Perder el tiempo en el entrenamiento

Todos los que vamos al gimnasio sabemos que tenemos que cumplir ciertas reglas o normas que nos permitan obtener nuestros objetivos a partir de cierto conocimiento técnico o básico que nos enseñan los instructores, pero no siempre contamos con todas las herramientas formales que pueden dar a entender lo que debemos hacer para llegar al éxito; este éxito que se basa en tener inicialmente una conexión entre la mente y el cuerpo y posteriormente definir que deseamos lograr y como lo haremos.
Aquí algunos ítems sobre los errores más comunes en aquellos que inician o retoman sus planes de entrenamientos.

Error 1- Tener intervalos mayores que 5 minutos entre las series
Una de las maneras más fáciles de perder tiempo y arruinar el entrenamiento es tener intervalos gigantes entre las series; haciendo esto además de alargar demasiado el tiempo total de entrenamiento, se quiebra completamente la intensidad.
Tener intervalos cortos de hasta 2 minutos además de ser más productivo y comprobadamente más eficaz, hace el entrenamiento mucho más confortable lo que también es benéfico para la hipertrofia muscular.

Error 2 – Realizar el mismo entrenamiento por mucho tiempo
El cuerpo humano es una máquina compleja que aprende a adaptarse a cualquier situación y la adaptación en el entrenamiento significa estancamiento de las ganancias, y a partir del momento que el cuerpo se adapta al entrenamiento, los resultados probablemente cesarán.
Para que esto no suceda, es necesario cambiar la rutina de entrenamiento de tiempo en tiempo para que el cuerpo reciba nuevos estímulos para continuar creciendo. No existe un periodo específico para cambiar el entrenamiento; es necesario observar cuando el cuerpo para de responder al entrenamiento actual y sólo entonces se deberá pensar en modificar la rutina.

Error 3 – Suplementación sin dieta
Los suplementos “suplementan” la dieta y no lo contrario. Enfocar toda la atención la suplementación en vez de la dieta es una gran pérdida de tiempo y dinero (en ese caso). Si existiera una jerarquía de los factores para construir masa muscular, con certeza el entrenamiento estaría en primer lugar, la dieta en segundo, el descanso en tercero y la suplementación como un "todo" en forma integral.
En primavera sobre todo, mayor es el interés por obtener buena forma y se quiere obtener rápidamente resultados dentro del gimnasio; en esa carrera algunas personas acaban intentando dar un paso mayor del que la pierna puede dar y los únicos resultados acaban siendo las frustraciones, lesiones y poco o ningún resultado, y esto porque el practicante que generalmente es principiante o un intermedio que vuelve al entrenamiento se compra todo lo que está a su alcance dentro del grupo de las proteínas, ganadores de peso, termogenicos, creatina y otros productos como los energéticos sin tener un mínimo conocimiento de lo que está haciendo.... él solo quiere crecer y verse definido, y ni siquiera apunta lo que debe hacer desde ir al médico o realizar un test, verificar la falta de nutrientes y por supuesto analizar qué tipo de físico tiene para encarar un plan de entrenamiento.

Error 4 – Intentar realizar dos objetivos a la vez
Entrenar con 2 objetivos a la vez es sinónimo de tener resultados mediocres en ambos; La idea de ganar masa muscular y perder grasa a la vez es muy atractiva, sin embargo para conseguir ambos es necesario mucha dedicación y tiempo (los resultados serán lentos).
Sin embargo, si el practicante solo enfoca su entrenamiento en sólo un objetivo, los resultados serán muy más expresivos y en un periodo de tiempo más pequeño al esperado; hay excepciones pero son muy específicas de acuerdo al tipo de actividad como entrenar para una competencia o aplicar ciertas combinaciones técnicas para mayor volumen, fuerza, potencia o hasta quemar grasa.

Error 5 – Creer en todo lo que se lee
Es extraño leer esto en una web sobre musculación, sin embargo no se debe creer en todo lo que se lee o se ve en videos que prometen cualquier cosa. Como hay mucho en consideración sobre el entrenamiento y nutrición en internet o en revistas, se acabará más confuso de lo que estaba antes; es necesario aprender a filtrar las informaciones y no olvidar que lo básico generalmente es el fundamento, y que es mejor no intentar reinventar la rueda; para ello una opción es ser asesorado por un instructor profesional, un nutricionista calificado, un cardiólogo y solicitar las opciones en suplementación adecuada consultando vía Facebook con los profesionales.
Exceso de carga: Es muy común que el exceso de carga genera una forma en la ejecución horrible que no solamente haciendo al ejercicio peligroso, sino dejando de trabajar la musculatura requerida, transfiriendo el trabajo a otros grupos musculares como piernas y espalda.
Exceso de volumen: El practicante tradicional realiza 4 ejercicios, 4 series, 6 días por semana; todo esto a pesar de parecer como excelente; solo ayudará a coger lesiones y sobre-entrenamiento. Lo que se necesita es estimular mejor y nunca con mayor ¡cantidad! La idea de "mejor" es entrenar de "manera inteligente".
Mucho enfoque: Si se enfoca en un objetivo es importante no olvidar que es necesario calentar, hacer trabajo preventivo o preparatorio, realizar las rutinas como se debe hacerlas y así como se planifica, estirarse, tener sesiones de masajes y meditación, así como dormir bien y descansar, que es el periodo donde crecen los músculos.
Poco enfoque: Peor aún es ir al gimnasio para hacer relaciones públicas; y aunque es bueno tener amigos en el gimnasio, es necesario entrenar y respetar los intervalos para lograr resultados más rápido y no perder tiempo y dinero.
Enfocarse en milagros: Buscar soluciones para problemas en poco tiempo, recetas, dietas, entrenamientos, suplementos, como por arte magia es una de las cosas que el 50% de los que empiezan a entrenar lo hacen. Sabemos que no es así; el cuerpo toma un "tiempo correcto" para adaptarse y mejorar; y si se desea bien para el verano se debe empezar en el invierno; es mejor planificar a 6 meses para obtener los primeros resultados.

Error 6 - Ser negligente con la parte inferior del cuerpo
Al común de los hombres no les gusta entrenar piernas, sin embargo no saben que entrenar piernas puede traer ganancias de masa a todo el cuerpo. Los ejercicios compuestos como las sentadillas, exigen el reclutamiento de muchos músculos a la vez haciendo que el cuerpo libere una descarga de hormonas anabólicas para suplir la demanda exigida, o sea, entrenar piernas además de dejar el cuerpo proporcional, puede maximizar las ganancias de masa en todo el cuerpo.

Error 7 – Entrenar lesionado o enfermo
Entrenar lesionado o enfermo simplemente no vale por el coste x beneficio; entrenar en estas condiciones puede empeorar el cuadro de una enfermedad o de una lesión y puede alejar al practicante del entrenamiento por aún más tiempo.
Es mejor descansar y volver con todo, comparando con acabar quedándose aún más tiempo alejado de los entrenamientos y perder masa muscular; y sobre todo si se puede es considerable cuidar las articulaciones, tendones y los huesos mediante suplementación natural y ayuda de algunos alimentos que hidratan y que pueden ayudar a mantener al músculo-esquelético fortalecido.
¡Es mejor vivir hoy para luchar mañana!

Error 8 – Seguir una dieta radical si no se está preparado para ello
Si la “dieta” es chatarra, no adelanta querer cambiar los hábitos alimenticios de la noche a la mañana y comenzar a continuación una dieta 100% Hardcore, pues las oportunidades de desistir y acabar fallando son grandes.
Seguir una dieta es una guerra casi o más ardua que el entrenamiento, es por ello necesario cambiar los hábitos alimenticios a pocos pero necesarios y no desistir en la primera recaída; tener una recaída es normal, pero el error es desistir de todo el plan alimenticio sólo a causa de esto.



Fuente: fisicoculturismototal.blogspot.com

La periodización del entrenamiento

Una de las principales causas por la que muchas personas no ven cambios en su cuerpo después de haber pasado meses o años en el gimnasio es que no tienen ningún plan, entrenan en forma empírica e instintiva.
El entrenamiento con pesas debe programarse anualmente para que puedas obtener el máximo beneficio de este. Es el turno de planificar para que logres mayores ganancias musculares, fuerza y definición muscular.
Quizás te preguntes si los culturistas Pro ponen en práctica este enfoque en sus entrenamientos, la verdad es que la mayoría de ellos llegan a estar así de inmensos debido básicamente a una excelente genética, a los años que llevan entrenando y comiendo adecuadamente y al uso de esteroides anabólicos. Esto no significa que si planearan sus entrenamientos en forma anual se verían mejor aún o hubieran logrado estar así de impresionantes en menos tiempo.
Citando el ejemplo del culturista Lee Labrada, te diré que este atleta no poseía la capacidad genética de sus contrincantes, pero llegó hasta el segundo lugar del Mr. Olimpia por varios años. Labrada realizaba un sistema de entrenamiento programado en forma anual que le permitía mejorar año tras año, le funcionó muy bien en su momento y hoy por hoy podemos afirmar que su físico es uno de los mejores que han existido.
No hay secretos mágicos para alcanzar lo mejor de ti mismo, sino planificación inteligente adecuada a tu genética y experiencia de entrenamiento

De donde viene la periodización
El término Periodización ha sido ampliamente difundido por los doctores William Kraemer y Steven Fleck, expertos metodólogos del entrenamiento de fuerza, autores de al menos 5 libros y eminencias de la National Strength and Conditioning Associaton, la organización más grande dedicada al entrenamiento de fuerza. Aunque este tipo de sistemas de entrenamiento fueron popularizados por estos dos autores se cree que provienen de la antigua Unión Soviética y de Alemania. También es un pionero en dar a conocer este concepto de periodización en América el renombrado autor de varios textos sobre metodología de entrenamiento, el Dr. Tudor Bompa, que no puede quedar fuera de esta mención.

En que consiste la periodización
La periodización tiene que ver con dividir los entrenamientos en forma anual, en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos se enfoca a generar una capacidad: potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definición y también a realizar periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento llamados descansos que pueden ser activos y pasivos. Es la crema del entrenamiento de fuerza el planificar las rutinas bajo distintos objetivos y así lograr excelentes resultados
El culturista serio entrena de esta forma y no solo pesado e intenso, si aprendes a periodizar el entrenamiento comenzarás a ver cambios positivos constantes, obviamente sin descuidar una buena alimentación, suplementación deportiva y descanso nocturno.

Beneficios de la periodización
Los principales beneficios de periodizar los entrenamientos si practicas el fisicoculturismo tienen que ver con:

- Maximizar las ganancias de masa muscular magra.
- Incrementar progresivamente la fuerza y potencia muscular para que el sistema neuromuscular sea cada vez más eficiente en poder activar más fibras musculares.
- Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas por no llevar una buena metodología de entrenamiento de fuerza.

Definición de conceptos básicos
Ciclos de entrenamiento. Los ciclos de entrenamientos se refieren a periodos en los cuáles se entrena en una forma específica, estos ciclos se dividen a su vez en:
Macrociclos. En la metodología del entrenamiento de fuerza tienen que ver con un periodo (dependiendo del autor que citemos) que abarca desde 12 semanas hasta 4 años.
Por ejemplo podemos decir que en el culturismo se hará un macrociclo enfocado a la hipertrofia muscular ya que lo que se pretende es incrementar la masa muscular sin descuidar por supuesto la calidad y definición.
Mesociclo. El mesociclo es un periodo más corto, usualmente de 1 semana hasta 12 semanas, son los que primordialmente realizarás en tu programación anual.
Microciclo. Periodo de entrenamiento muy corto, puede tener una duración de solo 7 días y usualmente se usa para poder sorprender a las fibras musculares, reactivar el sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que realices.
Descanso activo. El descanso activo tiene que ver con un periodo en que el atleta realiza un descanso y en este caso podría ser del entrenamiento con pesas, pero realiza ejercicios con el propio peso de su cuerpo, descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares.
Descanso pasivo. El descanso pasivo tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento, es el momento ideal para poder sanar una lesión, realizar correcciones posturales y valerse de métodos integrales que van desde el masaje hasta la aplicación de la psicología deportiva para preparar al atleta para su próximo periodo de entrenamiento.

Cómo aplicar la Periodización
Ordenar el entrenamiento luego de concluir que no era buena idea entrenar sin una rutina con objetivos propuestos de antemano, o copiando la rutina de Ronnie Coleman, es el comienzo porque no funcionó para crecer como querías o te lesionaste, así que ahora aplicarás un método sistemático y científico en tu entrenamiento, pero… ¿cómo hacerlo?
Lo primero que recomiendo cuando alguien ha estado entrenando intenso pero sin planificación es que se tome una semana de descanso pasivo donde los músculos, articulaciones y sistema inmunológico descansan y se recuperan. Entonces es momento de comenzar a planificar una rutina que produzca resultados a corto y largo plazo.
Dependiendo de cuál sea tu objetivo puedes comenzar con un mesociclo de entrenamiento de fuerza, seguido por una semana de descanso activo, continuando con un entrenamiento de hipertrofia para ganar masa y finalizando con otra semana de descanso pero esta vez pasivo. Al ejercicio cardiovascular también debe aplicarse una periodización orientada a acompañar los distintos ciclos del entrenamiento de musculación, para que el objetivo sea cumplido de manera integral, mejorando la recuperación del sistema muscular, endocrino, óseo, articular y cardiovascular.

Mesociclo para aumentar la fuerza muscular
Aunque los culturistas son reacios a entrenar con sistemas que son más del powerlifting, el desarrollo de la fuerza conlleva a resultados mejores por:

- Preparación para un mayor reclutamiento de unidades motoras en el mesociclo de hipertrofia.
- Incremento en la sincronización de unidades motoras.
- Reactivación del sistema neuromuscular haciendo más eficiente la capacidad de poder someterse a cargas progresivas.
Debes tener en cuenta estos parámetros de entrenamiento:
- El periodo de descanso entre cada serie puede ir de 1 hasta 3 minutos, recuerda que aunque las reservas de fosfocreatina y ATP se restablecen en periodos más cortos, los expertos en entrenamiento de fuerza recomiendan descansar más para preparar adecuadamente a tu sistema neuromuscular para la siguiente serie.
- La velocidad para cada repetición se realiza de manera explosiva, pero siempre con un buen control.
- Mover los pesos solo. En este período no se aplica ninguna técnica de intensidad. El compañero de entrenamiento estará para vigilar que la técnica de ejecución del ejercicio sea correcta y brindarnos seguridad.



Raúl Blasco
Instructor de Musculación.
Revista Tu Cuerpo

Entrenar con compañero en el gimnasio

El fisicoculturismo siempre se ha entendido como un deporte individual, en el que uno iba con su bolsa de deporte al gimnasio y se ejercitaba durante una hora aproximadamente sin necesidad de la ayuda de nadie más, pero lo cierto es que entrenar con un compañero en el gimnasio tiene muchas cosas positivas.
Prácticamente todos los culturistas profesionales usan compañeros o ayudantes para realizar sus sesiones en el gimnasio y aunque podemos pensar que lo hacen porque así les ayudan a cargar las pesas, a colocar los utensilios o máquinas o a revisar los movimientos, la misión de entrenar con un compañero en el gimnasio no acaba ahí.
Personalmente siempre iba al gimnasio, a la hora de la comida, con el tiempo justo, y hacía mi rutina sin perder nada de tiempo, por lo que no me paraba mucho tiempo a hablar con mis compañeros. Pero un día que iba mejor de tiempo me puse a entrenar con un compañero que tenía un nivel muy parecido al mío. Lo primero que me percaté fue que en cada serie me esforzaba más bien llevar el mismo nivel que él o bien para intentar superarle con algún “kilito” de más.
El ser humano siempre ha tenido este afán de superación, y aunque en el fitness no es tan fácil competir entre nosotros, el entrenar con otra persona hace que el entrenamiento se convierta en algo más competitivo y te haga esforzarte un poco más.
Además, quien más quien menos, siempre ha solicitado la ayuda de algún compañero para realizar esas últimas repeticiones en el press de banca por miedo de quedarse enganchado debajo de la barra, pero si entrenas con otra persona esa necesidad no existe y cada serie la puedes realizar al máximo sin miedo de no poder acabarla completamente. Los ejercicios más comunes en los que viene bien una ayuda son: press de banca, pres inclinado, aperturas, press militar, dominadas, press francés, Curl con barra Z, pullover o fondos. Otra ventaja de entrenar con alguien es que compartes tus secretos o ejercicios que te vienen bien a ti, he incluso puedes realizar ejercicios que sin ayuda no podrías realizar, como por ejemplo, fondos sobre dos bancos mientras tu compañero te empuja de los hombros para aumentar la intensidad.
Y por último, pero quizá lo más importante, se mejora mucho la técnica, puesto que normalmente la técnica se pule mirándose en el espejo (sí el espejo sirve para eso no para mirarse lo músculos), pero así la valoración es subjetiva, así que si entrenas con otra persona ella puede darte su punto de vista en cuanto a la realización del ejercicio.
Entrenar con un compañero es ideal, ya que cuando uno hace la serie el otro descansa o ayuda en el ejercicio, pero si son tres las personas que hacen las series el descanso entre series suele ser excesivo con lo que se penaliza la ejecución del ejercicio.



Fuente: fisicoculturismototal.blogspot.com

Aumentar masa muscular ¡De Manera Natural!

El aumento de la masa muscular de forma natural (sin consumir esteroides) es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Para poder lograrlo hay que tener bien en claro que se debe ser ordenado y crear un entorno anabólico, es decir, que todo tiene que estar bien controlado y en función del objetivo que se quiere alcanzar. Los tres factores más importantes a tener en cuenta a la hora de hacer esto son: el descanso, la alimentación y el entrenamiento.

Descanso
Los procesos de anabolismo actúan no cuando entrenamos sino cuando descansamos, la recuperación es fundamental. El sueño es el principal factor para crear un entorno anabólico. La STH (hormona de crecimiento) es una de las principales hormonas anabólicas y es la encargada de restaurar el tejido muscular que rompemos mientras entrenamos, los valores más altos de esta hormona se dan por la noche y mientras dormimos. A la hora de ganar masa es clave descansar bien de noche.

Alimentación
La alimentación debe ser la suficiente para darnos un balance energético positivo: consumir más calorías de las que gastamos. Así es posible el proceso de supercompensación. La cantidad de nutrientes va a depender de cada persona pero los valores de referencia son:

Proteínas: 1.5 gr. a 2gr por Kg. de peso corporal magro.
Hidratos de carbono: 6-8 gr. por Kg. de peso corporal magro.
Grasas: 1.2 – 1.3 gr. por Kg. de peso corporal magro.

Algo muy importante es saber qué debo comer dentro de los primeros 30 min. Después de haber entrenado, ya que es en ese momento cuando el organismo está más predispuesto a la recuperación, fundamentalmente de glucógeno. Un Gainer* que contenga 0.5 gr. de proteínas por Kg. peso corporal y 1gr de hidratos de carbono simples por Kg. de peso corporal es lo ideal.
Un suplemento que no debe faltar es la creatina, la cual se consume en dos etapas:

Carga: los primeros 5 días consumir 0.3 gr. por Kg. de peso corporal diarios.
Mantenimiento: durante las próximas 7 semanas consumir 0.03 gr. por Kg. de peso corporal una hora antes de entrenar y solo los días que se entrena.
Descansar 4 semanas y luego se puede volver a consumir.

Entrenamiento
Debe estar orientado al desarrollo de la fuerza resistencia que es la que produce el mayor aumento de hipertrofia sarcoplasmática. Tampoco hay que descuidar el desarrollo de la fuerza máxima que es la que produce hipertrofia proteica, y es la hipertrofia de mayor calidad. Además, los aumentos de la fuerza máxima te permiten desarrollar más fuerza resistencia, por lo tanto vas a poder ganar más masa muscular. La cantidad de días de entrenamiento por semana van a depender del nivel en el que se encuentra la persona; sea esta principiante, intermedia o avanzada. En la elección de los ejercicios, es muy bueno concentrarse en los básicos (sentadillas, peso muerto, remos, dominadas, press Bco. press militar etc.), ya que estos son los que más grupos musculares involucran y mayor carga y volumen permiten utilizar en cada sesión. Normalmente para este tipo de entrenamiento las repeticiones van entre 6 y 12 aprox.
Las cargas deben ser en forma progresiva y ondulante para poder tener mejoras constantes y evitar el estancamiento.

Queridos lectores espero haberles sido de ayuda en este artículo, recuerden que aumentar masa muscular en forma natural no es imposible solo hay que crear el “ambiente” anabólico y tener constancia. Estoy a su disposición.

*Tipo de suplemento nutricional a base de proteínas e hidratos de carbono con bajo contenido en grasas y azúcar.



Matías Delsol
Profesor de Educación Física
Licenciado en Alto Rendimiento
Revista Tu Cuerpo

Abdominales firmes y marcados

Una de las zonas corporales que más cuesta definir es el abdomen. Esto sucede muchas veces por falta de un entrenamiento adecuado, pero en general existen creencias erróneas sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal". La adiposidad abdominal se ha hecho tan popular que se la denomina de diferentes maneras: panza, pancita, rollos, rollitos o flotadores.
Poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados. Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, sólo es cuestión de encarar un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que ello suceda.
La realidad demuestra que realizar cientos de repeticiones de ejercicios abdominales es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Hoy es posible concebir un abdomen definido en tan sólo 8 semanas de entrenamiento, siempre y cuando se sigan al pie de la letra todas las indicaciones que exponemos.

3 claves para deshacerse de la pancita
Dieta equilibrada: Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", ya que siempre desembocan en grasa abdominal.
Actividad física aeróbica: Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los músculos y la piel). Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: trotar o correr, andar en bicicleta, hacer natación o gimnasia aeróbica.
Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 3 ejercicios es más que suficiente. Realizar la rutina descripta en esta página tres veces por semana hasta progresivamente hacerla de lunes a viernes.

Rutina para abdominales fantásticos
Elev. Parcial del torso - 10 a 20 reps.
Elev. De rodillas hacia el pecho - 10 a 20 reps. 3 a 4 circuitos
Oblicuos alternando - 10 a 20 reps.

Realizar estos ejercicios a modo de circuito, descansando solo 1 minuto entre circuitos.



Laura Díaz
Lic. en Educación Física
Revista Tu Cuerpo

Volver al entrenamiento en la tercera edad

El llegar a la etapa adulta no significa quedarse sentado en una mecedora todo el día, por el contrario, el entrenamiento resulta crucial en esta fase de la vida ya que las articulaciones y los órganos, comienzan a disminuir sus funciones y el ejercicio contribuye a su mantenimiento.
Para mantener el cuerpo en forma, aún después que hemos estado inactivos durante un cierto tiempo y aunque nos parezca mentira, es conveniente que incluyamos una serie de actividades completas, que atiendan cada parte del cuerpo para cuidar nuestra salud. Es que el entrenamiento en la tercera edad puede resultar el mejor tratamiento de rejuvenecimiento que existe y está científicamente comprobado. Basta con entrar en un gimnasio y observar a las personas mayores que practican ejercicio y notaremos la enorme diferencia que presentan con otros adultos mayores que no lo practican
Cuando hablamos de entrenamiento en la tercera edad no se asusten nos referimos a trabajar los músculos por grandes grupos, como la marcha, la relajación, gimnasia suave, gimnasia con o sin aparatos. Pero no olvidemos que todas estas actividades deben ser supervisadas por un profesional especializado en trabajo con la tercera edad, de lo contrario, será mayor el daño que nos causemos, que el beneficio.
Actividades gimnásticas para el entrenamiento en la tercera edad:
Voy a contarles en qué consiste el entrenamiento de un adulto mayor. El mismo incluye una serie de actividades para ejercitar el aparato locomotor, dentro de las cuales tenemos un conjunto de ejercicios muy sencillos que todos podemos realizar casi sin esfuerzo:

• Caminata
• Avanzar hacia delante a largos pasos
• Andar desordenadamente sin chocar
• Caminar entre líneas sinuosas
• Caminar hacia atrás
• Caminar en parejas uno junto al otro
• Caminar lateralmente
• Combinación de pasos en varias direcciones

Cuando trabajamos la movilidad articular y el estiramiento muscular (presten atención que son dos puntos fundamentales) les aconsejo incluir algunos puntos sobre los cuales debemos tomarnos nuestro tiempo, pues son los más castigados por la edad y los que representan una fuente de sufrimiento:

• Nudillos, muñecas, codos, hombros
• Articulaciones del pie y la rodilla
• Cadera

Recomiendo poner énfasis en el reforzamiento muscular, ya que con el paso del tiempo, los músculos pierden su eutonía y flexibilidad. Esto nos dará mayor fuerza en los movimientos y contribuirá a generar una sensación de bienestar generalizada, además de los beneficios óseos que representa, disminuyendo el riesgo de caídas y rotura de cadera, que todos tememos, además de alivianar la carga que soporta nuestro sistema óseo:

• Flexionar y estirar la parte superior del cuerpo
• Movimiento de giro de cadera
• Trabajo con la columna vertebral: cuello, zona dorsal, zona lumbar

Para terminar con nuestro entrenamiento, podemos complementar estos ejercicios con actividades de coordinación del equilibrio, psicomotricidad, corrección y ajuste postural. Como les dije, nada que no podamos hacer si nos lo proponemos. Es todo cuestión de armarse de valor y comenzar, que cuando el cuerpo note los beneficios, pronto será el quien reclame el ejercaicio. Con este entrenamiento, podemos esperar una vida plena y activa aunque ya no seamos los mismos de antes.



Publicado en vitonica.com

Los tiempos del entrenamiento

Para quemar los kilos de más o para ganar volumen muscular, no es una buena idea pasar horas y horas entrenando. Los avances en medicina deportiva y sistemas de entrenamiento actuales lo demuestran.
El cuerpo se fatiga cuando se excede el tiempo de entrenamiento, causando que los mecanismos de recuperación se alteren y no puedan funcionar correctamente. De continuar con sesiones de entrenamiento extensas día tras día, se llegará a una situación conocida como sobreentrenamiento, la cual al comienzo nos dará signos de alerta como cansancio y molestias musculares, para pasar después a un total desgano, llegando incluso a abandonar nuestros objetivos en el gimnasio.
En el peor de los casos, muchas personas no toman en cuenta estos síntomas y siguen empujándose a hacer sus rutinas a pesar de la fatiga muscular y hasta mental, llegando a lesionarse, siendo este un sistema de autoprotección de un cuerpo que está diciendo: “¡Basta!, dame descanso”.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar en una sesión de gym?
No es necesario entrenar más de una hora, quizá una hora veinte si se combina el levantar pesas con trabajo aeróbico, este es el tiempo suficiente para conseguir resultados y evitar la fatiga muscular. Tomemos en cuenta que un músculo cansado no podrá entrenarse correctamente y por lo tanto no se logrará tonicidad, y si la persona busca el desarrollo de volumen tampoco lo conseguirá, ya que el crecimiento está íntimamente ligado a la recuperación y reparación del músculo entrenado.
En el gimnasio es muy importante que el profesor siempre tenga en cuenta la condición física y experiencia del alumno, la mayoría de las personas que comienzan el gym son personas sedentarias y con sobrepeso, en distintos grados, pero sobrepeso al fin, entonces no se debe entrenar a alguien que esta “desajustado” con el gimnasio como si fuera un alumno que lleva meses entrenando.

La hora de entrenamiento
Cuando hablamos de una hora de entrenamiento nos referimos al entrenamiento propiamente dicho, porque antes habremos invertido unos 10 minutos en aeróbicos muy ligeros y elongación general para calentar y predisponer el cuerpo al trabajo físico. Al finalizar esa hora de entrenamiento también podemos dedicar unos 5 o 10 minutos más para volver a la calma y estirar, dejando los músculos relajados y de esa manera asegurarnos comenzar el proceso de recuperación.

Las pausas entre series y/o circuitos
Los tiempos dentro del entrenamiento son muy importantes. Si después de una serie o entre circuitos se descansa más de lo planificado para un sistema de entrenamiento en particular, el entrenamiento pierde efectividad. Con mis alumnas trabajo de esa manera: cuando les agrego un poco más de carga les permito alargar la pausa, así pueden volver a hacer otra serie con la misma intensidad, pero siempre estará dentro de parámetros “útiles”. En general, no deben pasar más de 2’ minutos máximos de pausa, salvo que se trate de un atleta trabajando para mejorar la fuerza máxima, donde los tiempos de entrenamiento son otros. Si el alumno/a tiene por objetivo quemar grasa y tonificar el músculo, luego del calentamiento debe disponerse a dar lo mejor, un minuto de pausa entre trabajos es suficiente. Con los aeróbicos obviamente no habrá pausas, puede haber descensos de intensidades para recuperar de forma activa, pero el trabajo aeróbico es efectivo si se realiza de manera continua.

Entrenar todos los días
Resalto que la cantidad de días de entrenamiento dependen básicamente de la preparación de la persona y como va evolucionando en el entrenamiento.
El entrenar todos los días es contraproducente para alguien que no tiene como meta convertirse en un deportista, porque el cuerpo no dispone de días de descanso extra para su óptima recuperación. Muchas personas entrenan zonas diferentes en distintos días, alegando que de esa manera los músculos no tienen por qué cansarse, sin darse cuenta que aunque hoy hiciste pecho y mañana te toca piernas, son dos grupos musculares distintos que se encuentran en el mismo cuerpo y tienen el mismo sistema nervioso comenzando a agotarse por las demandas físicas.
Con esto no digo que no absolutamente a entrenar todos los días, pero es solo para personas que disponen de los tiempos para realizarlo y que acompañan su entrenamiento con la nutrición adecuada y el descanso adecuado. Los atletas suelen entrenar diariamente y en doble tiempo, pero debemos entender que ellos tienen su “trabajo” en el entrenamiento y viven con todos los aspectos de su vida resolviéndolos para su objetivo deportivo.
Hoy en día se ha comprobado por medio de la ciencia del ejercicio que las faltas de progreso en un individuo que entrena se relacionan directamente a las exageraciones: comer de más para los que quieren desarrollar los músculos, comer ínfimamente para los que desean perder peso, privando al cuerpo de los nutrientes necesarios para que el metabolismo funcione correctamente, más largas horas de entrenamiento en ambos casos.
Recuerden que sentirse apático al gimnasio puede que no sea un síntoma de falta de voluntad, sino de un verdadero cansancio físico y mental.



Romina Stritzke
Entrenadora personal
Directora de Gym 30' femenino
Revista Tu Cuerpo