jueves, 26 de febrero de 2015

De cómo el ejercicio modifica nuestros genes



No existen excusas para no hacer ejercicio. Eso de: "la genética no me acompaña" siempre ha sido una mala excusa. Y esque, el ejercicio puede cambiar nuestra genética, adaptándose a los estímulos de actividad física que le ofrezcamos y, así, por tanto, transformando nuestro material genético en cuanto a forma y funciones. Esto, evidentemente, es muy beneficioso para nuestra salud.
Nuestro genoma es dinámico y dependiendo de nuestro estilo de vida y ambiente, se activarán o desactivarán algunos genes, algo que conlleva la relación con ciertas proteínas que suponen efectos fisiológicos en nuestro cuerpo.
¿Cómo modifica el ejercicio nuestra genética?
La genética es compleja, pero digamos que con nuestras accciones diarias podemos apretar el gatillo para mejorar o no nuestra calidad y esperanza de vida.
Los científicos tienen una bonita y larga línea de investigación para ver cómo el ejercicio influye en nuestra genética. Se sabe que el ejercicio activa y desactiva ciertos genes, pero no se sabe exactamente cómo ni por qué.
Además, no solo el ejercicio influye en esa modificación de los genes, el ambiente y el resto de hábitos de nuestro estilo de vida, también, de ahí la dificultad de establecer exactamente cómo el ejercicio influye en nuestra genética, ya que hay más incógnitas en la ecuación.
Esto es lo que ha intentado solucionar un grupo de científicos del Karolinska, donde en un estudio han puesto a pedalear solo con una pierna a un grupo de hombres y mujeres sanos. Vieron, mediante análisis genéticos sofisticados, como se producían cambios sólamente en los genes de las células musculares de la pierna ejercitada.
Esos genes que se veían afectados tenían mucho que ver con el metabolismo energético, la insulina o la inflamación muscular. Por tanto, mucho que ver con lo que conocemos como: "estar en forma y saludable".
Pero, todavía queda mucho por descifrar: ¿cuánto tiempo permanecen esos cambios?, ¿con qué tipo de ejercicio? o ¿a qué intensidad? Desde luego, una cosa queda clara: hacer ejercicio influye en nuestros genes y esto hace que seamos más saludables.
Está claro que muchas de las explicaciones en cuanto a dieta y ejercicio las tenemos que buscar en nuestros genes. Ya vimos en Vitónica hace un par de años como el ejercicio puede modificar el ADN, con un estudio que también provenía del Instituto Karolinska. 


Fuente: well.blogs
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jueves, 19 de febrero de 2015

Para qué sirve la recuperación activa




Después de un entrenamiento intenso o una carrera muy exigente es muy importante que prestes especial atención en la recuperación. Muchos sostienen que luego de realizar grandes esfuerzos, los atletas deben detener la actividad física por completo. Sin embargo, varias investigaciones sostiene que la recuperación activa o regenerativa ayuda a reducir los niveles de lactato. 

¿Qué es la recuperación activa?
Se refiere a realizar una actividad de baja intensidad después de una carrera o entrenamiento muy exigente. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizas y en este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse. Hay dos formas de realizar una recuperación activa. 
- Una es la fase de enfriamiento inmediatamente después de una carrera.
- La segunda incluye los días siguientes.
El secreto está en realizar actividades suaves, que pongan en movimiento tu cuerpo pero sin fatigarlo. La idea es que estimulen la circulación sanguínea, oxigenen los tejidos y disminuyan el lactato presente en los músculos.

Principales beneficios
- Reduce los niveles de lactato en sangre más rápido
- Promueve la circulación sanguínea
- Permite una recuperación física y psicológica luego de una competencia.
- Reduce el dolor muscular
De ninguna manera debés hacerla a un ritmo intenso. Si las vas hacer de forma intensa es mucho más productivo para tu cuerpo que te quedes descansando en tu sillón. Tené en cuenta que esto es parte de la recuperación.

Cómo realizarla
La actividad que realices debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo si elegís correr debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Otro factor a tener en cuenta es que no debés sentirte cansado después de estos entrenamientos.
Para realizar recuperaciones activas elegí actividades como nadar, pedalear en mountain bike, caminar o hacer un trote suave. Que puedas realizar una actividad no significa que esté recomendando jugar al futbol o a otros deportes que no tienen relación con el ejercicio del que te estás recuperando como una carrera de calle o triatlón. 


Fuente: atletas.info
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jueves, 12 de febrero de 2015

Rugby, el deporte de gigantes cada vez más peligroso



La figura de un jugador de rugby impacta. Son cuerpos gigantes que en promedio miden 188 centímetros y pesan 104 kilogramos.
Estas cifras son más relevantes teniendo en cuenta la referencia a la que hizo recientemente el Museo Mundial de Rugby con sede en Reino Unido, en la que muestra la evolución de la fisonomía de los jugadores desde que el deporte se transformó en profesional hace más de 50 años.
Desde 1962 los jugadores han crecido ocho centímetros y han aumentado casi 20 kilogramos, tamaño que ha influido en el estilo de juego en el rugby moderno, que ahora es más potente, rápido y físico.
Parte de esta evolución radica en la genética del ser humano, pero también hay un trabajo de preparación y entrenamiento que hace del jugador de rugby un individuo fuerte y resistente.
El problema es que cuando estos jugadores colisionan en el terreno de juego se produce un impacto que equivale al del choque de un automóvil.
Es por eso que muchos aficionados y gente vinculada al deporte se preguntan si habrá un límite en este crecimiento, el cual comienza a preocupar a doctores que advierten que el cuerpo humano no está condicionado para aguantar semejante castigo.

Dolores de cabeza
El número de contusiones registradas en Inglaterra aumentó un 59% durante la temporada 2013-2014 según mostró el informe anual publicado por la Unión de Rugby inglesa (RFA, por sus siglas en inglés).
En total hubo 89 casos en comparación con los 54 que se produjeron la temporada anterior, un aumento que según las autoridades del deporte se debe al mejor entendimiento de los doctores en lesiones de la cabeza.
"Hay una mayor conciencia de los jugadores sobre el significado de los síntomas y más predisposición de informar esos síntomas a los doctores de los clubs", dijo a la BBC el doctor Simon Kemp, jefe médico de la RFA.
"También hay un entendimiento mucho mayor por parte del cuerpo médico de los clubs de cómo diagnosticar y reconocer las contusiones".
El informe también resalta que el promedio de días que necesitan los jugadores para recuperarse de sus lesiones aumentó levemente hasta los 26 días, mientras que el año pasado hubo 23 jugadores que se vieron obligados a retirarse prematuramente por una lesión.
Kemp, sin embargo, advirtió que es necesario ver estos resultados desde la perspectiva correcta.
"Los jugadores que sufren de contusiones son una minoría. Es importante establecer el tamaño del problema de las contusiones dentro de un contexto".
Para el doctor Willie Stewart, asesor de neuropatología del Hospital General del Sur de Glasgow, no se puede obviar el patrón que se viene repitiendo cada año.
"incluso antes de este crecimiento repentino, el número de contusiones viene aumentando año tras año", dijo a la BBC.
"Para mí eso significa que es necesario hacer algo para comenzar a reducir estos niveles de lesiones".
"simplemente no podemos aceptar este nivel de lesiones en el deporte. Es inaceptable", consideró.

A largo plazo
El sonido de un choque entre dos jugadores de rugby se puede escuchar en todo el estadio pese al rugido de los espectadores, pero son contados los casos en el que un jugador resulta lesionado.
El psicólogo deportivo Richard Cox considera que los jugadores preparan sus cuerpos para este tipo de contacto para anticipar el golpe.
"Ellos calientan atrayendo el contacto para que sus cuerpos se vayan acostumbrando. Debido a la adrenalina las lesiones no se sienten en el partido ni cerca de los que duele a la mañana siguiente", dijo el doctor.
La alarma se dispara cuando se piensa en las consecuencias que pueden tener estos golpes con el paso del tiempo.
"La acumulación de impactos hace estragos", reconoció JPR Williams, exjugador de Gales y doctor.
"Mis compañeros y yo pasamos de los 60 años y la mayoría de nosotros hemos tenido que reemplazar alguna articulación. Los jugadores de hoy lo tendrán que hacer unos 20 años antes, es decir, que tendrán que hacerse la caderas y las rodilla alrededor de los 40 años".
Para el doctor Stewart lo más importante es identificar el lugar en el que hay más riesgo de un daño a largo plazo.
"Los hombros se pueden reconstruir y las caderas se pueden reemplazar, pero si dañas tu cerebro no hay vuelta atrás. Esta es un área en la que se tiene que hacer muchas más investigaciones".
El doctor Kemp aseguró que se está trabajando en este camino y que en los próximos dos meses se publicarán dos estudios dedicados a la salud de los jugadores una vez que se retiran.
"Estamos trabajando en un estudio con la Universidad de Oxford con un rango de personas entre los 20 y 85 años que será un primer paso para entender una relación entre jugar rugby y cualquier desorden neurodegenerativo".
Los doctores consideran que es poco probable que en 50 años los jugadores puedan aumentar otros 10 centímetros y subir otros 20 kilogramos, pero ninguno está 100% confiado de que eso no pasará.


Fuente: BBC
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Los errores más comunes antes y después de hacer ejercicio



Los ejercicios forman parte de la vida misma. Lo que varía es la intensidad con que las personas los realizan, ya que incluso caminar al supermercado o al trabajo son actividades que contribuyen a la buena condición física.
El problema es que muchos de los beneficios que el ejercicio brinda al organismo quedan limitados por los hábitos de alimentación, sueño, inconstancia o simplemente desconocimiento.
En algunos casos estos beneficios pueden desaparecer del todo y en otros los ejercicios pueden llegar a ser incluso contraproducentes.
Pero ¿cuáles son esos errores más habituales que las personas cometen a la hora de hacer una actividad física? En BBC Mundo consultamos a Jesús Madrid Mateu, coordinador de fitness de Mocri, empresa que también trabaja con deportistas de élite en Fórmula Uno y golf.

Alimentación
"El error más frecuente es la creencia que para mejorar físicamente se debe dejar de comer", dijo Madrid Mateu. "Lo que hay que cambiar es la composición corporal. No se trata sólo de reducir el consumo de calorías, es necesario mejorar la calidad y la cantidad de los alimentos".
"Es muy importante la comida post y pre entreno, deben ser de calidad y ajustadas al tipo de actividad física", explicó.
"En caso de ser un ejercicio aeróbico sería mejor una entrada más elevada de carbohidratos, pero si estamos hablando de hipertrofia tal vez se necesite buscar un nivel más alto de proteína. No cualquier cosa nos va en ese momento".

Sueño
Para el coordinador de fitness de Mocri "el problema es que la sociedad nos lleva a tener distintos horarios que nos condiciona mucho el tema del descanso".
Madrid Mateu resalta que "la gente llega cansada, muy estresada. Aquí en España, por ejemplo, se suele hacer gimnasia en la tarde o noche, cuando la gente sale de trabajar. Estamos hablando que ya llevan una jornada de siete, ocho, nueve, diez horas trabajando. Toda esa situación te la llevas a la cama".
El problema de la falta de sueño es que afecta directamente en el rendimiento físico ya que el cuerpo necesita un mínimo de horas de descanso.
"Piensa que por la noche se produce el proceso de regeneración de tejidos, tanto cerebral como físicos. Si no se produce un descanso no hay una recuperación correcta y eso afecta directamente al rendimiento, tanto físico como intelectual".

Inconsistencia
Hoy sí, mañana no, pasado tal vez y así sucesivamente.
Otros de los errores que se comete es la falta de una rutina a la hora de hacer ejercicio. La interacción entre el cuerpo y la mente es clave para el bienestar y ésta no se logra si no hay una frecuencia en la actividad que se practica.
No es lo mismo hacer dos horas de trabajo intenso un día que distribuir el tiempo a lo largo de la semana.
Lo primero te desgasta y atenta contra el físico que queda propenso a lesiones, mientras que lo segundo ayuda a regenerar el cuerpo, ya que se va adaptando poco a poco a la exigencia que se le está pidiendo.

Líquidos
La recomendación de que es necesario consumir líquidos para mantener hidratado el cuerpo durante la práctica de ejercicios no es algo nuevo, sin embargo Madrid Mateu alerta que "es algo que no estoy viendo que lo haga la gente. No se consume suficiente líquido y hay gente que apenas lo hace a lo largo del día".
El preparador físico advierte que cuando se refiere a líquido se sugiere el agua.
"No se puede incluir ni refrescos, ni cerveza ni ninguna bebida que tenga algún grado de alcohol porque no tiene un absorción correcta del organismo", lo que excluye esas bebidas que comúnmente se consumen durante algunas celebraciones o simplemente para recompensar el esfuerzo hecho.
Otro error es la creencia que sólo es necesario consumir líquido si se suda en exceso.
"La sudoración no está relacionada directamente con la ingesta de líquido, es el sistema por el cual el cuerpo regula la temperatura y hay gente que lo gestiona de una manera y hay gente que lo gestiona por otra", explicó. "Pero es indudable que esos dos o tres litros de agua al día deberían ser imprescindibles".

Desconocimiento
Finalmente está el problema cuando los ejercicios se convierten en una moda o la recomendación generalizada que cualquier actividad es positiva.
"La gente va a una tienda, se compra unas zapatillas, un pantalón corto y comienzan a correr dos, tres, cuatro, cinco kilómetros, y ahora es que estamos empezando a recibir el precio de eso en forma de lesiones, contusiones, rodillas desgastadas, problemas en la columna, en cervicales".
Madrid Mateu aclaró que no busca criticar, pero considera que "todo necesita una preparación, hasta correr necesita una preparación y la gente debería antes que nada usar un preparador físico".
Uno de los factores que más preocupa a los especialistas son los problemas cardiacos existentes que son indetectables para las personas.
"Es necesario hacer una prueba de esfuerzo para saber si hay algún problema cardiaco".
"Está claro que no todo el mundo sirve para correr porque hacer dos, tres, cuatro kilómetros sobre asfalto es algo muy duro, de mucho impacto sobre el tema de articulaciones, rodilla, cadera, columna y cervicales", alertó.
La recomendación en estos casos es conocer los beneficios que ofrecen las distintas actividades y elegir la que más se adapte a las condiciones o gusto de cada persona.


Fuente: BBC
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jueves, 5 de febrero de 2015

Los cuatro mandamientos de la técnica de carrera



El principal objetivo del corredor es conseguir el máximo rendimiento gastando el mínimo de energía. Para ello, es necesario tener una técnica de carrera muy depurada. En las próximas líneas explicaremos los cuatro mandamientos de la técnica de carrera que todo corredor debería conocer.
Aplicando los cuatro mandamientos de la técnica de carrera conseguiremos un ahorro de energía y eficiencia mecánica grande, además de evitar ciertas lesiones por una mala técnica. Teniendo presente estos cuatro mandamientos y aplicándolos nuestra técnica de carrera mejorará notablemente.

Impulsarás sobre todas cosas
El primer mandamiento de la técnica de carrera está relacionado con la fase de impulsión. Para correr más hay que impulsar contra el suelo, así de sencillo. Parece sencillo pero no lo es. ¿Cuántas veces hemos visto a corredores retirar el pie del suelo como si éste quemase?
Antes de que contacte nuestro pie con el suelo tenemos que tener presente que debemos impulsar contra el suelo. En este sentido, el pie tiene que contactar contra el suelo con cierta tensión, ya que un pie demasiado relajado nos hará perder velocidad. La impulsión se debe realizar hasta el último momento, terminando con una extensión de tobillo e impulsando sobre los metatarsos.
En la imagen superior se puede ver perfectamente cada una de las fases de este primer mandamiento. Vemos al corredor de las zapatillas blancas impactar contra el suelo con un tobillo activo. Vemos también al corredor con las zapatillas grises y verdes terminar la impulsión con la puntera del pie, aprovechando todo la palanca del tobillo. Por último, vemos al corredor de zapatillas oscuras que ha terminado de impulsar y está comenzando la fase de vuelo, con la pierna y tobillo estirados casi al completo.

Elevarás rodillas al aire
Este segundo mandamiento de la técnica de carrera está muy relacionado con el primero. Si en el anterior el objetivo era tener una buena impulsión de tobillo, intentando impulsar hasta el último momento, en éste la finalidad es elevar las rodillas al aire para obtener la máxima amplitud de zancada.
Si nos damos cuenta, ambos mandamientos van cogidos de la mano. Si impulsamos de tobillo hasta el final estamos obligando a la otra pierna, la pierna libre, a elevar la rodilla. Y si nos centramos en subir la rodilla obligamos al tobillo de la otra pierna a tener que impulsar al máximo.
Todo esto siempre y cuando se realice con una buena técnica de carrera. Hay corredores que se centran únicamente en elevar la rodilla y retiran la pierna de impulso antes de tiempo, pareciéndose más su técnica a un baile del humorista Chiquito de la Calzada que a la de un corredor. En la foto podemos ver como la atleta impulsa perfectamente de tobillo y eleva la rodilla de la pierna libre.

Llevarás los brazos atrás
Generalmente, los gran olvidados de la técnica de carrera, los brazos. Rara vez nos centramos en el papel que desempeñan dentro de la figura del corredor. Son los encargados de equilibrar nuestro cuerpo, siendo de gran importancia cuando aumentamos el ritmo de velocidad o cuando estamos muy fatigados.
Los brazos también tienen su técnica de carrera. Una de las cosas más importantes es que los brazos vayan atrás aprovechando todo su rango de movimiento. Si nuestra amplitud de zancada se veía incrementada gracias a elevar las rodillas, no podemos acortarla por una mala técnica de brazos. Si no dejamos llevar atrás los brazos estamos acortando el movimiento repercutiendo en nuestra zancada.
Este braceo no se puede hacer de cualquier forma. Los codos tienen que tener una angulación de 90 grados y llevarlos con soltura. Las manos tienen que estar relajadas, sin cerrar el puño y sin llevar los dedos con tensión, tan solo dejarlos llevar por la inercia del movimiento. Un ejercicio muy bueno es realizar progresiones de brazos sobre el sitio, sin desplazamiento, realizando el movimiento solamente con los brazos.

Realizarás con amplitud y soltura todos los movimientos
Este cuarto mandamiento es el encargado de dar armonía a los otros tres mandamientos. Para conseguir una eficiencia mecánica y energética es necesario que todos nuestros movimientos se realicen con amplitud y soltura.
El movimiento se tiene que realizar con la tensión justa, sin precipitación y sin querer anticipar el gesto. Tenemos que respetar la fase de impulsión, la elevación de rodillas y el braceo de brazos. Si todos esos movimientos los hacemos con amplitud y soltura nuestra técnica de carrera mejorará considerablemente.
Una prueba práctica de este cuarto mandamiento es cuando vemos a cámara lenta a un velocista en una carrera de 100 metros. Pese a la tensión que tienen por decidirse la prueba en menos de 10 segundos su mandíbula y sus manos están completamente relajados y se mueven tan solo por el movimiento de su cuerpo. Si llevasen tensión no podrían darle esa amplitud y soltura necesaria para una buena técnica de carrera.


Fuente: vitonica.com
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