Falsos mitos en el gym: sudar no es quemar grasa

Uno de los grandes falsos mitos que se escuchan en los gimnasios es el de que "cuanto más sudo, más grasa pierdo". Pues no tiene casi nada que ver, a pesar de que pueda parecer lo contrario, así que podéis olvidaros de las famosas fajas de la teletienda: no por ponernos una faja de plástico y sentarnos en el sofá vamos a tonificar nuestro cuerpo. No os fiéis de todo lo que anuncian por la televisión.

La sudoración es un mecanismo de nuestro cuerpo mediante la cual el organismo regula su temperatura. ¿Por qué sudamos cuando hacemos ejercicio? Básicamente porque la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y comienza a segregar agua con sales minerales a través de los poros de la piel para refrigerarse. Poco tiene que ver con el hecho de quemar grasa.

¿Qué es el sudor?

Para entender por qué sudar tiene poco o nada que ver con el hecho de quemar grasa, lo primero es saber qué es el sudor. Como hemos dicho, el sudor es un mecanismo de refrigeración del organismo, y está formado por agua y sales minerales, por eso tiene ese saborcillo salado. Nada de grasa. Por mucho que hayáis visto imágenes en la red con el claim "el sudor es la grasa llorando", no es verdad.

Para que veáis lo absurdo que es relacionar sudor con quema de grasa, pensad en la siguiente situación: estáis en la playa, tiradas en vuestra toalla en bikini a pleno sol, disfrutando del día y poniéndoos morenas. ¿Estáis sudando? Casi seguro que sí. ¿Estáis quemando grasa? Rotundamente no: estáis sudando para regular la temperatura corporal. Si alguien quema grasa por estar tumbada en la toalla, que me avise porque me apunto.

¿Sudando se pierde peso?

Eso ya es otro cantar. Al sudar estás eliminando agua de tu organismo, por lo que sudar mucho puede contribuir a la pérdida de peso. Peso que recuperarás en cuanto vuelvas a hidratarte, en cualquier caso.

De todas formas, ya hemos hablado de que el peso o el IMC (índice de masa corporal o relación entre estatura y peso) no es el mejor indicador para saber si estamos en nuestro peso ideal. Nuestro peso no es más que un número que, además, engloba muchas cosas: cuánto pesan nuestros huesos, nuestros órganos, la cantidad de agua que hay en nuestro cuerpo, nuestra masa muscular... No debemos otorgar tanta importancia a un solo número.

Entonces, ¿no tienen nada que ver?

Pueden tener algo que ver cuando sudamos porque estamos realizando alguna actividad física. Cuando hacemos deporte la temperatura de nuestro cuerpo tiende a subir por el esfuerzo físico que le demandamos, de modo que comenzamos a sudar para refrigerarnos. ¿Estaremos quemando grasa? Es posible, pero debido a la actividad física, y no de la cantidad de sudor que produzcamos.

Las temperaturas en los gimnasios suelen estar varios grados más altas que las adecuadas: de este modo rompemos a sudar antes y nos crean la falsa ilusión de que estamos entrenando más o mejor y de que vamos a obtener mejores resultados. Si un entrenador te dice que "no te ve sudar", dile que suba la calefacción.

Así que, ya sabéis: más sudor no tiene por qué ser igual a más grasa perdida ni a más esfuerzo, sino a una mayor temperatura del cuerpo y a una mayor necesidad de refrigeración.

Fuente: trendencias.com

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Diferentes modalidades de entrenamiento en Crossfit

Hoy como parte de nuestra guía Crossfit que pretende brindar conocimiento de utilidad acerca de esta disciplina tan popular, os contamos las diferentes modalidades de entrenamiento en Crossfit.

Aunque pueden utilizarse rutinas básicas o sin características particulares, es posible que leas o escuches los términos "AMRAP", "EMOM" u otros como parte de la descripción del WOD que vayas a comenzar, por lo tanto, a continuación os contamos en qué consisten las modalidades de entrenamiento más frecuentes en Crossfit:

- AMRAP: por sus siglas en inglés: As Many Rounds As Possible, este modo de entrenamiento indica que debemos realizar tantas rondas como sean posibles de determinados ejercicios en un tiempo previamente establecido. Por ejemplo, se nos indica un AMRAP de 15 minutos y cuatro diferentes ejercicios y debemos ejecutar la mayor cantidad de rondas de estos movimientos en el plazo de tiempo dado.

- Tabata: es un modo de entrenamiento a intervalos que consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una alternadas entre sí por 10 segundos de descanso. Puede componerse de 8 ejercicios diferentes o de uno, dos o cuatro movimientos. En total este entrenamiento lleva 4 minutos de ejecución y es ideal para quemar grasas. Puedes ver más acerca del método Tabata aquí.

- EMOM: también lleva el nombre de sus siglas en inglés: Every Minute On a Minute e indica que debemos realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio en un minuto durante uno o varios minutos. Es una modalidad verdaderamente intensa que culmina cuando quien entrena no puede completar un minuto de un ejercicio o cuando se acaban los minutos indicados por el entrenador.

- For Time o Por tiempo: consiste en completar una serie de ejercicios o determinada cantidad de repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlo en el menor tiempo posible (también llamado AFAP: As Fast As Possible).

- Intervalos: aunque el método para entrenar por intervalos más frecuentemente usado en Crossfit es el Tabata, se suelen planificar diferentes WODs con otro tipo de intervalos o circuitos para desarrollar la rutina utilizando distintos movimientos.

Estas son las modalidades de entrenamiento más utilizadas en Crossfit para desarrollar cada sesión y poner en práctica los ejercicios, no obstante también es posible que se nos indique número de serie y repeticiones de cada movimiento incluido en la rutina.

Conociendo a qué hacen referencia estos términos que describen modalidades de entrenamiento, podrás entender y desarrollar sin problemas las indicaciones de cada WODs.

Fuente:vitonica.com

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Cómo conseguir los abdominales “Six Pack”

Los abdominales Six Pack son un símbolo de fitness para muchas personas, y al igual que todos los indicadores de fitness, los pueden obtener todas las personas que estén dispuestas a hacer un esfuerzo. Los músculos abdominales están ahí, sólo que no se han desarrollado lo suficiente como para que se vean, y con frecuencia están ocultos bajo una capa de grasa. Por lo tanto para tener definidos los abdominales es necesario perder grasa y ganar músculo. Aquí hay algunas maneras de obtener la cintura deseada:

Comer bien

Comer los alimentos adecuados es crucial para la construcción del musculo y para deshacerse de la capa de grasa que los cubre. Al reducir los alimentos procesados, azúcar, refrescos, sodio y carbohidratos, y aumentar el consumo de alimentos integrales, frutas y verduras, permitiremos al cuerpo perder el peso de agua y la grasa que cubre su definición. También reduce la hinchazón y la presión interna que puede causar hinchazón abdominal. Sin el plan de alimentación adecuado, es difícil (o casi imposible) de lograr y mantener un torso firme.

Reducir la grasa corporal

Puedes hacer mil abdominales al día, pero si no te quitas la capa de grasa, nunca vas a poder tener definidos los abdominales. La grasa es el enemigo cuando se busca la definición muscular. Comer limpio, la reducción de calorías, no comer tarde en la noche, y beber suficiente agua son todas formas de reducir la reserva de grasa del cuerpo. Además, el sueño adecuado y eliminar el estrés de tu vida ayuda a reducir la hormona cortisol. El cortisol es la hormona del estrés que hace que tu cuerpo almacene más grasa y hace más apetecibles los alimentos ricos en calorías. Recuerda que no hay manera de reducir grasa solo de la zona del estomago. Tu cuerpo va a perder peso simultáneamente de todas las partes del cuerpo al mismo tiempo, no solo de los abdominales.

Aumento del músculo a través del trabajo con pesos

Al aumentar el tamaño de tus músculos abdominales a través de entrenamiento con pesas anaeróbico mientras disminuyes la grasa conseguirás el Six Pack deseado. Anaeróbico significa sin oxigeno, y en general es un ejercicio con intensidad suficiente para causar la fermentación del ácido láctico, que ayuda a construir músculo. Hay muchos ejercicios que ayudan a lograr esto: Verás los resultados de incorporar pesas, equipamiento de gimnasio o simplemente con ejercicios de peso corporal. Algunos ejercicios útiles además de hacer abdominales son las flexiones, el levantamiento de las piernas o las sentadillas, que trabajan  todo el “core”. Además aumentando el músculo de la espalda nos asegura que mantenemos una posición correcta. No olvides los oblicuos, que definirá tu cintura cuando este tonificada. En este articulo podrás ver una sesión básica de cómo ejercitar los abdominales. Aumentando todos los músculos hará que aumentes la velocidad de tu metabolismo, que te ayudará a mantener el Six Pack.

Utilice el cardio

Una buena manera de bajar de peso y que de esta forma se puedan ver los músculos del estómago fuertes es a través de entrenamiento cardiovascular. Cuando inviertes tiempo en hacer un entrenamiento de cardio, lo que estás logrando es quemar calorías, fortalecer tu sistema circulatorio, aumentar tu resistencia, y poner en marcha tu metabolismo. Cardio es solo otra manera de decir entrenamiento aeróbico; que significa “con oxigeno”. Se refiere a la utilización de oxígeno para satisfacer adecuadamente la demanda de energía durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico. El cardio puede incluir el ir en bicicleta, bailar, correr, hacer remo, o subir escaleras. Uno de mis ejercicios de cardio preferidos para aumentar la fuerza abdominal es la natación, que trabaja todo el cuerpo. El estilo mariposa es un gran ejercicio para aumentar los músculos abdominales.

Prueba el entrenamiento de circuito y de intervalos (HIIT)

El entrenamiento más eficaz utiliza el método de intervalos en una sesión de resistencia cardiovascular. El entrenamiento de intervalos incluye periodos de alta intensidad combinados con periodos de recuperación. Un ejemplo puede ser hacer un sprint de 400 metros a un ritmo intenso y luego descansar 2 minutos antes de volver a hacerlo. Mientras que con un entrenamiento de cardio habitual puedes esforzarte hasta el 65%, con un entrenamiento de intervalos el esfuerzo es del 95% durante unos minutos antes de que se produzca el periodo de recuperación. Se cree que el entrenamiento de intervalos es más eficaz que un entrenamiento de cardio a la hora de quemar grasa, ya que sus picos de intensidad consiguen que se quemen más grasas corporales.

Los planes de entrenamiento que incluyen circuitos de entrenamiento, que es una forma de entrenamiento por intervalo, pero añadiéndole ejercicios de peso y de resistencia, parecen ser los entrenamientos más efectivos para la definición y la construcción del músculo.

Como puedes ver, conseguir los Abdominales “Six Pack” no es fácil, pero es un esfuerzo que vale la pena hacer. Aunque el objetivo principal puede ser tener un físico llamativo para tus vacaciones de playa, la inversión que realices en tu cuerpo para obtener esto te llevará a un nuevo nivel de condición física y una mejora de salud completo. Yo pienso que los abdominales realmente son un gran indicador de fitness y salud!

Fuente: mundofitness.com

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5 señales que indican que no montas bien en tu bicicleta

Montar en bicicleta puede ser algo divertido y nos puede ayudara liberar tensión, sin embargo si no lo haces de una manera correcta puedes terminar dañándote.

Si eres ciclista o te gusta montar en bicicleta de forma regular, debes saber que eres el pasajero y el motor de tu vehículo al mismo tiempo. Y al igual que cualquier vehículo, tienes que asegurarte de que la forma en la que estás circulando sea la correcta y no te estés causando  daño innecesario.

Por desgracia, permanecer en posición vertical sobre la bicicleta no es suficiente para que tus paseos no terminen con dolor en alguna parte de tu cuerpo.

Descubre cinco señales que te demostrarán que estás montando mal en bicicleta y que debes corregir pronto, antes que termines dañando tu cuerpo seriamente.

1. Tu cuello, hombros o manos están muy tensos o sientes dolor

Si te identificas con alguno de estos síntomas es probable que estés manteniendo demasiada tensión en alguna de estas zonas. La estabilidad es importante, sin embargo la tensión puede causar dolor y dificultad para manejar de forma adecuada la bicicleta.

2. Rebotas habitualmente sobre el sillín

Si tu trasero está rebotando continuamente mientras andas en bicicleta, es probable que tu cadencia, (es decir, el número de golpes de pedal que cada pierna realiza en un minuto) es demasiado alto. La cadencia correcta es la clave para lograr mejores resultados, así que intenta reducir el numero de pedaladas por minuto hasta que seas capaz de rebotar menos mientras circulas.

3. Pedaleas con mucha lentitud

Si sientes que tu pedaleo es muy lento, trata de cambiar el engranaje de tu bicicleta, de esta manera será más fácil que puedas mover los pies con menos esfuerzo y tu cadencia será más rápida. En el ciclismo se ha demostrado que pedalear con demasiada lentitud pueda provocar alguna lesión.

4. Sientes dolor en tus rodillas

Cualquier tipo de dolor en las rodillas necesita ser examinado de forma inmediata por tu doctor. Por regla general, se sabe que si empiezas a sentir dolor en la parte delantera de las rodillas, se debe a que tu sillín está demasiado bajo. En cambio, cuando existe dolor en la parte posterior de la rodilla es porque tu silla está muy alta. Se recomienda ajustar un término medio y probar si estás cómodo.

5. Sientes entumecimiento u hormigueo

El entumecimiento u hormigueo en las manos, los pies o incluso en los genitales es un fuerte indicador que tu bicicleta no está en un correcto estado o que necesitas una silla de montar diferente. En ese caso debes acudir de inmediato a un técnico para que realice una revisión completa.

Conclusión

El ciclismo debe ser una actividad divertida que te ayude a relajarte y nunca un deporte que llegue a ser agonizante y doloroso. Tu prioridad debe ser la de mantener a tu cuerpo libre de dolor y saludable. En el caso de que tu dolor no se solucione con las recomendaciones que te hemos proporcionado, acude a un especialista que pueda revisar tu problema con mayor atención.

Fuente: entrenamiento.com

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Desmontando mitos del fitness: tonificación, dieta o ejercicio y más

Puede que para algunos este tema no sea nada nuevo, pero pensando en las fechas en las que nos encontramos, y que son muchas las personas que de repente se apuntan al gimnasio para perder grasa o "tonificar" de cara al tiempo de playa, creo que es interesante desmontar algunos de estos mitos y comentar qué es posible y qué no es posible en tres meses.

Para empezar, volveré a tratar, de forma breve, qué sabemos sobre la pérdida de grasa, ganancia de músculo y la famosa tonificación, de la cual ya os hablé yo mismo en otro artículo con detalle. Tras esto, pasaré a comentar si es más importante la dieta o el ejercicio y enumeraré algunos mitos.

Perder grasa, ganar músculo y tonificar

Bien, en primer lugar, quiero dejar claro que no es exactamente lo mismo perder grasa que definir, cuando hablamos de perder grasa, no tenemos en cuenta la masa muscular que perderíamos en el camino, sin embargo, cuando buscamos definir, pretendemos perder grasa, sin perder prácticamente masa muscular, algo que es bastante complicado pero que se puede hacer.

Para todos aquellos que pretenden todavía perder grasa y ganar músculo a la vez, siento desilusionaros, pero salvo en genéticas muy privilegiadas, en personas novatas que parten con cierto sobrepeso o en personas que usan química, no es posible ganar masa muscular mientras se pierde grasa, básicamente porque para ganar masa muscular debemos seguir una dieta hipercalórica, y para perder grasa justamente lo contrario, una dieta hipocalórica.

En cuanto al término tonificar, tal y como las personas que comienzan a ir al gimnasio lo entienden, no existe. Es decir, no podemos hacer que el músculo "se endurezca" mientras perdemos grasa, y menos aún si nos dedicamos a realizar series a altas repeticiones con poco peso.

En resumen, si lo que se busca es perder grasa y mantener masa muscular, lo mejor es entrenar una rutina de fuerza, tipo fullbody o torso pierna, y seguir una dieta hipocalórica con un consumo mínimo de proteínas recomendado.

¿Es más importante la dieta o el ejercicio?

Con respecto a la dieta y al ejercicio, cada vez hay menos, pero aún quedan algunas corrientes en las redes que dicen dar una importancia superior a la dieta que el ejercicio, concretamente se habla de un 80% dieta y 20% ejercicio, y la realidad es que importan ambos y se complementan, sobre todo si pensamos en mantener nuestra salud.

Aún así, de cara a la pérdida de grasa, sí que es cierto que si entrenamos, pero la dieta no es hipocalórica, no conseguiremos el objetivo principal que es perder grasa. No obstante, si cuidamos la dieta, pero no entrenamos correctamente, aunque perdamos grasa, perderemos también masa muscular.

Si pensamos en el objetivo de aumentar masa muscular, si nuestra dieta es hipercalórica, pero no entrenamos correctamente, lo que sucederá es que la mayor parte del peso que ganemos, será en forma de grasa.

Así que, se podría decir que es cierto que de cara a una definición o a una etapa de pérdida de grasa, la dieta juega un papel crucial, al igual que si hablamos de ganar músculo, el entrenamiento tiene un papel superior, sin embargo, en ambas fases y sobre todo pensando en nuestra salud, lo mejor es combinar siempre ambas.

Otros mitos también extendidos

Algunos de los mitos que también están bastante extendidos y que suenan mucho en esta época, son los que enumero y comento a continuación:

- Los carbohidratos por la noche engordan: si hablamos de mitos más frecuentes o con más adeptos, quizá este sea el más extendido en el mundo del fitness, o alguna de sus variantes, como por ejemplo no comer carbohidratos a partir de una hora concreta. Desmontamos este mito aquí mismo hace tiempo.

- El pan engorda: ningún alimento tiene el poder de hacer engordar o adelgazar a alguien por sí solo. Un exceso calórico es el que provocará que almacenemos grasa corporal, y un déficit, el que conseguirá que perdamos grasa.

- La lechuga retiene líquidos: justamente al contrario, la lechuga es uno de los mejores diuréticos, así que no hay por qué no comer esta verdura, a menos que tengamos algún tipo de problema estomacal que no nos lo permita.

- Las grasas hay que eliminarlas para perder grasa: las grasas son muy necesarias para distintas funciones en nuestro organismo: regulan nuestras hormonas sexuales, nos ayudan a metabolizar las vitaminas liposolubles y además gracias a ellas se produce también una mayor lipólisis y una regulación del colesterol en sangre. Lógicamente las grasas trans debemos evitarlas, pero las grasas insaturadas y saturadas en su justa medida, son necesarias.

- Más repeticiones para tonificar o definir: precisamente aumentar el número de repeticiones y reducir la carga, lo que puede provocar es que perdamos fuerza en una etapa de definición, lo que se traducirá en mayor pérdida de masa muscular mientras definimos.

- Ejercicio cardiovascular, el mejor para perder grasa: hace unos días dedicamos un artículo casi exclusivamente a este último punto. El ejercicio cardiovascular solo debe ser una herramienta más en nuestro camino a la pérdida de grasa.

Fuente: Vitónica

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