La espinaca, un alimento para deportistas

Hoy queremos detenernos a analizar las propiedades de un alimento sumamente especial, se trata de la espinaca. La misma está llena de nutrientes indispensables para nuestro cuerpo, aunque, sus beneficios son aún más beneficiosos en el caso de los deportistas, ¡te contamos por qué!
Una de las principales características de la espinaca es que es una fuente de minerales muy importantes, los cuales favorecen el funcionamiento neuromuscular. Debemos tener en cuenta que solamente 100 gramos de espinaca ya nos aportan 550 mg de potasio, 70 mg de sodio y 60 mg de magnesio. Todos estos minerales participan en el equilibrio electrolítico del cuerpo, además de ayudarnos a prevenir calambres y asegurar la correcta contracción muscular. Por otro lado, la espinaca aporta calcio, necesaria para la transmisión del impulso nervioso y también es fuente de hierro.
Por último, destacamos que tiene un bajo contenido calórico y contiene mucho agua. Un alimento excelente para los deportistas, recomendamos especialmente acompañarla con arroz y pollo, o también podemos hacer empanada de espinacas con huevo, o macarrones con espinaca y queso.


Fuente: Blog Nutricional

Lotterio es el nuevo técnico de Atenas

Lotterio es el nuevo técnico de Atenas

"El acuerdo con Atenas es por un año", le dijo Felipe Lábaque a Mundo D. "Ya hablamos de refuerzos y hay una carpeta", agregó el presidente. Lotterio viene de ser DT de Barrio Parque, en Córdoba.
lejandro Lotterio es el nuevo DT de Atenas. Así se lo confirmó Felipe Lábaque, presidente del Griego, a Mundo D, quien comentó que el acuerdo se cerró pasadas las 16 del lunes.
"Habíamos convenido en hablar después de que finalizara la campaña de Barrio Parque en el Torneo Federal", agregó "Felo".  "El acuerdo con Atenas es por un año. Ya hablamos de refuerzos. Hoy ya hay varios nombres en una carpeta que la comisión directiva comenzará a estudiar desde el martes".
Como ayudante técnico, Lotterio pidió a Osvaldo Arduh, quien está sin equipo en este momento.
Lotterio deja Barrio Parque en semifinales del torneo Federal, Región Norte (fue eliminado por San Lorenzo de Chivilcoy). Además fue asitente técnico de Rubén Magnano, tanto en Atenas como en la selección argentina de básquet.


Fuente: Mundo D
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Las formas de tu cuerpo

Seguramente has soñado en muchas ocasiones tener unos brazos como los de Vin Diesel, unos cuádriceps como los de Cristiano Ronaldo o una espalda como la de Michael Phelps, pero por mucho que entrenas sin parar, comes estrictamente y descansas lo que toca, vas creciendo poco a poco pero las formas de tu cuerpo sigue casi igual de proporcionada.
Está claro que si habláis con un amigo que jamás ha hecho pesas o incluso nosotros mismo cuando nos iniciamos en el gimnasio pensábamos que entrenando un poco cualquier podía tener el cuerpo de Ryan Reynolds sin mucha dificultad, pero llega un momento que es bueno sabe, paradójicamente, que el ratoncito Pérez son los padres.
Hay que reconocer que para tener un cuerpo concreto, similar al de otra persona. habría que cambiar la estructura ósea o la forma de nuestros propios músculos para que estos tuvieran las medidas y la cantidad de músculo que tiene el cuerpo que tanto deseamos. Pero ¿existe la manera de cambiar las formas de tu cuerpo?
Lo que nos venden las revistas
Seguramente alguna vez habrás cogido una revista de fitness o culturismo y los expertos que escriben en ella os dirán que ellos saben la manera exacta para que puedas tener las cualidades de los músculos que te interesen, desde los abdominales de Brad Pitt hasta los bíceps de Arnold.
Lo que hacen es mostrar múltiples reportajes con los trucos y las rutinas que siguen muchos deportistas, gente famosa, actores o culturistas, las cuales hacen que ellos se vean tan estupendos, y tengan algunos de los músculos con el tamaño y definición que tú siempre has soñado,
Un ejemplo claro es coger un número al azar de la Men’s Health y seguro que en portada os viene un enunciado con la rutina definitiva para tener un six pack perfecto, o la foto de un famoso dónde sacan las pautas para tener sus bíceps, pero seguro que nunca encontraréis por qué ese famoso no ha podido desarrollar unos gemelos rocosos o unos dorsales que le den volumen a sus espalda.

La cruda realidad
Me imagino que a nadie que lleve unos cuantos años en el gimnasio le sorprenderé al decir que los trucos de los deportistas famosos no le van a servir a él, pero seguramente, todos nosotros, seguiremos leyendo artículos de este tipo con la esperanza de encontrar la fórmula que nos permita conseguir el milagro de convertir el agua en vino, o lo que es lo mismo mis gemelos en dos colosos.
Durante años múltiples expertos han creado cientos de miles de artículos vendiéndonos la posibilidad de cambiar las formas de nuestros cuerpos, incluso la de nuestra estructura ósea, y como la gran mayoría sabemos esto no va a pasar, ni con una simple rutina, ni con unos cambios en los entrenamiento ya que cada característica necesita de unas condiciones concretas del individuo.
Tres ejemplos aclaratorios
Para que entendamos lo que os quiero hacer ver vamos a poner los tres ejemplos típicos que buscamos muchos de nosotros a la hora de entrenar: pecho grande, hombros anchos y el pico del bíceps acentuado (hay muchos más ejemplos pero con estos tres bastará para entender lo que nos venden):

- El pico del bíceps: sin duda es la zona sobre la que más se ha escrito nunca, con múltiples rutinas y diferentes trucos para que el pico se moldee a nuestro antojo, como si fuera de plastilina, eso sí en cada uno de los artículos leeremos siempre por la parte final, que lo más importante para conseguirlo es tener una genética, puesto que sin los genes adecuados jamás podremos tener esa forma que deseamos.
- Pecho amplio: la estructura ósea del tórax la dan un par de vértebras, unas cuantas costillas y parte del esternón, y deja de crecer, por norma general, a los 20 años. Seguramente habrás oído que haciendo pullover conseguirás que esta crezca pero si fuera así todos los culturistas tendrían un torax amplio, y eso no es así, el tamaño del tórax no variará en absoluto.
- Hombros anchos: seguramente habrás oído que si tienes falta de amplitud de hombros puedes corregirlo con ejercicio como dominadas o press de banca pero con un agarre tan ancho como puedas. Pues no, las clavículas no van a crecer ni un milímetro, esto es imposible, tu anchura clavicular se quedará como se quedó el día que dejó de crecer.

Conclusión
Sin duda alguna entrenar nuestro cuerpo intensamente, realizando una buena dieta y descansando conseguiremos que mejore enormemente, llegando a alcanzar cuerpos muy estéticos e incluso superando en ocasiones el ideal que teníamos planteado, pero tenemos que tener claro que la genética es muy importante y las estructuras óseas no van a cambiar hagas lo que hagas.
Por otra parte los trucos que vemos que siguen los deportistas profesionales los tenemos que tomar como ejemplos, pero entendiendo que no haciendo eso vamos a tener las formas de sus músculos, porque como siempre os recalcamos en Vitónica, cada cuerpo es un mundo.



David Diaz Gil
Vitonica

Entrenamiento por suspensión

El Suspension Training es un novedoso sistema de ejercicios que está pisando fuerte en el mercado del entrenamiento y fitness. Nacido en el cuerpo de Marina de los EEUU, hoy ya podemos disfrutarlo en Argentina y en los gimnasios pioneros de la ciudad de Córdoba.
El equipamiento utilizado consiste en bandas regulables no elásticas que se fijan a una puerta, una pared o algún punto elevado, que le permiten al alumno trabajar gran variedad de patrones motores en todos los planos de movimiento (entrenamiento tridimensional).
La resistencia la ejerce el propio peso corporal, sin necesidad de utilizar otra carga adicional, por lo que puede ser practicado por todo tipo de personas, no existiendo límites de edad.
Las bandas pueden ir sujetas a las manos o los pies, dependiendo del ejercicio a realizar. Permite ejecutar cientos de ejercicios de fuerza, flexibilidad, equilibrio, movilidad, estabilidad articular y de prevención de lesiones y rehabilitación, todo utilizando el mismo equipamiento.

La acción
El Suspension Training es uno de los pocos métodos que involucra un alto porcentaje de contracciones isométricas en el CORE, músculos que conforman la cincha abdominal en toda la circunferencia lumbo-pélvica y cuya contracción le dan estabilidad y alineación a la columna vertebral. Personas con CORE fuerte poseen la habilidad para controlar diversas posiciones corporales y, en consecuencia, alcanzar una amplia movilidad corporal global al integrar las cadenas cinéticas musculares de tren superior con tren inferior.
El objetivo es, entonces, trabajar todos los grupos musculares para fortalecer el cuerpo en su totalidad, mejorando simultáneamente el balance y la coordinación. La receta ideal para obtener además una mejor postura.

Adaptable a todos
Cada alumno incorpora los movimientos de su vida diaria, laboral y profesional a las secuencias de movimiento en las bandas: hacia delante, atrás, diagonal, parados, sentados, acostados, con brazos y con piernas, erguidos o inclinados. Por lo que las sesiones se realizan de manera natural. También atletas elite adaptan a las bandas sus gestos deportivos y los entrenadores lo consideran una herramienta importante del entrenamiento funcional.



Noelia Previtera
Instructora de Técnicas de gimnasia
Estudiante de la Lic. en Kinesiología
Revista Tu Cuerpo

Consejos saludables para novatos en el gimnasio

Lo normal es que por estas fechas, en mayor o menor medida, hayas elegido algún propósito saludable para llevar a cabo este año que estrenamos. Uno de los más repetidos es el de comenzar en el gimnasio a realizar algún tipo de actividad física. El objetivo de este post es orientar un poco a los novatos en el gimnasio, seas hombre o mujer, para dar unas pautas a seguir para entrenar sin lesionarse y sin que se agote la paciencia.
Con esta lista de consejos para novatos en el gimnasio lo que pretendo es que seáis capaces de llevar a buen puerto el entrenamiento sin caer en el aburrimiento, la desgana o que aparezca alguna lesión por una mala ejecución. Aquí vamos:

- Sin prisa, sin pausa. Paso a paso. No seas impaciente. No quieras hacer ejercicios más intensos antes de dominar lo básico. No pretendas perder los kilos de más que has ganado en estas fiestas tan fácil como los conseguiste. No esperes que las piernas o la barriga se te endurezca de la noche a la mañana para lucir tipazo en verano. Hay que trabajar mucho para que esto se consiga. Ponte objetivos a corto plazo y metas realistas, y mejorarás físicamente sin llevarte decepciones.
- Te apuntarás por físico, te quedarás por tu salud. Primero, mucho antes de que el espejo se de cuenta de que estás llendo al gimnasio, tu salud lo notará. Cuando lleves un tiempo entrenando de forma habitual apreciarás mejoras como que duermes mejor, te encuentras más activo, desaparecen dolores musculares que llevaban tiempo contigo, te encuentras más positivo… Este es el verdadero objetivo de entrenar. Lucha por ello.
- Pon interés en la técnica, no en el peso. No vayas con prisas por aumentar el peso levantado. Que no te de vergüenza trabajar con pesos muy bajos, aunque el tipo de al lado esté levantando hierro suficiente como para fabricar un camión. Tu cuerpo es tuyo, y tú lo tienes que cuidar. Entrena con cabeza, cuida el gesto, entérate de por qué hay que hacer el movimiento de esa manera, pregunta al monitor lo que haga falta… No tiene sentido que dediques tiempo y esfuerzo a entrenar y solo tengas prisa por levantar mucho peso sea como sea. Es fácil que conviertas el ejercicio en algo inútil, porque estés compensando con otros músculos y no estés entrenando los que deben trabajar, o que te provoques más dolor de la cuenta, incluso alguna lesión.
- Pregunta. Se sociable. Habla con el monitor para que te deje bien claro cómo tienes que hacer los ejercicios. Pregunta a compañeros del gimnasio, pide ayuda, charla del tiempo… El gimnasio es una estupenda vía de escape para liberar tu mente a la vez que trabajas tu cuerpo. Aprovecha este tiempo para desconectar y te sentirás mejor.

Y para terminar, quiero que tengáis presente que nunca, nunca acudiréis solos al gimnasio, pues toda la comunidad de Vitónica está con vosotros. Así que espero que el 2012 sea un año muy saludable para todos, y que contéis con nosotros para ayudaros en vuestro entrenamiento.



MiguelHD
Vitonica

¿Calientas los músculos antes de entrenar?

Una de las partes más importantes de la rutina a la hora de entrenar es el calentamiento. El calentar los músculos como es debido nos permite tener un buen rendimiento físico, ya sea para afrontar una rutina de musculación, de marcación o para perder peso. Además, el calentamiento es fundamental no solo para preparar los músculos y evitar lesiones, sino también porque hay varios sistemas que entran en juego a la hora de entrenar, como son el sistema cardiovascular, el respiratorio y el circulatorio.
¿Cómo debería ser un calentamiento correcto? El mismo debe comenzar con unos 10 minutos de ejercicios aeróbicos. Esto incluye correr, andar en bicicleta, saltar a la soga o el escalador, entre otras cosas, elige el que más te guste.

A continuación, lo mejor es comenzar a ejercitar casi sin peso, por ejemplo, podemos entrenar tríceps en 30 repeticiones con un kilo o dos si vamos a trabajarlos mas adelante. De esta forma el músculo estará mejor preparado para lo que le espera.
Por último, comenzamos con nuestra rutina, aunque, algo recomendable es hacer una serie mas de cada ejercicio de la rutina, pero con la mitad del peso mínimo. Ponemos un ejemplo para que se entienda mejor, si tenemos planeado hacer 4 series de bíceps con 10 kilos, lo mejor es hacer 5, aunque la primer serie será solamente con 5 kilos.
Estos consejos básicos pueden marcar la diferencia en nuestro entrenamiento, ¡esperamos te sean de gran ayuda!



http://blognutricion.com

¿Trabajar los abdominales en varias jornadas?

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

Por qué decidimos entrenarlos por separado
En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.
A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Motivos para trabajar los abdominales a la vez
Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.
Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.
A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.



Vitonica