viernes, 30 de septiembre de 2016

Errores entrenanado que los mayores de 35 años deben evitar

El envejecimiento, si se encamina de la manera correcta, puede estar lleno de belleza, sabiduría, alegría e iluminación. Puedes ahorrarte problemas durante muchos años, tanto el dolor como la calamidad, ya que las personas exitosas son aquellas que saben adaptarse a él, sabiendo que las reglas de la biología aplican para ti y que tu educación es tu mejor aliado.
En el caso del entrenamiento, ésto se aplica de la misma manera. Descubre cuáles son los errores de entrenamiento más comunes en los atletas mayores de 35 años.

1. Pensar que se puede entrenar igual que cuando se era joven
Todos sabemos que los desastres alimenticios que hacíamos en el pasado han llegado a su fin. Ya no hay más pizzas con cerveza fría ni comidas hipercalóricas en la noche. Aún así, a pesar de limpiar tu dieta y estilo de vida quieres seguir entrenando como cuando tenías 20 años, con el mismo volumen de ejercicios y los mismos días de descanso.
Ésto no tiene sentido, ya que tu cuerpo no responde de la misma manera a la que respondía con 15 o 20 años menos, y aunque lo intentes no podrás mantenerte “al día” con el mismo entrenamiento que pueda llevar a cabo un joven de menor edad.
La ciencia nos dice que a medida que cumplimos años metabolismo se ralentiza, tarda mucho más en recuperarse y se producen cambios en los patrones de sueño y ritmo cardíaco, lo que significa que dormirás menos en la noche y el sueño será cada vez menos reparador.

2. Seguir pensando que más es mejor
¿Entrenar más intenso es beneficioso? Por supuesto que no, pero un entrenamiento inteligente con una correcta recuperación por supuesto que lo es. Tu rutina debe ser estar dirigida al cumplimiento de objetivos, sea cual sea la meta que tengas.
Tu rutina debe permitir la reconstrucción de los músculos hipertrofiados durante la sesión de entrenamiento. A medida que envejeces, el organismo tarda más en reconstruirlo, por lo cual es mejor que busques un entrenador personal de cara a que pueda hacer un seguimiento más personalizado de tus rutinas y recuperación.
La mecánica y alineación del cuerpo (es decir, la movilidad) así como la técnica utilizada, juegan un papel fundamental en tus sesiones de entrenamiento igual que tu edad. Tener dolores articulares no está bien, y si los tienes son síntomas de lesiones. No tengas miedo de buscar nuevas técnicas que permitan todo el desarrollo potencial que hay dentro de ti.
Recuerda, la abundancia y las complicaciones son la forma de la juventud, pero la calidad y la simplificación son el desafío de la edad adulta. ¡Aplica ésto a tu entrenamiento!

3. No dar importancia al sedentarismo
Pasar muchas horas sentado, independiente de si se entrena o no, es una de las razones principales de dolores en la cadera y en los isquiotibiales, ya que se debilitan nuestros músculos estabilizadores. Por otra parte, esta conducta también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.
Analiza tu situación, determina cuántas horas pasas sentado, y cuántas horas tienes de actividad física. Activa un plan contra el sedentarismo que te permita caminar más; evita entumecer tus músculos y realiza actividades físicas que mejoren tu condición.

4. No tomar conciencia de tu edad real
Existen muchos factores que no existían en tu vida cuando estabas joven que ahora sí están presentes día a día: los niños, cuentas por pagar, facturas, más responsabilidades laborales, más responsabilidades en el hogar, estrés, decisiones por tomar, menos horas de sueño y menos tiempo en el día para dedicarlos a ti mismo.
Todo ésto debes tenerlo en cuenta. Tu plan de entrenamiento debe tener en cuenta tus niveles de estrés, la cantidad de horas de sueño y si estás al día con tu dieta. No tiene que ser un registro complicado, sin embargo. si es importante llevar un control.
La verdad es que no hay ningún día malo para entrenar, aunque alguna que otra vez las obligaciones se interpondrán entre ti y la rutina. En esos casos haz lo que puedas y hasta donde puedas, pero no dejes de ser constante en tu visión y objetivo.

5. Compararte con otras personas
Es peligroso tener tu mirada puesta en aquellos profesionales que dedican su vida y trabajo a estar en el gimnasio, y que además son 10 o 20 años más jóvenes que tú. Esas personas no tienen la misma vida que tú, de hecho su estilo de vida está muy lejos de las preocupaciones que tienes en tu mente. No estás comparando manzanas con manzanas: sois dos tipos de personas totalmente diferentes.
La mejor persona para compararte eres tú mismo. Sé inteligente, trata de ser constante e intenta medir tus propios resultados; quizás tardes más en llegar a tus objetivos, pero lo importante es mantener un buen estado de salud.

Conclusión
Lo mejor que puedes hacer a la hora de entrenar cumplida una cierta edad es divertirte. Evita la presión, convierte al ejercicio como parte de tu vida y disfruta de ello. Debes reconocer que la satisfacción inmediata con resultados no es parte fundamental en tu entrenamiento, pero sí lo es convertir al ejercicio en una práctica disciplinada. Si eliminas la presión aprenderás que optimizar la condición física puede ofrecer más que una apariencia agradable de ver: se traducirá en calidad de vida.
Estos son los consejos que te ayudarán a asegurar que tu vida esté llena de belleza, salud y sabiduría. ¡Evita éstos 5 errores comunes y obtén resultados mucho más satisfactorios!


Fuente: entrenamiento.com
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viernes, 23 de septiembre de 2016

Distintos tipos de grasa ¿cómo acabamos con cada uno?


 Cómo eliminar la grasa de nuestro cuerpo es una de las grandes preguntas que todos nos hemos planteado en un momento dado. Antes de nada debemos ser conscientes de que cierta cantidad de grasa es indispensable para mantener las funciones del organismo: el porcentaje de grasa mínimo o esencial se encuentra en un 10% en hombres y un 13% en mujeres (un 4% y un 6% respectivamente en el caso de los atletas).

Hace poco hablamos sobre el porcentaje de grasa corporal, su importancia por delante del peso de nuestro cuerpo y de cómo podemos medirlo con una bioimpedancia. Ahora bien, no toda la grasa que tenemos en nuestro cuerpo es igual. Hablamos hoy de los tipos de grasa que podemos encontrar y cómo podemos mantenerlos en un porcentaje idóneo.

Los tipos de grasa según dónde se encuentren
"Yo es que acumulo mucha grasa en la barriga", "pues a mí se me suele ir hacia la zona de los muslos y los glúteos". Y es que no todo el mundo acumula grasa de la misma manera. Simplemente con echar un vistazo a hombres y mujeres podemos ver que hay una diferencia notable en cuanto al sexo, y la culpable es la genética: los hombres tienden a acumular una gran cantidad de grasa en la barriga, mientras que las mujeres tendemos a mantener una cantidad mayor en la zona de las caderas.
Dependiendo de dónde se encuentre esta grasa que acumulamos en el cuerpo podemos distinguir entre:
- Grasa visceral: es la que acumulamos en la zona del abdomen y se coloca entre los órganos.
 - Grasa periférica: es la que acumulamos en las extremidades (en los brazos y las piernas).
- Grasa intermuscular: es la que se encuentra entre las fibras de los músculos en una cantidad muchísimo menor a la de las otras dos.
De entre las dos primeras, las que más nos interesan, la más peligrosa de ellas es la grasa visceral, que es bastante más frecuente en hombres que en mujeres (aunque tenemos el mismo riesgo a partir de los 60 años), y también es la más difícil de eliminar.

¿Qué es la grasa visceral y por qué es importante?
La grasa visceral es aquella que se acumula, como su nombre indica, entre las vísceras, en la zona del abdomen, y podemos detectarla mediante una bioimpedancia o mediante la medición de los pliegues cutáneos realizada con cáliper por un profesional. Otros métodos que podemos utilizar para conocer nuestro índice de grasa visceral son el índice cintura/cadera y el índice cintura/altura.
Los valores de grasa visceral se miden desde 1 hasta 59: si la bioimpedancia, que es el método más utilizado para detectarla, nos da un valor entre 1 y 6 tendremos un índice de grasa visceral normal. Si el valor se encuentra entre 7 y 11 se trata de un valor alto, mientras que a partir de 12 para arriba ya se trata de un valor muy alto.
La grasa visceral es responsable de la obesidad central y está directamente relacionada con el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como hipertensión o diabetes. También se la relaciona con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras patologías como problemas respiratorios, de los huesos o de las articulaciones. No debemos pensar solo en cómo nos afecta la grasa visceral ahora, sino que también debemos tener en cuenta cómo nos puede afectar en un futuro.

¿Cómo se eliminan estos tipos de grasa?
La grasa periférica o subcutánea suele ser la más sencilla de eliminar, ya que se encuentra en una zona superficial. Es la primera grasa que suele desaparecer cuando empezamos a cuidarnos comiendo de forma adecuada y haciendo ejercicio. La grasa visceral suele ser más resistente, por lo que es más difícil de eliminar.
Veamos qué podemos hacer para mantener estos tipos de grasa a raya:

- Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza, ya sea con cargas externas o con nuestro propio peso corporal nos ayudará, acompañado de una adecuada alimentación, a aumentar o mantener nuestra masa muscular, que es el mejor quemagrasas que existe. ¿Si quiero perder grasa en las piernas debo centrarme solo en ejercicios para las piernas? No, y esto es un error muy común. La grasa se elimina de todo el cuerpo en general, y no es posible eliminar grasa localizada con procedimientos no invasivos como el ejercicio. Sí puedes ver tus músculos del tren inferior más tonificados si haces sentadillas, pero la grasa localizada no desaparece con ejercicio físico.
- Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad: el HIIT que os venimos nombrando desde hace tiempo. La ciencia nos dice que este tipo de entrenamiento en el que combinamos esfuerzos cortos pero muy intensos con descansos o recuperaciones un poco más largas nos ayuda a mantener la masa muscular y a aumentar el metabolismo incluso cuando terminamos de hacer ejercicio. Combinarlo en 2 o 3 sesiones semanales con el entrenamiento de fuerza es ideal para ponernos en forma y para ayudar a eliminar la grasa corporal.
- Cuidar nuestra alimentación: los azúcares añadidos y el alcohol son los grandes enemigos de la grasa en general y especialmente de la grasa visceral. Nuestra alimentación debe estar basada en alimentos, y no en productos procesados: aumentar el consumo de frutas y verduras (y, por tanto, el consumo de fibra), utilizar métodos de cocción saludables (limitar las frituras y optar por cocinar al vapor, a la plancha, en papillote...) y eliminar el azúcar y el alcohol son buenas medidas a tomar si queremos reducir nuestro porcentaje de grasa.
- Modificar nuestros hábitos de vida: esto puede que sea lo más importante. De poco sirve que corra una hora en el gimnasio si el resto del día lo paso sentado y sin moverme lo más mínimo. Tampoco es de mucha ayuda hacer dieta durante dos meses al año si el resto del tiempo como de forma inadecuada. Cambiar nuestros hábitos de vida hacia otros más activos y de alimentación saludable, y hacer que estos formen parte de nuestro día a día para siempre es lo que debemos hacer para ver cambios en nuestro cuerpo.


Fuente: trendencias.com
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viernes, 16 de septiembre de 2016

Desmontamos los 10 principales mitos del CrossFit

Si intentásemos hacer una traducción aproximada, entenderíamos la razón de que este entrenamiento sea tan temido y alabado. CrossFit, podría significar algo así como “cruce de disciplinas”, con lo cual ya te puedes ir haciendo una idea de lo exigente y completo que es.
Las primeras rutinas de CrossFit fueron creadas como parte de un método entrenamiento integral, hace menos de 50 años en Estados Unidos, y desde entonces su uso no ha parado de popularizarse en escuelas militares y gimnasios alrededor del mundo.
El CrossFit debe su popularidad a dos razones principalmente: su uso por parte de los marines, y su fama de deporte exigente o entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training). Esto ha contribuido también a crear cierta confusión: muchos consideran al CrossFit como extremo o peligroso, entre otros muchos mitos.
Lo cierto es que en algunos casos, el miedo al CrossFit obedece a desinformación o exceso de publicidad. Desmontamos para ti algunos de los principales mitos de este tipo de entrenamiento, y te enseñamos todo lo que deberías saber para iniciarte en él.

1. El CrossFit es el mejor método para ponerse en forma
Cuidado: no queremos decir con esto que se trate de una estafa, ni mucho menos. El CrossFit es altamente eficaz como método para lograr una buena condición general. No obstante, si lo que persigues es un método que te lleve a alcanzar un fin muy específico, no está de más que te preguntes: “¿para qué deseo ponerme en forma?”.
Por ejemplo, algunos expertos han señalado que el CrossFit es útil para mejorar la salud cardiovascular. Aunque esto sea cierto, ¿significa también que entrenar CrossFit me hará ganar una maratón? La respuesta obvia es que no. El CrossFit es solo parte de ello, pero para un logro específico se requiere mayor dedicación y profundidad en la rutina.
Otro factor que juega al elegir -o no- practicar CrossFit, es el de la edad o condiciones de salud generales. El CrossFit puede ser recomendable para personas jóvenes, con una resistencia física adecuada, pero ¿lo será también para una octogenaria? De nuevo, una autoevaluación previa de nuestras virtudes y metas será lo mejor antes de iniciar una rutina de este tipo.

2. Es más fácil lesionarse haciendo CrossFit
Es evidente que existe riesgo de lesiones en un deporte de alta intensidad como el CrossFit. No obstante, estudios señalan que el peligro en este caso es similar al que se enfrenta en otros tipos de entrenamiento.
Las estadísticas arrojadas por un estudio de 2013, han demostrado que el CrossFit es porcentualmente tan peligroso como practicar gimnasia o levantamiento de pesas.
Con un nivel de esfuerzo adecuado, y una correcta postura en los ejercicios de mayor intensidad, el CrossFit no deberìa representarte ningún riesgo.

3. Un atleta de CrossFit es bueno en cualquier deporte
Los entrenadores son enfáticos en esto: hacer CrossFit no te califica para enfrentarte a un atleta en cualquier disciplina y ganar.
En tanto los atletas del CrossFit suelen estar medianamente capacitados para enfrentar cualquier situación deportiva, dada su condición de “integrales”, lo cierto es que para ser verdaderamente bueno en un deporte se debe seguir planes de ejercicio específicos.
No en vano cuando se realizan torneos y competencias de deportistas del CrossFit, una de las bases de admisión debe ser tener un nivel “amateur” en cualquier deporte listado para la competencia.

4. El CrossFit vuelve grandes a las mujeres
Quienes creen en este mito se fijan demasiado en la palabra “intensidad” con que se asocia al CrossFit.
Algunos piensan que el CrossFit vuelve “altamente musculares” a quienes lo practican, debido al uso intenso de nuestra resistencia muscular. Esto, en el caso de las mujeres, suele ser una razón para dejarlo.
Lo cierto es que este entrenamiento no debería ser un riesgo para las mujeres: los movimientos de las rutinas CrossFit están más orientas a obtener potencia, más no musculatura por hipertrofia.

5. No se ha probado la validez del método CrossFit
Cualquiera que haya probado el CrossFit podrá desmentir esto: su habilidad para desarrollar en poco tiempo capacidades musculares, resistencia cardiovascular y rendimiento general saltan a la vista.
Para disipar dudas, una revista especializada estadounidense realizó en 2013 un estudio sobre unas 40 personas que practicaban CrossFit de manera habitual. Sus resultados demostraron que este entrenamiento los ayudaba a tener niveles excelentes de resistencia, así como de composición general de su cuerpo, como bajo índice de grasa.
Este hecho no sería un caso aislado, sino un factor común en las rutinas HIIT.

6. Los entrenadores de CrossFit están completamente preparados
Os vamos a decir una verdad algo incómoda: los entrenadores de CrossFit solo necesitan una semana de talleres para obtener su certificado y empezar a enseñar. No es necesario que tengan experiencia en otras áreas del deporte o estudios previos.
Para evitar caer en malas manos, los expertos recomiendan buscar instructores que tengan un currículo en distintas ramas del deporte o el entrenamiento.

7. Todos los Boxes de CrossFit son idénticos
Aunque te pueda parecer a simple vista que no hay mayor diferencia en lo que puedes ver en una rutina CrossFit, la verdad es que cada Box o gimnasio de Crossfit lleva sus propias reglas de entrenamiento.
Un hecho poco conocido es que entrenadores y dueños de gimnasio suelen competir por crear rutinas más elaboradas, pues de la correcta inserción de ejercicios diversos depende mucho la clientela, que en el CrossFit suele ir saltando de un lugar de entrenamiento a otro, buscando mejores resultados.

8. El CrossFit causa rabdomiliosis
La rabdomiliosis es una condición en que el tejido muscular se desprende y va a parar en la sangre. Su causa fundamental es el esfuerzo físico excesivo, y por tanto no es raro que se le haya vinculado al CrossFit.
La verdad es que no existe un riesgo real: técnicamente, la rabdomiliosis sí podría ocurrirle a cualquiera que someta a su cuerpo a un esfuerzo descomunal. No obstante, es poco probable que esto ocurra, pues se necesitaría una persona muy predispuesta al dolor o francamente poco enterada de su nivel de mayor esfuerzo físico permitido.

9. El CrossFit es muy caro
El hecho de que algo sea muy novedoso, muy popular y con sitios especiales para su práctica, solo nos puede arrojar una conclusión: se trata de algo caro. Una feliz característica del CrossFit es que, a pesar de ser todo eso, no es caro en absoluto.
Aunque las tarifas varíen de país a país, el CrossFit está diseñado como una rutina que no requiere mayor inversión o indumentaria, y su práctica está tan generalizada que sus entrenadores se ven forzados a funcionar bajo precios competitivos.

10. El CrossFit es una secta
Para quienes lo practican, el CrossFit puede en algún momento dejar de ser una actividad eventual y pasar a ser un estilo de vida.
Quienes lo practican acaban teniendo un lenguaje y señas particulares, como el tipo de vestimenta cómoda o el uso de términos como HIIT, WOD (Wor Of the Day) o Tío Rabdo (por rabdomiliosis), y esto puede ser confuso para personas fuera del medio.
No obstante el CrossFit dista de ser una secta o una moda obsesiva. Se trata de un entrenamiento que ha logrado reunir a muchas personas, por la sencilla razón de ser completo y altamente funcional.


Fuente: entrenamiento.com
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viernes, 9 de septiembre de 2016

Vídeo-animación, ¿Qué hace a tus músculos crecer?



En este Vídeo de animación en español "¿Qué hace a tus músculos crecer?" aprendemos de forma divertida cómo se construyen los músculos más grandes y más fuertes. El secreto que buscabas sobre el desarrollo muscular explicado de forma sencilla con dibujos animados. Es Ciencia al alcance de todos en formato comic, con resultados mediante una receta que explica los 3 ingredientes básicos. ¡Sencillo, genial y 100% eficaz!.
Tenemos más de 600 músculos, representan entre 1/3 y 1/2 del peso de nuestro cuerpo. La forma en que los trates cotidianamente determinará si se marchitarán o crecerán.
Conforme expones a las fibras musculares al estrés, experimentan daños microscópicos, lo que en el contexto del entrenamiento es positivo. En respuesta, las células dañadas liberan moléculas inflamatorias, las citoquinas, que activan el sistema inmune para reparar la herida. 
Cuanto mayor es el daño al tejido muscular, más el cuerpo tendrá que autorrepararse. El ciclo resultante de daño y reparación al final produce músculos más grandes y más fuertes, conforme se adaptan progresivamente a demandas mayores.
Como nuestro cuerpo ya se han adaptado a la mayoría de actividades diarias, estas no producen generalmente suficiente estrés, para estimular el crecimiento de nuevo músculo. Para crear nuevo músculo, un proceso llamado Hipertrofia, las células necesitan exponerse a cargas más altas de las habituales. De hecho, sino expones continuamente a tus músculos a cierta resistencia, se encogerán, un proceso conocido como atrofia muscular.
Por el contrario, exponer al músculo a un alto grado de tensión, sobre todo cuando el músculo se está alargando, llamado también contracción excéntrica, genera condiciones efectivas para el nuevo crecimiento.
No obstante, los músculos requieren más que actividad para crecer. Sin la nutrición adecuada, hormonas y descanso, el cuerpo nunca podría reparar las fibras del músculo dañadas. La proteína en nuestra dieta preserva la masa muscular, proveyendo los bloques que forman el nuevo tejido en forma de aminoácidos.
La ingesta adecuada de proteínas, junto con hormonas de origen natural, como el Factor de crecimiento del tipo de la insulina (IGF) y la Testosterona ayuda a cambiar el cuerpo a un estado donde se repara y crea tejido. Esta reparación ocurre principalmente cuando estamos descansando, sobre todo por la noche mientras dormimos.
El género y la edad afectan a este mecanismo de reparación, por eso los hombres jóvenes con más testosterona tienen ventaja a la hora de crear músculo. Los factores genéticos también cumplen un rol a la hora de crear músculo. Algunas personas tienen reacciones inmunes más robustas al daño muscular, y pueden reparar y reemplazar las fibras musculares dañadas, aumentando su musculación potencial.


Fuente: vitonica.com
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viernes, 2 de septiembre de 2016

Falsos mitos en el gym: sudar no es quemar grasa

Uno de los grandes falsos mitos que se escuchan en los gimnasios es el de que "cuanto más sudo, más grasa pierdo". Pues no tiene casi nada que ver, a pesar de que pueda parecer lo contrario, así que podéis olvidaros de las famosas fajas de la teletienda: no por ponernos una faja de plástico y sentarnos en el sofá vamos a tonificar nuestro cuerpo. No os fiéis de todo lo que anuncian por la televisión.
La sudoración es un mecanismo de nuestro cuerpo mediante la cual el organismo regula su temperatura. ¿Por qué sudamos cuando hacemos ejercicio? Básicamente porque la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y comienza a segregar agua con sales minerales a través de los poros de la piel para refrigerarse. Poco tiene que ver con el hecho de quemar grasa.

¿Qué es el sudor?
Para entender por qué sudar tiene poco o nada que ver con el hecho de quemar grasa, lo primero es saber qué es el sudor. Como hemos dicho, el sudor es un mecanismo de refrigeración del organismo, y está formado por agua y sales minerales, por eso tiene ese saborcillo salado. Nada de grasa. Por mucho que hayáis visto imágenes en la red con el claim "el sudor es la grasa llorando", no es verdad.
Para que veáis lo absurdo que es relacionar sudor con quema de grasa, pensad en la siguiente situación: estáis en la playa, tiradas en vuestra toalla en bikini a pleno sol, disfrutando del día y poniéndoos morenas. ¿Estáis sudando? Casi seguro que sí. ¿Estáis quemando grasa? Rotundamente no: estáis sudando para regular la temperatura corporal. Si alguien quema grasa por estar tumbada en la toalla, que me avise porque me apunto.

¿Sudando se pierde peso?
Eso ya es otro cantar. Al sudar estás eliminando agua de tu organismo, por lo que sudar mucho puede contribuir a la pérdida de peso. Peso que recuperarás en cuanto vuelvas a hidratarte, en cualquier caso.
De todas formas, ya hemos hablado de que el peso o el IMC (índice de masa corporal o relación entre estatura y peso) no es el mejor indicador para saber si estamos en nuestro peso ideal. Nuestro peso no es más que un número que, además, engloba muchas cosas: cuánto pesan nuestros huesos, nuestros órganos, la cantidad de agua que hay en nuestro cuerpo, nuestra masa muscular... No debemos otorgar tanta importancia a un solo número.

Entonces, ¿no tienen nada que ver?
Pueden tener algo que ver cuando sudamos porque estamos realizando alguna actividad física. Cuando hacemos deporte la temperatura de nuestro cuerpo tiende a subir por el esfuerzo físico que le demandamos, de modo que comenzamos a sudar para refrigerarnos. ¿Estaremos quemando grasa? Es posible, pero debido a la actividad física, y no de la cantidad de sudor que produzcamos.
Las temperaturas en los gimnasios suelen estar varios grados más altas que las adecuadas: de este modo rompemos a sudar antes y nos crean la falsa ilusión de que estamos entrenando más o mejor y de que vamos a obtener mejores resultados. Si un entrenador te dice que "no te ve sudar", dile que suba la calefacción.
Así que, ya sabéis: más sudor no tiene por qué ser igual a más grasa perdida ni a más esfuerzo, sino a una mayor temperatura del cuerpo y a una mayor necesidad de refrigeración.


Fuente: trendencias.com
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