Los pasos para comenzar a achatar la panza

De todas las áreas que preocupan para cambiar el cuerpo la zona media se lleva el primer puesto. Una sección media sólida es de lo que más se busca, pero hay que decir que cualquier cosa que implique mejorar tu cuerpo requiere de disciplina y determinación. Sin embargo puedes dar pasos simples para hacerlo, y si bien simple no quiere decir fácil esta propuesta que hacemos a continuación es bastante sencilla.

Paso uno. Come mucha comida con fibra
El objetivo de este paso es facilitar la digestión y limpiar tu cuerpo. Una de las causas de una panza hinchada, en especial sobre los abdominales inferiores es un intestino con problemas. Un sistema digestivo sano te beneficiará en este sentido pero en muchos más también.
Comienza a comer más fibra pero si no la comías introdúcela de a poco ya que comenzar a comer de golpe generalmente ocasiona hinchazón.

Paso dos. Un entrenamiento que involucre fuerza y los principales grupos musculares
No son los encogimientos los que achican el estómago sino un déficit de calorías. Y en ése sentido la manera con la que cuentas para quemar más calorías es valerte de ejercicios de fuerza, cuya manera más común son las pesas. Pero no solo eso, para optimizar tus pesas tienes que valerte de ejercicios compuestos que ataquen la mayor cantidad de grupos musculares. El peso muerto, la sentadilla, el press de banca y el press militar son los cuatro grandes con los que tienes que fundamentar tu entrenamiento. No necesitas ir todos los días al gimnasio, dos o tres veces a la semana es todo lo que necesitas, y por supuesto un poco de esfuerzo.

Paso tres. Bebe más fluidos
La hidratación es clave, tanto para limpiar tu cuerpo de toxinas como para funcionar correctamente. Y si tu cuerpo consigue la suficiente cantidad de agua no solo que te sientes energizad@ para entrenar sino que tus hormonas y todas tus funciones corporales hacen lo que tienen que hacer. Si te hidratas, entrenas y al mismo tiempo comes saludablemente consigues una oportunidad inmejorable para achatar la panza y sacarte kilos. Principalmente agua, tés sin endulzar y jugos naturales exprimidos, pero principalmente agua.

Paso cuatro. Cardio 3 o 4 veces a la semana
El tiempo total de entrenamiento de cada día de cardio no debería ser superior a la hora, y puedes combinar días de cardio de intensidad media y tiempo o distancia media y otros días de cardio más lento, pero con mayor distancia o duración. Puedes hacer variedad de deportes y variedad de ejercicios de cardio de la infinidad que tienes disponible. Encuentra uno o dos que te gusten y hazlos regularmente.

Paso cinco. La plancha
Incluye la plancha como ejercicio abdominal directo. Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la zona media y mejorar la postura. Si quieres saber más escribimos este artículo sobre la plancha hace un tiempo que nos dará la razón.

Paso seis. Comida, comida, comida
Posiblemente el paso más duro de todos, en especial si eres un amante de la comida, sin embargo y sin desmerecer los otros pasos es el que más dividendos te pagará. Para empezar evita la comida chatarra, los fast foods, las latas de gaseosas, el helado y toda la pastelería, dulces, chocolates y demás. Comienza a basar tu alimentación de acuerdo a la cantidad de calorías que contiene cada comida y el aporte de nutrición que ésta te brinda. La mayoría de tu alimentación tiene que provenir de frutas y verduras, pescado, y pollo sin piel solo por mencionar algunas. Nuestras categorías de planes alimenticios están repletas de planes y recomendaciones.

Al final de cuentas tu salud y el tamaño de tu panza está pura y exclusivamente en tus manos. Aquí no hay genética ni lo que estás acostumbrad@ a comer. Si quieres una panza chata eso tiene un precio, pero las recompensas de lograrlo te aseguramos que son mucho mejores que lidiar con problemas de salud, o de inseguridad o de autoestima. Todo lo que se te pedirá es determinación y disciplina.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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Ve al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas

A todos, sobre todo cuando se es novato en el gimnasio, hay días en los que nos cuesta mucho ir a entrenar. En ocasiones no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, y puede que pienses en reservar tus energías para entrenar otro día con más ganas.
Aunque no pasa nada por faltar un día al gimnasio, también es verdad que, dependiendo de las circunstancias, puede ser útil ir al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas. Eso sí, siempre hay que valorar los pros y los contras, y entrenar con inteligencia.

No busques excusas
La cuestión es que el ir al gimnasio, aunque cansa y ocupa tiempo, también provoca, a medio plazo, que el cuerpo esté más activo y dispuesto para la acción. Hay que buscar entrenar siempre con la mayor intensidad posible, sin olvidar dar al cuerpo sus tiempos de descanso, pero una cosa es descansar y otra muy distinta buscar excusas.
Un día no vas al gimnasio porque has tenido mucho trabajo y no te encuentras con energía. Al día siguiente llueve, hace frío, y piensas que lo mejor es no salir de casa, dejarlo para otro día más favorable. Otro día ibas a ir al gimnasio, pero no has dormido bien y piensas que es mejor no entrenar en esas condiciones…
No tiene sentido acudir a entrenar si te encuentras con dolor, fatiga, resfriado… Si es por una causa razonable, la mejor opción es quedarse en casa y no entrenar mal, con riesgo de aumentar el problema o provocarte alguna lesión por no hacer las cosas bien.
Pero en esos días que no estás al 100%, que estás algo cansado, sea por el estrés del trabajo o por otro tipo de problemas, acudir al gimnasio puede servir como una vía de escape.
Es posible que no levantes tanto peso como en uno de tus mejores días, o que te canses mucho antes que de costumbre en la bicicleta elíptica, o que no puedas entrenar con cierta intensidad más de 30 minutos… pero ese trabajo que haces es al 100% de lo que ese día te permite tu cuerpo y, sin duda, te va a reportar beneficios, a nivel físico y mental.

No vayas al gimnasio si hay riesgo real
Quiero volver a señalar, como he destacado antes y para que no haya malas interpretaciones, que no es obligatorio ir al gimnasio a diario, y que no pasa nada por faltar uno o dos días, además de que es bueno tomarse descansos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse (sobre todo si llevas poco tiempo entrenando) y quedarse en casa si hay molestias o problemas que impidan entrenar.
Pero también quiero resaltar que, a veces, es necesario darle un pequeño empujón al cuerpo para sacarlo de la comodidad del sofá y obligarlo a estar un poco más activo y dispuesto para el movimiento.

Beneficios de ir al gimnasio aunque no te encuentres con fuerzas
Cuanto más te mueves, más activo estás. Precisamente puede ser que no te encuentres con fuerzas porque necesitas un estímulo, necesitas actividad, algo que obligue a tu cuerpo a ponerse a funcionar.
También puede ser una forma de desconectar mentalmente, de concentrar tus esfuerzos en el entrenamiento y olvidarte un momento de ese problema que tanto te preocupa.

Problemas de ir al gimnasio si no te encuentras bien
Muy distinto es si el motivo de no ir al gimnasio es que te encuentras con dolor, molestias, enfermedad u otra causa mayor que no solo hace aconsejable el quedarte en casa, sino que el hecho de ir a entrenar puede terminar empeorando la situación.
No puedes entrenar si tienes dolor en la espalda, una articulación inflamada, o si tienes tantas preocupaciones que el gimnasio se va a convertir en otro estresor más. En estos casos es más recomendable que busques otro tipo de actividad para relajarte y que tomes medidas (acudir al médico, darte un día de descanso, buscar otra actividad de ocio…) para aliviar el problema que te está limitando.
Y a vosotros ¿os cuesta acudir al gimnasio algunos días? ¿Cómo actuáis en esos casos?


Fuente: www.vitonica.com
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Porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca

Desde que el ser humano tiene conciencia e inteligencia, cada vez piensa más las cosas, cada vez le da más vueltas a todo lo que hace y siempre piensa que lo que hace es más importante que lo que no hace, sin valorar si eso que no hace es realmente lo que debe hacer en ese momento.
Con esta especie de trabalenguas he querido abrir un tema bastante importante en el mundo de las pesas que mucha gente, sobre todo la gente que se inicia, pasa por algo. El tema, sencillo pero para nada trivial, es porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar.
Seguramente todos hemos oido hablar dos o tres millones de veces que el músculo crece con el descanso, pero luego, a la hora de la verdad, cuando uno lleva la necesidad de entrenarse en la sangre (esto es como el rascar se empieza pero cuesta parar) cuesta dejar de acudir al gimnasio los días que toca descansar.

Qué se debe hacer el día de descanso
Tras mi larga experiencia en esto de entrenar y romper las fibras para ganar músculo o para estar más en forma (ya va para 20 añitos) una de las preguntas que más me han hecho que se puede hacer el día que toca descansar, esos días en los que uno a terminado la rutina, sea de tres, cuatro o cinco días, y aún se tienen muchas ganas de entrenar.
Pues bien, la respuesta es siempre la misma, lo mejor que puedes hacer el día que toca descanso es sin duda alguna descansar, sino no se llamaría día de descanso. Aunque hayas entrenado 3 días deberías de descansar si tu rutina está completa, o si tu planificación marca que debas descansar.
Esto es lo ideal, aunque puede que sepas que la semana que viene no vayas a poder entrenar todos los días que te toca y empieces con la rutina de la semana siguiente, puesto que habrá días que toque descansar forzosamente, pero esto debería ser excepcional ya que todos tenemos que tener claro que el día de descanso es vital para la regeneración muscular, descanso del sistema nervioso central, despejar la mente y que en definitiva el músculo pueda crecer como debe.
Esta pregunta podría ser un tema metafísico ya que va más allá de lo que la razón contempla, pues sabiendo que necesitamos, mejor dicho que obligatoriamente debemos, descansar nuestra mente y nuestro cuerpo nos pide entrenar a toda costa. Desglosando ambos puntos:

La mente nos pide entrenar
Por una lado aun sabiendo que todos los estudios, todos los monitores (esperemos que todos) y toda la gente con experiencia nos diga que tenemos que descansar, nuestra mente piensa que no puede ser real, que si seguimos entrenando ganaremos más músculo y nuestro cuerpo lo agradecera.
Nuestra mente no es capaz de entender que el entrenamiento bien estructurado no sólo es la parte de intensidad física, la cual casi todos controlamos perfectamente, sino que existe otra parte que la mente no controla y es la más importante: el descanso y evitar el sobreentrenamiento, el cual puede darse incluso en una única sesión (pero esto es otro tema).
Ese punto no es algo que controle la mente ya que puede entenderse como algo abstracto, es algo que se da en nuestro interior, ese momento de regeneración de las miofibrillas rotas no lo notamos pero realmente es lo que nos hace crecer, es el momento importante.

El cuerpo nos pide entrenar
Y por otro lado está el tema de nuestro cuerpo, esa necesidad que tiene de entrenar sin parar viene motivada por la congestión y la sensación de trabajo bien realizado tras una sesión de pesas intensa. Nuestro cuerpo se ve más voluminoso y parece que ya hemos ganando la batalla a la hipertrofia.
Es simplemente una sensación equivocada, el cuerpo está más grande por la congestión que provoca la sangre en el músculo trabajado, ya que es necesaria para poder realizar el trabajo intenso que marca el entrenamiento, pero esto se pasa en menos de una hora.
De hecho la congestión no es necesaria para que exista crecimiento pero esa sensación de agotamiento corporal con una gran congestión hace que el cuerpo pida cada vez más sesiones de entrenamiento pues en ese momento se encuentra a pleno rendimiento dentro del entrenamiento. Si no se controla y se descansa lo único que nos va a pasar es que caigamos en el sobreentrenamiento y seguramente acabemos lesionados.

La clave a la pregunta
Sin duda la clave del éxito es el control absoluto de cuerpo y mente, llegar saber manejar el descanso es tan vital como saber realizar perfectamente una dominada o una sentadilla libre, y esto se consigue simplemente manejando una rutina bien estructurada donde se planifiquen los entrenamientos y los descansos y se ciña exclusivamente a la misma.
Pensad y tened claro que la hipertrofia se consigue comiendo, descansando y entrenando intensamente, por este orden de importancia, es ganar la batalla al sobreentrenamiento, a las lesiones y al estancamiento, y que no por mucho entrenar vas a llegar antes a tu objetivo, sino todo lo contrario.


Fuente: www.vitonica.com
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El orden de los ejercicios en el entrenamiento

El orden de los ejercicios en el entrenamiento con cargas o pesas ha sido y es discutido ampliamente en cualquier centro deportivo. ¿Pero realmente, cómo debemos establecer el orden de los ejercicios?.
Muchos entrenadores se inclinan por el método de la prioridad, que consiste en realizar primero aquellos ejercicios que involucren mayores grupos musculares y ejercicios mulatiarticulares antes de realizar los ejercicios analíticos.
Aunque también podría entenderse la prioridad muscular en aquellos grupos descompensados en volumen o fuerza. Es muy común empezar la sesión de entrenamiento con estos puntos flacos, como por ejemplo, empezar con un press de banca inclinado antes que el press de banco plano.
Debemos entender también que si se fatigan los grupos musculares pequeños mediante ejercicios analíticos antes, impedirán que en los ejercicios multiartuclares siguientes los grupos musculares grandes no puedan a alcanzar su máximo potencial generador de fuerza.
Podemos concluir que las ganancias de fuerza podrían ser mayores cuando se realizan primero los ejercicios que involucran grandes grupos musculares. No obstante, entrenar primero de forma analítica puede resultar beneficioso si existe una prioridad en nuestro programa de entrenamiento, como puede ser por ejemplo el caso de una lesión.
No existe un orden definitivo a la hora de entrenar, este orden dependerá del sujeto, deporte y objetivo que se necesite conseguir, existen muchas metodologías de entrenamiento.


Fuente: Sports Medicine
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Un día corriendo el Desafío al Valle del Río Pinto

El pedaleo como un estilo de vida. Te contamos, y te mostramos, cómo se vivió la 18ª edición del Desafío al Valle del Río Pinto, desde adentro.
El desafío del Desafío es llegar. El sol del mediodía se clava de punta. Faltan 300 metros de esa durísima trepada de siete kilómetros entre San Marcos y el Mirador, a 50 kilómetros de carrera. En el silencio del grupo que sube trabado esperando la botellita de agua en el puesto de hidratación, se escucha: “O venía acá o me iba a comer de mi suegra. Elegí esto”. Escucho carcajadas. Sonrío y me quiero dar vuelta para felicitar al autor de la ocurrencia, pero lo único que puedo hacer es seguir haciendo fuerza para llegar a la bajada.
Esa es la onda de correr el Desafío del Río Pinto, esa competencia que nos hace sentir un par de veces por año a simples pedaleadores de fin de semana, corredores de Mountain Bike. Y hacer los 82,6 kilómetros con toda la pasión y entrega de un profesional, pero agregándole humor, espíritu amical, gesto solidario. El pedaleo como un estilo de vida.
La cifra récord de corredores (más de 4.500) se siente en el largo y complejo trayecto. Hay que andar con mucho cuidado, todos bastante apretados buscando las partes lisas del camino, sin piedras ni serruchos, y bien concentrados y equilibrados para no rozar a nadie.
Este año el recorrido estaba un poco más complicado. Las bajadas muy lavadas, mucha piedra, cortadas pronunciadas. Tal vez por eso los profesionales hicieron un poco más de tiempo, mientras algunos amateurs nos dimos el gustazo de bajar registros de años anteriores.
El entrenamiento sigue siendo la clave. Uno se cruza con todo tipo de gente, antes, durante y después de la carrera; hombres y mujeres, setentones y adolescentes, atléticos y bien entrados en kilos, y todos coinciden en que para llegar hay que entrenar. Y tan importante como eso es que la cabeza lidere y acompañe el esfuerzo del cuerpo.
Y como ocurre siempre, el desafío del Desafío es llegar. La sensación de cruzar la meta, que te cuelguen la medalla, es indescriptible. Uno siente que tiene una presea de un Juego Olímpico. Es cuando la embarrada camiseta con el glorioso escudo del club Lautaro Roncedo late al ritmo de un corazón que está al máximo en pulsaciones. Y uno vuelve a ser inmensamente feliz después de tanto esfuerzo. Como aquel que eligió correr el Pinto antes que ir almorzar con la suegra.


Fuente: Mundo D
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Maravilla Martínez, con lo justo

Volvamos a Maravilla Martínez, que lo suyo del sábado, y el resultado, dejaron linda tela para cortar. En principio: el desarrollo. Pelea cambiante, cerrada, de apreciación muy fina salvo en el octavo round y de pronóstico reservado hasta el décimo, cuando parecía que Murray estaba en posición de subirse a un tren al que no pudo o no supo subirse. Le faltaron oxígeno y corazón ante un Martínez sin oxígeno pero con corazón. Por eso ganó, aun cuando anduvo regularcito.
Eso sí: salgamos rápido del alegre disparate de hablar de un robo. Salvo por supino desconocimiento, por despiste, por irresponsabilidad o por el rechazo que promueve el perfil alto del quilmeño, es inexplicable esa mezcla de ligereza y crueldad con que miles de especialistas delivery evaluaron el pleito y el rendimiento del campeón mundial mediano. Asumió la iniciativa, dominó con nitidez hasta el sexto, ganó algún otro round entre el séptimo y el décimo y se llevó sin objeciones los dos últimos. Que le hayan faltado continuidad, soltura, chispa, potencia y lucimiento es otra historia. Murray, que hizo un combate muy superior al esperado por la cátedra y por el público en general, tuvo premio y castigo en un mismo factor: ceñirse al plan de no entrar en la celada provocadora de Maravilla y sorprenderlo con picantes combinaciones por línea interna. Pero lo hizo en esporádicas ocasiones. Y es aquí donde cabe la pena detenerse. Salvo cuando hay nocaut, nocaut técnico o abandono, las peleas se definen por acumulación de rounds ganados. De allí se extrae el puntaje. Y Murray fue superior a Maravilla sólo en los asaltos cuarto, sexto, octavo y noveno. Que en sus rounds de dominio hayan sido más redondos, por decirlo de algún modo, que los rounds ganados por Maravilla, está lejos de significar que le hubieran reportado la victoria. Y no se trata, conste, de acomodar el análisis de acuerdo con las banderas en pugna. El autor de estas líneas no encontró ganador a Martínez por su condición de argentino: lo encontró ganador porque a la hora de las sumas y las restas valoró sus más extendidos momentos de control estratégico, su mayor actividad en las descargas y un final de combate de inobjetable superioridad.
Esto no cancela, eso sí, la dolorosa sensación de que Maravilla ha encontrado su tope, o lo está merodeando. Su rodilla averiada inhibe su condición de bailarín creativo y sin el prodigio de sus piernas Sergio es medio boxeador. Si añadimos una merma de velocidad, de lozanía, de vigor y, acaso, de hambre de gloria, va de suyo que urge asumir el desafío de hurgar en lo profundo de su alma de guerrero, de sincerarse y de registrar el existente de hilo en su carretel. Para la elite de la elite ya no está y habría que ver si está para tenidas mayores en el primer nivel.


Fuente: OLE
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Spinning más Fitboxe: Spinnboxe

Las novedades de fitness que se está recogiendo los gimnasios recogen la creación del Spinnboxe,  una disciplina que nació de la unión de otras dos actividades: Spinning y fitboxe.

Ventajas del Spinnboxe:
- Crea un trabajo completo en todo el cuerpo, trabajando todos los músculos (los brazos, el tronco, los menos considerados para ser entrenados)
- Es más divertido que el entrenamiento clásicos
- Es una gran variación en el fitboxe y spinning
- Requiere de un gran consumo de calorías: hasta 700 calorías por hora de clase
- Es adecuado para todos.

El entrenamiento gira junto con el clásico, con el guante de fitboxe. Si bien para la capacitación es importante usar un monitor de ritmo cardíaco, es conveniente no abusar en el desgaste y cansancio.
Es s importante también, mantener la espalda recta y los abdominales siempre contraídos. Los movimientos deben ser con fuerza y ??vigor, pero siempre de una manera controlada para evitar desequilibrios que pueden causar lesiones.

La práctica del Spinnboxe:
Las primeras lecciones son spinnboxe son simples y con un marcado un ritmo musical de baja intensidad con el fin de aprender a coordinar los movimientos de pedaleo y los clásicos movimientos de boxeo (el gancho).
Después de un cierto período de adaptación (de 4 a 8 semanas) empiezan las lecciones más intensas, tanto en términos de coordinación física como en del sistema cardiovascular. Los ritmos musicales son más apremiantes.
Una lección típica dura de 40 a 60 minutos y siempre está abierta desde las primeras etapas de calentamiento similar al utilizado en otros deportes. Después de los primeros 5 minutos, se llega al corazón y se programa el trabajo intensivo con los brazos y las piernas durante unos 30/40 minutos de ejercicios spinnboxe adecuados.
A continuación, el instructor puede bajarse de la bicicleta, usar mitones (guantes especiales que se usan para protegerse de los golpes) y brindar órdenes típicas de boxeo (recto, gancho). Esta fase del programa está acompañado por un ritmo musical más intenso.
La última parte de la formación se da a la integridad física y mental de enfriamiento de la duración estimada de 5/10 minutos. El ritmo del pedal comienza a bajar lentamente para dar paso a una breve rutina de estiramiento.


Fuente: http://paraestarenforma.com.