Pautas de estiramientos para corredores

Los estiramientos en el mundo de la carrera dan para mucho. Los hay que no hacen estiramientos nunca, quien se obsesiona y hace demasiados y quien solo los hace antes o después de correr. En un artículo estuvimos viendo si sirven de algo los estiramientos, hoy nos vamos a centrar en las pautas básicas para hacer bien los estiramientos.
Cómo estirar correctamente
Aunque muchos de estos puntos ya los hemos visto, vamos a intentar reunirlos a todos y darles un enfoque desde el punto de vista del corredor:

- Evita el dolor al hacer estiramientos: estirar el músculo no debe ser sinónimo de dolor, sino de tensión moderada. Muchas veces cuando estiramos al final de un entrenamiento la sensación de tensión muscular puede estar distorsionada, por lo que hay que tener mucho cuidado con estirar en exceso.
- Utiliza movimientos lentos y progresivos: no vale con adoptar la posición de estiramiento en un segundo y aguantar. Un buen estiramiento requiere al menos 5 segundos para llegar a la posición de estiramientos y una vez ahí, aguantar o ampliar muy ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila cuando estiráis, ayuda a ser pausados en la técnica.
- Los rebotes no valen: todavía veo a muchos corredores haciendo estiramientos con rebotes. Con esta técnica el músculo activa un reflejo para evitar dañar las fibras musculares y no se estará trabajando la flexibilidad. Como hemos dicho en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.
- Mantener los estiramientos más de 15 segundos: para que el estímulo de estiramientos sea efectivo y haya resultados el músculo debe permanecer en posición de estiramiento durante 15-30 segundos. Muchas veces cuando estiramos al final de un rodaje tenemos prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos, algo que es insuficiente.
- Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración: estiramientos y respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la respiración mientras estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de espiración para alargar poco a poco el movimiento y la de inspiración para mantener la posición. Además, la respiración pausada ayuda a la relajación, algo muy importante cuando hacemos estiramientos.
- Los músculos deben estar calientes antes de estirar: estirar un músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que trotar un poco de manera suave antes de estirar para que la temperatura del músculo se eleve y no sea tan viscoso.
- Evita los ejercicios con contraindicados: en general son aquellos que implican una hiperextensión o hiperflexión de las articulaciones. Para estirar un músculo, su respectiva articulación no debe estar forzada.
- No olvides el tren superior: que siempre nos centramos en estirar los músculos de las piernas y pasamos de brazos, hombros y abdominales. El tren superior también es importante para correr y sus músculos necesitan ser estirados.

Cuándo y dónde estirar
El cuándo es algo complicado y tiene cierto componente individual. Antes era obligatorio realizar estiramientos antes de correr, ahora hay muchos corredores que simplemente prefieren calentar con algo de carrera y mover las articulaciones, pero sin meterse en profundidad en los estiramientos, ya que pueden afectar posteriormente a la técnica de carrera o hay cierta sensación de pesadez.
Independientemente de que se quiera estirar antes, yo sí aconsejaría estirar después, siempre de forma tranquila y sin forzar porque después del esfuerzo de la carrera no hay que sobrecargar al músculo. Pero si parece que hay mucha relación entre estos estiramientos al final de la carrera y la ayuda que tiene para acelerar la recuperación muscular.
El dónde realizar los estiramientos también tiene su importancia. Debe ser un lugar cálido y algo húmedo preferentemente. Yo tengo claro mi lugar de estiramientos: el parque cercano de casa. Allí tengo escaleras, bancos y cesped que me ayudan con los diferentes estiramientos que tengo que realizar. En casa es otra opción, pero muchas veces llegamos a ella después de entrenar y nos da pereza acabar la sesión con los estiramientos.


Fuente: www.vitonica.com
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Dolor vs Molestia ¿Cuándo hay que parar de entrenar?

Hoy vamos a hablar un poco sobre los antioxidantes, solemos mencionarlos muchísimo en las notas y quizás no estés del todo familiarizado sobre qué son exactamente, por eso, en esta serie de notas te explicamos qué son y dónde puedes encontrarlos. Recordamos que los mismos son una parte muy importante de nuestra dieta y nos ayudan a evitar muchísimos problemas.
Vamos a comenzar explicando qué son, se trata de un grupo de vitaminas, minerales y colorantes de compuestos vegetales. Los mismos nos ayudan a evitar el efecto perjudicial de los radicales libres, es por esta razón que siempre animamos a consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y hortalizas en nuestra dieta diaria, ya que es allí en donde los encontramos.
Entre las principales funciones de estos destacamos que nos ayudan a evitar el envejecimiento prematuro que se produce cuando se acumulan radicales libres. Además, nos permite combatir problemas del sistema nervioso, cuando se de disminuido el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje. Además, si llega a disminuir la irrigación sanguinea a nivel nervioso se puede llegar a padecer demencia senil. Por último, también nos ayudan a evitar problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.
Como vemos, se trata de compuestos sumamente importantes que no deben faltar, en caso de que te interese saber en dónde encontrarlos te animamos a leer la próxima nota en donde lo explicamos, ¡no te la pierdas!

Los más conocidos son la vitamina C y la E, ambas se encuentran en alimentos como: hortalizas frutas y verduras frescas y crudas como Mango, kiwi, piña, guayaba, caqui, melón, fresas, pimientos, tomate, col, repollo, aceite de soja, aceite de oliva, germen de cereales o cereales de grano entero, germen de trigo, frutos secos, vegetales de hoja verde.
Por otro lado, otro antioxidante muy conocido son los betacarotenos, los cuales están en verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinaca, berro, brócoli, tomáte etc. También encontramos antioxidantes en minerales, como por ejemplo, el zinc, este se consume a través de carnes y vísceras, los huevos, pescados, legumbres y cereales completos, copos de avena, arroz, cebolla, ajo, perejil,seta y judías.
Para terminar queremos mencionar otros tres minerales que son antioxidantes fuertes, el selenio, cobre y magnesio, estos se encuentran en alimentos como carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales, frutas y verduras, pepitas de girasol, almendras, avellanas, caracoles, germen de trigo, soja en grano, cacahuete, entre otros.
Animamos a incluir estos alimentos en nuestra dieta, de esta forma podremos mantener nuestro cuerpo correctamente protegido y evitar muchos problemas.


Fuente: http://blognutricion.com
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El verdadero enfoque abdominal

Hay una verdad muy muy grande: la mayoría encara sus abdominales de la manea erronea. Y a pesar de que tener los abdominales marcados da una sensación de orgullo y de un gran logro no todo el mundo puede disfrutarlos. ¿La razón? Se encara el entrenamiento suponiendo o adivinando lo que debe hacerse y al ver que no funciona lo abandonan todo rápidamente. Lo cierto es que marcarlos es una cuestión muy accesible siempre que se sepa lo que se hace. No salen de la noche a la mañana ni en unas cuantas semanas pero tranquilamente puedes ver unos buenos abdominales en un plazo de 6 a 12 semanas.
El principal problema es que se subestima tanto el punto más importante de todos, el de la cantidad de grasa corporal que se lleva encima. Tanto para tus abdominales como para todo tu cuerpo, mientras menor sea tu porcentaje de grasa corporal, mucha mejor definición corporal tendrás. Pero se hace lo contrario, se trabaja incansablemente en el gimnasio con ejercicios abdominales de todo tipo que lo único que hacen es aumentar el tamaño de nuestra cintura, haciendonos parecer con más panza todavía, y se deja de lado el trabajo aeróbico que reduce ese porcentaje de grasa que necesitamos perder.
En resumidas cuentas, para marcar tus abdominales tienes que evitar todo este problema al tiempo que te dedicas a reducir tu porcentaje de grasa al mínimo. Esto se hace, obviamente con tu alimentación. Así, tienes que:

- Cortar con toda la comida chatarra que comes, incluyendo caramelos, dulces, pastelería y latas de gaseosa.
- Reducir la cantidad de carbohidratos pero no eliminarlos del todo. Por supuesto que los que comas sean de calidad.
- Aumenta el consumo de fibra por medio de frutas y verduras. Reemplaza los carbohidratos refinados por granos enteros. Más fibra te hace comer menos y llenarte más rápido, al tiempo que elimina la hinchazón y comienza a limpiar tu sistema digestivo optimizándolo.
- Latas de gaseosas se van, alcohol se va. Entran el agua, agua con limón exprimido, té verde. No te bebas tus calorías.

Lo que sucederá cuando hagas todo esto es que comenzarás a perder peso y a reducir la cantidad de grasa corporal. A esto tienes que añadirle un trabajo físico consistente que va mucho más allá de los encogimientos tradicionales.
Por lo tanto entrenar es la otra parte de la ecuación, pero no entrenar de la manera que usualmente lo haces ya que si lo sigues haciendo seguirás obteniendo los mismos resultados que hasta ahora ¿verdad?. Considera…

- Introducir el entrenamiento por intervalos dos veces a la semana. Se quema más grasa, se conserva el tejido muscular y se hace en menos tiempo.
- Piensa en implementar rutinas de cuerpo entero. Queman más calorías.
- Reduce el tiempo de descanso entre series y limítalo a 30-45 segundos.
- Entrena intenso y sé constante con tu entrenamiento.

Listo, estos son los pasos en los que tienes que concentrarte, reducir tus niveles de grasa al mínimo por medio de una alimentación limpia y un entrenamiento acorde. Luego lo haces por la suficiente cantidad de tiempo y no importa qué tan grande sean los números de tu porcentaje de grasa corporal, con constancia y dedicación serás capaz de conseguir abdominales marcados y visibles. No se trata de un enfoque complicado sino más bien uno al que tienes que comprometerte, controlar y dedicarte. Si lo haces te garantizamos que tarde o temprano obendrás resultados.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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Antioxidantes, ¿qué son?

Hoy vamos a hablar un poco sobre los antioxidantes, solemos mencionarlos muchísimo en las notas y quizás no estés del todo familiarizado sobre qué son exactamente, por eso, en esta serie de notas te explicamos qué son y dónde puedes encontrarlos. Recordamos que los mismos son una parte muy importante de nuestra dieta y nos ayudan a evitar muchísimos problemas.
Vamos a comenzar explicando qué son, se trata de un grupo de vitaminas, minerales y colorantes de compuestos vegetales. Los mismos nos ayudan a evitar el efecto perjudicial de los radicales libres, es por esta razón que siempre animamos a consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y hortalizas en nuestra dieta diaria, ya que es allí en donde los encontramos.
Entre las principales funciones de estos destacamos que nos ayudan a evitar el envejecimiento prematuro que se produce cuando se acumulan radicales libres. Además, nos permite combatir problemas del sistema nervioso, cuando se de disminuido el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje. Además, si llega a disminuir la irrigación sanguinea a nivel nervioso se puede llegar a padecer demencia senil. Por último, también nos ayudan a evitar problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.
Como vemos, se trata de compuestos sumamente importantes que no deben faltar, en caso de que te interese saber en dónde encontrarlos te animamos a leer la próxima nota en donde lo explicamos, ¡no te la pierdas!
Los más conocidos son la vitamina C y la E, ambas se encuentran en alimentos como: hortalizas frutas y verduras frescas y crudas como Mango, kiwi, piña, guayaba, caqui, melón, fresas, pimientos, tomate, col, repollo, aceite de soja, aceite de oliva, germen de cereales o cereales de grano entero, germen de trigo, frutos secos, vegetales de hoja verde.
Por otro lado, otro antioxidante muy conocido son los betacarotenos, los cuales están en verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinaca, berro, brócoli, tomáte etc. También encontramos antioxidantes en minerales, como por ejemplo, el zinc, este se consume a través de carnes y vísceras, los huevos, pescados, legumbres y cereales completos, copos de avena, arroz, cebolla, ajo, perejil,seta y judías.
Para terminar queremos mencionar otros tres minerales que son antioxidantes fuertes, el selenio, cobre y magnesio, estos se encuentran en alimentos como carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales, frutas y verduras, pepitas de girasol, almendras, avellanas, caracoles, germen de trigo, soja en grano, cacahuete, entre otros.
Animamos a incluir estos alimentos en nuestra dieta, de esta forma podremos mantener nuestro cuerpo correctamente protegido y evitar muchos problemas.
 

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¿Se puede entrenar con gripe o un resfriado?

Nos guste o no, los resfriados y las gripes siempre están a la vuelta de la esquina, y nadie se salva de agarrarse una de ellas.
Tu entrenamiento va muy bien, has construido una base sólida y de repente sucede, te despiertas una mañana con picazón en la garganta, dolores de cabeza, tos y te sientes como si te hubiera arrollado un camión. ¿Se trata de un resfrío? ¿De una gripe?
Te has entrenado duro, y no quieres retrasarte con tu rutina, entonces ¿qué hacer?

¿Se puede hacer ejercicio resfriado?
Primero saber que siempre es mejor saltearse una sesión de ejercicios cuando no te sientes bien antes que arriesgarse a ponerse peor. Si los síntomas son por encima del cuello (una congestión nasal, o una garganta que pica sin fiebre) está bien completar una sesión corta a baja intensidad.
Si comienzas a ejercitarte y te sientes bien, sigue haciéndolo a una intensidad reducida, y ni te sientas tentado a hacerlo más duro. Si comienzas a hacer ejercicio y las cosas no están yendo bien, da media vuelta, ve a tu casa y déjalo para otro día.
Si tus síntomas son peores que los indicadores típicos de un resfriado, tales como congestión en el pecho, fiebre, escalofríos, dolores musculares y malestar general, no deberías siquiera pensar en hacer ejercicio. Tal vez sean signos de una infección o del virus de la gripe, y ejercitarse sólo puede empeorar las cosas y retrasar la recuperación.
El descanso completo debería ser lo más importante hasta que estos síntomas se hayan ido. Una vez que recuperes esa sensación de “normalidad”, en general se sugiere que por cada día de enfermedad completes dos días de entrenamiento de baja intensidad. Hacer esto es algo que a muchos de los que hemos pasado por una gripe fuerte no nos agrada en absoluto, pero tal vez debas ajustar tus esquemas de entrenamiento y “hacerlo fácil” por unos días.
Por último, recuerda que hacer ejercicio resfriado o engripado no beneficia para nada tu entrenamiento y puede llevar a enfermedades más serias, retrasándote aún más y posiblemente terminando con toda tu temporada. sé listo, escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. Antes de que lo pienses estarás otra vez en camino.


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El entrenamiento en circuito

Por lo general cuando comenzamos a entrenarnos lo hacemos a través de un entrenamiento en circuito, esta es una práctica habitual que tiene muchos beneficios. Hoy queremos hablar sobre esto, te contamos cómo nos ayuda este tipo de entrenamiento, ¡presta mucha atención!
Primero que nada vamos a entender cómo funciona, se trata de la realización de una serie de varios ejercicios que están encadenados, los mismos se realizan en función del grupo muscular que entrenemos, ya que tenemos la opción de trabajar todos los grupos musculares o uno en particular. Por tanto, se requiere de cierta planificación antes de empezar, de forma que podamos ejercitar de forma rápida y sin paradas. Algo importante es que la rutina será con cargas livianas y series largas de muchas repeticiones, estas deben oscilar entre las doce o quince.
El objetivo de este tipo de entrenamiento es mantener los grupos musculares tonificados, ya que, la principal función de este tipo de entrenamiento es la definición, no la hipertrofia muscular. El hacer largas series sin descanso entre una y otra nos permitirá quemar calorías y marcar los músculos con mayor rapidez.


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Alimentos para prevenir los calambres

Los calambres son una contractura involuntaria y persistente del músculo que indican que algo no va bien y que paremos de hacer actividad y vendrá la lesión. Normalmente los calambres son provocados por una descompensación del equilibrio hidroelectrolítico, es decir, que nos falta agua o sales.
Por eso los alimentos ricos en potasio y magnesio van a prevenir los calambres, al asegurarnos que su aporte en la dieta es adecuado. Alimentos como son las verduras y hortalizas van a asegurarnos ese magnesio y potasio que necesitamos y la correcta hidratación antes, durante y después del deporte también ayudará.
Los frutos secos y legumbres son otro grupo de alimentos ricos en estos minerales y fáciles de introducir en la dieta. ¿A quién no le apetecen unas nueces después de entrenar o unas buenas lentejas en un día de invierno?
Los alimentos más problemáticos para introducir de manera frecuente en la dieta suelen ser las verduras y hortalizas, que, por el estilo de vida actual no suelen incorporarse a casi ninguna comida preparada o no los solemos meter nosotros en la dieta diaria. El mejor recurso para no olvidarse de ellas es meterse de lleno en el mundo de las ensaladas, donde hay miles de combinaciones para las verduras y hortalizas.


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