Top 11 de alimentos ricos en proteínas

Después de conocer la importancia de las proteínas a nivel funcional y en la vida del deportista, como clave muscular, es el momento de hacer nuestro ranking con algunos de los alimentos más ricos en proteínas.
Fuentes animales y vegetales de proteínas de las que te contamos su contenido y, además, te dejamos algunas ideas de recetas saludables para combinar nuevos platos. Apunta nuestro Top 11 de alimentos ricos en proteínas.

Top alimentos ricos en proteínas

Jamón serrano: embutido con gran valor proteico y, además, con proteínas de alto valor biológico. Si echamos un vistazo a su análisis nutricional, veremos que su aporte en proteínas es de 21g/ 100g de producto y su aporte en grasa únicamente de 5,6g/ 100g. En el caso del jamón ibérico, el contenido en proteínas se dispara hasta niveles de 43g por cada 100g de alimento.
Incorpora jamón como aperitivo, en tus platos principales de carnes o incluso en tus tartas caseras.

Lomo embuchado: otro embutido que por su aporte proteico es una buena opción de merienda o aperitivo. Su contenido es de 32g de proteínas por cada 100g, aunque siempre hay que recordar que ambos productos contienen altas cantidades de sodio, por lo que tampoco conviene abusar, recordemos que es muy fácil pasarse con el sodio en la dieta.

Bacalao salado: el aporte de proteínas del bacalao fresco es considerable (en torno a los 20g) pero el bacalao salado es un auténtico concentrado de proteínas con un aporte de 75g por cada 100g. Una pequeña porción de bacalao salado es suficiente para cubrir las necesidad de proteína diaria requerida.
Apunta recetas tradicionales como este lomo de bacalao al horno con albariño, o prueba estas nuevas recetas: Chowder de bacalao y frutos del mar o este bacalao con manzana.

Atún fresco: otro pescado fuente de proteína animal que aporta 21,5g de por cada 100g. Aportes similares a los de otros pescados como salmón, mero o lubina. Un sin fin de fuentes de proteínas que pueden aportar diversidad a tus platos.
¿Quieres una cena proteica rápida y fácil? Prueba a hacer este Tataki de atún con rabanitos y suma 46g de proteínas.

Pechuga de pollo/ pavo: ambas carnes magras de ave que rondan similares aportes proteicos, en torno a los 22g por cada 100g, la diferencia radica en su aporte de grasa, inferior en el caso de la carne de pavo.
Al ser una de las opciones proteicas más extendidas te proponemos algunas ideas:
- Pechugas de pollo a los tres quesos
- Pechugas de pollo glaseadas con miel y limón
- Pechuga de pollo en costra de ajo y azúcar moreno
- Rollitos de pechuga de pavo con salsa de hortalizas

Carne de vacuno: las carnes magras de vacuno rondan los 21g de proteínas por cada 100g. Si dudamos entre este tipo de carnes o las blancas, elige la diversidad que nos ofrece la combinación de ambas: ¿Las mejores proteínas están en las carnes rojas o blancas?

Hígado de ternera: alimento perteneciente al grupo de las vísceras y otra gran fuente de proteínas: 19,4g /100g de alimento. Una buena opción para sumar no solo proteínas, sino también ácido fólico, hierro y zinc a nuestra dieta.
Prueba esta cena de hígado encebollado con brócoli que te aporta un total de 36g de proteínas.

Langostinos: el marisco siempre es una buena fuente de proteína animal, y en concreto los langostinos suman un total de 24g de proteínas, con tan solo 0,8g de grasa y apenas 100kcal por cada 100g de alimento. Una opción perfecta para nuestros platos.

Soja: la legumbre con más proteínas y menos hidratos. Dentro de las proteínas de origen vegetal destaca el contenido de la soja, concretamente con más de 30g por cada 100g de producto. Suma soja a tus platos y salsas con estas ideas: ensalada de espinacas y pollo con soja unas brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo.

Almendras y pistachos: los frutos secos también son fuente de proteínas vegetal a tener en cuenta, sobre todo, en personas veganas. Su aporte ronda los 20g de proteínas y, además, conllevan una buena dosis de ácidos grasos Omega 3.
Siempre recordando su aporte calórico y tomándolos en cantidades recomendadas: ¿cuántos debemos comer?

Gelatina: la gelatina es el alimento estrella en cuanto a porcentaje proteico. 100g de gelatina contienen ni más ni menos que unos 84g de proteínas.
Existen infinidad de variedades comerciales de gelatina, por lo que es importante que cuando la compremos nos fijemos en su tabla nutricional para poder elegir la opción más correcta.
Si prefieres hacer tus propios postres con hojas de gelatina descubre siete trucos para trabajar con ella y utilízala en todos estos postres: Panna cotta de turrón de Jijona, gominolas de mango o esta tarta mousse de queso crema para lucirte.


Fuente: vitonica.com

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¿Es tu entrenamiento funcional?

Es tu entrenamiento funcional o no. Es una buena pregunta. Te has planteado alguna vez si el entrenamiento que estás llevando es funcional, es decir, útil y eficaz. Compruébalo.

¿Sigues un plan de entrenamiento funcional?

El Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Por eso se le suele llamar también entrenamiento total o entrenamiento completo, porque ante todo busca la funcionalidad, la eficacia, la mejora del rendimiento sea la que sea tu actividad. Pero ¿cómo saber si el plan de entrenamiento que estás siguiendo es un auténtico entrenamiento funcional? Vamos a darte las respuestas.

Press plano, press francés, remo gironda… Si echamos un vistazo a los ejercicios clásicos de musculación os daréis cuenta de que la mayoría de ellos se realizan en el plano horizontal o vertical. Pero, ¿cuántas veces realizamos ese tipo de movimientos en nuestra vida diaria? ¿y en nuestro deporte? ¿podemos transformarlo en un entrenamiento funcional? Es hora de volvernos más funcionales en nuestro entrenamiento.

Nuestra vida y actividad física (sea de alto rendimiento o para coger el autobús) está llena de giros, rotaciones y movimientos compuestos. Esto tiene sentido si pensáis en cómo nos movemos en nuestro día a día: nos giramos para coger un papel que sale de la impresora, rotamos agachados para sacar la ropa de la lavadora… Si entrenamos para ser más eficientes en el día a día o en nuestra actividad deportiva, ¿por qué sólo trabajamos en dos planos?

El entrenamiento funcional está basado en movimientos que implican grandes cadenas musculares, y que nos enseñan a movernos en todos los planos del espacio. Dichos movimientos deben poder aplicarse a nuestra vida diaria y a nuestra práctica deportiva, maximizando los resultados en ambos casos.

La fuerza que imprimimos a estos movimientos parte siempre de nuestra sección media o core, por lo que es importante que la mantengamos fuerte y en forma. Además, el core es responsable de buena parte de nuestro equilibrio y corrección postural. Es la base de nuestro bienestar.

¿Porqué necesitamos un entrenamiento funcional?

Pensad en un día cualquiera de vuestra vida: ¿qué acciones realizáis? ¿Tenéis que coger a vuestro hijo o sobrino en brazos y os cuesta? ¿jugáis al fútbol o al pádel? Entonces deberíais entrenar movimientos completos como por ejemplo la sentadilla combinada con press de hombros con un disco o una mancuerna.

Las capacidades físicas básicas como la fuerza, la flexibilidad, la resistencia o la velocidad gozan de igual importancia en el entrenamiento funcional, ya que mejorarlas nos ayudará a ser eficientes y efectivos en nuestro día. De poco me sirve mover muchos kilos en la prensa de piernas si luego no soy capaz de pegarme una carrera para coger un autobús, ¿no?

Todo depende de cuál sea nuestro objetivo al entrenar: ¿tu objetivo es la hipertrofia? Entonces trabaja la fuerza y realiza un entrenamiento acorde, con ejercicios específicos para cada grupo muscular.

Pero si tu objetivo es tener un cuerpo eficaz para tu día a día o para mejorar el rendimiento en tu actividad deportiva, entrena de forma funcional con movimientos compuestos. El entrenamiento funcional es lo que necesitas !!

Os dejo con la reflexión: si vivimos en los tres planos del espacio, ¿por qué entrenamos sólo en dos?

Fuente: entrenamientofuncional.net

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69 ejercicios con kettlebells

Si eres de los que utilizas las ketllebells solo para hacer inclinaciones laterales de tronco, estás desaprovechando un buenísimo recurso que puede darte grandes beneficios en tu entrenamiento. Las kettlebells o pesas rusas son un material estupendo y al alcance de cualquiera que esté en un gimnasio (a estas alturas casi todos tienen un rack repleto de estas pesas) para realizar un buen entrenamiento que combina fuerza y trabajo cardiovascular.
La ventaja de las kettlebells frente a las mancuernas es que, debido a su forma, mantienen el centro de gravedad fuera de nuestra mano, por lo que son perfectas para realizar ejercicios balísticos (moviendo muchos kilos a una alta velocidad). ¿Se te acaban las ideas para tu entrenamiento con pesas rusas? No worries, en este vídeo puedes ver hasta 69 ejercicios diferentes para practicar con las kettlebells.
Desde los movimientos más sencillos, como círculos alrededor del cuerpo o de la cabeza, hasta otros mucho más complicados como los movimientos olímpicos o variaciones de burpees realizados con un par de pesas rusas en las manos, las kettlebells son un material muy versátil al que podemos sacar mucho partido.
Son ideales para trabajar en intervalos de alta intensidad de tipo HIPT (high intensity power training) o de tipo Tábata. Ahora solo queda que elijas tu método de trabajo, los ejercicios que quieres realizar y te pongas manos a la obra.


Fuente: vitonica.com
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Las distintas fases del calentamiento antes de comenzar a entrenar

Sabemos que el calentamiento es una de las partes indispensables del entrenamiento, que no debemos pasar por alto sea cual sea el deporte que vamos a practicar. Nos sirve tanto para poner sobre alerta a nuestro cuerpo de que vamos a demandarle un esfuerzo extra como para minimizar el riesgo ante posibles lesiones.

Por eso un buen calentamiento debe ser completo: con él podremos comenzar a movilizar las articulaciones, elevar nuestra temperatura corporal en un par de grados y mejorar la circulación de la sangre (con los nutrientes y oxígeno que contiene) hacia nuestros músculos. ¿Conoces las diferentes fases de un calentamiento completo?

- Fase de calentamiento general: esta fase, la primera que debemos realizar, se compone de ejercicios globales a través de los cuales aumentamos la temperatura corporal y comenzamos a trabajar el sistema cardiorrespiratorio. Es la fase que solemos realizar todos cuando calentamos: caminar en la cinta, unos minuto de bicicleta o elíptica...

- Fase de calentamiento específico: esta es la fase de la que nos olvidamos muchas veces, que está formada por movimientos más específicos que nos ayudan a movilizar las articulaciones que van a participar de forma concreta en el entrenamiento y a aumentar el flujo de sangre hacia ciertos grupos musculares. Puede estar formado por los mismos movimientos que van a formar parte de nuestra rutina realizados sin peso y con un rango de movilidad menor, o ejercicios que nos ayuden a mejorar la técnica del ejercicio que vamos a realizar.

Muchas veces, cuando vamos a realizar un entrenamiento con peso en sala de fitness, simplemente pasamos unos minutos en la cinta y directamente después comenzamos con las series de ejercicios que nos tocan cada día.

Es importante que recordemos al menos realizar un calentamiento específico para movilizar las articulaciones que estarán implicadas en el entrenamiento y que aprovechemos esos primeros minutos para mejorar la técnica y para concentrarnos en el entrenamiento que tenemos por delante.

Fuente: vitonica.com

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Entrenamiento de fuerza en niños. Lo que la ciencia dice al respecto

Aunque hay muchos mitos que ya se han desmentido, el entrenamiento de fuerza en niños aun continúa siendo un tema polémico que reúne tantos adeptos como detractores, por eso, hoy te contamos lo que la ciencia dice al respecto.

Más beneficios que perjuicios

Aunque aun es poco frecuente ver niños en una sala de musculación o levantando pesas debido a la creencia de que es inseguro, puede lesionarlos o incluso, detener el proceso de crecimiento, la ciencia no sólo no puede comprobar tales efectos, sino que ha demostrado más beneficios que perjuicios.

Científicos de la Universidad de Newcastle han observado una relación positiva entre la fuerza muscular en niños y adolescentes y una menor adiposidad, menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y óseas, así como mejor autoestim, por lo que, se puede deducir que lejos de perjudicar el desarrollo y la salud, el entrenamiento de fuerza a temprana edad lo beneficia.

Por otro lado, un reciente estudio publicado en British Journal of Sports Medicine, concluye que para desarrollar habilidades deportivas en edades posteriores, mejorar la aptitud muscular mediante un adecuado entrenamiento de fuerza podría ser de gran ayuda en niños o adolescentes, sobre todo, si se intenta una especialización deportiva años después.

Asimismo, el entrenamiento de fuerza a edades tempranas puede favorecer el desarrollo cerebral al promover habilidades motoras, la socialización y el autoestima, lo cual no sólo repercute en el control motor sino también, en el desarrollo emocional de cada niño.

Como si fuera poco, lejos de poder ser un riesgo de sufrir lesiones, el entrenamiento de fuerza que mejora el desarrollo neuromuscular puede ser clave para prevenirlas antes de que se concrete la formación ósea y neuromuscular alterada, de allí que a corta edad, el entrenamiento que favorezca la aptitud muscular puede contribuir a prevenir lesiones más que generarlas, según han demostrado científicos en el año 2013..

Como podemos ver, no son pocas las evidencias que confirman que el entrenamiento de fuerza en niños puede ofrecer más beneficios que perjuicios y que puede ser más recomendable de lo que pensamos a temprana edad.

¿Qué características debe reunir el entrenamiento?

Como en los adultos, el entrenamiento de fuerza en niños debe ser correctamente planificado por profesionales calificados que permitan así, obtener mayores beneficios a la actividad.

En este sentido, el American College of Sports Medicine señala que el entrenamiento debe ser progresivo, regular, creativo, supervisado, debe respetar el principio de sobrecarga y socialización y producir placer en quienes lo practican.

Así, es claro que poco a poco debe generarse el desarrollo neuromuscular pero para producir beneficios, la sobrecarga debe incrementarse paulatinamente, y el descanso es necesario, por eso, podría ser recomendable el entrenamiento de fuerza en niños unas dos o tres veces por semana en días no consecutivos.

Por otro lado, la variedad de ejercicios, movimientos y/o equipamiento puede mejorar las habilidades cognitivas, incentivar la creatividad e imaginación, y además, se debe fomentar la socialización y se debe priorizar el placer, pues los niños deben sentirse a gusto con su práctica.

Y como todo con los niños, si queremos garantizar la seguridad y eficacia del entrenamiento de fuerza, éstos deben estar supervisados y guiados por profesionales del fitness calificados.

Entonces, respetando ciertas características y planificado por profesionales, el entrenamiento de fuerza en niños puede ser beneficioso y recomendable, pues la ciencia no sólo desmiente los daños y riesgos de esta actividad sino que muestra diferentes ventajas de su práctica a corta edad.

Fuente: vitonica.com

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El cambio que ocurre en el cerebro cuando dejamos de hacer ejercicio

Todos, o casi todos, somos conscientes de que practicar ejercicio físico es muy beneficioso, pero muy pocos saben que para aprovechar esas ventajas al máximo debemos ser constantes. Las investigaciones realizadas en este campo sugieren que para mantenerse en forma y cuidar la salud, serían suficientes entre 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. 

Sin embargo, no es buena idea condensar el ejercicio en un único día, lo ideal sería dedicarle al menos media hora tres días a la semana. De hecho, si el objetivo es lograr cambios significativos a nivel cerebral, es imprescindible ser constantes. No obstante, ¿te has preguntado qué podría suceder en tu cerebro cuando te detienes? ¿Qué pasa cada vez que dejas de correr o abandonas el gimnasio? Un grupo de neurocientíficos de la Universidad de Maryland tiene la respuesta.

El ejercicio aeróbico potencia el funcionamiento del cerebro

La actividad aeróbica es muy beneficiosa para el cerebro. Este tipo de ejercicio facilita la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas, que irán a sustituir aquellas que mueren todos los días, de manera que las conexiones neuronales no se afecten demasiado y podamos seguir pensando, recordando y poniendo en práctica los hábitos que hemos aprendido. 

Por supuesto, esas nuevas células nerviosas también permiten establecer conexiones neuronales nuevas, lo cual significa aprender cosas nuevas. De hecho, se ha apreciado que el ejercicio aeróbico potencia la formación de células gliales, las cuales ejercen una función de soporte para las neuronas e intervienen en el procesamiento cerebral de la información.

Todo esto ocurre, principalmente, debido a que aumenta el riego sanguíneo al cerebro. Investigadores de la universidad de Iowa comprobaron que la actividad física estimula la angiogénesis; es decir, la formación de vasos sanguíneos a partir de los vasos preexistentes. Dado que el cerebro consume una gran cantidad de oxígeno, el hecho de que tenga más vasos sanguíneos y un mayor flujo de sangre, no puede ser sino beneficioso y mejorar las funciones cognitivas. 

¿Qué pasa en tu cerebro cuando dejas de practicar actividad física?

Se ha apreciado que la actividad física no solo incrementa el flujo sanguíneo durante el ejercicio sino que este efecto se mantiene a lo largo del día. En diferentes experimentos se ha podido comprobar que cuando las personas que llevaban un estilo de vida sedentario comenzaban a practicar ejercicio, aumentaba rápidamente el flujo sanguíneo al cerebro, el cual se mantenía incluso cuando estaban descansando.

Sin embargo, los efectos del ejercicio físico no duran por siempre, lo demuestra un estudio realizado con atletas que habían pasado por lo menos los últimos 15 años de su vida entrenando una media de 4 horas a la semana. Los resultados fueron sorprendentes.

En esta investigación se apreció que después de 10 días de inactividad el flujo sanguíneo disminuía en ocho regiones diferentes del cerebro, entre ellas el giro temporal inferior, el cual desempeña un papel fundamental en el procesamiento visual, la memoria semántica y el reconocimiento de objetos complejos, rostros y números.

El lóbulo parietal inferior, que nos permite detectar las emociones mirando los rostros de las personas y nos ayuda a interpretar la información proveniente de los sentidos, también es otra de las zonas afectadas. Además, se afectó el giro fusiforme, relacionado con el reconocimiento de las palabras y los rostros, así como el hipocampo, que fue la zona más comprometida. El hipocampo desempeña un papel fundamental en la memoria y es una de las estructuras más afectadas en las demencias.

Estos neurocientíficos afirman que si apreciaron estos cambios en tan solo 10 días de inactividad, un periodo de tiempo mayor sería nefasto. Por eso, no es extraño que un estilo de vida sedentario se haya vinculado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas.

Por tanto, ahora ya lo sabes: la actividad física moderada y constante es la mejor fórmula para mantener activo tu cerebro.

Fuente: rinconpsicologia.com

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¿Cuánto debe durar una rutina hiit para obtener resultados?

Una de las formas de ejercicio más populares que deberías conocer es el HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad).

Originalmente destinado para atletas, el HIIT es cada vez más utilizado en la población para combatir las consecuencias de una vida ocupada y sedentaria y por personas que quieren perder peso pero no tienen tiempo para ejercitarse.

En eso, el HIIT destaca, ya que es muy efectivo en quemar grasa corporal en poco tiempo. Pero primero, tienes que conocer algunos conceptos importantes sobre el entrenamiento HIIT para sacar el máximo provecho de él, como cuánto debe durar una rutina de este tipo.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular, pero difiere del ejercicio estable ya que se alternan intervalos de alta intensidad y baja intensidad (o un descanso). Estos intervalos duran un tiempo determinado y se pueden repetir las veces necesarias.

Por ejemplo, una rutina básica de HIIT podría consistir en 30 segundos de sprint (intensidad alta) y 30 segundos  demarcha (intensidad baja). Esta serie se repetiría 3 veces.

Para un entrenamiento más intenso, podrías repetir la serie más veces, cambiar la duración de los intervalos (45 segundos sprint y 15 segundos marcha) o incrementar la intensidad (sprint y trote).

Si practicas el HIIT regularmente, podrás bajar del peso y acondicionar tu cuerpo con resultados rápidos.

¿Qué dice la ciencia del entrenamiento HIIT?

El investigador Izumi Tabata descubrió que con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad obtenía mejores resultados y más rápidamente en patinadores olímpicos en comparación con el ejercicio aeróbico. Tabata elaboró los principios del entrenamiento llamado Tabata, el precursor del HIIT. Desde entonces, numerosos estudios han apoyado la conclusión que la práctica habitual del HIIT es superior en quemar la grasa, perder el peso, fortalecer los sistemas de energía aeróbicos y bajar los niveles de insulina en ayunas.

¿Por qué el HIIT es más eficaz para quemar grasa?

Una rutina HIIT debe elevar la frecuencia cardiaca hasta 85-90% del máximo para que los músculos trabajen sin oxígeno. Este ejercicio anaeróbico permita el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio, un efecto post-quemador o afterburn effect, que sigue oxidando la grasa horas después de una sesión de ejercicio intenso.

Cuando haces ejercicio estable como trotar a un ritmo moderado, usas el sistema de energía aeróbica. Mientras el ejercicio dure mucho tiempo y no sea muy intenso, el cuerpo solo oxidará la glucosa y la grasa durante el ejercicio, además de no obtener ningún efecto adicional después.

Eso significa que una rutina de HIIT solo conlleva resultados si te esfuerzas realmente al máximo.

¿Cuánto debe durar una rutina HIIT?

Debido a las diferencias en habilidades y preferencias en las personas, no hay un consenso sobre esta cuestión. Por ejemplo, una rutina Tabata dura 4 minutos mientras que clases de HIIT en el gimnasio suelen durar una hora. Sin embargo, para la mayoría de las personas, una rutina HIIT lo suficientemente intensa debe durar entre 20 a 30 minutos. Si tu rutina dura más de 30 minutos es probable que no estás esforzándote hasta tu máxima intensidad. Por otro lado, si el ejercicio dura menos de 15 minutos, es probable que no veas resultados satisfactorios.

Debes tener en cuenta que ésto depende también de  tu aptitud física actual. Una persona muy sedentaria podrá mejorar su cuerpo y salud con unos pocos minutos de ejercicio, mientras que un atleta serio tiene que entrenar mucho para superar su propio récord personal.

¿Cuáles son las desventajas de realizar entrenamientos HIIT muy largos?

1. Problemas en la hipertrofia muscular

El HIIT, como todo el entrenamiento cardiovascular no te ayuda crecer los músculos y ser más fuerte. Para esto, tienes que levantar pesas pesadas y reducir el ejercicio aérobico.

Recuerda, el entrenamiento HIIT es para perder grasa y aumentar la capacidad cardiovascular, pero en ningún caso debería hacerte perder la masa muscular.

2. Provocar demasiado estrés

El principio del entrenamiento es encontrar la balanza óptima del estrés físico y recuperación para alcanzar ganancias en fuerza y energía. Un riesgo potencial es que el HIIT produce una demanda metabólica grande. Sin conocer tus límites, podrías esforzarte demasiado y producir un estrés excesivo.

¿Cuántos días debo practicar HIIT?

Tomando todos los factores en cuenta, la referencia es 20-30 minutos del HIIT 3 días a la semana. Si a ésto le añades un día de entrenamiento de fuerza con pesas y descansos suficientes para mantener la masa muscular, tendrás el programa de ejercicio ideal para perder grasa y no perder masa muscular.

Conclusión

La duración optima de una rutina de HIIT depende de ti y tu estilo de vida, pero podemos concluir que 20-30 minutos del HIIT unas 2-3 veces a la semana satisfará los objetivos de una persona que intenta tener un estilo de vida activo y sano.

Fuente: entrenamiento.com

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