jueves, 31 de diciembre de 2015

Cómo prolongar tu vida en tan solo 30 minutos



Un estudio de la British Journal Sports revela el secreto sobre cómo alargar tu vida en tan solo 30 minutos, el secreto que te mantendrá joven.
¿Te has preguntado alguna vez cómo actrices de la talla de Jane Fonda que actualmente cuenta con 77 años se conserva más joven de apariencia que algunas mujeres de 30? ¿Cuál es su secreto?
En el caso de esta famosa actriz reconocida mundialmente no sólo por sus películas como “Barbarella” o “El Síndrome de China”, sino también por sus célebres vídeos de Fitness, está demostrado que hacer ejercicio 30 minutos al día alarga considerablemente nuestra vida.

Desde Jane Fonda hasta los estudios de longevidad
Según un estudio reciente, los hombres mayores de 50 años que hacen ejercicio 30 minutos al día tienden a vivir más que los amantes del sofá y maratonianas horas viendo películas vintage de nuestra ilustre intérprete.
En dicho estudio, hombres comprendidos entre edades de 60 y 70 años, que hicieron de forma rutinaria 30 minutos de ejercicio al día, seis días a la semana tenían un riesgo 40 por ciento menor de morir en los 12 próximos años, que los hombres que eran sedentarios.
“Incluso a la edad de 73 años, la actividad física se asocia altamente con su esperanza de vida entre grupos de personas sedentarias y activas”, dijeron los investigadores en el estudio.
De hecho, el ejercicio fue tan beneficioso entre los hombres durante el estudio que sus efectos eran similares a la de dejar de fumar, según los investigadores. “Las estrategias de salud pública en los hombres de edad avanzada deben incluir esfuerzos para aumentar la actividad física, en línea con los esfuerzos para reducir el hábito de fumar”, escribieron los investigadores en sus hallazgos, publicados el 14 de mayo del 2015 en el British Journal of Sports Medicine en su versión online.
Los nuevos resultados se basan en la conclusión del denominado Estudio de Oslo, que investigaron a 15.000 hombres que nacieron en Noruega entre 1923 y 1932. El estudio se inició con una revisión en 1973 que incluyó una evaluación de la altura, el peso, el colesterol, la presión arterial de los hombres y la historia de tabaquismo de cada individuo junto a la cantidad de ejercicio que hacían a la semana.
Un nuevo análisis que comenzó en el 2000 revisó alrededor de 6.000 de los hombres que sobrevivieron, que dio lugar a los nuevos hallazgos. Los investigadores repitieron el chequeo y el cuestionario y fueron monitoreados en los sucesivos 12 años. Cada uno de participante se segmentó según su actividad. Un grupo era la de las personas sedentarias (que mayoritariamente su actividad era la de ver la televisión o leer), un grupo que hacía ejercicio suave (caminaban o iban en bicicleta durante al menos cuatro horas semanales), otro grupo de ejercicio moderado (que hizo ejercicio regular o actividades de jardinería pesada por lo menos cuatro horas semanales), y el grupo de los deportistas con actividad vigorosa (que hizo un duro entrenamiento o deportes varias horas por semana).
Durante este período de 12 años de seguimiento, un total de 2.154 de los 5.738 hombres que habían participado en los dos chequeos murió.

Ejercicio suave, medio o vigoroso. Tú eliges
Los investigadores descubrieron que una pequeña cantidad de ejercicio – al menos de una hora por semana de actividad física ligera – no se asociaba con una mayor longevidad durante el estudio. Pero en comparación con los hombres sedentarios, los hombres que ejercieron más de una hora a la semana tenían un riesgo de entre un 32 a un 56 por ciento menor, de morir durante el estudio, dependiendo de otros factores.
Pero los investigadores también encontraron que los hombres que hacían ejercicio vigoroso, aunque fuese por menos de una hora semanal, eran entre 23 y un 37 por ciento menos propensos a morir por enfermedades cardiovasculares o de cualquier otra causa médica durante el estudio.
El ejercicio vigoroso es la clave, según los investigadores. Mientras más tiempo pasaron haciendo ejercicio vigoroso, menor era el riesgo de morir.
Los hombres que tuvieron un hábito de ejercicio regular todos los días de intensidad moderada a vigorosa, vivieron, en promedio, cinco años más que los hombres que eran sedentarios, incluso cuando los investigadores controlaron el riesgo de enfermedades típicas que aumentan acorde al aumento de la edad , como la enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, concluyeron los investigadores.
Sin embargo, los investigadores advirtieron que se trató de un estudio de observación y análisis, y no está claro si el aumento de esperanza de vida está vinculado a la suma del todo el ejercicio realizado durante este lapso de tiempo, o influían también otros factores. Por ejemplo, muchos de los participantes que completaron la segunda oleada del estudio eran más saludables que aquellos que no lo hicieron, lo que puede haber bajado su riesgo de morir durante el estudio.

Resumiendo
Pero dado que los resultados de la longevidad son tan sorprendentes entre los hombres que hicieron ejercicio a los que no, que sin duda confirma que hacer ejercicio regularmete se consiga este efecto.
En resumen, los hombres que hacen ejercicio 30 minutos al día durante seis días a la semana tienden a vivir más tiempo, con independencia de que el ejercicio sea leve o vigoroso, según este estudio.


Fuente: entrenamiento.com
.

jueves, 24 de diciembre de 2015

Optimiza tu entrenamiento: descanso entre series



Sea cual sea el objetivo que buscas con tus entrenamientos, quemar grasa, ganar músculo, fuerza o resistencia, uno de los puntos más importantes que tienes que conocer para optimizar tu entrenamiento es el descanso adecuado entre series.
Hoy, desde Vitónica, os contamos la importancia de los descansos entre series, así como los tiempos adecuados en función del objetivo que persigas y el tipo de entrenamiento que realices.

Por qué es necesario controlar el descanso entre series
Como ya hemos dicho, sea cual sea el tipo de entrenamiento que lleves a cabo, el descanso entre series es fundamental para conseguir tus propósitos y sacar el máximo partido a tu tiempo en el gimnasio.
No sólo vale con hacer un descanso cada vez que acabes una serie, sino, además, controlar dicho descanso. No sirve con acabar una serie y ponernos a hablar con el compañero de al lado sin controlar el tiempo que descansamos, si lo que buscamos es optimizar nuestro entrenamiento, tanto en tiempo como en resultados.
Con el descanso entre series aportaremos el tiempo necesario para que el músculo se recupere del esfuerzo que acabamos de realizar en la serie anterior, y de ese modo sea capaz de "tirar" de nuevo con una intensidad total, del peso que vayamos a mover en la siguiente serie.

Analizamos distintos estudios
A día de hoy, no podemos decir que exista un baremo exacto a seguir, en cuanto al tiempo de descanso entre series, aunque sí podemos seguir unas pautas generales dependiendo del tipo de entrenamiento que hagamos.
Según un estudio de Schoenfeld, para poder hacer recomendaciones sobre los descansos a seguir, es necesario conocer la respuesta endocrina después del ejercicio, así como los mecanismos relacionados con el crecimiento muscular.
Por otro lado, existen estudios que defienden la teoría que conocemos hasta ahora, midiendo la eficiencia en press de banca y sentadilla, concluyen que descansos cortos, favorecen el desarrollo de la resistencia muscular, aunque ello conlleve una reducción en la intensidad de los ejercicios.
También existen estudios como el de gran entrenador personal Christian Thibaudeau, famosos por su entrenamiento quemagrasa del que ya hablamos hace tiempo en Vitónica (ver links abajo), que hace un análisis de los descansos recomendables en función del tipo de fibras que prevalezcan en nuestra masa magra: mixtas, rápidas o lentas.

Nuestra recomendación
Como veis, existe aún una gran controversia en cuanto a los tiempos exactos que debemos descansar entre series para conseguir un óptimo resultado, así que tampoco se puede puntualizar, como en la mayoría de temas referentes al fitness (cada cuerpo es un mundo).
Pero en general, cuanto menor sea el numero de repeticiones y mayor la carga, los descansos entre series deberían ser mayores, y cuanto más repeticiones sean (con menor carga y por tanto menor intensidad), los descansos deberían ser más breves.
Como no tenemos una evidencia científica exacta, nosotros desde aquí os proponemos esta guía de descansos en función del entrenamiento que realicemos y con un cierto margen, según de la carga que hemos movido en la última serie y la que vamos a mover en la siguiente.



Conclusiones
Como veis, aún no existen datos concreto de cual es el tiempo exacto de descanso entres series. Nosotros os hemos dado la pauta general a la hora de hacer un descanso recomendado y optimizar tus resultados. Ahora sólo queda que cojas tu cronómetro y tu también controles tus descansos!


Fuente: vitonica.com
.

jueves, 17 de diciembre de 2015

Cuatro errores que arruinan tus estiramientos



Aunque estirar es una parte importante de los entrenamientos de un corredor, muchos cometen errores importantes que los arruinan.
Por ello, a continuación te mostraremos los cuatro errores que arruinan tus estiramientos estáticos.
Los estiramientos estáticos son aquellos que consisten en el estiramiento muscular sin la necesidad del movimiento (manteniendo una posición determinada), usualmente mediante la utilización de una fuerza opuesta.
Por ejemplo, cuando un corredor dobla la cintura para tocar los dedos de sus pies manteniendo las rodillas rectas, está estirando estáticamente sus isquiotibiales.
Lamentablemente, aunque este tipo de estiramiento puede ser beneficioso para los corredores, muchos de ellos cometen los siguientes errores:

1.Estirar antes de correr
Realizar estiramientos estáticos antes de correr puede ser riesgoso e inefectivo.
Para realizar estiramientos estáticos, tus músculos necesitan un adecuado flujo sanguíneo y no estar en frío.
Estirar resulta muy útil para relajar las estructuras músculo-tendinosas cuando has sometido a tu cuerpo a un esfuerzo importante, por lo que hacerlo antes de realizar el esfuerzo físico (correr) no tiene sentido.
Por ello, antes de correr, evita los estiramientos estáticos y opta por salir a correr (lentamente para entrar en calor y aumentar el flujo sanguíneo) y/o realiza trabajos de movilidad articular.

2. Estirar poco o no estirar
Muchísimos corredores al terminar de correr realizan dos estiramientos típicos (suelen ser los de cuadriceps e isquiotibiales) y se van a su casa a descansar.
Claro que no necesitas estirar durante una hora todos los días (aunque de vez en cuando puede ser recomendable), pero te recomendamos que luego de correr dediques algo de tu tiempo  a estirar todos los grupos musculares fundamentales que intervienen en la carrera (fascias plantares, sóleos, gemelos, tibiales, cuádriceps, abductores, aductores, isquitobiales, glúteos, etc).

3. Estirar en exceso antes de competir
Muchos corredores que no suelen estirar en sus entrenamientos, el día de la carrera quieren “hacer todo bien” y cometen el error de creer que si estiran antes de competir podrán rendir mas.
Así, realizan un trote para entrar en calor y luego realizan largos estiramientos estáticos (dedican mas tiempo que al terminar la carrera) y así pierden efectividad.
Para rendir al máximo en una carrera, es recomendable que el músculo esté algo acortado que le permita tener la elasticidad suficiente para movernos eficientemente.
Si estiras demasiado antes de competir, tus músculos estarán demasiado ” alargado”/‘blandito’ y no podrás dar el 100%.

4. Forzar mucho el estiramiento
Al realizar estiramientos estáticos después de correr, debes buscar relajar el músculo, permitir que vuelva a su estado anterior y que quede en mejor estado del que estaba luego de correr.
Si estiras forzando en exceso, conseguirás lo contrario a lo buscado: más tensión y además más riesgo de lesión, al llevar al músculo a una tensión excesiva en el estiramiento.


Fuente: runfitners.com
.

jueves, 10 de diciembre de 2015

El descanso, una parte importante del entrenamiento



Si nos hablan de entrenamiento seguro que nos viene a la cabeza realizar ejercicios anaeróbicos o aeróbicos. En parte es cierto, y es al fin y al cabo uno de los principales instrumentos para conseguir un perfecto estado muscular. Pero hay una parte importante del entrenamiento que no solemos tener en cuenta e incluso vemos mal, se trata del descanso.
Seguro que a muchas personas no se les pasa por la cabeza este punto que es necesario tener en cuenta. En Vitónica hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de mantener el día de descanso para seguir evolucionando en los entrenamientos, pero en esta ocasión vamos a dar los motivos fundamentales por los que es necesario descansar, ya que el descanso es parte del entrenamiento y por ello es necesario contar con ello en la rutina.

Importante para desarrollarnos más
Antes de nada es necesario que tengamos en cuenta la importancia que el descanso tiene a la hora de progresar. Esto es debido a que cuando entrenamos estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual. Es decir, el ejercicio y la presión hace que las fibras se rompan y recuperarse es la única manera de crecer de forma adecuada. Además de seguir una correcta alimentación para nutrirlas adecuadamente.
A causa de este estrés que se produce en los músculos es necesario que el organismo se recupere, y para ello el descanso es fundamental. El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, y con ella conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados generales.

La importancia de la planificación de la rutina
Por este motivo la planificación es esencial a la hora de contemplar el descanso dentro de los entrenamientos. Vamos a diferenciar dos tipos de descanso. El primero sería el que se realiza entre las series a la hora de entrenar. Dependiendo de cada persona y fisonomía, tenemos una respuesta u otra a los entrenamientos, y por ello es fundamental no apurar al máximo la resistencia muscular cuando entrenamos. Es fundamental respetar los descansos entre series y así conseguiremos ser mucho más efectivos a la hora de ejecutar correctamente la rutina.
El segundo tipo de descanso es el que se hace entre días de entrenamiento. Este descanso es el que muchas personas se saltan y es fundamental. Para ello debemos tener en cuenta que por lo menos a la semana hay que guardar dos o tres días de descanso. Después de esto debemos intercalarlos entre los días de entrenamiento activo, ya que en el fondo el descanso es un entrenamiento pasivo que no podemos pasar por alto.


Fuente: vitonica.com
.

jueves, 3 de diciembre de 2015

Lesiones comúnes en el ejercicio y los deportes



Haciendo un top 5 de las lesiones y molestias más comunes en el gimnasio y en los deportes, el ranking nos quedaría de la siguiente manera (sin ningún orden en particular):
– rodilla
– esguince de tobillo
– codo
– hombro
– espalda
El pie y los desgarros y calambres también tendrían su lugar en un ranking más amplio, pero de todas maneras las molestias y lesiones de moderadas a severas necesitan de los doctores para asegurarse el mejor tratamiento, y que la sanación suceda lo antes posible.
Por ejemplo las lesiones en el codo, inflamaciones de los músculos y tendones que se conocen como codo de tenista es una lesión común entre tenistas, golfistas y quienes juegan al basket, aunque también sucede con el uso excesivo de la computadora. Se trata de un malestar que con el exceso ocasiona inflamación y dolor. Temporariamente pueden reducirse los dolores con reposo, frío, calor, antiinflamatorios. Fisioterapia y una visita al médico son la mejor alternativa.
La fascitis plantar es una lesión común en los corredores aunque también sucede con un repentino aumento en los niveles de actividad en personas sedentarias. Si te duelen las plantas de los pies cuando te levantas por las mañanas puede que sea una fascitis plantar. Reposo, frío, antiinflamatorios, masajes y hasta férulas o tablillas nocturnas son alternativas para aliviar los síntomas.
La rodilla es una de las lesiones y dolencias más comunes en el ejercicio y los deportes. Hinchazones, dolores, inestabilidad, movimiento limitado, agotamiento y hasta ruido en la rodilla cuando sucede la lesión son señales de algún problema. El tratamiento incluye fisioterapia y consejo médico profesional.
El rotador del hombro, el conjunto de tendones y músculos en el hombro que estabilizan y permiten el movimiento del brazo en todas direcciones es otra lesión común que lamentablemente en este caso me ha tocado padecer. Signos de lesión en el rotador del hombro incluyen dolores, pinchazos y debilidad en el hombro, especialmente cuando se levanta el brazo por sobre la cabeza. El dolor ocurre cuando los músculos hinchados hacen presión con el hueso. En general te darás cuenta porque la movilidad del brazo se reduce, porque el dolor es muy fuerte y porque se siente una cierta debilidad en esa zona. Las lesiones en el rotador del hombro a veces necesitan cirugía para reparar el músculo. Ten cuidado y consulta a tu médico apenas tengas síntomas.
Muchas heridas y lesiones necesitan evaluación médica y tratamiento. Pero una manera que tienes de reducir los riesgos de padecerlas son:

– calentar apropiadamente
– enfriar de la misma manera
– estirar bien y hacerlo siempre
– utilizar el equipamiento apropiado para el deporte/actividad que estás haciendo
– evitar el sobreentrenamiento y los excesos
– comer sano y obtener tus nutrientes

Por favor no subestimes ninguna de estas lesiones, y si surgen nunca las trates por tí mismo. El médico es quien debe darte el tratamiento y la medicación. No un amigo, ni yo, ni un sitio web. Si duele consulta a un especialista, es lo mejor que puedes hacer.


Fuente: tu-cuerpo-ideal.com
.