7 consejos de running para principiantes

Si has decidido empezar a correr y quieres informarte antes sobre la técnica, además de repasar algunos consejos, seguramente te hayas topado con ingentes cantidades de material circulando por la red. En Living Essentials te proponemos 7 consejos básicos para iniciarte en el running.

1. Utiliza calzado adecuado para correr
Llevar unas zapatillas adecuadas para correr es clave para correr a gusto y cómodamente, y prevenir lesiones al mismo tiempo. A pesar de que hay una amplísima oferta de calzado runner en Internet, no está de más que vayas a la tienda especializada en running de tu barrio y que te aconsejen en función del tipo de pie que tienes y la forma en que corres. Además, asegúrate de controlar el desgaste de la suela, para renovar las zapatillas cuando sea necesario (es recomendable reemplazar el calazado running a partir de los 500-600 km recorridos).

2. Calienta y enfría correctamente
Un buen calentamiento es la señal que necesita nuestro cuerpo para asimilar que se aproxima un esfuerzo, es decir, tu entrenamiento. Al elevar lentamente el ritmo cardiaco, la entrada en calor también ayuda a minimizar el estrés que sufre el corazón cuando iniciamos la carrera. Por eso, es casi obligado comenzar con una caminata lenta, paso ligero y continuar con un trote suave durante unos minutos, antes de empezar a correr.
Por otro lado, el enfriamiento permite que el ritmo cardiaco y la presión arterial disminuya gradualmente, de manera que es muy importante que termines la carrera con 5 minutos de trote suave y caminata.

3. Adopta la técnica correcta para el tren superior
Correr con una postura incorrecta en la parte superior del cuerpo puede desencadenar dolores de brazos, hombros, cuello o espalda. Trata de mantener los brazos en un ángulo de 90º, al nivel de la cintura, de manera que tus manos podrían rozar tus caderas en el vaivén de los brazos al moverlos. Mantén la postura recta y erguida, con la cabeza hacia arriba, espalda recta y los hombros nivelados.

4. No te preocupes por el ritmo
Como principiante, la mayoría de tus carreras deberían ser a un ritmo suave, que no te impidiera mantener una “conversación” mientras corres. Debes ser capaz de respirar con facilidad. No te preocupes por la media de velocidad que obtienes; si estás superando correctamente la prueba de “mantener una conversación simultáneamente”, estás moviéndote a las velocidades adecuadas. Comenzando con ritmos suaves, evitarás el sobreentrenamiento y las lesiones por abuso y sobreesfuerzo.

5. Prueba intervalos de carrera y caminata
La mayoría de las personas que empiezan a correr, comienzan con una combinación de intervalos de carrera y caminata, ya que no tienen aún la resistencia o la aptitud para aguantar corriendo largos periodos de tiempo. El método de intervalos de carrera y caminata consiste en correr un segmento corto, seguido de un descanso a paso ligero. A medida que se progresa con este tipo de entrenamiento, la idea es ir ampliando la cantidad de tiempo en que se corre, a la vez que se reduce el tiempo de descanso.

6. No te apresures
Los corredores noveles tienden a entusiasmarse mucho en los inicios hasta el punto de aumentar el kilometraje demasiado pronto, lo que puede acabar produciendo lesiones. No aumentes los kilómetros semanales en más de un 10% por cada semana transcurrida. Al ir trabajando de a poco, nos ahorramos dolores y frustraciones innecesarias, sin dejar de alcanzar nuestras metas. Usa el sentido común y sigue un programa de entrenamiento para principiantes que determine la cantidad que debes entrenar cada día. Si deseas hacer más, siempre puedes complementarlo con ejercicios de crossfit.

7. Respira por la nariz y por la boca
Muchos de los corredores que comienzan asumen que deben respirar sólo por la nariz. Lo cierto es que realmente debes asegurarte de que los músculos están recibiendo el suficiente oxígeno durante la carrera, por lo que debes respirar por la nariz y por la boca. Inspirar profundamente, desde el vientre, puede ayudarnos a prevenir el desdichado flato, una molestia habitual en corredores más inexpertos.


Fuente: www.mundofitness.es
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Las Inflamaciones

La tensión excesiva en articulaciones y tendones debida a entrenamientos intensos, muy frecuentes y con una mala ejecución, son factores desencadenantes para una lesión.
Para mejorar en el gimnasio al igual que en cualquier deporte, hay que repetir ejercicios específicos y secuencias de trabajo. Esta reiteración causa desgarros microscópicos en los tendones, afectando la articulación, provocando inflamación y dolor. Si no prestamos atención a estos signos, la lesión con el tiempo empeorará, pudiendo transformarse en crónica, lo que desemboca en procesos degenerativos, como calcificaciones, perdida del riego sanguíneo y dolor constante.
En los deportes en general los gestos deportivos son repetitivos por naturaleza, pero en el caso del entrenamiento con sobrecarga, los ejercicios están vinculados a una progresiva carga de trabajo.

Sobrecarga y lesión
Levantar mucho peso no siempre es causa de una lesión, pero combinado con una mala técnica de ejecución y un recorrido acortado, puede ser muy dañino.
Regular la frecuencia de los entrenamientos y la intensidad de estos es imprescindible para mantener alejada la lesión. Por esta razón es muy importante utilizar en el gimnasio un programa de trabajo en ciclos, modificando habitualmente variables como el volumen, la intensidad, la frecuencia y el descanso.
La periodización del entrenamiento evita las lesiones y mejora el desarrollo físico-deportivo.

Actuar frente a la lesión
Lo principal es ser evaluado por un profesional médico o kinesiólogo. Si la lesión no reviste gravedad como para ser inmovilizada, o en el peor de los casos solucionada con cirugía, podemos iniciar la recuperación nosotros mismos con un tratamiento sencillo.
Lo primero es tomarse un descanso del gimnasio, una semana es lo recomendable.
La mayoría de los médicos recomiendan el uso de antiinflamatorios en esta etapa, nuevas investigaciones plantean que durante los primeros días de recuperación, la inflamación inicial es un proceso natural y benéfico para la curación. Si el dolor fuera intenso consulte con su médico para que le recete un antiinflamatorio adecuado. Si el dolor persistiese en intensidad o aumentase; consultar inmediatamente.



TRATAMIENTO

DÍAS 1-5
DÍAS 6-20
DÍAS 21-35

Hielo
15-20 minutos varias veces al día. DÍAS 1-5
15-20 minutos tres o cuatro veces por día, una después de entrenar. DÍAS 6-20
15-20 minutos después de entrenar. DÍAS 21-35

Calor
No. DÍAS 1-5
20 minutos antes del ejercicio. DÍAS 6-20
20 minutos antes del ejercicio si hiciera falta. DÍAS 21-35

Estiramientos
Suaves en músculo agonista y antagonista. DÍAS 1-5
Hacer más intenso el estiramiento. DÍAS 6-20
Continuar los estiramientos para mejorar la flexibilidad. DÍAS 21-35

Masajes
Suaves alrededor de la zona afectada. DÍAS 1-5
Más profundo si es necesario. DÍAS 6-20
Continuar como forma de descontracturar. DÍAS 21-35

Ejercicios para agonistas y antagonistas
No. DÍAS 1-5
Con cargas suaves y progresivas, recorridos completos. DÍAS 6-20
Con carga habitual, perfeccionando la técnica. Incluso se pueden hacer modificaciones de la forma de ejecución. DÍAS 21-35

Entrenamiento habitual
Para músculos no afectados por la lesión. DÍAS 1-5
Evitar ejercicios que causen molestias. DÍAS 6-20
Planificación habitual con aumento progresivo del peso y uso de la periodización. DÍAS 21-35



Santiago Escalante
Estudiante de Kinesiología y Fisioterapia.
Para Revista Tu Cuerpo

Cuida tu respiración al realizar isométricos

Dado que los ejercicios isométricos no requieren de movimiento, sino que consisten en mantener la tensión en un músculo por un tiempo determinado, la respiración puede verse modificada respecto a cuando ejecutamos ejercicios dinámicos. Por eso, más que nunca debes cuidar tu respiración al realizar isométricos.
Es muy frecuente que con el objetivo de estabilizar la caja torácica y la columna, la respiración no sea fluida, sino que tienda a contenerse para favorecer la postura que la contracción isométrica demanda. No obstante, esta no es la forma adecuada de respirar.
Al realizar isométricos no debemos contener la respiración, pues esto puede elevar notablemente la presión arterial y sumado al efecto de la contracción muscular sostenida, generar un incremento peligroso para la salud cardíaca, sobre todo, en quienes tienen problemas cardiovasculares previos.
Por ello, aunque debes sostener la tensión muscular, no olvides respirar fluidamente, lentamente pero sin contener la respiración. De esta forma, realizarás tus ejercicios isométricos de buena forma y sin riesgos para la salud.
No olvides, cuida tu respiración al realizar isométricos y presta atención a la inspiración así como la espiración de aire, además de a tu postura y contracción muscular.


Fuente: www.vitonica.com
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Cinco beneficios estéticos de beber suficiente agua

Hidratarnos bien es clave para que el organismo funcione adecuadamente y conserve su salud, sin embargo, si aun eres de los que encuentra difícil beber suficiente agua, te mostramos cinco beneficios estéticos que sirven de fundamento para que no dejes de esforzarte por beber una correcta cantidad de líquidos.
Si bebes suficiente agua, no sólo cuidarás tu salud y podrás mejorar tu dieta, sino que además, podrás disfrutar de los siguientes beneficios estéticos:

- Reduce el riesgo de sufrir retención de líquidos y revierte la hinchazón que ésta genera. Pues a mayor nivel de líquido en nuestro cuerpo, mejor equilibrio electrolítico y menor retención de agua en cada célula.
- Mejora visiblemente la piel, ya que la hidratación del cuerpo se refleja en el brillo y la suavidad de la piel, así como también en otros tejidos tales como el cabello.
- Ayuda a eliminar toxinas que pueden generar desde piel opaca hasta mayor riesgo de celulitis y acné en nuestra piel. Por lo tanto, ayuda a cuidar estéticamente todo nuestro cuerpo, pues contribuye a depurar el organismo.
- Disminuye el riesgo de tener celulitis y várices, porque una adecuada hidratación mejora la circulación sanguínea, lo cual permite una correcta oxigenación de cada tejido así como la eliminación de sustancias de desecho y la llegada de nutrientes.
- Ayuda a prevenir el sobrepeso y a reducir kilos si lo buscamos, ya que el agua brinda saciedad, distiende el estómago y ayuda a controlar lo que comemos, así como también, es imprescindible si buscamos quemar grasas.

Como podemos ver, beber suficiente agua a diario además de ser un gran recurso para cuidar la salud, es muy útil si deseamos mejorar nuestra estética y apariencia física.


Fuente: http://www.vitonica.com
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Planificación para comenzar a correr o post-lesión

Ayer en un post para todos esos que han dejado de correr durante una temporada o aquellos que se quieren iniciar en el running os poníamos unos consejos para empezar a correr. Hoy, para aquellos con nivel bajo o que se inician os traemos unas tablas de las primeras semanas para empezar a correr.
Casi todos los que hemos empezado a correr lo hacíamos sin referencia y sin que nadie nos aconsejara, y en muchas ocasiones nos excedíamos en los inicios o teníamos ya un nivel para poder correr unos 30 minutos seguidos. En estas tablas de las primeras semanas para empezar a correr os daremos un entrenamiento de 3 días semanales para que puedas conseguir correr 30 minutos seguidos sin problemas.

Para ver el plan hacer clic aquí


Fuente: www.vitonica.com
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Perfecciona tu entrenamiento Tabata

Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.

¿Cómo aplicar el método Tabata?
El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.

Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.
Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.

Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:
- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
- Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
- Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
- Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
- Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
- Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.
Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.


Fuente: www.vitonica.com
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Nos tomamos unas vacaciones

Este blog y la Web de Stylo Gym, volverán a actualizarse a partir de Febrero.
Mientras tanto les deseamos unas felices vacaciones