Entrenamiento avanzado de 30 minutos con peso corporal

Cuando decimos “avanzado”, es AVANZADO!! Posiblemente, muchos lectores no sean capaces de realizar algunos ejercicios como las flexiones con palmadas o las flexiones verticales. Por eso, advertimos ya que es para nivel avanzado.
Pon tu cuerpo y mente a prueba con este test. Este entrenamiento de peso propio te llevará unos 30 minutos y, aunque empieces sin poder realizar correctamente todas las series y repeticiones, poco a poco irás cogiendo la fuerza y técnica necesarias para completarlo correctamente. Ayuda a ganar fuerza y resistencia al mismo tiempo.
Si buscabas una rutina de entrenamiento extremo, realiza 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Empezarás con ejercicios simples y vas avanzando hacia los más complejos. Al finalizar los 30 minutos, habrás desafiado a casi todos los músculos del cuerpo, sin utilizar pesas o máquinas. Tienes el detalle de cada ejercicio en la siguiente infografía que, si te gusta, puedes compartir con tus amigos!

(Hacer clic en la imagen para agrandarla y descargarla)

Fuente: mundofitness.es

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Cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia

En el mundo del deporte y la vida sana, todas las personas tienen un objetivo común que es el de mantener una buena salud. Pero además de este objetivo, algunos realizan sus entrenamientos por estética, otros para mejorar en una disciplina deportiva y a veces no sabemos muy bien cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia sin morir en el intento.
En primer lugar, cabe destacar que los objetivos de entrenar fuerza y resistencia son totalmente dispares. Es decir, un atleta específico de fuerza, por lo general, no tendrá una gran resistencia y viceversa. No obstante, se puede conseguir llegar a un término medio que desde mi punto de vista es clave y es donde radica el equilibrio.

Priorizar la fuerza o la resistencia
En primer lugar y el paso más importante, es elegir a qué queremos dar prioridad, si deseamos darle prioridad a fuerza, deberemos enfocar la mayoría de los entrenamientos a fuerza, por el contrario, si deseamos entrenar la resistencia, deberemos enfocar los entrenamientos a ganar resistencia.
Por ejemplo, si queremos entrenarnos para realizar un triatlón, una travesía o una carrera, está claro que nuestra prioridad va a ser la resistencia sin duda alguna. Pero aunque el grueso de los entrenamientos deba ser de resistencia, no debemos dejar atrás la fuerza, ya que, una buena planificación de un entrenamiento de fuerza, nos ayudará a mejorar también en carrera, nadando o en la bicicleta.
Otra disciplina que está de moda y de la cual hemos hablando en Vitónica en alguna ocasión, es la de Crossfit. No debemos olvidar que esta disciplina no es la más idónea si lo que buscamos es ganar masa muscular, pero desde mi punto de vista, es un deporte que nos obliga a ser funcionales y en definitiva a tener un equilibrio, manteniendo fuerza y teniendo gran resistencia cardiovascular.

¿Cuántos días debo entrenar?
Depende de nuestros objetivos, de nuestro estado de forma y de nuestro estilo de vida, deberemos entrenar más o menos días, no obstante, tengamos el tiempo que tengamos, siempre podremos entrenar, tan solo tardaremos más o menos en conseguir llegar a nuestras metas deportivas.
Si queremos prepararnos para un campeonato y hemos empezado a practicar ejercicio, debemos entender que nuestro cuerpo primero debe adaptarse al entrenamiento y si comenzamos inicialmente entrenando como un profesional, nuestro cuerpo se agotará, caeremos en un sobreentrenamiento rápidamente, nos aburriremos y seguramente nos lesionemos.
Así que inicialmente entrenaremos un número de días y de horas determinado y a medida que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se adapten y consigan una adaptación, podremos incrementar poco a poco estos entrenamientos, viendo cómo nuestro cuerpo es capaz de responder cada vez mejor.
Lo más importante es tener paciencia, nuestro cuerpo es una "máquina" que a base de repetir un mismo esfuerzo, se adapta rápidamente y es capaz de dar cada vez más. No caigáis en el error de intentar entrenar en exceso desde la primera semana.

¿Cómo planificar entonces una rutina de fuerza y resistencia?
Si buscamos mejorar más nuestra fuerza, priorizaremos en los entrenamientos de fuerza y si buscamos mejorar más nuestra resistencia, como puede suceder cuando preparamos un triatlón, priorizaremos en los entrenamientos de resistencia.
- Priorizando fuerza: una opción, si disponemos de 5 días para entrenar durante la semana, sería la de entrenar 3 días íntegramente fuerza y dos días dedicarlos a carrera continua, HIIT, natación o la resistencia que nos apetezca. No debemos olvidar que entrenando fuerza, se demanda mucho al SNC y no nos interesa estar agotados, así que debemos comer bien y descansar en condiciones siempre. Otra opción es realizar 5 días completos de fuerza, añadiendo 2 días de HIIT post-pesas.
- Priorizando resistencia: si nuestro objetivo es la resistencia, podemos entrenar 3 días completos de natación, bici o carrera continua y dos días de entrenamiento íntegro de fuerza con ejercicios multiarticulares. Con esto lograremos ir ganando fuerza en piernas y brazos y sea cual sea nuestra disciplina deportiva, lograremos mejorar sin duda alguna nuestros tiempos.
Lógicamente, si se dispone de más tiempo, lo ideal es poder realizar más sesiones de lo que deseemos entrenar, si es resistencia, 5 días de resistencia y a mayores dos sesiones de fuerza, jugando siempre con la intensidad de cada uno de los entrenamientos y sin olvidarnos que nuestro cuerpo necesita descansar y sobre todo nutrirse muy bien para conseguir recuperarse de los entrenamientos. La alta frecuencia es la mejor forma de lograr mejorar en cualquier disciplina.


Fuente: vitonica.com
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¿Necesitas correr mas de 20 minutos para adelgazar?

En la búsqueda de quemar grasa y adelgazar, es normal escuchar que necesitas correr mas de veinte minutos para quemar grasa.
En virtud de ello, aquellos que siempre están en la búsqueda de excusas para no entrenar y dicen no tener tiempo suficiente, prefieren quedarse en su casa que salir a correr 20 minutos.
Al igual que ya te hemos contado la verdad de algunos mitos comunes, en el artículo de hoy te contaremos que tan cierta es esta afirmación y como puede afectar tu plan de adelgazamiento.

¿Necesitas correr mas de 20 minutos para quemar grasa?
Para entender correctamente los alcances de esta afirmación, es necesario recordar que para nuestras actividades diarias (correr incluido) nuestro cuerpo necesita de energía.
Para obtener esta energía, nuestro cuerpo  utiliza principalmente  grasa y los carbohidratos, y según diversos factores selecciona cual será la fuente principal a utilizar.
Cuando una persona se encuentra en reposo o realizando una actividad de bajo requerimiento energético (y no pasa todo el día comiendo hidratos de carbono), la mayor parte de la energía utilizada será a partir de la grasa.
Sin embargo, cuando tu requerimiento energético aumenta considerablemente (como cuando pasas de un estado de reposo a correr),  nuestro cuerpo utilizará principalmente una fuente de energía mas rápida, como son los carbohidratos.
Por ello, aunque es cierto que durante los primeros minutos de un trote utilizarás una mayor energía de los carbohidratos, ello no significa que no estés quemando calorías que serán las que te permitirán adelgazar y reducir tus depósitos de grasa corporal.
Es decir, no debes confundir de donde obtiene la energía tu cuerpo, con las calorías que quemas al correr; ya que el factor determinante para adelgazar será generar un déficit calórico (gastar mas calorías de las que consumes).

No importa que durante los primeros 20 minutos (o diez o quince) utilices una mayor cantidad de carbohidratos como energía, sino la cantidad de calorías que quemas durante y después de la actividad física.

Algunos Estudios
Si aún te quedan dudas, a continuación te mostraremos algunos Estudios que demostrarán que no necesitas correr durante horas para verte beneficiado del running como actividad física para adelgazar:
En un Estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso fue asignado a uno de dos grupo que 5 días a la semana entrenó de la siguiente manera:
Grupo 1: Realizó sola sesión de ejercicio
Grupo 2: Haciendo la misma cantidad de ejercicio, pero en sesiones mas pequeñas (de sólo 10 minutos).
Ambos grupos realizaron sus entrenamientos de forma progresiva, empezando con 20 minutos hasta llegar a los 40 minutos.
Veinte semanas después, las mujeres que realizaron entrenamientos cortos habían perdido 20 libras, en comparación de las 14 libras del grupo de una sola sesión de entrenamiento.
Otro Estudio intentó determinar si 3 sesiones de 10 minutos de entrenamiento al día y 2 sesiones de 15 minutos al día son tan efectivos para mejorar el VO2max y lograr la pérdida de peso.
Los investigadores detectaron que luego de 12 semanas la actividad física en intervalos cortos (de 10 o 15 minutos) tiene similares efectos en la forma física y en la pérdida de peso

CONCLUSIONES:
La grasa es almacenada y puede ser utilizada como energía, pero para deshacerte de ella debes utilizar una mayor cantidad de calorías de las que consumes.
Si solo tienes tiempo para correr 20 minutos, utiliza tu tiempo y disfruta los kilómetros que puedas correr. Si acompañas esa corta actividad física con una correcta alimentación, podrás obtener buenos resultados.
Sin embargo, nunca olvides que el running no alcanza para adelgazar,  ya que no hay forma de que en 1 hora de tu día (o el tiempo que utilices para correr) subsanes las 23 horas restantes de malas decisiones alimentarias que tomas.


Fuente: runfitners.com
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Ejercicio y endorfinas, ¿qué actividad nos hace más feliz?

Es sabido que el ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional y ya hemos hablado de las hormonas involucradas en este efecto, sin embargo, aunque conocemos la relación entre ejercicio y endorfinas, no sabemos si todas las actividades tienen igual impacto, por eso, hacemos una revisión científica y te mostramos qué actividad nos hace más feliz.
Según nos muestra la ciencia, no todas las actividades físicas tienen igual estímulo sobre la liberación de endorfinas, sino que en una investigación se comprobó que la liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.
Es decir, según este estudio, trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo, lo cual coincide con otra investigación en donde se comprueba que cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo.
Asimismo, se ha concluido en un estudio que la liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo, por lo que, si bien podemos sentirnos mejor tras un entrenamiento intenso y de corta duración, también podremos sentir felicidad si el esfuerzo fue de intensidad moderada pero de larga duración.
Con todo esto, podemos concluir que las actividades que nos hacen más felices son aquellas que generan estrés en el organismo, pues en respuesta a éste es que se liberan endorfinas, por eso, ejercicios de alta intensidad o de larga duración que incrementan la concentración de ácido láctico en el cuerpo son las que inducen una mejor sensación tras el esfuerzo consecuencia de una mayor producción de hormonas de la felicidad.


Fuente: vitonica.com
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Gelatina, lo mejor para tus articulaciones

¿Y de postre qué va a tomar ese pedazo de corredor? Descubre el dulce más adecuado para mantenerte en forma: la gelatina, un alimento que te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo.
Bastan 10 gramos de gelatina cada día para ayudar a reconstruir el cartílago y los huesos, aumentar la velocidad de regeneración articular, promover la reconstrucción de los tejidos después del ejercicio y prevenir lesiones. Olvídate de los esguinces, desgarros, tendinitis, etc.
El consumo regular de gelatina puede, incluso, mejorar los síntomas de enfermedades osteoarticulares, como la artrosis o la osteoporosis.La gelatina es rica en proteínas, contiene 10 aminoácidos esenciales, entre los que se encuentra la prolina y la hidroxiprolina, que ayudan a formar y regenerar el tejido muscular que trabaja durante el entrenamiento.Con la ventaja de que no contiene grasas ni colesterol como otros alimentos animales ricos en proteínas.
La gelatina contiene colágeno, la sustancia que forma los huesos, tendones, cartílagos y ligamentos y que se va perdiendo con la edad. Al tomar gelatina regularmente, alimentas tus articulaciones y previenes y reduces el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. La gelatina contiene muy pocas calorías, un vaso de gel de gelatina pura sólo aporta 10 calorías, por lo que te ayuda a mantener el peso, y es un postre sabroso que te permite darte un capricho después de las comidas.


Fuente: runners.es

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Tres errores muy comunes en la pérdida de grasa

Se acerca agosto y muchos quieren lucir unos abdominales de cine en la playa. Algunos ya comenzaron a "destapar" el six pack mientras que otros ya van algo tarde y con prisas. Hoy vamos a comentaros en Vitónica tres errores muy comunes en la pérdida de grasa.
Muchas personas comienzan a realizar ejercicio cardiovascular de forma continuada y extendida, intentando con ello quemar la mayor grasa posible pero errando totalmente en el intento.

Ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración
El primer error es el de realizar siempre ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración, lo que se denomina LISS (Low Intensity Steady State). Mediante este tipo de ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo obtiene las mayores adaptaciones normalmente tras seis u ocho semanas.
Por eso es recomendable realizar sobre todo ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training), que es un protocolo demostrado que ayuda a quemar más grasa y además nos ocupa menos tiempo de entrenamiento. Está científicamente demostrado que el HIIT produce una mayor activación del metabolismo y mayor liberación de EPOC post-ejercicio, que provoca en definitiva mayor quema de grasa total.
Hay muchas formas de entrenar HIIT, de hecho, es posible realizar HIIT de muchas formas distintas, por ejemplo:

- Bicicleta, correr o elíptica: generalmente los protocolos de HIIT más comunes se realizan o bien en bicicleta, añadiendo intervalos de alta intensidad en los que se aumenta la inclinación del terreno para mantenernos acelerados en las series de intervalos, o bien corriendo en la calle o en la cinta y finalmente en la elíptica. Para mi gusto, en la elíptica cuesta mucho más conseguir picos de alta intensidad, pero todo es posible.
- Flexiones: se puede considerar HIIT a la realización de series de flexiones (quizá con carga). Dependiendo de la fuerza que tengamos, si nos colocamos un disco de carga en la espalda, al realizar flexiones aceleraremos nuestras pulsaciones bastante, provocando que entremos en el umbral del 70% u 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. De esta forma podríamos realizar 7 series de alta intensidad durante 15 segundos, descansando 45 segundos y volviendo a repetir.
- Remo en máquina: otra de las opciones si hemos entrenado intensamente las piernas y no queremos realizar el típico HIIT en cinta, elíptica o bicicleta, sería el de realizarlo en remo en máquina.
 

Generalmente el protocolo de HIIT suele estar compuesto de:
 

- Calentamiento: entre tres y cinco minutos a intensidad suave
- Series de intervalos: se suelen realizar entre 6 y 10 series de intervalos seguidas de descanso activo o pasivo. Las series suelen durar entre 10 y 30 segundos y los descansos justamente el triple de tiempo. Si las series son de 10 segundos, los descanso serán de 30, mientras que si las series son de 30 segundos, los descansos serían de 90 segundos.
- Enfriamiento: finalmente se suelen realizar otros tres o cinco minutos a intensidad suave para enfriar.

El cardio siempre tras las pesas
El segundo error que encontramos en muchas ocasiones es el de realizar ejercicio cardiovascular antes de la sesión de musculación. Al realizar el ejercicio cardiovascular antes de las pesas, lo que sucede es que quemamos totalmente el glucógeno muscular que tenemos en nuestros músculos, de forma que, cuando queremos entrenar con cargas, no tenemos la suficiente fuerza como para realizar un entrenamiento verdaderamente intenso.
En el ejercicio mayoritariamente anaeróbico, es decir, en los ejercicios con cargas o pesas, nuestro cuerpo utiliza principalmente como sustrato energético el glucógeno muscular del que disponemos en nuestros músculos tras haber ingerido la cantidad de necesaria de carbohidratos previas al entrenamiento en las comidas anteriores.
Por ello, si primero entrenamos pesas de forma intensa, conseguiremos vaciar nuestros depósitos (en ocasiones no del todo, depende del consumo de carbohidratos que estemos siguiendo) y cuando realicemos ejercicio cardiovascular, utilizaremos mayor porcentaje de grasas como sustrato energético. Así que el cardio siempre tras las pesas.
Incluyo en este error, el de realizar altas repeticiones con poco peso, esto es un mito altamente extendido, sobre todo entre las mujeres, las cuales quieren "tonificar" su musculatura. Para perder grasa debemos entrenar fuerza, realizando altas repeticiones con poco peso, conseguiremos una mayor merma de la masa magra siguiendo dieta hipocalórica.

No cuidar la dieta
Y otro error muy común, más de lo que a mí me gustaría, es el de no cuidar absolutamente nada la dieta. Si no existe un déficit calórico (es decir, ingerimos menos calorías de las que gastamos) no se producirá la lipólisis, por mucho que realicemos largas horas de ejercicio físico.
El otro día escuché en mi gimnasio que las personas nacemos predestinadas a ciertos estados, es decir: que algunas personas no pueden ganar músculo pero pierden grasa con facilidad y otras personas no pueden perder grasa pero ganan músculo prácticamente sin querer.He de decir que esto no es así.
Es cierto que cada persona cuenta con un somatotipo diferente y suele tener una tendencia a realizar alguna de las fases con mayor facilidad, pero eso no quiere decir que no podamos ganar músculo o perder grasa.
Lo que marca la fase de volumen o definición, no es la rutina de entrenamiento que sigamos, sino la dieta. Si la dieta es normocalórica, mantendremos el peso corporal, si es hipocalórica, quemaremos grasa y si es hipercalórica, generaremos nuevos tejidos musculares además de acumular algo de grasa.
Os recuerdo que cuando intentamos definir, el objetivo principal no es quemar grasa, sino quemar grasa manteniendo el mayor porcentaje de masa muscular posible. Y para ello, no hay nada como leer esta entrada que escribí hace un tiempo: Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura.


Fuente: vitonica.com

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Diferentes maneras de saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda es un ejercicio muy completo con el que trabajamos nuestros hombros, nuestro core, por supuesto nuestro tren inferior y nuestro corazón. Es un entrenamiento exigente y perfecto para complementar nuestra rutina si lo que buscamos es perder grasa. Si estás cansado de realizar siempre los mismos saltos en el sitio, hoy te traemos 23 formas diferentes de saltar a la cuerda: ¡cambia y progresa!
No sólo se trata de un buen ejercicio cardiovascular, sino que además nos ayuda a mejorar nuestra coordinación y equilibrio. El trabajo del core es también muy intenso, ya que debemos mantener una buena postura que nos ayude a facilitar el ejercicio. La correcta alineación de la cintura escapular, en la que intervienen trapecios y romboides, es básica a la hora de saltar a la cuerda.
Recuerda que antes de comenzar a saltar deberías realizar un calentamiento completo de las partes implicadas, destacando la movilidad y estabilidad de muñecas y tobillos, articulaciones muy presentes en este tipo de entrenamiento.
El ejercicio del vídeo con el que deberíamos tener más precaución son los saltos sobre los talones, ya que un aterrizaje brusco sobre esta parte del pie puede causarnos molestias en tobillos, rodillas y espalda. Mejor caer sobre la punta de los pies para evitar posibles dolencias o lesiones.

Fuente: vitonica.com
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