Gelatina, lo mejor para tus articulaciones

¿Y de postre qué va a tomar ese pedazo de corredor? Descubre el dulce más adecuado para mantenerte en forma: la gelatina, un alimento que te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo.
Bastan 10 gramos de gelatina cada día para ayudar a reconstruir el cartílago y los huesos, aumentar la velocidad de regeneración articular, promover la reconstrucción de los tejidos después del ejercicio y prevenir lesiones. Olvídate de los esguinces, desgarros, tendinitis, etc.
El consumo regular de gelatina puede, incluso, mejorar los síntomas de enfermedades osteoarticulares, como la artrosis o la osteoporosis.La gelatina es rica en proteínas, contiene 10 aminoácidos esenciales, entre los que se encuentra la prolina y la hidroxiprolina, que ayudan a formar y regenerar el tejido muscular que trabaja durante el entrenamiento.Con la ventaja de que no contiene grasas ni colesterol como otros alimentos animales ricos en proteínas.
La gelatina contiene colágeno, la sustancia que forma los huesos, tendones, cartílagos y ligamentos y que se va perdiendo con la edad. Al tomar gelatina regularmente, alimentas tus articulaciones y previenes y reduces el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. La gelatina contiene muy pocas calorías, un vaso de gel de gelatina pura sólo aporta 10 calorías, por lo que te ayuda a mantener el peso, y es un postre sabroso que te permite darte un capricho después de las comidas.


Fuente: runners.es

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Tres errores muy comunes en la pérdida de grasa

Se acerca agosto y muchos quieren lucir unos abdominales de cine en la playa. Algunos ya comenzaron a "destapar" el six pack mientras que otros ya van algo tarde y con prisas. Hoy vamos a comentaros en Vitónica tres errores muy comunes en la pérdida de grasa.
Muchas personas comienzan a realizar ejercicio cardiovascular de forma continuada y extendida, intentando con ello quemar la mayor grasa posible pero errando totalmente en el intento.

Ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración
El primer error es el de realizar siempre ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración, lo que se denomina LISS (Low Intensity Steady State). Mediante este tipo de ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo obtiene las mayores adaptaciones normalmente tras seis u ocho semanas.
Por eso es recomendable realizar sobre todo ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training), que es un protocolo demostrado que ayuda a quemar más grasa y además nos ocupa menos tiempo de entrenamiento. Está científicamente demostrado que el HIIT produce una mayor activación del metabolismo y mayor liberación de EPOC post-ejercicio, que provoca en definitiva mayor quema de grasa total.
Hay muchas formas de entrenar HIIT, de hecho, es posible realizar HIIT de muchas formas distintas, por ejemplo:

- Bicicleta, correr o elíptica: generalmente los protocolos de HIIT más comunes se realizan o bien en bicicleta, añadiendo intervalos de alta intensidad en los que se aumenta la inclinación del terreno para mantenernos acelerados en las series de intervalos, o bien corriendo en la calle o en la cinta y finalmente en la elíptica. Para mi gusto, en la elíptica cuesta mucho más conseguir picos de alta intensidad, pero todo es posible.
- Flexiones: se puede considerar HIIT a la realización de series de flexiones (quizá con carga). Dependiendo de la fuerza que tengamos, si nos colocamos un disco de carga en la espalda, al realizar flexiones aceleraremos nuestras pulsaciones bastante, provocando que entremos en el umbral del 70% u 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. De esta forma podríamos realizar 7 series de alta intensidad durante 15 segundos, descansando 45 segundos y volviendo a repetir.
- Remo en máquina: otra de las opciones si hemos entrenado intensamente las piernas y no queremos realizar el típico HIIT en cinta, elíptica o bicicleta, sería el de realizarlo en remo en máquina.
 

Generalmente el protocolo de HIIT suele estar compuesto de:
 

- Calentamiento: entre tres y cinco minutos a intensidad suave
- Series de intervalos: se suelen realizar entre 6 y 10 series de intervalos seguidas de descanso activo o pasivo. Las series suelen durar entre 10 y 30 segundos y los descansos justamente el triple de tiempo. Si las series son de 10 segundos, los descanso serán de 30, mientras que si las series son de 30 segundos, los descansos serían de 90 segundos.
- Enfriamiento: finalmente se suelen realizar otros tres o cinco minutos a intensidad suave para enfriar.

El cardio siempre tras las pesas
El segundo error que encontramos en muchas ocasiones es el de realizar ejercicio cardiovascular antes de la sesión de musculación. Al realizar el ejercicio cardiovascular antes de las pesas, lo que sucede es que quemamos totalmente el glucógeno muscular que tenemos en nuestros músculos, de forma que, cuando queremos entrenar con cargas, no tenemos la suficiente fuerza como para realizar un entrenamiento verdaderamente intenso.
En el ejercicio mayoritariamente anaeróbico, es decir, en los ejercicios con cargas o pesas, nuestro cuerpo utiliza principalmente como sustrato energético el glucógeno muscular del que disponemos en nuestros músculos tras haber ingerido la cantidad de necesaria de carbohidratos previas al entrenamiento en las comidas anteriores.
Por ello, si primero entrenamos pesas de forma intensa, conseguiremos vaciar nuestros depósitos (en ocasiones no del todo, depende del consumo de carbohidratos que estemos siguiendo) y cuando realicemos ejercicio cardiovascular, utilizaremos mayor porcentaje de grasas como sustrato energético. Así que el cardio siempre tras las pesas.
Incluyo en este error, el de realizar altas repeticiones con poco peso, esto es un mito altamente extendido, sobre todo entre las mujeres, las cuales quieren "tonificar" su musculatura. Para perder grasa debemos entrenar fuerza, realizando altas repeticiones con poco peso, conseguiremos una mayor merma de la masa magra siguiendo dieta hipocalórica.

No cuidar la dieta
Y otro error muy común, más de lo que a mí me gustaría, es el de no cuidar absolutamente nada la dieta. Si no existe un déficit calórico (es decir, ingerimos menos calorías de las que gastamos) no se producirá la lipólisis, por mucho que realicemos largas horas de ejercicio físico.
El otro día escuché en mi gimnasio que las personas nacemos predestinadas a ciertos estados, es decir: que algunas personas no pueden ganar músculo pero pierden grasa con facilidad y otras personas no pueden perder grasa pero ganan músculo prácticamente sin querer.He de decir que esto no es así.
Es cierto que cada persona cuenta con un somatotipo diferente y suele tener una tendencia a realizar alguna de las fases con mayor facilidad, pero eso no quiere decir que no podamos ganar músculo o perder grasa.
Lo que marca la fase de volumen o definición, no es la rutina de entrenamiento que sigamos, sino la dieta. Si la dieta es normocalórica, mantendremos el peso corporal, si es hipocalórica, quemaremos grasa y si es hipercalórica, generaremos nuevos tejidos musculares además de acumular algo de grasa.
Os recuerdo que cuando intentamos definir, el objetivo principal no es quemar grasa, sino quemar grasa manteniendo el mayor porcentaje de masa muscular posible. Y para ello, no hay nada como leer esta entrada que escribí hace un tiempo: Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura.


Fuente: vitonica.com

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Diferentes maneras de saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda es un ejercicio muy completo con el que trabajamos nuestros hombros, nuestro core, por supuesto nuestro tren inferior y nuestro corazón. Es un entrenamiento exigente y perfecto para complementar nuestra rutina si lo que buscamos es perder grasa. Si estás cansado de realizar siempre los mismos saltos en el sitio, hoy te traemos 23 formas diferentes de saltar a la cuerda: ¡cambia y progresa!
No sólo se trata de un buen ejercicio cardiovascular, sino que además nos ayuda a mejorar nuestra coordinación y equilibrio. El trabajo del core es también muy intenso, ya que debemos mantener una buena postura que nos ayude a facilitar el ejercicio. La correcta alineación de la cintura escapular, en la que intervienen trapecios y romboides, es básica a la hora de saltar a la cuerda.
Recuerda que antes de comenzar a saltar deberías realizar un calentamiento completo de las partes implicadas, destacando la movilidad y estabilidad de muñecas y tobillos, articulaciones muy presentes en este tipo de entrenamiento.
El ejercicio del vídeo con el que deberíamos tener más precaución son los saltos sobre los talones, ya que un aterrizaje brusco sobre esta parte del pie puede causarnos molestias en tobillos, rodillas y espalda. Mejor caer sobre la punta de los pies para evitar posibles dolencias o lesiones.

Fuente: vitonica.com
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Cómo eliminar la grasa localizada

Son muchas las personas que quieren conocer el método secreto para quitarse la grasa de aquí o de allí. Por ejemplo: tengo bien las piernas pero mi problema es en la barriga, o al contrario, me gusta la forma de mi barriga lo único que quiero es perder de las piernas. Bien pues tengo la respuesta a todos vosotros, sea cual sea vuestro caso y sea de donde sea esa área problemática donde se os acumula más grasa de la deseada.

No existe ningún sistema real que consiga eliminar la grasa localizada (a menos que le digas al cirujano de dónde quieres que te quite o te ponga). Parece que con esta afirmación tan tajante ya no haya nada que hacer para que consigamos un físico mejor, pero todo lo contrario, hay mucho que podemos
hacer para mejorar. Debemos entender cómo sí realmente funciona nuestro cuerpo a la hora de reducir el índice de grasa. Si queremos perder grasa debemos hacer ejercicios que nos ayuden a reducir nuestro índice de grasa corporal y debemos comer acorde a nuestro objetivo una dieta baja en grasas.

Empecemos por el ejercicio. ¿Qué tipo de ejercicios son idóneos para este caso de estudio? Ejercicios que entrenen nuestro corazón nos van a ayudar a perder grasa. Debemos intentar entrenar, si nuestras posibilidades de salud nos lo permiten, a alta intensidad.  Trabajar en esta franja hace que tu cuerpo gaste combustible y parte de él será la grasa no deseada. Y aclaro, grasa que procede de todo el cuerpo sin posibilidades de decirle a nuestro cuerpo de donde queramos. Cuando nuestro nivel de grasa corporal vaya disminuyendo, lo hará también el de la zona rebelde que teníamos y podremos apreciar cómo visiblemente mejora su aspecto.
Lo que también nos interesa a la vez que hacemos ejercicio cardiovascular, es complementarlo con ejercicio de resistencia para que nuestra masa muscular también aumente. El tejido muscular resulta ser un aliado excelente para mantener nuestro peso e incluso para perder. El motivo es que los músculos son tejidos activos del cuerpo que consumen de calorías, mientras que un tejido como la grasa no hace que nuestro metabolismo basal sea mayor. Esto quiere decir que si conseguimos aumentar nuestra masa muscular, nuestro cuerpo de por sí consumirá más calorías a lo largo del día si lo comparamos con antes. ¿No tiene mala pinta pensar que por el mismo esfuerzo estás quemando más calorías, no?
Por el otro lado, una tarea aún más complicada que el entrenamiento es la alimentación. Batalla que se juega las 24 horas del día. Aunque te hayas pasado una hora al día o dos, durante meses en el gimnasio dándolo todo, jamás podrás apreciar tu esfuerzo si no pones atención a lo que comes. Este apartado podría extenderse hasta el infinito porque hablar de alimentación abarca muchos aspectos, pero lo primordial es que comamos de forma variada, sana y equilibrada. Unas pautas generales para todo el mundo serían:

- Comer 5/6 veces al día.
- Beber agua.
- Evitar la comida precocinada. Comprar lo más elemental, lo más cercano al mar, a la tierra y al aire en su estado normal.
- Comer de todo: carbohidratos, proteínas y vegetales.
- Cocinar de forma sana los alimentos evitando fritos, salsas muy altas en calorías, complementos muy pesados…

Mucha gente puede pensar que tiene suficientes conocimientos sobre nutrición y desgraciadamente muchos están equivocados en la materia y auto dictarse dietas con muchas deficiencias nutricionales. No dudes ponerte en contacto con un experto nutricionista si necesitas algo más que unos consejos o pautas nutricionales en general. Pero no seáis vosotros mismos los que caigáis en dietas milagro, descartando grupos de alimentos por completo, ni todo lo contrario basando la alimentación en prácticamente un puñado de alimentos.
Evidentemente esto es una suma de esfuerzos: ejercicio cardiovascular + ejercicio de resistencia + alimentación baja en grasa. Muchos frentes abiertos, pero si se abordan con perseverancia los resultados solo pueden ser positivos. Nada sucede de la noche a la mañana, y si fuera fácil iría más gente por la calle con unos abdominales perfectos y un culito de portada, pero no es el caso. Y no es nada que no podamos lograr con verdadero trabajo y consistencia. Además resulta ser la única fórmula que te puede mantener en forma durante el tiempo y que puede hacer que mejores y mejores y mejores. Dietas milagro, bisturís, suplementos alimenticios… tienen fecha de caducidad y a lo mejor tu propia experiencia te está ratificando lo que te acabo de decir. Estas variables serán las claves del éxito para éste objetivo y para cualquier objetivo que te plantees.


Fuente: anabelavila.com
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¿De dónde han salido los burpees?

Uno de los ejercicios más duros y exigentes que se pueden realizar y que han ganado popularidad en estos últimos años, sobre todo a partir de la popularización del crossfit, son los burpees. Pero, ¿de dónde han salido? Hace unos años nadie los hacía, y ahora no faltan en ninguna rutina de entrenamiento, ¿quién inventó este ejercicio infernal?
El culpable de la aparición de este ejercicio odiado por muchos y amado por unos pocos es Royal Huddleston Burpee, un veterano de la I Guerra Mundial, que desarrolló este ejercicio y lo incluyó en su tesis doctoral de fisiología aplicada en 1933 como una de las formas más rápìdas de evaluar si una persona está en forma.
El ejército americano decidió incluir este exigente ejercicio como parte de la evaluación física de los nuevos soldados que se reclutaban de cara a la II Guerra Mundial: de la armada pasó a lo que hoy conocemos como bootcamp o entrenamiento militar, y de ahí se hizo un hueco en los entrenamientos calisténicos, tan de moda hoy en día.
Los burpees son un buen medidor de nuestra fuerza relativa, de nuestra agilidad y de nuestra coordinación. Os animamos a probar, ¿cuántos hacéis en un minuto?


Fuente: vitonica.com
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Couch to 5K, una manera de comenzar

Cada vez son más las personas que se apuntan a la realización de ejercicio y adoptar unas costumbres de vida sana. La carrera es la actividad estrella para estas personas. En la mayoría de los casos la práctica de esta actividad supone un esfuerzo para la mayoría de las personas que nunca han practicado actividad ninguna. Es cierto que antes de comenzar necesitamos realizar una fase de aclimatación. Para ello se está poniendo de moda un programa de aclimatación conocido como Couch To 5k.
Este programa de entrenamiento es algo que nos ayudará a ponernos a la altura y conseguir una condición física para poder correr cinco kilómetros sin ningún problema para conseguirlo. Seguro que muchos pensamos que no es tan fácil acondicionar nuestro cuerpo de la nada en tan poico tiempo, pero este programa garantiza la consecución de nuestros objetivos en tan solo nueve semanas. Simplemente lo que debemos hacer es ser constantes y seguir el plan establecido.
El Couch To 5K es un programa de entrenamiento que está pensado para realizarse en nueve semanas en las que se garantiza una perfecta aclimatación a esta actividad que seremos capaces de realizar de manera habitual. El entrenamiento está pensado para destinar simplemente tres jornadas a la semana, y cada una de ellas será de unos veinte a treinta minutos, por lo que cualquier persona podrá realizar este entrenamiento de manera sencilla.

Modo de entrenamiento
Este entrenamiento alternará periodos de caminata lenta y suave con otros de carrera. Lo que haremos será llevar a cabo una serie de intervalos que van desde los cinco minutos caminando seguidos de sesenta segundos corriendo para luego volver a caminar durante la primera semana. Lo que haremos con esto será completar así los veinte minutos que vamos a dedicar en esa jornada a este entrenamiento.
A medida que van pasando las semanas lo que haremos será aumentar el tiempo que vamos a dedicar a correr, pues pasaremos de sesenta minutos a noventa, y así sucesivamente durante las dos primeras semanas. A la tercera semana pasaremos a correr distancias y a caminar distancias. Lo que haremos será alternar ambas formas de desplazarnos durante los veinte minutos que dure el entrenamiento. Lo mismo que las dos semanas anteriores iremos aumentando la distancia en al que correremos frente a las que pasaremos caminando.
En la séptima semana ya simplemente dedicaremos cinco minutos a caminar a modo de calentamiento y correremos ya cuatro kilómetros para en la octava aumentarlo a cuatro y medio y en la novena ya lanzarnos a correr cinco kilómetros. En su defecto lo que haremos en las tres últimas semanas será caminar cinco minutos y correr veinticinco más hasta completar los treinta minutos que deberán durar estas últimas sesiones.
Las rutinas marcadas por este tipo de entrenamiento son standart, por lo que hay casos en los que no es posible conseguir los objetivos marcados. En estos casos siempre debemos adaptarnos a nuestro organismo y sus características. Para controlar mucho mejor las rutinas que llevamos a cabo, existen infinidad de aplicaciones para dispositivos móviles que nos indicarán qué hacer cada día y que registrarán los progresos que estamos consiguiendo con este entrenamiento. Ante todo debemos tener presente que el Couch To 5K es una buena herramienta para comenzar a correr y después seguir realizando esta actividad aumentando las marcas y los tiempos.


Fuente: www.vitonica.com
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Principios del entrenamiento: especificidad de movimientos

Con este artículo sobre el principio de especificidad de los movimientos, acabamos con la serie de principios del entrenamiento deportivo. Recordamos todos los principios vistos hasta el momento: individualidad biológica, el principio de adaptación, principio de sobrecarga,continuidad/reversibilidad y el principio de interdependencia del volumen y la intensidad.
El principio de especificidad de los movimientos es el responsable de generar, dentro de nuestra rutina, las series o las secuencias de ejercicios idóneas para nuestro entrenamiento de musculación en base a nuestros objetivos.

Tipos de estímulos y mejora en el rendimiento
Debemos tener en cuenta que dependiendo del estímulo que apliquemos en durante nuestro entrenamiento, se produce una respuesta específica relacionada con el movimiento ejecutado durante el ejercicio.
En función de estos estímulos, cuando entrenamos fuerza, se producen una serie de adaptaciones en los mecanismos neuromusculares que son específicos de las fibras musculares que se han solicitado en dichos movimientos.
Por el contrario, si nuestro entrenamiento está basado principalmente en resistencia, las adaptaciones que se provocan, en lugar de ser neuromusculares, se producen en las mitocondrias y en los capilares debido a que la energía utilizada es principalmente aeróbica. Por ello, la resistencia está ligada a la mejora del sistema cardiovascular.
Si entrenamos flexibilidad, debemos saber enfocar bien dichos entrenamientos, teniendo en cuenta el deporte que practicamos para que se acerque la distribución de ejercicios lo máximo posible a los movimientos que realizamos en nuestra disciplina deportiva.
En muchas ocasiones, incluso cuando realizamos actividades con las mismas características de movimientos y energía, las respuestas que se obtienen son distintas en relación al tiempo de actividad motora utilizado.
Lo que quiere decir esto es, que si realizamos entrenamientos aeróbicos como por ejemplo running y otros días entrenamos ciclismo, a pesar de ser ambos aeróbicos, la mejora que se produce en cuanto a rendimiento es superior en el caso del entrenamiento en carrera.
La transferencia de las ganancias del entrenamiento puede diferir significativamente, incluso en los ejercicios que son muy similares. (Zatsiorsky, 1999).

Mejora de resistencia gracias a la fuerza
Algo que muchos corredores y personas dedicadas a la resistencia todavía no entienden es la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en la mejora de su rendimiento. Existe na una transferencia positiva, si se combinan de forma correcta los entrenamientos de resistencia con los de fuerza dentro de una misma rutina deportiva.
Un ejemplo clásico de la especifidad de movimiento es la mejora que se produce en el ángulo del recorrido articular cuando realizamos entrenamientos específicos de fuerza. Si entrenamos nuestras piernas a base de sentadillas, ganando fuerza, haremos que el movimiento de la rodilla al correr, cause menor impacto y con ello evitaremos lesiones y ganaremos economía en carrera.
Por esta simple razón, si somos corredores y nos dedicamos únicamente a entrenar resistencia, habrá un momento en el que evolucionemos o progresemos bastante poco, desaprovechando totalmente los entrenamientos. Es importantísimo planificar una rutina de manera correcta teniendo en cuenta todas las variables tratadas en los principios anteriores.

Elección de los ejercicios para progresar
Lo que esperamos al realizar los distintos entrenamientos durante una temporada, es sin duda alguna mejorar nuestro rendimiento y nuestras marcas. Cuando somos novatos o acabamos de comenzar a entrenar, practicamente cualquier estímulo nos va a ayudar a progresar.
Pero a medida que nos acercamos a nuestro límite máximo genético (que os aseguro que está mucho más lejos de lo que pensáis), cada vez es más difícil realizar el estímulo correcto y la estructuración del entrenamiento se vuelve más compleja.
Nuestro cuerpo es bastante sabio, y a pesar de provocar estímulos nuevos y cada vez más complejos, él es capaz de adaptarse cuando transcurre un período de tiempo (como ya expliqué en el principio de adaptación)
Además, para entrenar y progresar de forma correcta, debemos cuidar también el período de descanso o reposo completo para poder asimilar bien cada rutina y que realmente progresemos.

Conclusiones del principio de especificidad
Este último principio lo podemos resumir de la siguiente forma: es importante elegir bien los ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento, realizando de forma correcta la ejecución de cada movimiento. En terminos generales, debemos buscar un peso que nos permita ejecutar el movimiento de forma correcta en lugar de intentar mover de forma correcta, el peso que nosotros deseamos.
Cuando nos iniciamos en el mundo de las mancuernas, es fácil que progresemos aunque no realicemos los movimientos de forma correcta. Pero a medida que vayamos evolucionando y ganando experiencia, la progresión será más compleja y deberemos organizar nuestro entrenamiento de forma correcta para notar mejoras sustanciales.
Todos los principios son importantes y debemos aplicarlos bien en nuestras rutinas de entrenamiento si queremos progresar correctamente. Una vez explicados todos estos principios, seguiré con la serie de artículos sobre la organización del entrenamiento, concretamente os hablaré sobre cómo planificar una temporada completa.


Fuente: www.vitonica.com
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