Cómo recargar los depósitos de glucógeno

Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.

¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?
Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.
Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.
Esta cronología es importante porque si entrenamos por la mañana y queremos volver a hacerlo por la tarde, nos interesa recuperar lo antes posible, por lo que deberemos ingerir los hidratos lo antes posible. Un retraso de un par de horas puede significar no llegar con todas las energías al próximo entreno.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir?
Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.
De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que consumir?
Aquí tiene sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa pase con rapidez al torrente sanguíneo. Hay que evitar tomar alimentos ricos en fibra o muy grasos, ya que modificarán el índice glucémico y lo hará menor.
Si no entrenamos con intensidad, frecuencia o no nos interesa recuperar tan pronto, el IG de los alimentos que escojamos no va a tener tanta importancia. Al cabo de las 24 horas y si tenemos una buena alimentación, los depósitos probablemente estén llenos hayamos utilizado alimentos con IG alto o bajo. Pero lo normal es que queramos recuperar antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en mejores condiciones en nuestras tareas diarias.

Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno
Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:
- Bebida deportiva azucarada: 1 litro
- Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una
- Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)
- Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales
- Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una
- Barritas energéticas: 2-3 barritas
- Patata: una patata mediana cocida
- Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña
- Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra
Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.
Algunos estudios también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos y proteínas mejora la asimilación, con lo que podemos meter jamón dulce o queso descremado en algunas de las preparaciones. Si entrenamos justo antes de una de las comidas principales las preparaciones de pasta, arroz o patata van a ser ideales, siempre teniendo en cuenta no mezclarlos con alimentos muy grasos o con mucha fibra.


Fuente: www.vitonica.com
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La importancia de un enfriamiento adecuado

El estiramiento y enfriamiento después de un entrenamiento no garantizan que haya un menor dolor muscular después del deporte, pero sí reducen el riesgo de lesiones y ayudan a volver a estabilizar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. A continuación, los expertos de Mundo Fitness explican los beneficios de un buen enfriamiento.

¿Por qué?
El propósito del enfriamiento es reducir gradualmente la frecuencia cardiaca previamente elevada durante el ejercicio, por lo que comience su enfriamiento con un ejercicio de baja intensidad. Es mejor disminuir sus niveles de intensidad poco a poco ya que poner fin a su actividad de forma abrupta baja la presión arterial a un ritmo rápido, lo que podría causar mareos o desmayos. Una vez que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, es hora de estirar.
Un buen enfriamiento ofrece una serie de beneficios, incluyendo:
- Hacer que el ritmo de los latidos del corazón y la respiración vuelvan a la normalidad
- Ayudan a evitar desmayos o mareos, lo cual puede darse si el ejercicio es detenido de repente
- Reducción de lo efectos post-ejercicio como los espasmos musculares, calambres y rigidez
- Mantiene la flexibilidad y el rango de movimiento intacta

¿Por cuánto tiempo?
Un enfriamiento se debe realizar después de cada entrenamiento. El estiramiento durante su enfriamiento ayudará a relajar y alargar los músculos, y mejorar la flexibilidad. Tratar de tocar sus extremidades entre 20-40 segundos cada uno. Entre 10 y 15 minutos de tiempo de enfriamiento permite que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad. Después de hacer ejercicio o una actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura de su cuerpo poco a poco disminuyendo la actividad entre tres y cinco minutos y realizar estiramientos durante cinco a 10 minutos.


Fuente: hwww.mundofitness.es
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Patines para mantenerse en forma

El calor  y el verano es ideal para salir del gimnasio y comenzar a trabajar en el aire libre. Y entonces es el momento para llevar a cabo los patines en línea, una herramienta excelente para moverse de un lugar a otro y mantenerse en forma.
Los patines son una herramienta útil para tonificar los músculos, la cintura, las caderas y las piernas, que también requieren de energía para gastar, lo que contribuye a quemar grasa. Quien nunca los ha probado puede comenzar a considerar la posibilidad de comprar un par, y escoger entre los diferentes tipos, dependiendo del uso que se le quiera dar.
Los más adecuados para los principiantes son los llamados de patines de recreación, que tienen ruedas más pequeñas que los patines de los profesionales y el freno trasero. Luego están los de carreras off-road, y los de los laterales acrobáticos (creados para los jugadores de hockey en pista). Al comprar, es conveniente segurarse de que los patines sean los convenientes para el uso que se le dará, para evitar contratiempos en el primer entrenamiento.
Aprender a patinar no es tan difícil, pero se debe tener una buena dosis de equilibrio y estabilidad. De vital importancia es el camino elegido por el alumno, que debe ser lo más plano y liso como sea posible (en algunas ciudades hay algunas pistas que fueron diseñados especialmente para los patinadores).
Por último, debe recordarse que la compra de un par de patines también debe acompañarse del equipo adecuado, que incluye casco y protectores para proteger las rodillas, codos y muñecas.


Fuente: http://paraestarenforma.com
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Como prevenir el sobreentrenamiento

Para alcanzar todos nuestros objetivos, tenemos que entrenar duro y es necesaria mucha dedicación. No se consigue nada sin esfuerzo, eso es verdad. Sin embargo, el exceso de entrenamiento puede ser contraproducente y perjudicar su evolución.
El sobreentrenamiento (overtraining, en inglés) se produce cuando el atleta llega a un punto en el que los músculos no son capaces de recuperarse totalmente entre un entrenamiento y otro. El rendimiento deportivo exige un equilibrio entre el esfuerzo realizado y la recuperación. Hay que estar totalmente recuperado antes de empezar con la siguiente sesión.

Síntomas de sobreentrenamiento
La fatiga es uno de los primeros síntomas de sobreentrenamiento. Si continúa estando en estado de exceso de entrenamiento, podrá notar algunos de estos signos:  tensión, irritación, disminución del apetito, problemas de sueño, pérdida del apetito sexual, aumento de molestias y reducción del rendimiento deportivo.
En los casos más graves de sobreentrenamiento se puede producir: depresión, irregularidades menstruales, problemas graves de sueño, dolores musculares prolongados y empeoramiento acentuado del rendimiento y de la fuerza de los músculos.
En general, los hombres tienen más tendencia que las mujeres a padecer el llamado overtraining.

Cómo prevenir y tratar el sobreentrenamiento
La mejor forma de evitar el síndrome del sobreentrenamiento es prestándole atención a los síntomas que acabamos de mencionar e intentar solucionarlos de forma adecuada.
Cuando el ejercicio físico provoque sensación de fatiga en lugar de aumento de la capacidad cardiovascular, no intente dejarlo pasar entrenando todavía más. En su lugar, alterne los días de entrenamiento intenso con días más suaves, especialmente si está aumentando la intensidad y/o la duración de las sesiones de ejercicio.
Seguir una dieta equilibrada y disfrutar de un sueño adecuado (de 7 u 8 horas) son otros dos elementos clave para prevenir el sobreentrenamiento. Los suplementos alimenticios, como las vitaminas y los aminoácidos, también son importantes para la recuperación.
Si permite que el sobreentrenamiento llegue a un estado muy avanzado, necesitará un período de reposo mayor para recuperarse por completo.
Por regla general, las sesiones de entrenamiento intenso deberían limitarse a no más de 3 días seguidos. En cuanto a los entrenamientos de resistencia, es recomendable dejar por lo menos un día de descanso para que los músculos se recuperen.


Fuente: http://logon.prozis.com
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Pautas de estiramientos para corredores

Los estiramientos en el mundo de la carrera dan para mucho. Los hay que no hacen estiramientos nunca, quien se obsesiona y hace demasiados y quien solo los hace antes o después de correr. En un artículo estuvimos viendo si sirven de algo los estiramientos, hoy nos vamos a centrar en las pautas básicas para hacer bien los estiramientos.
Cómo estirar correctamente
Aunque muchos de estos puntos ya los hemos visto, vamos a intentar reunirlos a todos y darles un enfoque desde el punto de vista del corredor:

- Evita el dolor al hacer estiramientos: estirar el músculo no debe ser sinónimo de dolor, sino de tensión moderada. Muchas veces cuando estiramos al final de un entrenamiento la sensación de tensión muscular puede estar distorsionada, por lo que hay que tener mucho cuidado con estirar en exceso.
- Utiliza movimientos lentos y progresivos: no vale con adoptar la posición de estiramiento en un segundo y aguantar. Un buen estiramiento requiere al menos 5 segundos para llegar a la posición de estiramientos y una vez ahí, aguantar o ampliar muy ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila cuando estiráis, ayuda a ser pausados en la técnica.
- Los rebotes no valen: todavía veo a muchos corredores haciendo estiramientos con rebotes. Con esta técnica el músculo activa un reflejo para evitar dañar las fibras musculares y no se estará trabajando la flexibilidad. Como hemos dicho en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.
- Mantener los estiramientos más de 15 segundos: para que el estímulo de estiramientos sea efectivo y haya resultados el músculo debe permanecer en posición de estiramiento durante 15-30 segundos. Muchas veces cuando estiramos al final de un rodaje tenemos prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos, algo que es insuficiente.
- Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración: estiramientos y respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la respiración mientras estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de espiración para alargar poco a poco el movimiento y la de inspiración para mantener la posición. Además, la respiración pausada ayuda a la relajación, algo muy importante cuando hacemos estiramientos.
- Los músculos deben estar calientes antes de estirar: estirar un músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que trotar un poco de manera suave antes de estirar para que la temperatura del músculo se eleve y no sea tan viscoso.
- Evita los ejercicios con contraindicados: en general son aquellos que implican una hiperextensión o hiperflexión de las articulaciones. Para estirar un músculo, su respectiva articulación no debe estar forzada.
- No olvides el tren superior: que siempre nos centramos en estirar los músculos de las piernas y pasamos de brazos, hombros y abdominales. El tren superior también es importante para correr y sus músculos necesitan ser estirados.

Cuándo y dónde estirar
El cuándo es algo complicado y tiene cierto componente individual. Antes era obligatorio realizar estiramientos antes de correr, ahora hay muchos corredores que simplemente prefieren calentar con algo de carrera y mover las articulaciones, pero sin meterse en profundidad en los estiramientos, ya que pueden afectar posteriormente a la técnica de carrera o hay cierta sensación de pesadez.
Independientemente de que se quiera estirar antes, yo sí aconsejaría estirar después, siempre de forma tranquila y sin forzar porque después del esfuerzo de la carrera no hay que sobrecargar al músculo. Pero si parece que hay mucha relación entre estos estiramientos al final de la carrera y la ayuda que tiene para acelerar la recuperación muscular.
El dónde realizar los estiramientos también tiene su importancia. Debe ser un lugar cálido y algo húmedo preferentemente. Yo tengo claro mi lugar de estiramientos: el parque cercano de casa. Allí tengo escaleras, bancos y cesped que me ayudan con los diferentes estiramientos que tengo que realizar. En casa es otra opción, pero muchas veces llegamos a ella después de entrenar y nos da pereza acabar la sesión con los estiramientos.


Fuente: www.vitonica.com
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Dolor vs Molestia ¿Cuándo hay que parar de entrenar?

Hoy vamos a hablar un poco sobre los antioxidantes, solemos mencionarlos muchísimo en las notas y quizás no estés del todo familiarizado sobre qué son exactamente, por eso, en esta serie de notas te explicamos qué son y dónde puedes encontrarlos. Recordamos que los mismos son una parte muy importante de nuestra dieta y nos ayudan a evitar muchísimos problemas.
Vamos a comenzar explicando qué son, se trata de un grupo de vitaminas, minerales y colorantes de compuestos vegetales. Los mismos nos ayudan a evitar el efecto perjudicial de los radicales libres, es por esta razón que siempre animamos a consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y hortalizas en nuestra dieta diaria, ya que es allí en donde los encontramos.
Entre las principales funciones de estos destacamos que nos ayudan a evitar el envejecimiento prematuro que se produce cuando se acumulan radicales libres. Además, nos permite combatir problemas del sistema nervioso, cuando se de disminuido el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje. Además, si llega a disminuir la irrigación sanguinea a nivel nervioso se puede llegar a padecer demencia senil. Por último, también nos ayudan a evitar problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.
Como vemos, se trata de compuestos sumamente importantes que no deben faltar, en caso de que te interese saber en dónde encontrarlos te animamos a leer la próxima nota en donde lo explicamos, ¡no te la pierdas!

Los más conocidos son la vitamina C y la E, ambas se encuentran en alimentos como: hortalizas frutas y verduras frescas y crudas como Mango, kiwi, piña, guayaba, caqui, melón, fresas, pimientos, tomate, col, repollo, aceite de soja, aceite de oliva, germen de cereales o cereales de grano entero, germen de trigo, frutos secos, vegetales de hoja verde.
Por otro lado, otro antioxidante muy conocido son los betacarotenos, los cuales están en verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinaca, berro, brócoli, tomáte etc. También encontramos antioxidantes en minerales, como por ejemplo, el zinc, este se consume a través de carnes y vísceras, los huevos, pescados, legumbres y cereales completos, copos de avena, arroz, cebolla, ajo, perejil,seta y judías.
Para terminar queremos mencionar otros tres minerales que son antioxidantes fuertes, el selenio, cobre y magnesio, estos se encuentran en alimentos como carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales, frutas y verduras, pepitas de girasol, almendras, avellanas, caracoles, germen de trigo, soja en grano, cacahuete, entre otros.
Animamos a incluir estos alimentos en nuestra dieta, de esta forma podremos mantener nuestro cuerpo correctamente protegido y evitar muchos problemas.


Fuente: http://blognutricion.com
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El verdadero enfoque abdominal

Hay una verdad muy muy grande: la mayoría encara sus abdominales de la manea erronea. Y a pesar de que tener los abdominales marcados da una sensación de orgullo y de un gran logro no todo el mundo puede disfrutarlos. ¿La razón? Se encara el entrenamiento suponiendo o adivinando lo que debe hacerse y al ver que no funciona lo abandonan todo rápidamente. Lo cierto es que marcarlos es una cuestión muy accesible siempre que se sepa lo que se hace. No salen de la noche a la mañana ni en unas cuantas semanas pero tranquilamente puedes ver unos buenos abdominales en un plazo de 6 a 12 semanas.
El principal problema es que se subestima tanto el punto más importante de todos, el de la cantidad de grasa corporal que se lleva encima. Tanto para tus abdominales como para todo tu cuerpo, mientras menor sea tu porcentaje de grasa corporal, mucha mejor definición corporal tendrás. Pero se hace lo contrario, se trabaja incansablemente en el gimnasio con ejercicios abdominales de todo tipo que lo único que hacen es aumentar el tamaño de nuestra cintura, haciendonos parecer con más panza todavía, y se deja de lado el trabajo aeróbico que reduce ese porcentaje de grasa que necesitamos perder.
En resumidas cuentas, para marcar tus abdominales tienes que evitar todo este problema al tiempo que te dedicas a reducir tu porcentaje de grasa al mínimo. Esto se hace, obviamente con tu alimentación. Así, tienes que:

- Cortar con toda la comida chatarra que comes, incluyendo caramelos, dulces, pastelería y latas de gaseosa.
- Reducir la cantidad de carbohidratos pero no eliminarlos del todo. Por supuesto que los que comas sean de calidad.
- Aumenta el consumo de fibra por medio de frutas y verduras. Reemplaza los carbohidratos refinados por granos enteros. Más fibra te hace comer menos y llenarte más rápido, al tiempo que elimina la hinchazón y comienza a limpiar tu sistema digestivo optimizándolo.
- Latas de gaseosas se van, alcohol se va. Entran el agua, agua con limón exprimido, té verde. No te bebas tus calorías.

Lo que sucederá cuando hagas todo esto es que comenzarás a perder peso y a reducir la cantidad de grasa corporal. A esto tienes que añadirle un trabajo físico consistente que va mucho más allá de los encogimientos tradicionales.
Por lo tanto entrenar es la otra parte de la ecuación, pero no entrenar de la manera que usualmente lo haces ya que si lo sigues haciendo seguirás obteniendo los mismos resultados que hasta ahora ¿verdad?. Considera…

- Introducir el entrenamiento por intervalos dos veces a la semana. Se quema más grasa, se conserva el tejido muscular y se hace en menos tiempo.
- Piensa en implementar rutinas de cuerpo entero. Queman más calorías.
- Reduce el tiempo de descanso entre series y limítalo a 30-45 segundos.
- Entrena intenso y sé constante con tu entrenamiento.

Listo, estos son los pasos en los que tienes que concentrarte, reducir tus niveles de grasa al mínimo por medio de una alimentación limpia y un entrenamiento acorde. Luego lo haces por la suficiente cantidad de tiempo y no importa qué tan grande sean los números de tu porcentaje de grasa corporal, con constancia y dedicación serás capaz de conseguir abdominales marcados y visibles. No se trata de un enfoque complicado sino más bien uno al que tienes que comprometerte, controlar y dedicarte. Si lo haces te garantizamos que tarde o temprano obendrás resultados.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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