Estiramientos para principantes (VI): especial FNP

Llegamos al último capítulo de nuestro especial de estiramientos para dummies. A lo largo de unas semanas hemos visto los conceptos básicos de los estiramientos (qué son, cómo se realizan, para qué sirven) y os hemos enseñado a través de imágenes cómo estirar el tren superior, la zona media del cuerpo y el tren inferior. En el post anterior hablamos de la importancia del trabajo de la flexibilidad, y hoy dedicamos un capítulo especial al mejor método para hacerlo: la FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

La FNP es el método que nos permite ganar más flexibilidad (mayor rango de movilidad o ROM en las articulaciones) en menor tiempo. Es un tipo de trabajo de flexibilidad asistido, bien por un compañero o bien por una máquina, que combina el estiramiento pasivo con el estiramiento isométrico. Os explicamos cómo se realiza y por qué funciona.

¿De dónde sale la FNP?

La FNP nació en la década de 1940 en el ámbito de la fisioterapia y como método de rehabilitación tras una lesión. El doctor Herman Kabat, médico y neurofisiólogo norteamericano, desarrolló un método basado en estudios sobre el desarrollo y el control motor para tratar a los pacientes de la epidemia de poliomlielitis que atacaba a Estados Unidos en esas fechas.

La neurofisiología es la rama de la fisiología que estudia el sistema nervioso, y es que la médula espinal (responsable del reflejo miotático del estiramiento) es la principal protegonista en este método de trabajo de la flexibilidad. La FNP tiene como fin facilitar la respuesta del sistema neuromuscular (sistema nervioso y sistema musculo-esquelético) a través de la estimulación de nuestros propioceptores.

¿Cómo se trabaja con FNP?

El trabajo con FNP se divide en tres fases que siempre tienen que llevarse a cabo:

Tensión isométrica: en la primera fase llevamos a la articulación a su máxima extensión sin que se produzca dolor. Una vez allí, con ayuda de un compañero o de una máquina creamos una tensión isométrica (empujamos contra una resistencia en sentido contrario, pero sin movernos) durante 6 a 10 segundos.

- Relajación muscular: en esta fase el músculo se relaja durante 3 a 5 segundos.

- Estiramiento suave: la última fase en la que el compañero realiza un estiramiento lento y suave hasta el tope del rango de movimiento de la articulación durante 10 a 20 segundos, ejerciendo una pequeña presión.

Lo ideal es realizar de tres a cinco repeticiones por cada grupo muscular (una repetición son las tres fases completas). Haciendo unas tres sesiones de FNP a la semana veremos en poco tiempo una gran mejoría en nuestra flexibilidad.

¿Por qué funciona la FNP?

Como hemos dicho, la FNP es el método más efectivo para el trabajo de la flexibilidad: es el que nos permite ganar más flexibilidad en menos tiempo. Esto sucede porque con la fase de tensión isométrica previa al estiramiento inhibe el reflejo miotático y nos permite ganar movilidad en la articulación.

Esa es la explicación más técnica, y ahora va la sencilla: durante la primera fase de la FNP (tensión isométrica) se estimulan los órganos propioceptores: los husos musculares y órganos tendinosos de Golgi. Estos propioceptores son receptores que nos informan de algo que ocurre dentro de nuestro cuerpo. En este caso detectan cambios de longitud en los músculos (debido a a la elongación o estiramiento) y envían la información al sistema nervioso central a través de las neuronas sensoriales.

En una situación de elongación involuntaria, cuando el músculo se estira de forma repentina, el cuerpo emite como defensa el reflejo miotático: es una señal desde la médula espinal que activa el músculo antagonista para que el músculo que se estira no sufra ni “se rompa” ante una carga excesiva. El órgano de Golgi controla la tensión muscular, y los husos musculares controlan la longitud del músculo.

Al estimular estos órganos lo que hacemos es eliminar el reflejo miotático que se produciría en la tercera fase de la FNP (estiramiento suave), de modo que el rango de movilidad de la articulación se verá aumentado.

Trabaja con seguridad

Es importante contar con profesionales a la hora de entrenar con FNP, tanto si trabajamos de manera manual como si lo hacemos con máquinas (Technogym, por ejemplo, cuenta con máquinas específicas para este tipo de entrenamiento), ya que la presión ejercida sobre el músculo debe estar siempre bien controlada.

Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (V): cómo entrenarla

Continuamos con otro de los capítulos del especial de estiramientos para dummies. Ya hemos visto los aspectos generales de los estiramientos, algunos específicos para el tren superior, para la zona central de nuestro cuerpo y para el tren inferior. Hoy nos centraremos en el trabajo de la flexibilidad a través de los estiramientos, ¿por qué debemos entrenarla y cómo debemos hacerlo?

La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas, junto con la fuerza, la resistencia y la velocidad. Estas capacidades físicas se interrelacionan entre sí, y debemos trabajarlas tanto de forma aislada como integradas dentro de un todo. El trabajo específico de flexibilidad favorece el desarrollo de las otras capacidades, además de ayudarnos a prevenir lesiones y a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

¿De qué hablamos cuando hablamos de flexibilidad?

La flexibilidad se refiere al máximo rango de amplitud de las articulaciones al realizar un movimiento, y depende de dos factores: por un lado, de la elasticidad de nuestros músculos (su capacidad de alargarse y volver a su posición inicial) y por otro de la movilidad articular (ROM o range of motion). También tienen influencia sobre nuestra flexibilidad otros factores tanto internos (genética, temperatura corporal) como externos (temperatura ambiente).

A diferencia de otras capacidades físicas, la flexibilidad es mucho mayor en una edad temprana y se va viendo reducida con el paso de los años, sobre todo a partir de los 30. Por esto es muy importante que no olvidemos el trabajo de flexibilidad en nuestra rutina de entrenamiento. Además, por norma general es mayor en las mujeres que en los hombres, por lo que los chicos deberíais incluso trabajarla más.

Los deportistas que realizan un entrenamiento de fuerza deberían ser los más interesados en trabajar la flexibilidad: pensad en los chicos que entrenan mucho la fuerza de los pectorales en el gimnasio y consiguen un bonito “efecto croissant“, con un pecho enorme pero los hombros echados hacia delante e incluso algo de joroba en el peor de los casos. Con el entrenamiento de fuerza se favorece el acortamiento de las fibras de los músculos trabajados, con lo que nuestros movimientos quedarán restringidos. Todo trabajo de fuerza debería verse complementado por un entrenamiento de flexibilidad de los mismos grupos musculares. 

Tipos de flexibilidad

Podemos distinguir los tipos distintos de flexibilidad atendiendo a distintos factores:

- General o específica: la flexibilidad general es la que corresponde a una gran movilidad articular que nos permite realizar movimientos con una gran amplitud en todo nuestro cuerpo, mientras que la específica es la que deberíamos trabajar las articulaciones concretas para practicar una actividad deportiva o de la vida diaria en concreto. Un ejemplo de flexibilidad específica sería la que habría que trabajar en la articulación del hombro con un jugador de tenis.

- Activa o pasiva: en el caso de la flexibilidad activa, trabajamos por nosotros mismos y sin necesidad de una ayuda externa, controlando la contracción y estiramiento de los músculos. La flexibilidad pasiva implica una ayuda de una fuente externa, ya sea un aparato o un compañero.

Los métodos de entrenamiento de la flexibilidad

- Método dinámico: por ejemplo, los balanceos. La idea es que aumentemos el rango de movilidad de la articulación a través del movimiento, de la elongación muscular durante el proceso, y de la ayuda externa en caso de ser necesario. Es un tipo de trabajo de flexibilidad que suele realizarse en los calentamientos previos a las actividades deportivas, como los balanceos de brazos de piernas.

- Método estático activo: intentamos aumentar el ROM de una articulación a través de una contracción muscular voluntaria, y sin ayuda del exterior. Llevamos el movimiento a su máxima amplitud por nosotros mismos y mantenemos la posición durante unos 15 segundos. Somos nosotros los que ejercemos una fuerza a través de los músculos antagonistas.

- Método estático pasivo: junto con el método estático activo, es el método más utilizado porque son los que menor riesgo de lesión conllevan. Al igual que en el método anterior, llevamos una articulación hasta su máxima amplitud sin sentir dolor, pero en esta ocasión nos ayudamos con una fuerza externa: un compañero, una pared o espaldera, un peso… Nosortos permanecemos relajados mientras que la fuerza viene de fuera.

- Método de estiramiento isométrico: es más efectivo que los dos anteriores, pero es necesario un mayor trabajo tanto físico como mental (necesitamos una cierta concentración). Realizamos un estiramiento pasivo y a la vez que aplicamos la fuerza externa realizamos una contracción del músculo estirado. Mantenemos la posición sin movernos durante unos 15 segundos.

- Método balístico: el menos eficaz de todos. Se realizan estiramientos rápidos y con rebotes hasta la máxima amplitud de la articulación. Dado que no una fase estática en la que el músculo permanezca elongado, no hay necesidad de adaptación y el aumento de flexibilidad es muy escaso.

- Método FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva: el más eficaz en cuanto a aumento de la flexibilidad en menor tiempo. Le dedicaremos un capítulo completo en nuestro especial de estiramientos para dummies.

Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (IV). Tren inferior

Continuamos con el especial de estiramientos para dummies: tras haber visto los conceptos básicos y los estiramientos para el tren superior en general y para la espalda y el abdomen en concreto, hoy nos dedicamos al tren inferior. Veamos cuáles son los mejores estiramientos para nuestras piernas y glúteos.

Quizás los runners sean los deportistas más concienciados de la importancia de los estiramientos, pero debemos tener en cuenta que sea cual sea el deporte que practiquemos, es importante dedicarle unos minutos a estirar nuestra musculatura. En las clases colectivas, por norma general, lo últimos cinco minutos se dedican a ello, pero tampoco podemos olvidarlo si entrenamos por libre.

Un buen entrenamiento de pierna, de esos que te dejan para el arrastre, pide a gritos que estiremos al terminar. No cometáis el error de acabar de entrenar y salir pitando para el vestuario: los diez minutos que tardéis serán una inversión a largo plazo para prevenir lesiones y mejorar vuestro rendimiento.

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Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (III). Tren superior

Continuamos con nuestro especial de estiramientos: si anteriormente ya vimos los conceptos básicos y parte del tren superior, hoy continuamos con dos partes muy importantes de nuestro cuerpo y que debemos estirar de forma correcta: la espalda y el abdomen.

La zona media de nuestro cuerpo, formada por los músculos de la espalda y del abdomen, participan de forma directa o indirecta en todos nuestros movimientos, ya que actúan como estabilizadores de nuestra postura. Por esto es importante que los mantengamos en forma y que dediquemos el tiempo que se merecen a estirarlos de forma correcta. Hoy os enseñamos cómo hacerlo a través de imágenes.

Joseph Pilates decía que “eres tan joven como flexible es tu columna vertebral”, y para mantener una columna flexible y una espalda sana nada mejor que estirarla correctamente después del ejercicio, o incluso dedicar sesiones completas a trabajar la movilidad y estabilidad de la columna.

Pasamos a repasar algunas posturas con las que estiraremos la musculatura de la espalda y del abdomen de forma segura y efectiva.

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Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (II). Tren superior

Después de haber hablado de los conceptos básicos de los estiramientos, sus tipos y para qué sirven, hoy comenzamos a centrarnos en determinados grupos musculares para ver qué estiramientos debemos realizar para cada uno de ellos. Comenzaremos con el tren superior, y dentro de él nos centraremos en el cuello, los hombros, los brazos y el pecho.

Los estiramientos que os presentamos en este post, a excepción de uno, son estiramientos etáticos, ideales para realizarlos después de haber terminado nuestra sesión de entrenamiento. Recordad que debemos mantener la postura entre 20 y 30 segundos para que sean efectivos, y que no debemos sentir dolor pero sí cierta tensión al notar que el músculo se elonga.

Estos estiramientos podemos realizarlos nosotros mismos, sin ayuda de otra persona. Es importante que antes de hacer cualquier estiramiento partamos de una correcta alineación corporal: por ejemplo, cuando estiremos el cuello debemos partir de una correcta alineación de la columna y de la cintura escapular (la zona de los hombros) para que la elongación se realice de forma segura y correcta.

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Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (I): Conceptos

Hace poco el vitónico Jacques.pedrosa nos pidió en la sección Vitónica Respuestas si podríamos elaborar una guía de estiramientos para principiantes: ¡deseo concedido! En esta serie de posts abordaremos el tema de los estiramientos en su totalidad dividiéndolos por grupos musculares para que podáis tener una información completa sobre un tema muy interesante para todos los deportistas.

Con el especial “estiramientos para dummies” queremos que este sea un tema fácil y accesible para todo el mundo: explicaciones claras y concisas y muchas imágenes en próximos posts para que sepáis cómo estirar correctamente en vuestro entrenamiento. En este primer post de la serie veremos algunos aspectos básicos de los estiramientos: qué son, qué tipos de estiramientos podemos encontrar, para qué nos puede servir cada uno de ellos, cuándo y cómo realizarlos, etc. ¡Comenzamos!

Qué son y cómo se realizan

Los estiramientos o stretching son un método de entrenamiento que consiste en la elongación voluntaria de nuestros músculos y tendones, y que realizamos para que mejorar nuestra movilidad y como método de prevención de lesiones. El estiramiento como gesto básico es inherente al ser humano y a los animales; sin embargo, en el ámbito deportivo hay una serie de cuestiones que debemos tener en cuenta para la correcta realización de los mismos.

Como dijimos en anteriores posts sobre este tema, las claves básicas de los estiramientos son:

- Sentir tensión, pero no dolor al realizarlos

- Realizar movimientos mantenidos, no balísticos (a no ser que estemos trabjando la flexibilidad)

- Partir de una correcta alineación de nuestro cuerpo para localizar los músculos a estirar de forma efectiva

- Controlar nuestra respiración: una respiración profunda ayuda en la elongación del músculo

Es importante que tengamos en cuenta estas cuestiones a la hora de realizar los estiramientos, ya que de hacerlos de forma incorrecta pueden tener efectos adversos como lesiones en los nervios o facilitar la aparición de distintas lesiones.

¿En qué nos benefician?

Al realizar estiramientos previos (siempre dinámicos, veremos por qué más adelante) y después del ejercicio (estáticos en este caso) obtendremos una mejora general de nuestro rendimiento deportivo. Quizás la mejora más evidente del trabajo con estiramientos sea el aumento del rango de movilidad (ROM o Range of motion) de las articulaciones: esto se logra de forma más específica con FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva).

Como hemos dicho anteriormente, se aumenta la elasticidad de músculos y tendones, y además se mejora la coordinación entre el músculo agonista (el que lleva a cabo la acción) y el antagonista (el músculo que realiza el movimiento contrario): esto ocurre debido al reflejo miotático (el músculo antagonista se contrae para evitar un estiramiento excesivo).

Además, realizando estiramientos estimulamos la producción del líquido sinovial: éste es un fluido viscoso que se encuentra en las articulaciones y cuya función es la de proteger el cartílago y lubricar los huesos que forman parte de la articulación.

Tipos de estiramientos: ¿para qué sirve cada uno?

- Estiramientos dinámicos: son los estiramientos que realizamos mientras el cuerpo se encuentra en movimiento. Son el tipo de estiramientos que debemos realizar antes de entrenar (nunca realizar estiramientos estáticos previos al ejercicio), ya que facilitan la oxigenación de los tejidos, mejoran la fluidez del líquido sinovial de las articulaciones y aumentan nuestro control muscular. Debemos realizarlos en todo el rango de movimiento de las articulaciones que se van a ver implicadas en el ejercicio.

- Estiramientos estáticos: son los que podemos realizar después de haber terminado nuestra sesión de entrenamiento y de haber realizado una vuelta a la calma en el caso del ejercicio cardiovascular. Se caracterizan porque mientras los realizamos nuestro cuerpo se encuentra en reposo. Ayudan a eliminar la rigidez del músculo tras un esfuerzo, reduciendo así el riesgo de lesión. Se deben realizar sin rebotes, sólo manteniendo la posición durante 20-30 segundos.

- Estiramientos balísticos: son los estiramientos que realizamos con rebotes en los que el músculo agonista se estira hasta su máxima amplitud, mientras que el antagonista se contrae por el reflejo miotático. Se utilizan sobre todo para trabajar la flexibilidad. Dedicaremos un post específico a este tema.

- FNP o faciltiación neuromuscular propioceptiva: es un tipo de estiramiento utilizado específicamente para aumentar el rango de movimiento o ROM de las articulaciones. Es muy conveniente la ayuda de un profesional (o de una máquina, que también existen máquinas específicas) ya que una de las fases de la FNP será una contracción isométrica del músculo, para lo que necesitaremos a alguien que oponga resistencia. También dedicaremos un post específico para esta práctica.

Fuente: vitonica.com

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Maratoniano o velocista: las diferencias entre ellos

Los dos son corredores, pero las formas de su cuerpo son totalmente diferentes. Ellos son los velocistas y los maratonianos: los unos con músculos grandes y muy rápidos, y los otros ligeros y enjutos. A través de este vídeo te explicamos él por qué de las diferencias entre los cuerpos de estos dos runners.

La clave está en el modo de entrenar, ya que cada uno se prepara para un tipo de prueba diferente: la fuerza explosiva del velocista, que sólo necesita competir durante unos cuantos segundos, frente a la resistencia del maratoniano, al que le esperan horas de carrera por delante. ¿Cómo reaccionan los músculos frente a estos entrenamientos?

Los músculos están formados por diferentes tipos de fibras: las fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta. Cada atleta trabajará de forma prioritaria el tipo de fibras que más le beneficien a la hora de competir.

Distintos tipos de fibras

Las fibras de contracción rápida nos proporcionan una gran cantidad de trabajo (de movimiento) de una forma inmediata, pero no tienen capacidad para mantener ese nivel de esfuerzo durante un período prolongado de tiempo. Cuando entrenamos estas fibras, llamadas también fibras blancas, su volumen y su peso aumenta.

Por el contrario, las fibras de contracción lenta nos garantizan un mayor tiempo de trabajo, aunque a un ritmo más bajo. Estas fibras, que también se conocen como fibras rojas porque tienen una mayor concentración de mioglobina y alta densidad capilar, se mantienen finas a pesar del entrenamiento.

El volumen muscular

El vídeo también nos da la respuesta a por qué un velocista cuenta con un mayor volumen muscular en el torso que un maratoniano. El velocista necesita una cierta proporción entre tren inferior y superior para mantener un buen ritmo en la carrera. Si sólo se centrara en el trabajo de las piernas su carrera perdería eficiencia, por lo que es imprescindible para él entrenar el torso y los brazos.

El maratoniano necesita ser lo más ligero posible para ganar segundos durante la carrera. Evidentemente no se necesita el mismo esfuerzo para mover 60 kilos que para mover 80, y esta diferencia es mucho más acusada cuando hablamos de carreras de larga distancia.

Fuente: vitonica.com

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