¿Qué te enseña una lesión?

El mundo del deporte, entrenamiento, ejercicio físico... Es exigente. La actividad física mejora la salud, previene enfermedades y ayuda a aumentar la calidad de vida, pero cuando la actividad se vuelve más exigente, el riesgo de lesión es inherente.
¿Qué te enseña una lesión? Una lesión es un fallo, un accidente, un descuido, pero también es una dificultad que se vence, algo que te hace más fuerte, algo de lo que sales fortalecido. Los deportistas, aficionados y profesionales, no se libran de las lesiones, sean leves o preocupantes. Son oportunidades para aprender, aunque puedan parecer momentos para rendirse.
Una lesión es:
- Un fallo. Un error. Has hecho algo mal, no has cuidado la técnica, has entrenado de forma desmesurada, con una carga excesiva. No entrenes lesionado. Para si notas dolor provocado por el ejercicio. Corrige la técnica antes de meter más carga al ejercicio. Cuida la ejecución y varía de ejercicio si el que realizas te resulta demasiado lesivo.
- Un accidente. Las lesiones ocurren de manera fortuita. Un mal apoyo, un breve despiste, un salto mal calculado... El cuerpo humano es resistente en su conjunto, pero está formado por estructuras que pueden dañarse de muchas formas haciendo actividades intensas, como el ejercicio. Una lesión te puede enseñar que nadie está a salvo, por mucho que se prepare; si bien es cierto que la prevención ayuda a reducir la probabilidad de sufrir una lesión, y la gravedad de la misma.
- Un reto. Muchos deportistas, aficionados o profesionales, ven paralizada su carrera por culpa de una lesión. En algunos casos pueden tener miedo incluso de volver a entrenar. En otros muchos, ese miedo se supera y se ve la lesión como un enemigo a batir. Muchos deportistas consiguen recuperarse de sus lesiones y volver a competir a buen nivel, por lo que una lesión no tiene que ser el fin del camino.


Fuente: vitonica.com
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La dieta que llevaban los gladiadores romanos

Para conocer la dieta que llevaban nuestros antepasados hace mucho tiempo atrás, se analiza el contenido de minerales y oligoelementos de los fósiles. De esta manera, analizando los huesos de los gladiadores romanos encontrados en las excavaciones de la antigua ciudad de Éfeso, ha quedado al descubierto la dieta que llevaban estos guerreros.
El estudio publicado en PlosOne revela que contra todo pronóstico, los gladiadores llevaban una dieta casi vegetariana, a base de vegetales, granos y legumbres.
Además, se observa que los restos de los gladiadores romanos tenían niveles muy superiores de estroncio, lo cual puede deberse a la ingesta de mayores proporciones de calcio que derivarían de una bebida a base de cenizas de plantas que los fuertes guerreros consumían para recuperarse del esfuerzo físico y cuidar sus huesos.
Se piensa que su alimentación fundamentalmente se basaba en cereales como la cebada y el trigo, y en legumbres u otros granos enteros, ya que casi no hay indicios de la ingesta de carnes tras analizar los restos fósiles de estos guerreros romanos de la antigüedad.
Las conclusiones de este análisis nos indican que es perfectamente posible ser vegetariano y ganar masa muscular o tener una buena aptitud física sin consumir proteínas animales, sólo es cuestión de combinarlas adecuadamente y al parecer, los guerreros de la antigua Roma lo lograban.
En la actualidad, podemos imitar la dieta de los gladiadores sin necesidad de volvernos vegetarianos, pero sí cuidando que no falten proteínas, fibras e hidratos, así como también, utilizando una bebida post esfuerzo para favorecer la recuperación y cuidar músculos y huesos. Una buena opción de bebida post entreno sería aquella que contenga calcio, magnesio y otros minerales, como por ejemplo: leche de vaca o de soja con avena u otro cereal.


Fuente: vitonica.com
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¿Sabes cuándo hay que bajar el ritmo o parar de entrenar?

En el deporte, las lesiones son, por así decirlo, un mal necesario. Cuando uno se arriesga y fuerza sus límites, es normal que exista alguna lesión, aunque por suerte las que más abundan son las de escasa gravedad. No obstante, en las lesiones deportivas es muy importante saber si es necesario bajar el rito o descansar durante un tiempo.
En la mayoría de las ocasiones, las lesiones son contusiones o problemas osteoarticulares con un tratamiento relativamente sencillo, pero que deben tenerse en cuenta y, si es necesario, habrá que bajar la intensidad del entrenamiento, o incluso, detenerlo. ¿Cómo saber qué hay que hacer en cada caso? Ahí está la cuestión.
Ya sea en el gimnasio, en deportes coletivos, individuales, de riesgo, de contacto… En general, en cualquier tipo de actividad física, las lesiones musculares o las molestias articulares son frecuentes. En algunos casos se producen lesiones, como roturas de ligamentos, fracturas o fisuras óseas, pero la mayoría de las veces, las lesiones tienen un tratamiento que se puede realizar con cierta facilidad, pero hay que detectar e intervenir correctamente.

No temas bajar el ritmo o parar ante una lesión
En caso de que una lesión tenga indicado el reposo, no hay que tener miedo a estar un tiempo descansando de la actividad habitual. Si haces ejercicio con cierta frecuencia, y sufres, por ejemplo, una lesión tendinosa (“tendinitis”, o mejor dicho, tendinopatía) o muscular (rotura de fibras), los sanitarios te van a indicar casi seguro que realices reposo, hasta que la lesión sane.
No tiene sentido querer volver a la actividad antes de tiempo, puesto que esto puede generar una curación defectuosa o, en el peor de los casos, un aumento del tiempo de curación, o una lesión que se quede sin sanar por completo.

No ignores los indicios de lesión
En ocasiones ignoramos los avisos de lesiones leves que, por sobreuso, se convierten en lesiones graves. Una fisura ósea puede convertirse en fractura. Una lesión leve de rodilla, en una que requiera operación. Una lesión muscular en una debilidad crónica. Una lesión tendinosa aguda, en una degeneración crónica del tendón por sobreuso…
No tenemos que ser hipocondríacos, pero tampoco tiene sentido ignorar indicios de lesión, sobre todo porque inicialmente pueden tener una curación en pocos días o semanas. Si la lesión se hace más grave por desatenderla, tal vez la solución sea más lenta, costosa y nos tenga más tiempo alejados de la actividad deportiva.

Consulta con especialistas
El diagnóstico médico es necesario para conocer qué lesión o patología existe, y qué opciones de tratamiento médico y farmacológico pueden ser eficaces. También, dependiendo del caso, habrá que consultar con fisioterapeutas, podólogos u otros profesionales, para dar la mejor atención a la lesión.
El objetivo del proceso es atender la lesión cuando es fácilmente reversible, y que la recuperación sea óptima, para permitir un retorno con garantías a la actividad deportiva intensa.

¿Cuándo hay que parar o bajar el ritmo?
Cuando te lo diga tu médico, tu fisioterapeuta o tu profesional con conocimientos en la materia al que acudas. Hay lesiones que necesitan de la cicatrización de tejidos, y eso tiene unos tiempos. Si no dejas que trasncurra el tiempo necesario, te arriesgas a una cicatrización defectuosa y a alargar el tiempo de convalecencia. Si acudes a profesionales acostumbrados a trabajar con deportistas, te van a dar pautas precisas, y no te van a decir que bajes el ritmo o pares si no es necesario.
Si tienes una lesión muscular, tendinosa, ósea, u otra que se pueda agravar con el ejercicio, no debes intentar entrenar y luego ponerte hielo, tomar antiinflamatorios o pasar un par de días malos hasta que se pase. Ante la duda de si debes parar o no, o consultar a un profesional por un dolor que no tenías y que empeora con el ejercicio, se inteligente: para, y acude a consulta.


Fuente: vitonica.com
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Porque nos estancamos a la hora de eliminar grasa

No es la primera vez que escucho a alguien decir "estoy estancado con mi peso", "no consigo perder más grasa", "no sé qué más hacer para seguir bajando peso", así que hoy voy a comentar distintas razones y soluciones a los estancamientos en lo que a pérdida de grasa se refiere.
Siempre nos gusta buscar culpables externos y nos cuesta mucho llegar a la conclusión de que el principal error nace de nuestra planificación y de una serie de factores que dependen única y exclusivamente de nosotros mismos. Todos podemos conseguir reducir nuestro porcentaje graso corporal, salvo en excepciones muy concretas en gente que posee algún problema de salud concreto que puede hacer más costosa la pérdida de grasa.

El problema principal, el autoengaño
Sí, este es el problema más grave y más extendido entre todas aquellas personas que no logran perder grasa o que se estancan en un peso. El autoengaño es muy común y puede verse en distintas situaciones, como por ejemplo:
- Tengo hipotiroidismo: efectivamente el hipotiroidismo es un problema relacionado con la hormona de la tiroides y que, en este caso del hipotiroidismo, ralentiza el metabolismo, de forma que, si nuestro organismo generalmente debe gastar unas 1600Kcal diarias en realizar las funciones vitales (es decir, es nuestra Tasa de Metabolismo Basal) es posible que gaste por ejemplo 1200Kcal. Pero, una vez tomamos la medicación correspondiente, nuestro metabolismo funciona con normalidad y no hay excusa alguna para perder grasa corporal.
- Soy de hueso ancho: siento decirte que el hueso ancho "no existe", ni una "constitución fuerte". Sí que es cierto que todas las personas partimos de un somatotipo, que puede ser: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo (aunque generalmente tenemos mezcla, siempre hay uno predominante), pero ello no implica que no podamos perder grasa corporal, simplemente deberemos ajustar bien nuestra dieta y nuestro entrenamiento, pero sobre todo nuestra dieta si queremos eliminar grasa corporal.
- Consumo las calorías necesarias pero no logro perder grasa: en este caso pueden pasar varias cosas, por una parte, que el cálculo real de calorías que necesitamos no sea el idóneo, en ese caso, simplemente hay que probar a seguir reduciendo las calorías un poco más. Y por otra parte, puede suceder que realmente no estés pesando todos los alimentos de forma correcta o directamente que ni los estés pesando (hay gente que dice saber cuántas calorías ingiere pero que nunca pesa los alimentos, me gustaría saber cómo).

Realizas mucho ejercicio físico pero no pierdes ni un gramo
Esto es algo bastante común, algunas personas dicen realizar mucho ejercicio físico pero no perder un gramo. Como siempre decimos, lo que va a provocar que perdamos grasa corporal es mantener un déficit calórico mediante una dieta ajustada, con lo cual, si hacemos ejercicio físico y no perdemos grasa, principalmente será porque estamos consumiendo más calorías de las que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día.
La causa más común es la anteriormente expuesta, aunque otra posible causa relacionada con este punto, puede ser la de que estemos en lo que se conoce como tumba metabólica.
Se suele entrar en este estado cuando realizamos únicamente ejercicio cardiovascular y no entrenamos fuerza. En este caso conseguimos de forma progresiva que nuestro organismo se vuelva cada vez más eficiente y sea capaz de gastar menos calorías realizando un mismo esfuerzo.
Por ejemplo, si comenzamos a correr 30 minutos a 10km/h y nuestro cuerpo quema 300Kcal extra, quizá, cuando llevemos un mes entrenando a diario, nuestro cuerpo se habrá vuelto más resistente y eficiente y no quemará esas 300Kcal extra sino que serán muchas menos. Por eso hemos comentado en alguna ocasión los beneficios de los ejercicios con cargas en la pérdida de grasa.

Conclusiones para eliminar grasa corporal
Aunque en muchas ocasiones algunas personas intentan por las redes sociales hacer muy complicado un proceso bastante sencillo, el poder eliminar nuestra grasa corporal no tiene ningún truco en especial, sencillamente tenemos que mantener unos hábitos saludables, seguir una dieta hipocalórica, realizar ejercicio físico moderado y descansar de forma adecuada.
No obstante, aunque estos tres son los pilares básicos del fitness y en esta ocasión de eliminar grasa corporal, lo más importante de los tres a la hora de perder grasa corporal es cumplir con un déficit calórico, sino, por muy bien que entrenemos y descansemos, si no cumplimos con dicho déficit, no perdermos ni un gramo de grasa.
También cabe destacar, que si nuestro objetivo es eliminar grasa corporal y mantener la mayor masa magra posible, el entrenamiento es importantísimo, ya que, si no entrenamos de forma adecuada y seguimos una dieta hipocalórica, además de eliminar grasa corporal, perderemos también mucha masa muscular. Así que sed pacientes y constantes y conseguiréis lo que os propongáis siempre.


Fuente: vitonica.com

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Respiración, la gran aliada

Tantos años viviendo conmigo y no había tenido tiempo de observar detenidamente mi respiración. Observarla ha convertido la sesión de esta mañana en una auténtica gozada, la vez que una gran oportunidad de aprender a intervenir en un proceso que me parece, sin lugar a dudas, milagroso para un corredor popular y aficionado como yo. Siempre había oído hablar de la importancia de saber respirar en carrera, de la necesidad de utilizar técnicas para aumentar el caudal de oxígeno al circuito, etc., pero hasta esta mañana no me he dado cuenta de la importancia que realmente tiene este proceso para un corredor popular como yo.
Es cierto que respirar es la diferencia entre estar vivo o muerto. Es cierto, también, que el mecanismo es sencillo: inspiramos el aire cargado de oxígeno y espiramos el aire cargado de dióxido de carbono. Es cierto que, en cierta forma, la inspiración es activa y la exhalación pasiva. Pero también es cierto que tenemos la posibilidad de jugar con esos factores a la hora de nuestros entrenamientos.
Respirar es algo que hacemos miles de veces en un día pero, en mi caso, es totalmente inconsciente, incluso en carrera o entrenamientos. Observar la respiración ha convertido la sesión de esta mañana en una auténtica gozada y en un aprendizaje espectacular. He podido sentir cómo, observando la respiración en momentos de mayor cansancio, ésta se alineaba al ritmo que llevaba en cada momento, se acompasaba perfectamente a las necesidades corporales y, además, el cansancio comenzaba a desaparecer. La sensación era como si los pensamientos de cansancio se detuvieran cuando la mente se centraba en la observación del ritmo respiratorio, como si mi atención fuera la que generara los procesos que deseaba que surgieran.
He sentido que la respiración era la mayor aliada que podía tener a la hora de entrenar y a la hora de poder cumplir con mis objetivos, tanto en los entrenamientos como en carrera. Y ha sido curioso ver cómo podía intervenir en el proceso de diferentes formas y maneras. Cuando ha bajado el cansancio y la respiración se ha regulado, he podido hacer activa la espiración hasta casi vaciar la totalidad del aire en mi cuerpo y he sentido cómo el cuerpo inspiraba de forma totalmente automática absorbiendo la cantidad de aire que necesitaba en cada momento. Ha sido casi mágico porque he podido descubrir una relajación inmensa en mi estado corporal y mental.
Realmente necesitamos una respiración totalmente pulmonar cuando estamos en los momentos álgidos de esfuerzo, pero antes de esos instantes, me he dado cuenta de que he podido realizar una respiración más completa, de que dispongo de una capacidad en la inspiración mucho mayor de lo que creía y de que la observación atenta del proceso me permite actuar ofreciéndole a mi cuerpo una mayor carga de oxígeno, gracias a la conciencia en el proceso.
Observar la respiración me ha permitido ser mucho más consciente de lo que sucedía en mi cuerpo y concentrarme especialmente en el entrenamiento que estaba realizando. ¿Cuántas veces me he perdido un entrenamiento? ¿Cuántas veces no he disfrutado de correr porque estaba en mis problemas o en mis preocupaciones? ¿Cuántas veces correr ha sido un mecanismo más en mi vida?
Hoy, darme cuenta de la respiración ha convertido el día en una motivación extra para poder seguir entrenando y para poder plantearme la necesidad de estar presente en los momentos en los que decido hacer cosas importantes en mi vida. Y correr es una de ellas. Sin lugar a dudas.

Fuente: runners.es
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No entrenes lesionado (pautas a seguir)

Tras más de 35 años practicando deportes y más de 20 años haciendo pesas puedo decir que he tenido lesiones de todo tipo y colores, y hoy es el día que puedo predicar el porqué nunca debes entrenar lesionado.
En este post hablaré del porqué no debes entrenar lesionado, y aunque penséis que dejar de entrenar frenará en seco vuestra progresión, es lo mejor que puedes hacer por los meses que has pasado entrenado. Además os a daremos unas pautas para mantener lo ganado al máximo.

Ese pequeño dolor del principio
Sin duda alguna el empezar a notar ese pequeño dolor, bien sea en el hombro, femoral, gemelo, cuádriceps o espalda, es un "zas en toda la boca" para todos aquellos que nos tomamos en serio nuestro entrenamiento, ya sean pesas, running, natación, padel o el deporte que practiquemos.
El problema es que ese pequeño dolor no va a hacer que paremos y acudamos a un especialista para que valore la lesión, sino que casi hasta que no podamos movernos seguiremos entrenando a tope, esperando que el dolor, igual que vino, desaparezca.
En raras ocasiones el dolorcito del principio no era más que una pequeña sobrecarga, un pequeño bloqueo o un pinzamiento sin importancia y al de unos días desaparece, pero lo normal es que sea una lesión que podía haberse curardo en un par de semanas pero ahora se ha agravado a una lesión de unos cuantos meses.

Porqué no paramos
La pregunta que nos debemos hacer es porqué no paramos al notar ese primer dolor, pues la respuesta es sencilla, creemos que todo el trabajo realizado durante meses, todo el esfuerzo, todo el músculo, la fuerza, la resistencia, coordinación o habilidad ganada se tirará por la borda.
Esta cabezonería, pues no tiene otro nombre, hará que forcemos a nuestro musculo lesionado y que el parón final sea mayor que el esperado, y entonces sí que perderemos mucho más de lo que habríamos perdido parando desde el principio.

¿Qué es lo que hay que hacer?
De ahí que siempre, y digo siempre, os recomiendo que ante cualquier dolor continuo, de más de dos sesiones de entreno de evolución, acudáis a un especialista y que sea él el que valore si puedes entrenar, cómo hacerlo y a que nivel, o toca descansar inevitablemente.
Lo que nunca debéis hacer, y os lo digo porque es lo que más se hace, es acudir a blogs, foros o webs de internet a solucionar el problema, porque lo único que podéis conseguir es agravar la lesión con estiramientos, vendajes, ejercicios o trucos milagrosos.
Por cierto, muchos de nosotros buscamos suplementos milagrosos que nos ayuden a curar la lesión, y empezamos a tomar glucosamina, cartilago de tiburon colágeno... pero estos suples son para prevenir las lesiones articulares no para solucionarlas una vez que han ocurrido.

Pautas para mantener la forma al máximo
Una vez que estamos lesionados podemos tener en cuenta una serie de pautas a llevar a cabo durante nuestra recuperación que nos ayudarán en parte a que perder lo mínimo que hemos ganado entrenado :
1. Bajar calorías: si la lesión te ha ocurrido cuando estabas en volumen deberías bajar la cantidad de calorías con el fin de no acumular un exceso de grasa.
2. Subir calorías: si la lesión te ha ocurrido cuando estabas en definición deberías subir la cantidad de calorías hasta una dieta normocalórica para no perder mucho músculo.
3. Ingesta alta de proteínas: la proteína es el factor más importante para mantener la masa muscular, así que asegura 2g, por cada kilo de peso corporal.
4. Ejercicio alternativo: esto quiere decir que si te lesionas el tríceps o el pectoral puedes hacer pierna o cardio, si es el gemelo puedes hacer extensiones... es decir buscar un ejercicio que no active la zona lesionada.
5. Paciencia: deberás de ser inteligente y esperar el tiempo necesario para reanudar tu actividad, y nunca empezar si no te has recuperado al 100%.
6. Disciplina y obediencia: en este caso para obedecer lo que te al pie de la letra lo que te diga el fisio u osteopata, aplicando hielo, cremas, vendajes, medicamentos, estiramientos o actividad.
7. Despreocúpate: recuerda que cuando vuelvas el músculo tiene "memoría". Cuando se le ha sometido a un entrenamiento eficaz conoce como debe actuar ante dichos estimulos de nuevo, mejorando mucho más rápido que si nunca se ha entrenado antes así.


Fuente: vitonica.com
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¿El HIIT es para todos? Quizás no es para ti

Este año la tendencia más en boga (no lo digo yo, lo dice la ACSM) es el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenamiento interválico de alta intensidad). Cuando algo es nuevo, se pone de moda y funciona tendemos a tomarlo como una recomendación general para todos los públicos, pero ¿es adecuado el HIIT para todos?
Recordamos que la metodología del HIIT se basa en picos de esfuerzo de alta intensidad (superior al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) y corta duración combinados con períodos de recuperación al 60% de nuestra FCM aproximadamente. Respondemos a la pregunta: ¿el HIIT es para todos?
Rotundamente no: el HIIT no es para todos, y no debemos caer en el error de recomendarlo a la ligera. El HIIT es un tipo de entrenamiento muy efectivo, pero también muy exigente: subir al 90% o más de nuestra FCM no es fácil y, sobre todo, no es recomendable para todos. Algunos casos en los que el HIIT no es la mejor idea son:
- Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: si nunca te has tirado a una piscina, ¿empezarías entrenando un doble mortal hacia atrás? Pues lo mismo con el HIIT. Comienza con un protocolo de acondicionamiento físico general y no pases al HIIT hasta que no tengas una buena forma física de base, tanto muscular como cardiovascular.
- Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de alta intensidad como por ejemplo correr. Las articulaciones pueden verse comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se encuentra bastante por encima del que sería deseable. Mejor primero bajar de peso y rematar la faena con el HIIT más adelante.
- Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intesidad del entrenamiento HIIT, por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo control de un profesional. El control a través del pulsómetro es obligado siempre, pero mucho más en estos casos.
Lo más importante a tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con el método HIIT es que debemos comenzar despacio e ir progresando poco a poco: el período de acondicionamiento físico hasta que nos encontremos en condiciones óptimas para sacarle todo el partido al HIIT puede llegar a durar meses, de modo que debemos tomarlo con paciencia.
Un entrenamiento interválico a intensidades más bajas que el HIIT, sin llegar al 90% de la FCM en los picos de intensidad, puede ser una buena aproximación a esta forma de trabajo.
Recordad que es importante realizar un chequeo médico previo, como antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad física, y que debemos combinarlo con otros tipos de entrenamiento de fuerza, flexibilidad, resistencia, etc para lograr los mejores resultados.


Fuente: vitonica.com

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