Estiramientos para principantes (III). Tren superior

Continuamos con nuestro especial de estiramientos: si anteriormente ya vimos los conceptos básicos y parte del tren superior, hoy continuamos con dos partes muy importantes de nuestro cuerpo y que debemos estirar de forma correcta: la espalda y el abdomen.

La zona media de nuestro cuerpo, formada por los músculos de la espalda y del abdomen, participan de forma directa o indirecta en todos nuestros movimientos, ya que actúan como estabilizadores de nuestra postura. Por esto es importante que los mantengamos en forma y que dediquemos el tiempo que se merecen a estirarlos de forma correcta. Hoy os enseñamos cómo hacerlo a través de imágenes.

Joseph Pilates decía que “eres tan joven como flexible es tu columna vertebral”, y para mantener una columna flexible y una espalda sana nada mejor que estirarla correctamente después del ejercicio, o incluso dedicar sesiones completas a trabajar la movilidad y estabilidad de la columna.

Pasamos a repasar algunas posturas con las que estiraremos la musculatura de la espalda y del abdomen de forma segura y efectiva.

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Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (II). Tren superior

Después de haber hablado de los conceptos básicos de los estiramientos, sus tipos y para qué sirven, hoy comenzamos a centrarnos en determinados grupos musculares para ver qué estiramientos debemos realizar para cada uno de ellos. Comenzaremos con el tren superior, y dentro de él nos centraremos en el cuello, los hombros, los brazos y el pecho.

Los estiramientos que os presentamos en este post, a excepción de uno, son estiramientos etáticos, ideales para realizarlos después de haber terminado nuestra sesión de entrenamiento. Recordad que debemos mantener la postura entre 20 y 30 segundos para que sean efectivos, y que no debemos sentir dolor pero sí cierta tensión al notar que el músculo se elonga.

Estos estiramientos podemos realizarlos nosotros mismos, sin ayuda de otra persona. Es importante que antes de hacer cualquier estiramiento partamos de una correcta alineación corporal: por ejemplo, cuando estiremos el cuello debemos partir de una correcta alineación de la columna y de la cintura escapular (la zona de los hombros) para que la elongación se realice de forma segura y correcta.

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Estiramientos para principantes (I): Conceptos

Hace poco el vitónico Jacques.pedrosa nos pidió en la sección Vitónica Respuestas si podríamos elaborar una guía de estiramientos para principiantes: ¡deseo concedido! En esta serie de posts abordaremos el tema de los estiramientos en su totalidad dividiéndolos por grupos musculares para que podáis tener una información completa sobre un tema muy interesante para todos los deportistas.

Con el especial “estiramientos para dummies” queremos que este sea un tema fácil y accesible para todo el mundo: explicaciones claras y concisas y muchas imágenes en próximos posts para que sepáis cómo estirar correctamente en vuestro entrenamiento. En este primer post de la serie veremos algunos aspectos básicos de los estiramientos: qué son, qué tipos de estiramientos podemos encontrar, para qué nos puede servir cada uno de ellos, cuándo y cómo realizarlos, etc. ¡Comenzamos!

Qué son y cómo se realizan

Los estiramientos o stretching son un método de entrenamiento que consiste en la elongación voluntaria de nuestros músculos y tendones, y que realizamos para que mejorar nuestra movilidad y como método de prevención de lesiones. El estiramiento como gesto básico es inherente al ser humano y a los animales; sin embargo, en el ámbito deportivo hay una serie de cuestiones que debemos tener en cuenta para la correcta realización de los mismos.

Como dijimos en anteriores posts sobre este tema, las claves básicas de los estiramientos son:

- Sentir tensión, pero no dolor al realizarlos

- Realizar movimientos mantenidos, no balísticos (a no ser que estemos trabjando la flexibilidad)

- Partir de una correcta alineación de nuestro cuerpo para localizar los músculos a estirar de forma efectiva

- Controlar nuestra respiración: una respiración profunda ayuda en la elongación del músculo

Es importante que tengamos en cuenta estas cuestiones a la hora de realizar los estiramientos, ya que de hacerlos de forma incorrecta pueden tener efectos adversos como lesiones en los nervios o facilitar la aparición de distintas lesiones.

¿En qué nos benefician?

Al realizar estiramientos previos (siempre dinámicos, veremos por qué más adelante) y después del ejercicio (estáticos en este caso) obtendremos una mejora general de nuestro rendimiento deportivo. Quizás la mejora más evidente del trabajo con estiramientos sea el aumento del rango de movilidad (ROM o Range of motion) de las articulaciones: esto se logra de forma más específica con FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva).

Como hemos dicho anteriormente, se aumenta la elasticidad de músculos y tendones, y además se mejora la coordinación entre el músculo agonista (el que lleva a cabo la acción) y el antagonista (el músculo que realiza el movimiento contrario): esto ocurre debido al reflejo miotático (el músculo antagonista se contrae para evitar un estiramiento excesivo).

Además, realizando estiramientos estimulamos la producción del líquido sinovial: éste es un fluido viscoso que se encuentra en las articulaciones y cuya función es la de proteger el cartílago y lubricar los huesos que forman parte de la articulación.

Tipos de estiramientos: ¿para qué sirve cada uno?

- Estiramientos dinámicos: son los estiramientos que realizamos mientras el cuerpo se encuentra en movimiento. Son el tipo de estiramientos que debemos realizar antes de entrenar (nunca realizar estiramientos estáticos previos al ejercicio), ya que facilitan la oxigenación de los tejidos, mejoran la fluidez del líquido sinovial de las articulaciones y aumentan nuestro control muscular. Debemos realizarlos en todo el rango de movimiento de las articulaciones que se van a ver implicadas en el ejercicio.

- Estiramientos estáticos: son los que podemos realizar después de haber terminado nuestra sesión de entrenamiento y de haber realizado una vuelta a la calma en el caso del ejercicio cardiovascular. Se caracterizan porque mientras los realizamos nuestro cuerpo se encuentra en reposo. Ayudan a eliminar la rigidez del músculo tras un esfuerzo, reduciendo así el riesgo de lesión. Se deben realizar sin rebotes, sólo manteniendo la posición durante 20-30 segundos.

- Estiramientos balísticos: son los estiramientos que realizamos con rebotes en los que el músculo agonista se estira hasta su máxima amplitud, mientras que el antagonista se contrae por el reflejo miotático. Se utilizan sobre todo para trabajar la flexibilidad. Dedicaremos un post específico a este tema.

- FNP o faciltiación neuromuscular propioceptiva: es un tipo de estiramiento utilizado específicamente para aumentar el rango de movimiento o ROM de las articulaciones. Es muy conveniente la ayuda de un profesional (o de una máquina, que también existen máquinas específicas) ya que una de las fases de la FNP será una contracción isométrica del músculo, para lo que necesitaremos a alguien que oponga resistencia. También dedicaremos un post específico para esta práctica.

Fuente: vitonica.com

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Maratoniano o velocista: las diferencias entre ellos

Los dos son corredores, pero las formas de su cuerpo son totalmente diferentes. Ellos son los velocistas y los maratonianos: los unos con músculos grandes y muy rápidos, y los otros ligeros y enjutos. A través de este vídeo te explicamos él por qué de las diferencias entre los cuerpos de estos dos runners.

La clave está en el modo de entrenar, ya que cada uno se prepara para un tipo de prueba diferente: la fuerza explosiva del velocista, que sólo necesita competir durante unos cuantos segundos, frente a la resistencia del maratoniano, al que le esperan horas de carrera por delante. ¿Cómo reaccionan los músculos frente a estos entrenamientos?

Los músculos están formados por diferentes tipos de fibras: las fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta. Cada atleta trabajará de forma prioritaria el tipo de fibras que más le beneficien a la hora de competir.

Distintos tipos de fibras

Las fibras de contracción rápida nos proporcionan una gran cantidad de trabajo (de movimiento) de una forma inmediata, pero no tienen capacidad para mantener ese nivel de esfuerzo durante un período prolongado de tiempo. Cuando entrenamos estas fibras, llamadas también fibras blancas, su volumen y su peso aumenta.

Por el contrario, las fibras de contracción lenta nos garantizan un mayor tiempo de trabajo, aunque a un ritmo más bajo. Estas fibras, que también se conocen como fibras rojas porque tienen una mayor concentración de mioglobina y alta densidad capilar, se mantienen finas a pesar del entrenamiento.

El volumen muscular

El vídeo también nos da la respuesta a por qué un velocista cuenta con un mayor volumen muscular en el torso que un maratoniano. El velocista necesita una cierta proporción entre tren inferior y superior para mantener un buen ritmo en la carrera. Si sólo se centrara en el trabajo de las piernas su carrera perdería eficiencia, por lo que es imprescindible para él entrenar el torso y los brazos.

El maratoniano necesita ser lo más ligero posible para ganar segundos durante la carrera. Evidentemente no se necesita el mismo esfuerzo para mover 60 kilos que para mover 80, y esta diferencia es mucho más acusada cuando hablamos de carreras de larga distancia.

Fuente: vitonica.com

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