9 pautas para hacer estiramientos

Estirar previene lesiones y nos relaja muscularmente. Aquí tenéis algunas pautas de como hacerlo correctamente, y pensad siempre que es una de las partes más importantes del entrenamiento.

En el mundo del running, los estiramientos han demostrado que son la forma más eficaz de evitar que nos lesionemos y una de las claves para que progresemos en nuestra actividad deportiva. Sin embargo, hay muchos corredores que no le prestan la atención necesaria a este obligado trámite posterior al entrenamiento al que, incluso, muchas personas ignoran.

El estiramiento es una necesidad básica de nuestro cuerpo que ha de adaptarse a nuestras condiciones físicas de flexibilidad. Ayudan a relajar el cuerpo tras el ejercicio y nos benefician en múltiples aspectos: Aumenta flexibilidad de músculos, tendones, fascias, ligamentos, etc., reduce la tensión de los músculos, mejora el flujo sanguíneo muscular, proporciona autoconciencia corporal para potenciación específica, incrementa la recuperación tras el ejercicio, mejora la coordinación del sistema nervioso neuromuscular, etc. 

Pero, ¿cómo es el estiramiento perfecto?

- Nunca debe doler, sólo se debe percibir el estiramiento.

- Hay que empezar muy despacio y no sobrepasar los límites fisiológicos.

- No debe suponer un esfuerzo físico: es fundamental controlar su intensidad.

- Se debe respirar de forma tranquila y profunda para favorecer la relajación.

- Cada cuerpo es único. No se puede comparar con otras personas.

- No se debe rebotar nunca.

- Hay que dedicar más tiempo a las zonas más rígidas.

- Se debe trabajar siempre grupo agonistas y antagonistas.

- Intenta no estirar con frío intenso para ayudar a la relajación.

Fuente: runners.es

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Como evitar las lesiones en el gimnasio

Lesiones en el gimnasio, nadie está a salvo de ellas. Te alejan de tus objetivos, puedes ganar peso y peor aún, puedes dañarte seriamente. Sea como sea y te haya sucedido o no, es importante encarar este tema con inteligencia.

Sigue estos tips para que las lesiones no formen parte de tu entrenamiento

1. Hacer mucho ejercicio y demasiado pronto

Si estás comenzando con el ejercicio es tentador tratar de compensar por el tiempo perdido y hacer todo de una sola vez. Después de todo quieres ver resultados. ¿El problema? Te despiertas al otro día y te das cuenta de que no puedes ni siquiera levantarte de la cama.

Algún cansancio y dolor son normales, pero si no puedes ni siquiera funcionar eso significa que has ido demasiado lejos. Algunos consejos para comenzar:

– Tranquilo con el cardio: comienza con 3 o 4 días de cardio a una intensidad ligera a mediana hasta que te acostumbres a los ejercicios.

– Mantenlo simple. Incluso si estás acostumbrado a levantar pesas, tu cuerpo necesita días para recuperarse. Necesitarás varias semanas de ejercicio consistente para tener buenas bases.

2. Quedarse a vivir en la cinta de correr (y agarrarse de ella)

Tanto si estás comenzando como si no, sé cuidadoso, te pones en riesgo de lesionarte si te exiges demasiado como si corres agarrándote de la cinta. El sólo hecho de exigirte pone tu cuerpo en una situación poco natural y pones presión en otras partes de tu cuerpo, como los hombros por ejemplo. También puede afectar tu postura y reducir las calorías quemadas.

Si es un hábito aprende a sacar tus manos cada minuto, incrementando el tiempo cada semana.

Si te sujetas para no caerte entonces disminuye la velocidad. Si vas demasiado rápido eliminas el propósito del ejercicio.

Si te sientes tembloroso prueba sacando una mano hasta que se sienta confortable.

3. La mala forma, la técnica en los ejercicios

Utilizar la mala forma no sólo compromete tu entrenamiento, sino que también lo pone en peligro. La mala forma (o la mala técnica) viene en varias formas y tamaños, pero estos son unos cuantos errores comunes:

– Comprimir las rodillas. Cuando hagas sentadillas o estocadas, mantén las rodillas detrás de las puntas de los pies. Si pones las rodillas hacia adelante colocas presión en las rodillas y puede causarte lesiones. Para evitar esto, aprende la forma apropiada, y en caso de que no la tengas, busca un profesional o alguien que te enseñe a hacerlo de manera correcta.

– Encorvar la espalda. Cuando te inclines para un ejercicio, como en el remo con mancuernas, mantén la espalda plana o ligeramente arqueada para protegerla de lesiones. Para hacerlo más fácil, flexiona las rodillas y busca la posición hasta que mantengas la espalda plana.

En general, la forma apropiada no sólo evita de lesiones serias, sino que te dan lo mejor de cada ejercicio.

4. Levantar muy pesado

Puede ser duro elegir los pesos correctos ya que es fácil tender hacia lo muy liviano o hacia lo muy pesado. Levantar muy pesado puede llevar a:

– Contracturas o desgarros musculares

– Perder el control del peso y tirarlo

– Balancear el peso para completar el ejercicio, lo que reduce la efectividad del ejercicio y puede llevarte a lesiones.

– Utilizar una mala técnica para levantar el peso, con lo que puedes poner tu espalda, tus rodillas o tus hombros en riesgo de lesiones.

5. Rebotar cuando estiras o haces tus elongaciones

Existen diferentes maneras de estirar el cuerpo. La más común es el estiramiento estático, que involucra sostener el estiramiento por un periodo de tiempo para incrementar tu flexibilidad. Pero si hay algo que querrás evitar es rebotar cuando estiras.

Cuando rebotas estás forzando a los músculos a que vayan más allá de su rango de mobilidad, tensando los músculos o tendones. Esto es especialmente cierto cuando los músculos están frios y menos flexibles. Para evitar lesiones:

– Calienta antes de estirar o hazlo luego de tu rutina de ejercicios.

– Comienza tus estiramientos de manera lenta, y sólo hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Estirar nunca debe causar dolor.

– Haz del estiramiento parte de tu rutina para mantener flexibilidad.

6. Saltearse el calentamiento previo al entrenamiento

Si estás corto de tiempo, tal vez te sientas tentado a saltearte el calentamiento y pasar directamente hacia el ejercicio. Pero el calentamiento es una de las partes más importantes de tu rutina de ejercicios. Al comenzar con movimientos ligeros, gradualmente vas elevando tu ritmo cardiaco, incrementar la cantidad de oxigeno que entra a tu cuerpo e incrementar la sangre que llega a los músculos. Calentar no sólo hará que el ejercicio sea más cómodo, sino que también previene de lesiones incrementando la elasticidad de los músculos.

Que 5 o 10 minutos de tu rutina de ejercicios comiencen siempre con un calentamiento ligero.

Fuente: tu-cuerpo-ideal.com

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10 consejos para ganar masa muscular más rápido

Para ganar masa muscular de manera rápida y efectiva no siempre es necesario un plan de entrenamiento drásticamente diferente al que seguías o empezar una dieta ultra-científica. A veces algunos pequeños cambios pueden ser realmente útiles para conseguir grandes resultados. No importa tampoco qué tipo de equipo tienes disponible, porque es posible construir músculo, perder grasa y esculpir tu cuerpo un mínimo de equipo y siguiendo estos 10 consejos para ajustar tu rutina y optimizar tu entrenamiento.

1. Establece metas de fuerza

En lugar de centrarte estrictamente en obtener un número determinado de quilos, que pueden o no ser factible en un período de tiempo determinado, es mejor centrarse en poder realizar trabajos con mayor fuerza cada vez. El aumento de la fuerza mejora la capacidad del cuerpo para reclutar fibras musculares, en especial aquellas que aportan mayores cambios físicos. Los entrenamientos para aumentar la fuerza también hacen que las metas resulten más tangibles y concretas. Si te esfuerzas en poder lograr un número concreto de ejercicios realizados con la máxima concentración y fuerza, verás como los músculos responden y apreciarás una evolución. Una de las maneras para conseguir este objetivo sería elegir tres ejercicios en los que centrar este aspecto, por ejemplo, un empuje superior del cuerpo (como el press de banca), una atracción superior del cuerpo (como las dominadas), o un ejercicio para parte inferior del cuerpo (como el peso muerto).

2. Haz dieta y emplea un dietario

Del mismo modo en el que tienes que concretar las metas de entrenamiento y supervisar su progreso, también debes realizar un estricto seguimiento de su nutrición. Un entrenamiento duro no implicará realmente un crecimiento muscular a menos que estés comiendo suficientes calorías. El uso de un dietario en el que anotar aquello que se consume, va a proporcionar una medida objetiva de cuánto estás comiendo realmente así como poder realizar fácilmente ajustes si no estás haciendo el progreso que esperabas. Además de seguir pues tu dieta, debes anotar todo lo que comes y bebes siendo sincero, junto con la hora del día. Si entonces aprecias que con la dieta no estás ganando peso, puedes analizar la dieta y modificarla para incluir más calorías que den un impulso a su progreso.

3. Incorpora ejercicios compuestos en tu rutina

Los ejercicios que trabajan un músculo implicando en el movimiento a más de una articulación se conocen como ejercicios compuestos. Estos incluyen el peso muerto, la sentadilla, prensa, los ejercicios de remo y las dominadas. Los ejercicios compuestos implican a una gran parte de la masa muscular que interviene, lo que los hacen entrenamientos muy eficientes que implican una gran liberación de hormonas como la testosterona que promueven el crecimiento de la masa muscular. Este tipo de ejercicios pues deberían convertirse en las piedras angulares del entrenamiento para aumentar la masa muscular. No hay nada de malo en realizar también trabajos de aislamiento (como curls o extensiones de pierna), pero siempre y cuando se hayan realizado en un principio grandes ejercicios compuestos.

4. Vete a la cama 30 minutos más temprano

La recuperación es imprescindible para el crecimiento muscular, y no hay mejor manera de recuperarse que simplemente dormir más. En un mundo perfecto, dormirías entre ocho y nueve horas por noche, aunque siete son las recomendadas para los hombres adultos y ocho para las mujeres adultas. Aunque esto no es posible en muchos casos, hay algo que si puede conseguirse: controlar el momento de ir a la cama, aunque sea 30 minutos antes de lo habitual y así conseguir dormir tanto como se pueda.

5. Bebe un batido durante el entrenamiento

Las comidas previas y posteriores al entrenamiento deben recibir mucha atención, siendo estas dos de las más importantes del día. Si además estás intentando ganar músculo, puedes beber un batido de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento como una buena manera de ingerir alguna caloría extra sin hacer otra comida. La nutrición a mitad del entrenamiento aporta una inyección rápida de los carbohidratos y las calorías que pueden mantener su nivel de energía y ayudar a entrenar más duro. Sólo hay que tener en cuenta las cantidades que se consumen para que no causar ningún malestar estomacal. Para ello puedes empezar con batidos de unos 20g de proteína y 40g de hidratos de carbono, aunque siempre es mejor consultar las indicaciones de los batidos.

6. Trabaja cada músculo 2-3 veces por semana

Los programas de culturismo suelen dividirse para trabajar cada parte del cuerpo de manera individual una vez por semana. Esto significa que hay un largo tiempo de inactividad entre los entrenamientos de un determinado grupo muscular. Si sólo se pueden levantar pesas tres veces por semana, puedes tratar de cambiar a ejercicios de cuerpo completo donde se trabaje todo el cuerpo en cada sesión. De esta manera, trabajarás cada músculo tres veces por semana. Realiza dos o tres series por grupo muscular.

Si entrenas cuatro días a la semana, trata de hacer una división entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo y la parte inferior, haciendo que cada grupo muscular pueda ser trabajado dos veces por semana. El aumento de la frecuencia con la que estás trabajando cada músculo te permitirá alcanzar la fuerza muscular deseada y aumentar la masa muscular más rápidamente.

7. No olvides entrenar tus piernas

Incluso si tu objetivo es sólo aumentar el pecho y los brazos, no puedes olvidarte de trabajar las piernas. Los desequilibrios musculares quedan mal y no son beneficiosos para el cuerpo. Mediante los ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo, como el peso muerto, se va a aportar un enorme impacto en su desarrollo muscular general, de las piernas pero también de la parte superior del cuerpo. Esto se debe a que implican a muchos músculos del cuerpo, incluyendo los hombros y la espalda, y promueven la liberación de hormonas que construyen el tamaño y aumentan la fuerza de todos estos músculos.

8. Comer más en los días libres

Los días de descanso son cuando el cuerpo lleva a cabo la fase de recuperación y con ello el mayor crecimiento del músculo. Así pues, tiene sentido mantener o aumentar la cantidad de nutrientes para que el cuerpo los aproveche al máximo. Está bien, y es incluso prudente disminuir ligeramente el consumo de carbohidratos en los días de descanso, ya que no se necesita la energía extra para el ejercicio, pero si mantener los valores proteicos y asegurarse que la ingesta calórica total no cae en más de un 500 calorías.

9. No temas a los carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares para perder grasa corporal, pero son lo contrario de lo que necesita el músculo para crecer. Para ser grande, no se puede tener miedo de ganar un poco de grasa, y siempre que se estén comiendo los alimentos sanos y suficientes calorías para crecer, no ganarás más que un poco de grasa. Como punto de partida, se deberían incluir carbohidratos en las comidas pre-entrenamiento, post-entrenamiento, y durante los entrenamientos. A partir de ahí, se pueden sumar o restar los carbohidratos de las comidas basándose en cómo se está progresando.

10. Pésate semanalmente

El uso de una báscula es una gran herramienta para el seguimiento de los aumentos del músculo. Pésate una vez por semana en el mismo día y hora, preferiblemente a primera hora de la mañana, después de haber usado el baño y antes de que te hayas comido. Si no estás ganando peso, es que no estás ganando músculo. Añade más cantidad de comida a tu dieta y comprueba las ganancias a nivel visual para asegurarse de que el peso que está ganando es puro músculo.

Fuente: mundofitness.es

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Todo sobre el entrenamiento con kettlebells

Quién más quién menos habrá visto alguna vez unas pesas diferentes a las mancuernas clásicas de toda la vida, que son como una especie de bola con el culo plano y con una asa en la parte superior para agarrarlas. Estas pesas son pesas rusas o kettlebells y sirven para trabajar la fuerza y la flexibilidad muscular.

En Vitónica hemos pensado que es interesante, para todos vosotros, saber todo acerca del entrenamiento con kettlebells que cada días tiene más adeptos (por algo será) y que muchos deportistas profesionales ya las usa, así que hemos pensado desarrollar una serie de post con todo lo relacionado con ellas, así que manos a la obra.

¿Qué son las Kettlebells?

Resulta que mucha gente piensa que estas pesas son modernas, que son el último grito y que como quien dice se acaban de inventar, pero no es así, existen relatos del uso del kettlebell para entrenar en diccionarios rusos desde 1704, que originalmente eran pesos de las balanzas de los mercados usados como balones de hierro para demostraciones de fuerza, resistencia y coordinación, que más tardé se empezaron a usar en la preparación física del ejército ruso.

Como ya hemos dicho su forma es esférica, parece una bala de cañón con una base plana para que no ruede con un asa solada a la parte alta. Las hay de diferentes pesos los cuales suelen oscilar entre os 4kg. y los 50kg. pero incluso hay ya de más kilos para competiciones profesionales. Incluso han sacado ya un modelo de kettlebell con el peso variable, pudiendo cambiarlo según nuestras necesidades sin tener que cambiar de pesa.

Cuando nos movemos a lo largo del día ya bien sea para andar, cocinar, trabajar o lo que sea realizamos numerosos movimientos con implicando a todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. La filosofía del entrenamiento con kettlebells es buscar un cuerpo que sea una máquina coordinada y poderosa, no músculo exclusivamente.

Así que lo que los entrenamientos con kettlebells tienen como axioma principal aprender a involucrar tantos músculos como sea posible para realizar una gran variedad de ejercicios, es decir, que todo nuestro cuerpo sepa trabajar en equipo, y no aisladamente tal y como lo hacemos en muchos ejercicios clásicos del gimnasio.

¿Por qué se ha puesto tan de moda?

Si nos remitimos a los ejercicios clásicos de pesas la muchos de ellos asilan los movimientos, trabajando el cuerpo por partes, sin embargo con los kettlebells se realiza un entrenamiento más funcional, donde se trabaja el cuerpo como un todo, sin asilar partes.

Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más natural ayudando a fortalecer los músculos estabilizadores y activar constantemente los músculos centrales (cadera-pelvis-zona lumbar, columna torácica y cervical), algo muy importante para darle al cuerpo una gran simetría, corregir la postura corporal y mejorar la movilidad y el equilibrio.

Al ser un ejercicio más aeróbico favorece al sistema cardiovascular algo que mucha gente, que se dedica exclusivamente a realizar pesas, lo despreocupa completamente. Esto hace que sea una actividad que gasta más calorías que los ejercicios clásicos de gimnasio.

El “American Council on Exercise” analizó un entrenamiento ejecutando levantamientos de kettlebell sobre la cabeza por 20 minutos obteniendo un gasto calórico medio de 20 calorías por minuto, o 400 calorías durante toda la sesión. Esto es un gasto mayor que incluso corriendo a buen ritmo durante el mismo tiempo.

Por norma puedes olvidarte de contar repeticiones, incluso del peso, aquí no debes subir el peso en cada serie, se basa más en el tiempo, pero lo más importante es la calidad y la técnica de ejecución, y poco a poco, con la experiencia, se puede ir aumentando el volumen y la intensidad.

Con todo esto, es la gran alternativa para algunos deportistas como los triatletas, los cuales realizan sesiones de fuerza con trabajos de 15-40 minutos y así les añaden resistencia y capacidad de recuperación, además de mantener un ritmo cardíaco elevado durante toda la sesión de entrenamiento.

Beneficios del uso de kettlebells

- Moldea y tonifica tu figura: sin realizar una hipertrofia excesiva lo que se consigue es un cuerpo más equilibrado y con las pesas clásicas a veces existen descompensaciones.

- Son entrenamientos dinámicos: se trabajan varios músculos a la vez y según el peso puedes trabajar la fuerza pura o la resistencia.

- Variedad en el agarre: por su asa ergonómica se puede coger de diferentes formas para cambiar de ejercicio.

- Correcta combinación de fuerza y flexibilidad: al trabajar con ejercicio dinámicos con más movimiento se consigue a la vez que trabajar la fuerza trabajar la flexibilidad.

- Ideal para prevenir y eliminar dolores lumbares: al no realizar descompensaciones entre zona lumbar y zona abdominal y trabajar en todos los ejercicios el core completo hace que mejore la postura y prevengan dolores lumbares.

- Mejora el desarrollo de la fuerza global: al trabajar todo el cuerpo en equipo este gana fuerza globalmente, no aisladamente.

- Ayuda a mejorar la coordinación intra e intermuscular: esto es debido a que los ejercicios hacen que el cuerpo trabaje de la forma más funcional posible, aprendiendo éste e a trabajar con una sinergia perfecta entre todos sus grupos musculares.

- Mejora la resistencia: son ejercicios exigentes no sólo a nivel muscular sino también en el ritmo cardíaco favoreciendo la resistencia y al acortar el descanso entre ejercicios se mejora la recuperación.

- Óptimo para quemar calorías: según varios estudios (en la primera entrada ya comentamos uno) puede incluso quemar más calorías que el running, ideal para la gente que quiere perder peso.

- Tonifica de forma natural más natural y equilibrada: esto es debido a que son ejercicios con movimientos más naturales sin aislar partes por lo que el cuerpo obtiene una forma más armónica y atlética.

Inconvenientes del uso de kettlebells

- Se necesita técnica pulcra: es muy importante prestar mucha atención en la técnica de realización para evitar así las lesiones.

- El inicio es aburrido: al principio si no se tiene mucha experiencia puede que te aburras mucho más rápido que en el gimnasio donde hay mucha más variedad, no siempre son las mismas pesas.

- Ayuda para iniciarse. Busca un entrenador cualificado que pueda indicarte el mejor ejercicio con las pesas rusas.

- No consigues gran volumen: si puedes construir un físico fibroso y musculado pero no está orientado a una hipertrofia máxima muscular.

- No puedes aislar grupos: en muchas ocasiones existen grupos musculares que se encuentran más rezagados que el resto, para acelerar o incentivar el crecimiento de estos grupos debes usar ejercicios clásicos de musculación.

- Necesitas de un nivel cardiovascular: para iniciarte debes tener un estado de forma cardiovascular bueno ya que son ejercicios muy aeróbicos y sin el nivel necesario podría ser perjudicial para el individuo no preparado.

- Posible sobreentrenamiento: al entrenar el cuerpo como un todo es mucho más fácil caer en el sobreentrenamiento que cuando se realizan rutinas de fullbody, HIT, weider, Heavy Duty…

Fuente: vitonica.com

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