lunes, 26 de mayo de 2014

Principios del entrenamiento: sobrecarga



En las anteriores entradas sobre los principios del entrenamiento deportivo, tratamos el principio de individualidad biológica y el principio de adaptación. Hoy trataremos el principio de sobrecarga.
Este principio de sobrecarga está relacionado directamente con las cargas que utilizamos en nuestros entrenamientos, es decir, con los pesos que movemos cada día. Es uno de los más importantes a tener en cuenta si queremos progresar.

El fenómeno de supercompensación
Cuando entrenamos musculación, aplicamos una sobrecarga a nuestro organismo y tras esta, es necesario cumplir con un descanso que nos permita reponer la energía gastada y reconstruir las estructuras desgastadas en el entrenamiento.
Dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento, necesitaremos más o menos descanso para poder recuperar al cuerpo de dicha sobrecarga. Esta recuperación se produce gracias a lo que llamamos sobrecompensación o supercompensación, mecanismo mediante el cual iremos adquiriendo cada vez más capacidad de almacenar energía a medida que entrenamos.
Para que se produzca el proceso de supercomensación, tiene que existir, además de un entrenamiento bien planificado e intenso, un buen descanso y una correcta alimentación que permita a nuestro cuerpo recuperarse de estos esfuerzos.
Gracias a la supercompensación, tenemos la oportunidad de ampliar la intensidad de las cargas de entrenamiento de forma progresiva. Esta ampliación, nos ayudará a almacenar cada vez más energía y a continuar progresando.

Descansos necesarios para reponer energía
En alguna ocasión hemos comentado en Vitónica, de forma general, que los músculos grandes deben descansar una media de 72 horas y los pequeños 48 horas. Pero estos descansos son los típicos utilizados en rutinas Weider, realmente debemos valorar, además de los grupos musculares, la intensidad con la que se entrenan y el objetivo con el que entrenamos. La siguiente tabla detalla qué descansos realizar en función de estos parámetros:


La importancia de las cargas en el entrenamiento
Si queremos progresar, sea cual sea nuestro objetivo, debemos controlar muy bien las cargas exactas en cada entrenamiento. En función de la carga que utilicemos, nuestro cuerpo tendrá unas respuestas metabólicas, físicas y psicológicas específicas.
Dependiendo de los pesos que escojamos, se producirá una sobrecarga totalmente distinta en nuestro organismo, que modificará la composición de nuestras fibras de una forma u otra (tipos de fibras que movemos en cada movimiento, número de repeticiones, e intensidad).
Existen principalmente tres tipos de sobrecargas: estimulante, de mantenimiento o de desentrenamiento. La estimulante produce adaptaciones en el organismo y se encuentra en un nivel algo más alto del neutro.
La sobrecarga de mantenimiento, posee un nivel dentro de la zona neutra. En dicha zona no se producen cambios significativos en el atleta, ni positivos ni negativos, con lo que no mejoraría el organismo, por eso lo llamamos de mantenimiento.
Y por último la sobrecarga de desentrenamiento, que se encuentra debajo de la zona neutra y que provoca una reducción del rendimiento del atleta.

Porcentajes de cargas según capacidades físicas
Debemos entender que para trabajar con cargas, además de encontrar un momento físico ideal en el que nuestro organismo esté sano y se recupere rápidamente, también tendremos que estar en plenas facultades psíquicas.

 

Esta manera de marcar nuestra progresión de cargas jugando con la intensidad durante las distintas seiones de entrenamiento se llama principio de la sucesión exacta.

Importancia de la recuperación para progresar
Es bastante complicado conocer exactamente cómo vamos a reaccionar, en cuanto a recuperación del entrenamiento se refiere, a los distintos entrenamientos. Por eso es tan importante que anotemos en cada sesión nuestras sensaciones para poder evaluar si la intensidad se adecúa a nuestro estado de forma o si deberemos cambiar alguna pauta de nuestro entrenamiento.
Nuestra recuperación va a depender principalmente de cómo nos alimentemos tras las sesiones de entrenamiento y del descanso que realicemos. Si entrenamos con alta intensidad, pero no tomamos las calorías suficientes o no descansamos lo necesario, tendremos una recuperación nefasta que nos impedirá entrenar con la correcta intensidad en la siguiente sesión.

Cargas de entrenamiento
Para realizar una buena planificación de nuestro entrenamiento siguiendo este principio de sobrecarga, debemos tener en cuenta dos principios más:
- Principio de la aplicación continua de las cargas: nuestros entrenamientos con cargas deben ser continuos y variables. De esa forma, gracias al estímulo de cada entrenamiento, creamos unas bases que nos permitirán mejorar nuestras capacidades motoras progresivamente.
- Principio de las cargas variables: este principio nos dice que nunca deberemos mantener los mismos niveles de carga en los entrenamientos, es decir, no debemos entrenar siempre igual de intenso. La virtud es programar correctamente días menos intensos y más intensos en función de nuestros objetivos. En fuerza por ejemplo, sería posible entrenar 6 días a la semana o incluso 7, si elegimos bien la intensidad de cada entrenamiento.
Hay muchas formas de planificar los microciclos, y dependiendo del tipo de periodización (lineal u ondulante), podremos variar la intensidad dentro de un mismo entrenamiento o a lo largo de varias semanas. A mí particularmente me gustan las rutinas que poseen una periodización dentro de la misma semana, creo que son las que mejor toleramos.

Conclusiones del principio de sobrecarga
En definitiva lo que nos dice este principio es que no debemos entrenar siempre con la misma carga todos los días y que deberemos seguir una planificación ajustada y adaptada a nuestros objetivos y a nuestra persona, siguiendo el principio de individualidad biológica.
Muchas personas caen en el error de ir a entrenar todos los días al gimnasio intentando levantar siempre los pesos máximos. Esto lo único que hará será provocarnos un estancamiento en nuestros objetivos y posiblemente hará que nos lesionemos.
También es cierto que existe otro grupo que “peca” de justamente lo contrario: nunca entrenan de forma verdaderamente intensa. La virtud está, como siempre, en el equilibrio, y si queremos progresar, tendremos que intentar aumentar nuestras cargas, aumentando los pesos cada cierto tiempo o reduciendo poco a poco los tiempos de descanso entre series y ejercicio. Ambos son indicativos de que estaríamos ganando fuerza y progresando poco a poco.


Fuente: www.vitonica.com
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lunes, 19 de mayo de 2014

Principios del entrenamiento: adaptación



En la primera entrada de esta serie de artículos sobre los principios del entrenamiento deportivo, os hablé del principio de individualidad biológica, hoy vamos a tratar el principio de adaptación.
Si queremos progresar en nuestra disciplina deportiva, sea la que sea, es muy importante que tengamos una buena planificación de nuestros entrenamientos. Una de las partes elementales de esta planificación, es conocer bien los principios del entrenamiento deportivo.
Síndrome general de adaptación
Por el principio de adaptación, decimos que en función del tipo de entrenamiento que realicemos, teniendo en cuenta las diferentes variables (intensidad, volumen, descansos) nuestro cuerpo responderá de una u otra forma. Esto es algo natural, no responderá nuestro cuerpo igual al entrenar con mancuernas de 5Kg realizando series interminables que entrenar con bastante más peso (más intensidad) y algunas series menos (menos volumen).
En cada entrenamiento que realizamos, producimos una serie de estímulos en nuestro cuerpo. Mediante estos estímulos a los que sometemos nuestro organismo en cada entrenamiento, se produce lo que se llama síndrome general de adaptación (SGA), propuesto por Hans Selye en 1956, el cual relaciona los estímulos del entrenamiento con los estímulos del estrés. El estrés al que nos referimos puede ser físico, bioquímico o mental.
Fases del síndrome general de adaptación
El síndrome general de adaptación posee principalmente tres fases bien diferenciadas:
- Excitación o choque: en esta fase se producen dolores que conllevan a una reducción temporal de nuestro rendimiento y que además nos llevan a un estado de alarma en el organismo. Siempre que comenzamos una rutina de entrenamiento, suponiendo que está personalizada a nuestras necesidades, objetivos y estado de forma, es natural que en las primeras semanas tengamos agujetas y no estemos totalmente adaptados a ella.
- Resistencia o adaptación: tras un tiempo realizando nuestra rutina, nuestro cuerpo poco a poco logrará un estado en el que nuestro músculos se irán adaptando a los estímulos, lo que conllevará a un aumento de nuestro rendimiento.
- Fatiga o cansancio: sin embargo, cuando realizamos un mismo entrenamiento a lo largo de muchas semanas, después de pasar por la fase de adaptación, nuestro cuerpo llega a un punto en el que no es capaz de responder de forma positiva a los estímulos porque ya está totalmente adaptado. Lo que sucederá será que nuestro rendimiento bajará y existe bastante riesgo de que suframos una lesión.

Estímulos del entrenamiento
Además de distinguir tres fases dentro del síndrome de adaptación, podemos realizar también una división de los tipos de estímulos que recibimos en cada enternamiento.
- Estímulo muy débil: este tipo de estímulo no prouce ninguna adaptación positiva.
- Estímulos medios: llamaremos estímulos medios a aquellos que logran excitar el organismo, pero que no llegan a producir adaptaciones posteriores.
- Estímulos fuertes: gracias a estos estímulos, logramos adaptaciones más amplias, seguras y prolongadas en el tiempo. Son los estímulos que buscamos para progresar y que conseguiremos gracias a una buena planificación y organización de nuestros entrenamientos.
- Estímulos muy fuertes: por último, estos estímulos son los que producen pequeños daños en el organismo y que incluso pueden causar lesiones si no los controlamos correctamente a lo largo de nuestra planificación. Es importantísimo analizar física y psicológicamente al atleta cuando los sometemos a estos.
El típico “No pain no gain” está muy bien, pero la virtud la encontramos dentro de una buena periodización del entrenamiento. No debemos caer en el error de entrenar siempre con una misma intensidad, sino podremos producir una sobrecarga en el organismo que nos llevará a un estancamiento y sobre todo, a una lesión segura.

Clasificación de las condiciones de intensidad y carga
Tal y como comenté anteriormente, en un macrociclo completo, tendremos mesociclos o microciclos en los que necesitemos realizar estímulos muy fuertes, pero debemos saber controlar etapas y orientar nuestros entrenamientos de forma correcta en base a nuestros objetivos. Repito no podemos entrenar siempre “pesado” (con cargas máximas), ya que, nuestro sistema nervioso central no lo soportaría, y nuestros músculos tampoco. Para ello, tendremos en cuenta el siguiente cuadro de clasificación:


Relación entre los distintos estímulos y el rendimiento
Nuestro organismo responde de forma distinta a los estímulos que hemos citado anteriormente. Es lógico pensar que el estrés que vivimos cada día debido a nuestro estilo de vida (trabajo, estudios, vida social) también influye muchísimo en los estímulos que tengamos en el entrenamiento. Si padecemos de estrés, entrenaremos mal, tendremos estímulos poco adecuados y no lograremos progresar.
Nuestra mente juega un papel importantísimo en los entrenamientos, y nuestro estilo de vida influirá positiva o negativamente en ellos. Si tenemos una vida generalmente desordenada, con excesos y vicios, nunca lograremos progresar sea cual sea nuestro objetivo, por mucho que queramos planificar los entrenamientos.
Aún así, hay ocasiones en las que no podemos controlar todas las variables y tenemos bajadas de rendimiento sin una razón clara. No debemos preocuparnos, simplemente se recomienda reducir el ritmo de los entrenamientos y conseguir una recuperación progresiva.
Explicado todo lo anterior, queda claro que debemos tener una buena planificación de nuestro entrenamiento, individualizada a nuestro caso particular y que nos permita lograr una adaptación progresiva. Puede parecer complicado, pero si escuchamos a nuestro cuerpo, sabremos ir adaptando los entrenamientos poco a poco.


Fuente: www.vitonica.com
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lunes, 12 de mayo de 2014

Principios del entrenamiento: individualidad biológica



El objetivo principal de un entrenamiento deportivo es conseguir alcanzar el máximo rendimiento en la disciplina deportiva que sea. Para ello, hay que tener en cuenta una serie de principios del entrenamiento deportivo.
Los principios del entrenamiento deportivo en el ámbito de la musculación, son principalmente seis: individualidad biológica, adaptación, sobrecarga, continuidad/reversibilidad, interdependencia entre el volumen y la intensidad y especificidad de los movimientos. Hoy hablaremos del principio de individualidad biológica.

Principios específicos de la musculación
La musculación tiene una serie de peculiaridades a la hora de llevar a la práctica los entrenamientos que siempre están vinculados a los principios del entrenamiento deportivo.
Estos principios generalmente se aplican de forma cualificada y representan básicamente la individualida biológica, sobrecarga y la especificidad de los movimientos.
Además, otro concepto paralelo y también importante dentro de los principios del entrenamiento aplicados a las pesas es el de la estructuración de las secuencias de los ejercicios.
Suena complicado pero es más fácil de lo que parece. Eso sí, si todavía pensamos que ir al gimnasio es cargar con unos pesos de forma aleatoria y sin pensar nada, caeremos en un grave error que nos llevará rápidamente a un estancamiento claro y seguramente abandonemos el gym por aburrimiento. Así que toca estudiar un poco.

Principio de la individualidad biológica
Cada persona tenemos una estructura física y psicológica totalmente diferenciada de los demás, somos seres únicos e irrepetibles. Por esta sencilla razón, no reaccionamos igual a un mismo estímulo, o lo que es lo mismo, no nos sirven los mismos entrenamientos a todos, debemos adaptarlos.
El hecho de que seamos únicos es debido a la unión de dos características principales: nuestro genotipo (genética que hemos recibido) y nuestro fenotipo (digamos que son los elementos que han ido añadiéndose a cada persona desde nuestro nacimiento). Estas son las bases y el soporte de la individualidad del ser humano.


Respuestas aplicadas al entrenamiento
Las respuestas aplicadas al entrenamiento están determinadas por una serie de características hereditarias unidas a los factores ambientales.
Todos aquellos que desean tener la rutina de entrenamiento perfecta, tienen que tener claro que no existe como tal. Al ser únicos y responder a los estímulos de forma diferente, cada persona tendrá que entrenar de una u otra forma para lograr mejorar en su disciplina deportiva.
Un culturista suele entrenar con una intensidad elevada, pero sobre todo, con un entrenamiento de alto volumen. Dicho entrenamiento no lo soportaríamos correctamente ni de la misma forma si nuestra vida no está profesionalmente ligada a este deporte, con lo cual los resultados serían totalmente distintos.
Como podemos observar en el recuadro anterior, el genotipo presenta características potenciales, la predisposición innata y la aptitud, mientras que las habilidades forman parte de nuestro fenotipo. Así que no tenemos excusas, podemos desarrollar nuestras habilidades a lo largo de nuestra vida.
Según el principio de individualidad, cada persona debe seguir un entrenamiento adaptado, no adaptarse a un entrenamiento común.

Limitaciones genéticas y habilidades
Una cosa está clara, aunque nuestro margen de mejora es muy amplio, tenemos una serie de limitaciones genéticas contra las que no podemos luchar (pero estas se encuentran muy muy lejos de lo que podemos llegar pensar).
Estas limitaciones son entre otras: la actitud de la fuerza máxima muscular, la actitud de la resistencia máxima cardiovascular, la flexibilidad, la velocidad máxima
Ya lo decían Hollmann y Hettinger en 1983: Evidentemente, el entrenamiento físico no mejora la capacidad de rendimiento más allá de aquel límite que ha sido preestablecido por el genotipo
Sin embargo, las habilidades podríamos definirlas como los elementos que hemos adquirido o aprendido a lo largo de la vida a través de nuestras experiencias personales.
Por ejemplo, el hecho de jugar o practicar deportes, provoca que mejoremos nuestras habilidades en cierta disciplina a base de entrenar repetidas veces. Si practicamos mucho tenis desde pequeños, es muy probable que mejoremos de forma notoria en ese deporte. Desarrollaremos una gran habilidad con la raqueta.

Conclusiones del principio de individualidad
Después de todo esto nos debe quedar claro que cada persona necesitamos un entrenamiento específico adaptado a nuestras características, sea cual sea nuestro objetivo.
Y en cuanto a la genética y a las habilidades, está claro que algunos nacen con un talento innato, pero si ese talento no se ejercita y no se trabaja, de nada sirve. No es cuestión de aptitud, es cuestión de actitud que logremos alcanzar nuestros objetivos. Así que vamos a trabajar duro para conseguir nuestros sueños.


Fuente: www.vitonica.com
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