Cuida tu respiración al realizar isométricos

Dado que los ejercicios isométricos no requieren de movimiento, sino que consisten en mantener la tensión en un músculo por un tiempo determinado, la respiración puede verse modificada respecto a cuando ejecutamos ejercicios dinámicos. Por eso, más que nunca debes cuidar tu respiración al realizar isométricos.
Es muy frecuente que con el objetivo de estabilizar la caja torácica y la columna, la respiración no sea fluida, sino que tienda a contenerse para favorecer la postura que la contracción isométrica demanda. No obstante, esta no es la forma adecuada de respirar.
Al realizar isométricos no debemos contener la respiración, pues esto puede elevar notablemente la presión arterial y sumado al efecto de la contracción muscular sostenida, generar un incremento peligroso para la salud cardíaca, sobre todo, en quienes tienen problemas cardiovasculares previos.
Por ello, aunque debes sostener la tensión muscular, no olvides respirar fluidamente, lentamente pero sin contener la respiración. De esta forma, realizarás tus ejercicios isométricos de buena forma y sin riesgos para la salud.
No olvides, cuida tu respiración al realizar isométricos y presta atención a la inspiración así como la espiración de aire, además de a tu postura y contracción muscular.


Fuente: www.vitonica.com
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Cinco beneficios estéticos de beber suficiente agua

Hidratarnos bien es clave para que el organismo funcione adecuadamente y conserve su salud, sin embargo, si aun eres de los que encuentra difícil beber suficiente agua, te mostramos cinco beneficios estéticos que sirven de fundamento para que no dejes de esforzarte por beber una correcta cantidad de líquidos.
Si bebes suficiente agua, no sólo cuidarás tu salud y podrás mejorar tu dieta, sino que además, podrás disfrutar de los siguientes beneficios estéticos:

- Reduce el riesgo de sufrir retención de líquidos y revierte la hinchazón que ésta genera. Pues a mayor nivel de líquido en nuestro cuerpo, mejor equilibrio electrolítico y menor retención de agua en cada célula.
- Mejora visiblemente la piel, ya que la hidratación del cuerpo se refleja en el brillo y la suavidad de la piel, así como también en otros tejidos tales como el cabello.
- Ayuda a eliminar toxinas que pueden generar desde piel opaca hasta mayor riesgo de celulitis y acné en nuestra piel. Por lo tanto, ayuda a cuidar estéticamente todo nuestro cuerpo, pues contribuye a depurar el organismo.
- Disminuye el riesgo de tener celulitis y várices, porque una adecuada hidratación mejora la circulación sanguínea, lo cual permite una correcta oxigenación de cada tejido así como la eliminación de sustancias de desecho y la llegada de nutrientes.
- Ayuda a prevenir el sobrepeso y a reducir kilos si lo buscamos, ya que el agua brinda saciedad, distiende el estómago y ayuda a controlar lo que comemos, así como también, es imprescindible si buscamos quemar grasas.

Como podemos ver, beber suficiente agua a diario además de ser un gran recurso para cuidar la salud, es muy útil si deseamos mejorar nuestra estética y apariencia física.


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Planificación para comenzar a correr o post-lesión

Ayer en un post para todos esos que han dejado de correr durante una temporada o aquellos que se quieren iniciar en el running os poníamos unos consejos para empezar a correr. Hoy, para aquellos con nivel bajo o que se inician os traemos unas tablas de las primeras semanas para empezar a correr.
Casi todos los que hemos empezado a correr lo hacíamos sin referencia y sin que nadie nos aconsejara, y en muchas ocasiones nos excedíamos en los inicios o teníamos ya un nivel para poder correr unos 30 minutos seguidos. En estas tablas de las primeras semanas para empezar a correr os daremos un entrenamiento de 3 días semanales para que puedas conseguir correr 30 minutos seguidos sin problemas.

Para ver el plan hacer clic aquí


Fuente: www.vitonica.com
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Perfecciona tu entrenamiento Tabata

Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.

¿Cómo aplicar el método Tabata?
El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.

Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.
Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.

Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:
- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
- Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
- Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
- Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
- Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
- Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.
Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.


Fuente: www.vitonica.com
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Nos tomamos unas vacaciones

Este blog y la Web de Stylo Gym, volverán a actualizarse a partir de Febrero.
Mientras tanto les deseamos unas felices vacaciones

Como enfrentar los nervios previos a la competición

Es habitual que antes de la competición experimentemos cambios en nuestro sistema nervioso a causa de la prueba que el cerebro percibe como una situación estresante. Entonces, los nervios son algo frecuente, sobre todo, si eres principiante compitiendo. Para que la situación emocional no altere tu desempeño, te damos algunos consejos para enfrentar los nervios previos a la competición de manera exitosa.

- Conoce la competición: familiarizarte con la prueba en sí reduce la ansiedad y el miedo que solemos tener ante lo desconocido, por ello, reduce los nervios. Para conocer la competición puedes usar un día de entrenamiento para ensayar la competición tal cuál va a ser, con el calzado, las comidas y todo aquello que planeas realizar el gran día.
- Imagina el día de la competición: reproduce en tu mente el recorrido, los horarios y todo aquello que pretendes realizar el día de la competición, lo cual también ayudará a reducir la ansiedad porque podrás sentir un mayor control sobre el desafío al que te enfrentas así como también, lo volverás más familiar. Cuánto menos dejes al azar mayor seguridad y menos nervios tendrás.
- Se realista: si te marcas al momento de entrenar un objetivo viable para tí, el día de la prueba tendrás menos riesgo de sentirte inmerso en una situación que te supera, lo cual reducirá los nervios y el temor. Si eres realista y fijas objetivos reales, la competición también será real y viable para tú cuerpo, entrenamiento y demás.
- Reduce la presión: generalmente somos nosotros los mayores responsables de nuestros nervios, porque con frecuencia somos extremadamente exigentes con nosotros mismos, algo que podemos solucionar pensando en ser más flexibles, en disfrutar y en que siempre la prueba servirá para ayudarnos a crecer más allá de los resultados que obtendremos.
- Actividad relajante: necesitas descansar y para ello también es importante que te relajes, para lograrlo puedes usar técnicas de respiración o alguna otra actividad recreativa como leer, escribir, cocinar, caminar o mirar una película. Algo que distraiga tu cabeza y ayude a liberar tensiones.

Los nervios previos a la competición son algo muy normal, pero dado que producen aumento en la frecuencia cardíaca, aumento de la sudoración, aumento de circulación sanguínea en los músculos y menor aporte de sangre en otras partes del cuerpo, pueden afectar realmente nuestro desempeño. Por eso, los consejos antes dichos te ayudarán a enfrentar los nervios precompetición exitosamente, conservando el rendimiento y la estabilidad para el día de la prueba.


Fuente: www.amerimedloscabos.com
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¿Frío o calor para tratar una lesión?

Después de haber presentado el tema y exponer por separado de la aplicación terapéutica de frío y calor llega el momento de aclarar una duda muy frecuente que todos nos hemos planteado alguna vez: ¿Cómo saber si hay que aplicar frío o calor para tratar una lesión?.
En general, hay lesiones que mejoran con el frío, otras, con calor, y en otros casos ambas técnicas pueden ser beneficionas. Para saber si hay que aplicar frío o calor en una lesión solo hay que tener unas cuantas cosas claras.

Aplicación de frío
Haremos un pequeño resumen de lo expuesto en el artículo específico sobre crioterapia. En general vamos a querer aplicar frío ante un dolor, justo después de un golpe, caída… El frío alivia la sensación aguda de dolor y ayuda si existe hinchazón (inflamación local por el traumatismo).
Ejemplo de situaciones en las que aplicar frío: una caída, golpe, esguince (“torcedura”), “tirón” muscular, para aliviar músculos y articulaciones después de un entrenamiento intenso, para aliviar algunos dolores de cabeza…
No hay que olvidar que el frío altera la sensibilidad y puede provocar quemaduras, por lo que es importante no colocarlo directamente sobre la piel, y vigilar la zona cada pocos minutos para comprobar la integridad de la piel.

Aplicación de calor
Resumiendo lo comentado en el artículo específico sobre termoterapia, podemos decir que, en general, aplicaremos calor en dolores musculares o articulares en los que no haya inflamación, hinchazón de la zona. Por ejemplo, en una contractura muscular, para aliviar un dolor articular (cervical, lumbar, artrosis de rodilla…).
Hay dudas en algunos casos porque, por ejemplo, el frío actúa como relajante muscular a corto plazo, pero a medio y largo plazo es mejor el calor. En un “tirón” muscular haciendo deporte, es mejor aplicar frío en el momento pero, pasadas las horas, el calor va a tener un efecto sedante, relajante más duradero, además de que la sensación de calor es mucho más agradable. Así mismo, en una contractura muscular el frío puede aliviar, pero el calor va a producir una sensación más confortable y duradera.
Como norma general, el frío es el criterio de elección ante una lesión que curse con inflamación, hinchazón, dolor… durante las primeras 72 horas. Después, si estos síntomas se han reducido notablemente, es posible que el calor pueda ayudar, y es más placentero. Si continúa el dolor y la hinchazón, es mejor seguir aplicando frío.
Si la lesión es de tipo muscular pero más en el sentido de dolor por los esfuerzos diarios (la clásica contractura muscular, o acumulación de tensión en la zona), es mejor aplicar calor desde el primer momento. Nunca olvidar la posibilidad de sufrir quemaduras, por lo que habrá que revisar la zona cada pocos minutos. Además, el calor actúa bajando la presión arterial, por lo que, dependiendo de la zona y forma en que se aplique, puede provocar mareos, incluso desmayos.

Tabla resumen
Para que sirva de referencia, y gracias a la sugerencia de un vitónico (¡gracias, XemarY), he creado una pequeña tabla-resumen de cómo y cuándo aplicar frío o calor. El objetivo es que os hagáis una idea general, pero tened en cuenta que siempre que tengáis dudas es necesario preguntar a un profesional sanitario.
He especificado algunas de las principales indicaciones, pero también las contraindicaciones y precauciones que hay que tener al aplicar frío y calor. No hay que olvidar que hay procesos que pueden empeorar con el calor y otros con el frío. Hay algunos casos donde están contraindicados tanto el frío como el calor (por ejemplo, si hay infección en la zona, o una herida sangrante).
En sujetos sanos que sufran una lesión leve haciendo ejercicio, no va a haber problema, pero si tienes algún tipo de enfermedad (flebitis, problemas de varices, hipersensibilidad a la temperatura…) es mejor que consultes con un médico, enfermero o fisioterapeuta.
Para salir de dudas y que conozcáis los protocolos generales de aplicación, aquí os dejo la tabla-resumen sobre aplicación de frío o calor para que la su descarga en tamaño completo. Así podréis tener la información en un formato manejable. Espero que os resulte útil.


Fuente: www.vitonica.com
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