Cuándo entrenar y cuando NO entrenar

Hoy vamos a darte una serie de recomendaciones sobre cuando no tienes que ejercitarte. Casos como cuando tienes fiebre, estás mal dormid@, etc.
Mira estas recomendaciones y tenlas presente si te encuentras en alguna de estas situaciones.
Está bien entrenar si…

¿Tienes fiebre?
Cuando tu sistema inmunológico está batallando contra una infección este no necesita lidiar con el estrés del ejercicio además de esa fiebre.

¿Cuando tienes un resfirado?
Entrenamientos moderados en intensidad están permitidos cuando te agarra un resfriado común y corriente. Si entrenas en gimnasios y demás ten cuidado de no contagiar a tus compañeros nada más.

¿Si estás engripad@?
Ni lo sueñes, es el mejor momento para tirarse en el sofá o en la cama. Saltéate los entrenamientos y dedícate a recuperarte. De nuevo, tu cuerpo no tiene necesidad de lidiar con el estrés del ejercicio cuando está intentando sanarte.

¿Y si no dormí bien la otra noche y estoy demasiado cansad@ para ejercitarme?
Más te vale levantarte de la cama y salir a entrenar. Un entrenamiento matutino es exactamente lo que necesitas para elevar tus niveles de energía luego de una noche de poco dormir.

¿Si tengo los músculos doloridos?
Puedes entrenar, pero no matarte entrenando. Puedes ir al gimnasio a hacer una rutina liviana o salir a trotar a ritmo ligero. Incluso puedes descansar si el dolor muscular lo vale.

¿Y si me he golpeado fuerte la cabeza?
No hagas absolutamente nada de deportes o alguna actividad física hasta que tu médico te autorice a hacerlo. Incluso si te sientes bien los golpes serios en la cabeza son cosa seria. Primero asegúrate con un médico de que está bien ejercitarte.

¿Y si estás embarazada?
Hay programas de ejercicios específicos para embarazadas, tales como el yoga, la natación y otras actividades muy beneficiosas para ti y para tu bebe. Todas ellas tienen que ser previamente aprobadas por tu médico.

Lo más importante sobre todos estos consejos que te damos es que los apliques. De nada sirve saber sin aplicar la información que tienes. Ponte a entrenar de manera segura, ponte a comer mejor y decídete de una vez por todas a cambiar tu vida.


Fuente: tu-cuerpo-ideal.com

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Mejorar descansando: estrategias para recuperar mejor

Más nunca es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento. Ahora tú también puedes planificar tu recuperación para conseguir mejoras.
Siempre prestamos especial atención a entrenar más duro, a ser capaces de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.
La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

Recuperación metabólica
Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente procedentes de las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

Recuperación estructural
Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

La recuperación del sistema nervioso
Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disponibilidad de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.
Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré algunas medidas que no deben faltar en tu planificación y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que pueden resultar incluso contraproducentes.

→ Respeta las adaptaciones
El principio fundamental es respetar los tiempos que  requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada:

Capacidad aeróbica  - 24 horas
Capacidad anaeróbica  - 48-72 horas
Velocidad  - 36-48 horas
Fuerza Máxima - 48-72 horas
Resistencia muscular - 24-48 horas
Flexibilidad - 24 horas


Fuente: sportlife.es

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Estiramientos para principantes (VI): especial FNP

Llegamos al último capítulo de nuestro especial de estiramientos para dummies. A lo largo de unas semanas hemos visto los conceptos básicos de los estiramientos (qué son, cómo se realizan, para qué sirven) y os hemos enseñado a través de imágenes cómo estirar el tren superior, la zona media del cuerpo y el tren inferior. En el post anterior hablamos de la importancia del trabajo de la flexibilidad, y hoy dedicamos un capítulo especial al mejor método para hacerlo: la FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

La FNP es el método que nos permite ganar más flexibilidad (mayor rango de movilidad o ROM en las articulaciones) en menor tiempo. Es un tipo de trabajo de flexibilidad asistido, bien por un compañero o bien por una máquina, que combina el estiramiento pasivo con el estiramiento isométrico. Os explicamos cómo se realiza y por qué funciona.

¿De dónde sale la FNP?

La FNP nació en la década de 1940 en el ámbito de la fisioterapia y como método de rehabilitación tras una lesión. El doctor Herman Kabat, médico y neurofisiólogo norteamericano, desarrolló un método basado en estudios sobre el desarrollo y el control motor para tratar a los pacientes de la epidemia de poliomlielitis que atacaba a Estados Unidos en esas fechas.

La neurofisiología es la rama de la fisiología que estudia el sistema nervioso, y es que la médula espinal (responsable del reflejo miotático del estiramiento) es la principal protegonista en este método de trabajo de la flexibilidad. La FNP tiene como fin facilitar la respuesta del sistema neuromuscular (sistema nervioso y sistema musculo-esquelético) a través de la estimulación de nuestros propioceptores.

¿Cómo se trabaja con FNP?

El trabajo con FNP se divide en tres fases que siempre tienen que llevarse a cabo:

Tensión isométrica: en la primera fase llevamos a la articulación a su máxima extensión sin que se produzca dolor. Una vez allí, con ayuda de un compañero o de una máquina creamos una tensión isométrica (empujamos contra una resistencia en sentido contrario, pero sin movernos) durante 6 a 10 segundos.

- Relajación muscular: en esta fase el músculo se relaja durante 3 a 5 segundos.

- Estiramiento suave: la última fase en la que el compañero realiza un estiramiento lento y suave hasta el tope del rango de movimiento de la articulación durante 10 a 20 segundos, ejerciendo una pequeña presión.

Lo ideal es realizar de tres a cinco repeticiones por cada grupo muscular (una repetición son las tres fases completas). Haciendo unas tres sesiones de FNP a la semana veremos en poco tiempo una gran mejoría en nuestra flexibilidad.

¿Por qué funciona la FNP?

Como hemos dicho, la FNP es el método más efectivo para el trabajo de la flexibilidad: es el que nos permite ganar más flexibilidad en menos tiempo. Esto sucede porque con la fase de tensión isométrica previa al estiramiento inhibe el reflejo miotático y nos permite ganar movilidad en la articulación.

Esa es la explicación más técnica, y ahora va la sencilla: durante la primera fase de la FNP (tensión isométrica) se estimulan los órganos propioceptores: los husos musculares y órganos tendinosos de Golgi. Estos propioceptores son receptores que nos informan de algo que ocurre dentro de nuestro cuerpo. En este caso detectan cambios de longitud en los músculos (debido a a la elongación o estiramiento) y envían la información al sistema nervioso central a través de las neuronas sensoriales.

En una situación de elongación involuntaria, cuando el músculo se estira de forma repentina, el cuerpo emite como defensa el reflejo miotático: es una señal desde la médula espinal que activa el músculo antagonista para que el músculo que se estira no sufra ni “se rompa” ante una carga excesiva. El órgano de Golgi controla la tensión muscular, y los husos musculares controlan la longitud del músculo.

Al estimular estos órganos lo que hacemos es eliminar el reflejo miotático que se produciría en la tercera fase de la FNP (estiramiento suave), de modo que el rango de movilidad de la articulación se verá aumentado.

Trabaja con seguridad

Es importante contar con profesionales a la hora de entrenar con FNP, tanto si trabajamos de manera manual como si lo hacemos con máquinas (Technogym, por ejemplo, cuenta con máquinas específicas para este tipo de entrenamiento), ya que la presión ejercida sobre el músculo debe estar siempre bien controlada.

Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (V): cómo entrenarla

Continuamos con otro de los capítulos del especial de estiramientos para dummies. Ya hemos visto los aspectos generales de los estiramientos, algunos específicos para el tren superior, para la zona central de nuestro cuerpo y para el tren inferior. Hoy nos centraremos en el trabajo de la flexibilidad a través de los estiramientos, ¿por qué debemos entrenarla y cómo debemos hacerlo?

La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas, junto con la fuerza, la resistencia y la velocidad. Estas capacidades físicas se interrelacionan entre sí, y debemos trabajarlas tanto de forma aislada como integradas dentro de un todo. El trabajo específico de flexibilidad favorece el desarrollo de las otras capacidades, además de ayudarnos a prevenir lesiones y a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

¿De qué hablamos cuando hablamos de flexibilidad?

La flexibilidad se refiere al máximo rango de amplitud de las articulaciones al realizar un movimiento, y depende de dos factores: por un lado, de la elasticidad de nuestros músculos (su capacidad de alargarse y volver a su posición inicial) y por otro de la movilidad articular (ROM o range of motion). También tienen influencia sobre nuestra flexibilidad otros factores tanto internos (genética, temperatura corporal) como externos (temperatura ambiente).

A diferencia de otras capacidades físicas, la flexibilidad es mucho mayor en una edad temprana y se va viendo reducida con el paso de los años, sobre todo a partir de los 30. Por esto es muy importante que no olvidemos el trabajo de flexibilidad en nuestra rutina de entrenamiento. Además, por norma general es mayor en las mujeres que en los hombres, por lo que los chicos deberíais incluso trabajarla más.

Los deportistas que realizan un entrenamiento de fuerza deberían ser los más interesados en trabajar la flexibilidad: pensad en los chicos que entrenan mucho la fuerza de los pectorales en el gimnasio y consiguen un bonito “efecto croissant“, con un pecho enorme pero los hombros echados hacia delante e incluso algo de joroba en el peor de los casos. Con el entrenamiento de fuerza se favorece el acortamiento de las fibras de los músculos trabajados, con lo que nuestros movimientos quedarán restringidos. Todo trabajo de fuerza debería verse complementado por un entrenamiento de flexibilidad de los mismos grupos musculares. 

Tipos de flexibilidad

Podemos distinguir los tipos distintos de flexibilidad atendiendo a distintos factores:

- General o específica: la flexibilidad general es la que corresponde a una gran movilidad articular que nos permite realizar movimientos con una gran amplitud en todo nuestro cuerpo, mientras que la específica es la que deberíamos trabajar las articulaciones concretas para practicar una actividad deportiva o de la vida diaria en concreto. Un ejemplo de flexibilidad específica sería la que habría que trabajar en la articulación del hombro con un jugador de tenis.

- Activa o pasiva: en el caso de la flexibilidad activa, trabajamos por nosotros mismos y sin necesidad de una ayuda externa, controlando la contracción y estiramiento de los músculos. La flexibilidad pasiva implica una ayuda de una fuente externa, ya sea un aparato o un compañero.

Los métodos de entrenamiento de la flexibilidad

- Método dinámico: por ejemplo, los balanceos. La idea es que aumentemos el rango de movilidad de la articulación a través del movimiento, de la elongación muscular durante el proceso, y de la ayuda externa en caso de ser necesario. Es un tipo de trabajo de flexibilidad que suele realizarse en los calentamientos previos a las actividades deportivas, como los balanceos de brazos de piernas.

- Método estático activo: intentamos aumentar el ROM de una articulación a través de una contracción muscular voluntaria, y sin ayuda del exterior. Llevamos el movimiento a su máxima amplitud por nosotros mismos y mantenemos la posición durante unos 15 segundos. Somos nosotros los que ejercemos una fuerza a través de los músculos antagonistas.

- Método estático pasivo: junto con el método estático activo, es el método más utilizado porque son los que menor riesgo de lesión conllevan. Al igual que en el método anterior, llevamos una articulación hasta su máxima amplitud sin sentir dolor, pero en esta ocasión nos ayudamos con una fuerza externa: un compañero, una pared o espaldera, un peso… Nosortos permanecemos relajados mientras que la fuerza viene de fuera.

- Método de estiramiento isométrico: es más efectivo que los dos anteriores, pero es necesario un mayor trabajo tanto físico como mental (necesitamos una cierta concentración). Realizamos un estiramiento pasivo y a la vez que aplicamos la fuerza externa realizamos una contracción del músculo estirado. Mantenemos la posición sin movernos durante unos 15 segundos.

- Método balístico: el menos eficaz de todos. Se realizan estiramientos rápidos y con rebotes hasta la máxima amplitud de la articulación. Dado que no una fase estática en la que el músculo permanezca elongado, no hay necesidad de adaptación y el aumento de flexibilidad es muy escaso.

- Método FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva: el más eficaz en cuanto a aumento de la flexibilidad en menor tiempo. Le dedicaremos un capítulo completo en nuestro especial de estiramientos para dummies.

Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (IV). Tren inferior

Continuamos con el especial de estiramientos para dummies: tras haber visto los conceptos básicos y los estiramientos para el tren superior en general y para la espalda y el abdomen en concreto, hoy nos dedicamos al tren inferior. Veamos cuáles son los mejores estiramientos para nuestras piernas y glúteos.

Quizás los runners sean los deportistas más concienciados de la importancia de los estiramientos, pero debemos tener en cuenta que sea cual sea el deporte que practiquemos, es importante dedicarle unos minutos a estirar nuestra musculatura. En las clases colectivas, por norma general, lo últimos cinco minutos se dedican a ello, pero tampoco podemos olvidarlo si entrenamos por libre.

Un buen entrenamiento de pierna, de esos que te dejan para el arrastre, pide a gritos que estiremos al terminar. No cometáis el error de acabar de entrenar y salir pitando para el vestuario: los diez minutos que tardéis serán una inversión a largo plazo para prevenir lesiones y mejorar vuestro rendimiento.

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Fuente: vitonica.com

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