estética, otros para mejorar en una disciplina deportiva y a veces no sabemos muy bien cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia sin morir en el intento.
En primer lugar, cabe destacar que los objetivos de entrenar fuerza y resistencia son totalmente dispares. Es decir, un atleta específico de fuerza, por lo general, no tendrá una gran resistencia y viceversa. No obstante, se puede conseguir llegar a un término medio que desde mi punto de vista es clave y es donde radica el equilibrio.

Priorizar la fuerza o la resistencia
En primer lugar y el paso más importante, es elegir a qué queremos dar prioridad, si deseamos darle prioridad a fuerza, deberemos enfocar la mayoría de los entrenamientos a fuerza, por el contrario, si deseamos entrenar la resistencia, deberemos enfocar los entrenamientos a ganar resistencia.
Por ejemplo, si queremos entrenarnos para realizar un triatlón, una travesía o una carrera, está claro que nuestra prioridad va a ser la resistencia sin duda alguna. Pero aunque el grueso de los entrenamientos deba ser de resistencia, no debemos dejar atrás la fuerza, ya que, una buena planificación de un entrenamiento de fuerza, nos ayudará a mejorar también en carrera, nadando o en la bicicleta.
Otra disciplina que está de moda y de la cual hemos hablando en Vitónica en alguna ocasión, es la de Crossfit. No debemos olvidar que esta disciplina no es la más idónea si lo que buscamos es ganar masa muscular, pero desde mi punto de vista, es un deporte que nos obliga a ser funcionales y en definitiva a tener un equilibrio, manteniendo fuerza y teniendo gran resistencia cardiovascular.

¿Cuántos días debo entrenar?
Depende de nuestros objetivos, de nuestro estado de forma y de nuestro estilo de vida, deberemos entrenar más o menos días, no obstante, tengamos el tiempo que tengamos, siempre podremos entrenar, tan solo tardaremos más o menos en conseguir llegar a nuestras metas deportivas.
Si queremos prepararnos para un campeonato y hemos empezado a practicar ejercicio, debemos entender que nuestro cuerpo primero debe adaptarse al entrenamiento y si comenzamos inicialmente entrenando como un profesional, nuestro cuerpo se agotará, caeremos en un sobreentrenamiento rápidamente, nos aburriremos y seguramente nos lesionemos.
Así que inicialmente entrenaremos un número de días y de horas determinado y a medida que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se adapten y consigan una adaptación, podremos incrementar poco a poco estos entrenamientos, viendo cómo nuestro cuerpo es capaz de responder cada vez mejor.
Lo más importante es tener paciencia, nuestro cuerpo es una "máquina" que a base de repetir un mismo esfuerzo, se adapta rápidamente y es capaz de dar cada vez más. No caigáis en el error de intentar entrenar en exceso desde la primera semana.

¿Cómo planificar entonces una rutina de fuerza y resistencia?
Si buscamos mejorar más nuestra fuerza, priorizaremos en los entrenamientos de fuerza y si buscamos mejorar más nuestra resistencia, como puede suceder cuando preparamos un triatlón, priorizaremos en los entrenamientos de resistencia.
- Priorizando fuerza: una opción, si disponemos de 5 días para entrenar durante la semana, sería la de entrenar 3 días íntegramente fuerza y dos días dedicarlos a carrera continua, HIIT, natación o la resistencia que nos apetezca. No debemos olvidar que entrenando fuerza, se demanda mucho al SNC y no nos interesa estar agotados, así que debemos comer bien y descansar en condiciones siempre. Otra opción es realizar 5 días completos de fuerza, añadiendo 2 días de HIIT post-pesas.
- Priorizando resistencia: si nuestro objetivo es la resistencia, podemos entrenar 3 días completos de natación, bici o carrera continua y dos días de entrenamiento íntegro de fuerza con ejercicios multiarticulares. Con esto lograremos ir ganando fuerza en piernas y brazos y sea cual sea nuestra disciplina deportiva, lograremos mejorar sin duda alguna nuestros tiempos.
Lógicamente, si se dispone de más tiempo, lo ideal es poder realizar más sesiones de lo que deseemos entrenar, si es resistencia, 5 días de resistencia y a mayores dos sesiones de fuerza, jugando siempre con la intensidad de cada uno de los entrenamientos y sin olvidarnos que nuestro cuerpo necesita descansar y sobre todo nutrirse muy bien para conseguir recuperarse de los entrenamientos. La alta frecuencia es la mejor forma de lograr mejorar en cualquier disciplina.


Fuente: vitonica.com
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¿Necesitas correr mas de 20 minutos para adelgazar?

En la búsqueda de quemar grasa y adelgazar, es normal escuchar que necesitas correr mas de veinte minutos para quemar grasa.
En virtud de ello, aquellos que siempre están en la búsqueda de excusas para no entrenar y dicen no tener tiempo suficiente, prefieren quedarse en su casa que salir a correr 20 minutos.
Al igual que ya te hemos contado la verdad de algunos mitos comunes, en el artículo de hoy te contaremos que tan cierta es esta afirmación y como puede afectar tu plan de adelgazamiento.

¿Necesitas correr mas de 20 minutos para quemar grasa?
Para entender correctamente los alcances de esta afirmación, es necesario recordar que para nuestras actividades diarias (correr incluido) nuestro cuerpo necesita de energía.
Para obtener esta energía, nuestro cuerpo  utiliza principalmente  grasa y los carbohidratos, y según diversos factores selecciona cual será la fuente principal a utilizar.
Cuando una persona se encuentra en reposo o realizando una actividad de bajo requerimiento energético (y no pasa todo el día comiendo hidratos de carbono), la mayor parte de la energía utilizada será a partir de la grasa.
Sin embargo, cuando tu requerimiento energético aumenta considerablemente (como cuando pasas de un estado de reposo a correr),  nuestro cuerpo utilizará principalmente una fuente de energía mas rápida, como son los carbohidratos.
Por ello, aunque es cierto que durante los primeros minutos de un trote utilizarás una mayor energía de los carbohidratos, ello no significa que no estés quemando calorías que serán las que te permitirán adelgazar y reducir tus depósitos de grasa corporal.
Es decir, no debes confundir de donde obtiene la energía tu cuerpo, con las calorías que quemas al correr; ya que el factor determinante para adelgazar será generar un déficit calórico (gastar mas calorías de las que consumes).

No importa que durante los primeros 20 minutos (o diez o quince) utilices una mayor cantidad de carbohidratos como energía, sino la cantidad de calorías que quemas durante y después de la actividad física.

Algunos Estudios
Si aún te quedan dudas, a continuación te mostraremos algunos Estudios que demostrarán que no necesitas correr durante horas para verte beneficiado del running como actividad física para adelgazar:
En un Estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso fue asignado a uno de dos grupo que 5 días a la semana entrenó de la siguiente manera:
Grupo 1: Realizó sola sesión de ejercicio
Grupo 2: Haciendo la misma cantidad de ejercicio, pero en sesiones mas pequeñas (de sólo 10 minutos).
Ambos grupos realizaron sus entrenamientos de forma progresiva, empezando con 20 minutos hasta llegar a los 40 minutos.
Veinte semanas después, las mujeres que realizaron entrenamientos cortos habían perdido 20 libras, en comparación de las 14 libras del grupo de una sola sesión de entrenamiento.
Otro Estudio intentó determinar si 3 sesiones de 10 minutos de entrenamiento al día y 2 sesiones de 15 minutos al día son tan efectivos para mejorar el VO2max y lograr la pérdida de peso.
Los investigadores detectaron que luego de 12 semanas la actividad física en intervalos cortos (de 10 o 15 minutos) tiene similares efectos en la forma física y en la pérdida de peso

CONCLUSIONES:
La grasa es almacenada y puede ser utilizada como energía, pero para deshacerte de ella debes utilizar una mayor cantidad de calorías de las que consumes.
Si solo tienes tiempo para correr 20 minutos, utiliza tu tiempo y disfruta los kilómetros que puedas correr. Si acompañas esa corta actividad física con una correcta alimentación, podrás obtener buenos resultados.
Sin embargo, nunca olvides que el running no alcanza para adelgazar,  ya que no hay forma de que en 1 hora de tu día (o el tiempo que utilices para correr) subsanes las 23 horas restantes de malas decisiones alimentarias que tomas.


Fuente: runfitners.com
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Ejercicio y endorfinas, ¿qué actividad nos hace más feliz?

Es sabido que el ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional y ya hemos hablado de las hormonas involucradas en este efecto, sin embargo, aunque conocemos la relación entre ejercicio y endorfinas, no sabemos si todas las actividades tienen igual impacto, por eso, hacemos una revisión científica y te mostramos qué actividad nos hace más feliz.
Según nos muestra la ciencia, no todas las actividades físicas tienen igual estímulo sobre la liberación de endorfinas, sino que en una investigación se comprobó que la liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.
Es decir, según este estudio, trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo, lo cual coincide con otra investigación en donde se comprueba que cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo.
Asimismo, se ha concluido en un estudio que la liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo, por lo que, si bien podemos sentirnos mejor tras un entrenamiento intenso y de corta duración, también podremos sentir felicidad si el esfuerzo fue de intensidad moderada pero de larga duración.
Con todo esto, podemos concluir que las actividades que nos hacen más felices son aquellas que generan estrés en el organismo, pues en respuesta a éste es que se liberan endorfinas, por eso, ejercicios de alta intensidad o de larga duración que incrementan la concentración de ácido láctico en el cuerpo son las que inducen una mejor sensación tras el esfuerzo consecuencia de una mayor producción de hormonas de la felicidad.


Fuente: vitonica.com
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Gelatina, lo mejor para tus articulaciones

¿Y de postre qué va a tomar ese pedazo de corredor? Descubre el dulce más adecuado para mantenerte en forma: la gelatina, un alimento que te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo.
Bastan 10 gramos de gelatina cada día para ayudar a reconstruir el cartílago y los huesos, aumentar la velocidad de regeneración articular, promover la reconstrucción de los tejidos después del ejercicio y prevenir lesiones. Olvídate de los esguinces, desgarros, tendinitis, etc.
El consumo regular de gelatina puede, incluso, mejorar los síntomas de enfermedades osteoarticulares, como la artrosis o la osteoporosis.La gelatina es rica en proteínas, contiene 10 aminoácidos esenciales, entre los que se encuentra la prolina y la hidroxiprolina, que ayudan a formar y regenerar el tejido muscular que trabaja durante el entrenamiento.Con la ventaja de que no contiene grasas ni colesterol como otros alimentos animales ricos en proteínas.
La gelatina contiene colágeno, la sustancia que forma los huesos, tendones, cartílagos y ligamentos y que se va perdiendo con la edad. Al tomar gelatina regularmente, alimentas tus articulaciones y previenes y reduces el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. La gelatina contiene muy pocas calorías, un vaso de gel de gelatina pura sólo aporta 10 calorías, por lo que te ayuda a mantener el peso, y es un postre sabroso que te permite darte un capricho después de las comidas.


Fuente: runners.es

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