¿No duermes ocho horas diarias? No te preocupes

Según las recomendaciones de la National Sleep Foundation los adultos deberíamos dormir entre 7 y 9 horas cada noche, cantidad que la mayoría de nosotros no logra alcanzar. Si tu no duermes ocho horas diarias, no te preocupes: la calidad del sueño es más importante que su cantidad.

Calidad vs. cantidad
Evaluar la cantidad de sueño o las horas que dormimos cada noche es mucho más sencillo que analizar la calidad del descanso nocturno, sin embargo, esta última puede ser mucho más importante.
En primer lugar, muchas personas no necesitan dormir 8 horas diarias para lograr un descanso que beneficie su salud y que resulte reparador para rendir al máximo al día siguiente. Además, dormir demasiado también es perjudicial para la salud.
Por otro lado, la calidad del sueño está mejor relacionada con parámetros de salud que la cantidad e incluso, ante un sueño de calidad es menor la somnolencia que ante un sueño de cantidad. Por lo tanto, dormir lo suficiente es importante, pero más importante aun es lograr un descanso reparador cada noche.
Por eso, si no logras dormir ocho horas diarias no debes preocuparte, pues la calidad del sueño es más importante que la cantidad.

Cómo dormir bien cada noche
Para mejorar la calidad del sueño y así, proteger la salud, dejamos algunos consejos que pueden ayudarte: establecer horarios regulares de descanso o una rutina para irnos a la cama así como evitar sustancias estimulantes del sistema nervioso antes de dormir, grandes comilonas y distractores tales como la televisión, el ordenador u otras pantallas que entorpecen el descanso.
Además, podemos lograr un sueño reparador cuidando la postura en la que dormimos, el ambiente que debe tener una temperatura, iluminación y ventilación apropiada, así como el colchón y la almohada.
Todo esto sumado a hábitos de vida que permitan un buen descanso como por ejemplo, practicar ejercicio con regularidad y alimentarnos correctamente puede ayudarnos a lograr una buena calidad del sueño, así como evitar hábitos tóxicos que pueden alterar el descanso como por ejemplo, fumar, beber alcohol en exceso, entre otros.
Como podemos ver no es fácil pero tampoco imposible el logro de un sueño de calidad, condición mucho más importante que dormir un buen número de horas.



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10 quemagrasas efectivos, potentes y naturales

1. Agua
Los beneficios de tomar una cantidad suficiente de agua son muchos, además de ser increíblemente eficaz para bajar de peso.
Y es que, según parece, cuanta más agua bebemos, más incrementa nuestro metabolismo y más disminuye nuestro apetito.
De acuerdo con varios estudios:
- Beber medio litro de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 30 % (1).
- Tomar 2 litros de agua al día puede elevar el gasto energético en 96 calorías diarias.
Y eso no es todo…
Los efectos son aún mayores cuando tomamos agua fría o antes de las comidas.
¿Por qué?
Al beber agua fría, el cuerpo necesita gastar energía (calorías) para calentar el agua a temperatura corporal.
Asimismo, cuando se toma agua una media hora antes de las comidas, la persona consume automáticamente menos calorías a lo largo del día (2).
De hecho, un estudio ha revelado que beber medio litro de agua antes de las comidas aumenta la sensación de llenado y ayuda a perder hasta un 44 % más de peso (3).
Aprende más sobre las ventajas de beber agua en mi post Los beneficios de tomar agua.

2. Huevos
Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.
Son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Existen estudios que han probado que el consumo de huevos en el desayuno puede hacer que automáticamente consumas menos calorías el resto del día, causando (4):
- Una pérdida de peso un 65 % mayor.
 - Una reducción del 34 % del perímetro abdominal.
- Una reducción del 16 % de la grasa corporal.
Descubre toda la verdad sobre El mito del huevo y el colesterol y No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo.

3. Café
El café es una bebida muy saludable cargada de antioxidantes y compuestos bioactivos.
Existen muchas pruebas de que la cafeína, el principal ingrediente activo del café, puede aumentar la quema de grasa y ayudar a controlar el peso (5).
De hecho, la cafeína puede encontrarse como ingrediente en casi cualquier suplemento para quemar grasas.
Según un estudio: Tomar entre 4 y 6 tazas de café al día puede hacerte quemar hasta 150 calorías más por día (6).
Por otro lado, se ha demostrado que la cafeína puede acelerar temporalmente el metabolismo entre un 3 % y un 11 % y eliminar entre un 10 % y un 29 % de grasa (7).
Nota: los consumidores asiduos de café pueden desarrollar rápidamente cierta tolerancia a esta bebida, por lo que el efecto quemagrasas puede no ser efectivo.

4. Aceite de coco
El aceite de coco se caracteriza por tener un elevado contenido de ácidos grasos de longitud media.
De acuerdo con varios estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, pueden (8):
- Aumentar la saciedad haciéndote consumir hasta 256 calorías menos al día.
- Elevar la cantidad de calorías que quemas al día hasta en 120 calorías diarias.
De igual manera, tomar dos cucharadas de aceite de coco puede reducir considerablemente el perímetro abdominal, medida que indica la concentración de grasa en el abdomen.
Aprende cómo puedes usar el aceite de coco para perder peso en ¿Sirve el aceite de coco para adelgazar?

5. Té verde
El té verde es otra bebida estupenda para perder peso.
Al igual que el café, contiene cierta cantidad de cafeína y ya he explicado que esta sustancia favorece la quema de grasa.
No obstante, por lo que el té verde destaca realmente es por contener un antioxidante llamado EGCG (epigalocatequina galato).
La EGCG aumenta la actividad de la hormona norepinefrina, encargada de ordenar a las células adiposas que descompongan grasa (9).
En un estudio, el consumo de té verde aumentó la quema de grasas hasta un 17 % y elevó el gasto energético en un 4 %.
Por último, también existen indicios de que el té verde puede ser eficaz para eliminar la grasa que se acumula en la cavidad abdominal (10).

6. Patatas cocidas
Las patatas pueden hacerte ganar peso o perderlo. Todo depende de la manera en que las cocines.
De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (11).
En otras palabras: Comer patatas cocidas llena antes tu estómago, te sientes saciado durante más tiempo y, por consiguiente, comes menos de otros alimentos.
¿A qué se debe esto?
Las patatas contienen una proteína denominada inhibidor de la proteasa 2 y parece que es la responsable de los efectos en las hormonas del apetito (12).
Y aún hay más: Si quieres incrementar los efectos adelgazantes de las patatas, déjalas enfriar después de cocerlas: formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra que puede ayudarte a perder más peso (13).

7. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo bajo en carbohidratos y rico en fibra, proteína y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan, sino que más bien ayudan a bajar de peso.
Los frutos secos están estructurados de tal manera que el organismo apenas puede acceder a las calorías que poseen: alrededor de un 10-15 % no llegan ni siquiera a absorberse (14).
Pero eso no es todo: Hay cierta evidencia de que el consumo de frutos secos puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito, pues son increíblemente saciantes.
En un estudio, una dieta baja en calorías complementada con almendras provocó un 62 % más de pérdida de peso que la misma dieta complementada con hidratos de carbono complejos (15).

8. Pescado y carne magra
El pescado y la carne magra son unas de las mejores fuentes de proteína de calidad que existen.
Y la proteína es el nutriente que más satisface el apetito, haciéndote quemar hasta 80-100 calorías más al día.
Además, una dieta rica en proteína puede (16):
- Reducir los antojos en un 60 %.
- Disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche.
- Causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.
Pero ¿qué es lo mejor de todo?
La proteína puede ser realmente eficaz a la hora de mantener el peso perdido y ayudarte a no recuperarlo.

9. Ajíes
Los pimientos picantes, como los ajíes, contienen capsaicina, una sustancia capaz de disminuir el apetito y aumentar el metabolismo y la quema de grasas (17).
De hecho, la capsaicina es un ingrediente muy popular que se incluye en diversos suplementos comercializados como adelgazantes.
Si te gusta la comida picante, puedes aumentar su consumo y así aprovecharte de su efecto quemagrasas.
No obstante, al igual que ocurre con la cafeína, las personas que acostumbran a comer platos picantes pueden desarrollar cierta tolerancia a los ajíes y los efectos en la pérdida de peso pueden desaparecer.

10. Vinagre de sidra de manzana
Diversos estudios en humanos han descubierto que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.
Consumir vinagre de manzana junto con una comida rica en carbohidratos incrementa la sensación de llenado y se puede llegar a reducir la ingesta de calorías diarias entre 200 y 275 calorías menos (18).
Además, tomar 15-30 ml de vinagre diariamente puede provocar una pérdida de peso de entre 1,2 y 1,7 kg.

Fuente: nutricionsinmas.com

Referencias
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
(4) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8061728
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.full.pdf#page=1&view=FitH
(7) http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671
(8) http://publicationslist.org/data/pv1peguj/ref-25/Revision-Los-trigliceridos-de-cadena-media%5B1%5D.pdf
(9) http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n2/full/0801101a.html
(10) http://jn.nutrition.org/content/139/2/264.full
(11) http://www.eufic.org/article/es/artid/Virtudes-patatas/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820171
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
(16) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276

Todo lo que hay que saber sobre el ácido láctico

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que tiene un rol importante en el metabolismo anaeróbico. Esta molécula es muy nombrada en el mundo del deporte pero, ¿sabemos realmente qué es el ácido láctico y qué papel desempeña en nuestro organismo?
Durante muchos años se ha asociado al ácido láctico con el dolor causado por las agujetas, pero eso ya es un falso mito. Lo que sí es cierto es que el ácido láctico es un factor limitante de nuestro rendimiento deportivo.

¿Cómo se genera el ácido láctico?
El ácido láctico es un compuesto químico resultante de la utilización de glucosa como combustible en ausencia de oxígeno (esto se da en ejercicios de intensidad y media duración). De hecho, esta molécula es la que marca las dos vías energéticas cuando el organismo no dispone de oxígeno para obtener energía: anaeróbica aláctica y anaeróbica láctica.
Es decir, cuando hay un ejercicio de intensidad moderada-alta y corta duración, como puede ser correr 400-1000 metros a gran velocidad o levantar pesas con cargas submáximas, el organismo utiliza glucosa para obtener energía y la degrada hasta ácido láctico. Este compuesto, si no se retira o utiliza, comienza a influir en la fatiga del deportista.

¿Cómo afecta el ácido láctico a la fatiga?
Incluso haciendo ejercicio de baja intensidad, también se puede estar generando ácido láctico, pero su concentración es tan baja que no afecta. El problema se produce cuando generamos tanto ácido láctico que el organismo no es capaz de retirarlo o reutilizarlo, ahí es cuando notamos que aparece la fatiga en ejercicios intensos.
Cuando hay mucho ácido láctico se inhiben algunas enzimas anaeróbicas, por lo que no somos capaces de seguir produciendo energía por esta vía y nuestros músculos se quedan sin energía. Un exceso de ácido láctico también afecta al metabolismo del calcio en el músculo, por lo que se ve reducida la capacidad de contracción de muchas fibras musculares.
En definitiva, un exceso de ácido láctico es un entorno hostil para la contracción muscular, que ve como ni le llega energía ni muchas de sus fibras pueden contraerse. Como veremos más adelante, cada persona tiene un umbral para esta acumuluación de ácido láctico y, en el deportista, cuanto más alto ese umbral, mejor, ya que retrasaremos la aparición de la fatiga. Y sí, este umbral también se puede entrenar.

El ácido láctico como combustible: el ciclo de Cori
El ácido láctico no es una molécula de desecho como podemos pensar. Se puede reutilizar como combustible en el hígado mediante el ciclo de Cori. En este ciclo metabólico, el ácido láctico resultante del metabolismo de la glucosa del músculo, pasa al hígado para allí formar glucosa de nuevo. Esto es lo que se conoce en como gluconeogénesis.
Además del ciclo de Cori en el hígado, el ácido láctico también puede ir a tejidos como el corazón y los riñones para allí, también transformarse en energía. Estos procesos son más eficientes cuando ya hemos cesado el ejercicio, pero en personas entrenadas se tiene mayor capacidad de reutilizar el ácido láctico por estas vías cuando se está en situación de esfuerzo.

Soportar el ácido láctico se puede entrenar
Como hemos dicho anteriormente, la acumulación de ácido láctico es un factor limitante del rendmiento, pero se puede entrenar. Esto está directamente relacionado con lo que se conoce com el umbral de lactato: punto en el lactato comienza a acumularse de forma notable por encima de los niveles de reposo cuando estamos haciendo ejercicio. A más intensidad de ejercicio, mayor lactato se empezará a acumular.
Lo que se pretende con algunos entrenamientos es mejorar ese umbral de lactato, es decir, retrasar el punto en el que ese lactato comienza a acumularse y aparece la fatiga. Esto supondría, por ejemplo, poder correr a mayor velocidad sin que el lactato se acumule por encima de niveles tolerables, puediendo soportar esa intensidad del entrenamiento sin que aparezca fatiga.
¿Qué tipo de entrenamientos ayudan a mejorar el umbral de lactato? aquellos entrenamientos a intensidades altas, como las series cortas, en las que se acumula el lactato pero luego tenemos descansos para recuperar. Si queremos mejorar el umbral de lactato, debemos de trabajar bajo los efectos del lactato para que nuestro metabolismo se adapte a él (lo tolere mejor y lo utilice y quite de en medio más rápidamente).
El umbral de lactato tiene una consecuencia importante y es que dos personas con igual consumo de oxígeno (VO2 max), pueden tener un rendimiento muy diferente en función de su umbral de lactato. Si uno tiene el umbral al 85% de su VO2 max, tendrá mayor rendimiento que si el otro lo tiene al 75%.
Para que os hagáis una idea, en personas que no entrenan, ese umbral de lactato está entre el 50%-60% de su VO2 max., mientras que en sujetos entrenados el umbral se situa entre el 70-85% del VO2 max. En los no entrenados, cuando están haciendo ejercicio a la mitad de la intensidad máxima que pueden tolerar, ya comienzan a fatigarse, mientras que en los entrenados necesitan estar al 80% de su intensidad máxima para notar la fatiga.
Sin duda, el ácido láctico es una molécula muy importante en el mundo del rendimiento deportivo.


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El porqué de elegir peso muerto para seguir entrenando la fuerza

El entrenamiento de la fuerza es algo en lo que nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en VItónica. Es importante que tengamos en cuenta los ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo de la mejor y más efectiva manera. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en un tipo de ejercicio eficaz donde los haya a la hora de trabajar la fuerza. Se trata del levantamiento de peso muerto. Con un simple repaso por sus beneficios nos daremos cuenta de que es bueno que lo incluyamos en la rutina.
Ante todo es necesario que tengamos en cuenta lo importantes que son los ejercicios con peso muerto, pues nos ayudarán a incidir de una marea directa sobre los músculos que estamos trabajando. Se trata de una de las mejores maneras que existe de aislar un músculo en todo entrenamiento. Pero es verdad que no es fácil hacerlo bien, pues casi siempre tendemos a involucrar otros músculos al elevar la carga.

La importancia de una correcta ejecución de los ejercicios de peso muerto
En primer lugar nos vamos a detener en su ejecución, ya que como comentábamos antes es importante hacerlo bien. Una premisa que debe reinar a la hora de hacer peso muero es que nuestro cuerpo es simplemente una sujeción del peso. Que es el músculo trabajado el que debe elevar la carga. Nunca hay que ayudarse del resto de músculos ni de partes del cuerpo. Para ello debemos colocarnos previamente bien y dejar que la carga caiga por su propio peso. Los brazos que sujetan el peso deben quedar como muertos, de modo que no actúe ninguna de sus partes, y que sea solo lo que queremos que actúe.
Para comenzar recomendamos hacerlo con poca carga para adoptar una buena técnica. Observarnos en un espejo es un buen hábito que no debemos pasar por alto, ya que nos ayudará a corregir la postura y conseguir así ejecutar a la perfección el ejercicio. Pero lo que más nos va a interesar de los ejercicio con peso muerto son los beneficios que nos van a ofrecer.

Beneficios de realizar ejercicios de peso muerto
La ejecución de este tipo de ejercicios nos ayudará a movilizar y trabajar músculos que normalmente no solemos utilizar. Esto hará que las zonas trabajadas se fortalezcan mucho más. Además, la realización de entrenamientos en los que incluyamos ejercicios con peso muerto nos ayudará a mejorar los movimientos dinámicos del cuerpo. Esto significa que mejoraremos la extensión muscular y la capacidad de movilidad articular en las partes en las que utilizaremos el peso muerto para ejercitarnos.
No hay que olvidar que otra de las ventajas que nos ofrece el trabajo con pesos muertos es que se trata de un ejercicio sencillo que toda persona puede hacer. Para comenzar, no requiere de complicadas torsiones ni posturas. Simplemente seguiremos el movimiento natural del cuerpo sujetando una carga externa. Por ello, siempre que lo realicemos correctamente, evitaremos lastimarnos y sobrecargar algunas partes como la zona lumbar o la cervical. Por ello es muy recomendable su ejecución, pues lo puede hacer cualquier persona y obtener un buen resultado de ello.

Realizarlos siempre en nuestras rutinas
Es recomendable que lo incluyamos en nuestras rutinas, ya que los ejercicios con peso muerto los podemos realizar a diario y así poner a trabajar otros músculos que no solemos tener en cuenta. De este modo lo que conseguiremos será variar la rutina, trabajar mejor y más completo y seguir trabajando la fuerza de una manera más completa y en muchos casos más sencilla. La pena es que no todos los grupos musculares se pueden entrenar con peso muerto, pues lo más habitual es poder trabajar la parte del tren inferior y la zona dorsal.


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Mitos y verdades para tonificar tu cuerpo

La mayoría de la gente cree que para conseguir tonificar el cuerpo es necesario hacer muchas repeticiones y pocos descansos. A continuación vamos a explicar por qué no es así.
Cuando una persona habla de tonificar, se está refiriendo a un cuerpo firme y definido. Suele ser una meta para los hombres y las mujeres, pero mayoritariamente para las mujeres.
Debido a los medios de comunicación muchas personas piensas erroniamente que, para conseguir un cuerpo bien tonificado y definido es necesario hacer muchas repeticiones y sin resistencias. Del mismo modo que no tienen en cuenta la actividad cardiovascular y la dieta.

1. El mito de tonificar
La tonificación de los músculos es debido a un aumento en el tejido muscular, así como un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente baja que permita ver la definición de los músculos.
De manera que los músculos no van de fuertes a flácidos o de flácidos a fuertes, sino que aumentan o reducen su tamaño.

2. Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa
Para conseguir un cuerpo tonificado, es necesario realizar un entrenamiento de fuerza y eliminar la capa de grasa que cubre los músculos.
El entrenamiento de resistencia tradicional no da los resultados de tonificación deseados. Ya que como se ha comentado anteriormente, no se consigue un cuerpo tonificado con muchas repeticiones y poca o ninguna tensión en los músculos.
Además es necesario reducir las calorías en la dieta para poder eliminar la grasa corporal subcutánea (grasa debajo de la piel).

3. Las repeticiones de alta intensidad
Aunque el objetivo sea tonificar el cuerpo es necesario aumentar la masa muscular, trabajando los músculos para que cambien y crezcan.
Hacer los movimientos sin ninguna resistencia aportará poco o ningún cambio porque, el músculo no está siendo trabajado lo suficiente y por lo tanto no tiene posibilidad de adaptarse y cambiar su estado actual.
En general al hacer un ejercicio con resistencia, se produce la fatiga entre la repetición 8 y 12. Esto no significa que no se puede llegar a la repetición 13, pero si se llega a la número 13 significa que el peso que se está usando es insuficiente y habrá que añadir más. Sin olvidar que después de este ejercicio habrá que incluir un entrenamiento cardiovascular además del de fuerza.

4. Los beneficios de los entrenamientos
Los entrenamientos de fuerza y cardio no tienen porque ser excluyentes entre ellos. Se puede obtener los beneficios de ambos entrenamientos quemando grasa directa e indirectamente:
- Indirectamente: Cuanto más tejido muscular se agrega a través del entrenamiento de fuerza, mayor será la tasa metabólica basal (metabolismo en reposo). Se quemarán más calorías totales y grasa en reposo, lo que es una solución permanente para la perdida de peso.
- Directamente: Con grandes movimientos y breves periodos de descanso, se aumenta el ritmo cardiovascular. Por lo tanto se optienen los mismos beneficios y quema de calorías que con el ejercicio cardiovascular tradicional.
Por estas dos razones es imprescindible añadir el entrenamiento con pesas para perder peso.
Si se diseña correctamente el entrenamiento, se pueden obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia como los del entrenamiento de cardio. Haciendo entre 10 y 15 repeticiones para la mayoría de ejercicios y grupos musculares, con descansos cortos de no más de 30 segundos entre series (para mantener el nivel cardíaco elevado) y sin tener miedo a no poder completar todas las repeticiones como antes, ya que loa periodos de descanso son muy breves y no dejan tiempo para la recuperación muscular.
Con el tiempo el cuerpo se adapta al estrés metabólico y es más eficiente en la recuperación, por lo que será más fácil levantar más peso en menos tiempo.

5. Circuito de entrenamiento
El circuito de entrenamiento es una buena opción para conseguir estos objetivos. Ya que es un entrenamiento corto y más eficiente, garantiza un ritmo cardíaco elevado y constante.
Entrenar en un circuito consiste en trabajar una parte del cuerpo e ir directamente a trabajar otra diferente y así sucesivamente. De modo que generalmente no se contemplan pausas o descansos, pero en el caso de necesitar un descanso solo se puede realizar entre ejercicio y ejercicio, nunca dejar un ejercicio a medias.
Para realizar correctamente un circuito se tiene que estar muy concentrado y evitar cualquier distracción. Pero produce una quema de calorías muy elevada, aumenta la fuerza y la resistencia del músculo y crea el aspecto tonificado.
También hay que tener en cuenta a la hora de diseñar el entrenamiento los grupos musculares grandes, como las piernas y la espalda para trabajarlos individualmente y los pequeños para ejecutarlos correctamente.


Fuente: mundofitness.com
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8 errores al estirar que pueden arruinar tu entrenamiento

Un buen entrenamiento debe ir acompañado de estiramientos a fin de que puedas rendir al máximo en cada uno de ellos. Sin embargo, muchos deportistas cometen el error de no estirar correctamente.
En este sentido, cuando se ejecuta un estiramiento de la manera correcta, puede relajar los músculos tensos y apoyarte en la recuperación luego del entrenamiento. Por el contrario un estiramiento inadecuado puede afectarte negativamente durante el ejercicio.
Descubre si estás estirando de la manera apropiada o cómo mejorar esta práctica, evitando errores más comunes al estirar.

1. Contener la respiración
El objetivo del estiramiento es conseguir que el músculo se relaje. Y una de las mejores formas de hacerlo es mediante una respiración profunda. No obstante, en ocasiones se puede sentir una tensión incómoda en algún tramo del estiramiento, que podría acortar la respiración.
Se recomienda que en lugar de hacer un seguimiento de cuántos segundos estás estirando, prestes atención de cómo y cuánto estás respirando.
Por ejemplo, puedes respirar mediante 2 ciclos completos antes de dejar el tramo, con una duración del estiramiento de alrededor de 30 segundos.
Por otra parte, el “Postural Restoration Institute” tiene una técnica de respiración que relaja y también te apoyará, consiste en lo siguiente:
- Exhala, haciendo un sonido “ah” hasta que todo el aire esté fuera de los pulmones.
- Cierra la boca y respira por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Exhala por la boca durante 8 segundos, haciendo de nuevo el sonido de “ah”.

2. Extender la respiración por mucho tiempo
No importa cuando lleves el estiramiento, lo importante es limitar la cantidad de tiempo que mantienes un tramo.
De acuerdo a un estudio del año 2012 de Medicine and Science in Sports and Exercise, se estableció que cada estiramiento debe limitarse a un máximo de 60 segundos, debido a que un músculo estirado más allá de ese tiempo en una posición particular disminuye la potencia de dicho músculo.
Por otra parte, si estás estirando para aumentar tu rango de movimiento, entonces deberás estirar durante unos 30 segundos cada músculo. Además la limitación de un tramo a 30 segundos te dará más tiempo para atender otros aspectos de tu entrenamiento.

3. Hacer mucha fuerza
El estiramiento debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. El objetivo del estiramiento es tratar de conseguir que la articulación se mueva más allá de un punto en la que te sientas cómodo, un estiramiento forzado, en cambio, puede provocar pequeños traumatismos al músculo, desencadenando en dolor, el cual puede afectarte en futuros entrenamientos. .
Por lo tanto, debes llevar tu estiramiento a un punto que te cueste, pero donde no sientas muchas molestias.

4. Estirar cuando tienes hipermovilidad
Hay personas que son naturalmente muy flexibles, y por lo tanto tienen un gran rango de movimiento en las articulaciones. Esto por lo general hace que algunos no estiren durante sus entrenamientos. No obstante, hay quienes presentan también una afección conocida como hipermovilidad en las articulaciones.
Esta patología es más común en mujeres que en hombres, y se manifiesta cuando existe un desorden en el tejido conectivo de tendones y ligamentos, haciendo que no cumplan con su función de apoyo, lo que resulta en una afectación en la movilidad de las articulaciones.
Por lo tanto, si has sido diagnosticado con hipermovilidad, tendrás menos control sobre tus articulaciones, y serás más propenso a las lesiones. En este caso, lo recomendable es evitar aumentar la flexibilidad mediante los estiramientos, a fin de no perjudicar tu entrenamiento, y de mantener el control de las articulaciones.

5. Elegir un estiramiento incorrecto
Hay dos tipos básicos de estiramiento; el estático y dinámico. Asegúrate de aplicar el tipo correcto en el momento ideal de tu entrenamiento.
Por ejemplo, el estiramiento estático es bueno para alguien que practica ballet, ya que requiere mucha flexibilidad. Pero para la mayoría de las personas este tipo de estiramiento es mejor después del entrenamiento, y viene a ser una forma de restaurarse y de relajarse.
Por su parte, el estiramiento dinámico es mejor para antes de ejecutar disciplinas que implican un movimiento continuado como nadar, correr y levantar pesas. Además, es un tipo de estiramiento que te ayudará a ir calentando el cuerpo antes de empezar a entrenar. El único inconveniente es que no puedes apuntar a un músculo o articulación específica para estirar, tal como se hace con el estiramiento estático.

6. Estirar antes de hacer ejercicios pliométricos
La pliometría es una forma de entrenamiento explosivo que por lo general requiere de una gran cantidad de potencia durante la ejecución del movimiento.
Por ejemplo, cuando empiezas a moverte hacia arriba en un salto, estás tomando toda la tensión construida a partir de la bajada de una sentadilla, liberando una mayor potencia para saltar más alto.
Los estiramientos estáticos hace que tus músculos estén menos tensos, por lo que se sugiere evitarlos antes de una sesión de ejercicios pliométricos y optar en su lugar por un calentamiento dinámico.

7. Estirar antes de entrenar para evitar lesiones
De acuerdo a un estudio realizado en el año 2000 por British Journal of Sports Medicine, se determinó que cuando se toma un músculo que está tenso y se extiende hacia fuera, en realidad lo estás debilitando. De hecho, se estableció que el estiramiento antes del ejercicio puede hacerte más propenso a las lesiones.
Por lo tanto, si tu objetivo es evitar las lesiones durante el entrenamiento, debes evitar los estiramientos antes de empezar. En su lugar, debes ejecutar un calentamiento dinámico.

8. Estirar sin calentar
El estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad, lo cual significa que cuando pasas 30 segundos en cada tramo sin moverte, puedes provocar que tu temperatura corporal baje. Esto no sólo disminuye tu rango de movimiento, sino que también puede hacer que entres en un modo de relajación.
El objetivo de un programa de calentamiento debe ser aumentar tu rango de movimiento, pero estirar antes de entrenar puede disminuir tu rendimiento, por lo que en lugar de eso es mejor dar prioridad a ejercicios dinámicos con peso corporal tales como saltos, sentadillas, zancadas, planchas y otros que te mantengan en movimiento.


Fuente: entrenamiento.com
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Top 11 de alimentos ricos en proteínas

Después de conocer la importancia de las proteínas a nivel funcional y en la vida del deportista, como clave muscular, es el momento de hacer nuestro ranking con algunos de los alimentos más ricos en proteínas.
Fuentes animales y vegetales de proteínas de las que te contamos su contenido y, además, te dejamos algunas ideas de recetas saludables para combinar nuevos platos. Apunta nuestro Top 11 de alimentos ricos en proteínas.

Top alimentos ricos en proteínas

Jamón serrano: embutido con gran valor proteico y, además, con proteínas de alto valor biológico. Si echamos un vistazo a su análisis nutricional, veremos que su aporte en proteínas es de 21g/ 100g de producto y su aporte en grasa únicamente de 5,6g/ 100g. En el caso del jamón ibérico, el contenido en proteínas se dispara hasta niveles de 43g por cada 100g de alimento.
Incorpora jamón como aperitivo, en tus platos principales de carnes o incluso en tus tartas caseras.

Lomo embuchado: otro embutido que por su aporte proteico es una buena opción de merienda o aperitivo. Su contenido es de 32g de proteínas por cada 100g, aunque siempre hay que recordar que ambos productos contienen altas cantidades de sodio, por lo que tampoco conviene abusar, recordemos que es muy fácil pasarse con el sodio en la dieta.

Bacalao salado: el aporte de proteínas del bacalao fresco es considerable (en torno a los 20g) pero el bacalao salado es un auténtico concentrado de proteínas con un aporte de 75g por cada 100g. Una pequeña porción de bacalao salado es suficiente para cubrir las necesidad de proteína diaria requerida.
Apunta recetas tradicionales como este lomo de bacalao al horno con albariño, o prueba estas nuevas recetas: Chowder de bacalao y frutos del mar o este bacalao con manzana.

Atún fresco: otro pescado fuente de proteína animal que aporta 21,5g de por cada 100g. Aportes similares a los de otros pescados como salmón, mero o lubina. Un sin fin de fuentes de proteínas que pueden aportar diversidad a tus platos.
¿Quieres una cena proteica rápida y fácil? Prueba a hacer este Tataki de atún con rabanitos y suma 46g de proteínas.

Pechuga de pollo/ pavo: ambas carnes magras de ave que rondan similares aportes proteicos, en torno a los 22g por cada 100g, la diferencia radica en su aporte de grasa, inferior en el caso de la carne de pavo.
Al ser una de las opciones proteicas más extendidas te proponemos algunas ideas:
- Pechugas de pollo a los tres quesos
- Pechugas de pollo glaseadas con miel y limón
- Pechuga de pollo en costra de ajo y azúcar moreno
- Rollitos de pechuga de pavo con salsa de hortalizas

Carne de vacuno: las carnes magras de vacuno rondan los 21g de proteínas por cada 100g. Si dudamos entre este tipo de carnes o las blancas, elige la diversidad que nos ofrece la combinación de ambas: ¿Las mejores proteínas están en las carnes rojas o blancas?

Hígado de ternera: alimento perteneciente al grupo de las vísceras y otra gran fuente de proteínas: 19,4g /100g de alimento. Una buena opción para sumar no solo proteínas, sino también ácido fólico, hierro y zinc a nuestra dieta.
Prueba esta cena de hígado encebollado con brócoli que te aporta un total de 36g de proteínas.

Langostinos: el marisco siempre es una buena fuente de proteína animal, y en concreto los langostinos suman un total de 24g de proteínas, con tan solo 0,8g de grasa y apenas 100kcal por cada 100g de alimento. Una opción perfecta para nuestros platos.

Soja: la legumbre con más proteínas y menos hidratos. Dentro de las proteínas de origen vegetal destaca el contenido de la soja, concretamente con más de 30g por cada 100g de producto. Suma soja a tus platos y salsas con estas ideas: ensalada de espinacas y pollo con soja unas brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo.

Almendras y pistachos: los frutos secos también son fuente de proteínas vegetal a tener en cuenta, sobre todo, en personas veganas. Su aporte ronda los 20g de proteínas y, además, conllevan una buena dosis de ácidos grasos Omega 3.
Siempre recordando su aporte calórico y tomándolos en cantidades recomendadas: ¿cuántos debemos comer?

Gelatina: la gelatina es el alimento estrella en cuanto a porcentaje proteico. 100g de gelatina contienen ni más ni menos que unos 84g de proteínas.
Existen infinidad de variedades comerciales de gelatina, por lo que es importante que cuando la compremos nos fijemos en su tabla nutricional para poder elegir la opción más correcta.
Si prefieres hacer tus propios postres con hojas de gelatina descubre siete trucos para trabajar con ella y utilízala en todos estos postres: Panna cotta de turrón de Jijona, gominolas de mango o esta tarta mousse de queso crema para lucirte.


Fuente: vitonica.com

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