El fartlek

El fartlek es un sistema de entrenamiento que trata en hacer distintos ejercicios, ya sean aeróbicos como ejercicios anaeróbicos, ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
El término “fartlek” deriva del sueco y quiere decir “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér, y luego fue adoptado por muchos fisiólogos.
El fartlek  incluye juegos de velocidad en los que las personas corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza.
Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mucho mejor, y en el cual no existe un trazado preestablecido (salvo en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). La persona se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
El fartlek es una variante alternativa de la carrera clásica, mezcla el ejercicio aeróbico y el anaeróbico, lo cual la hace más útil para entrenar y ejercitar el cuerpo en vez de estar muy orientada a la velocidad.
La práctica del fartlek precisa de un espacio al aire libre, no necesariamente tiene que ser un circuito, ya que no se necesita eliminar las obstrucciones del terreno, se necesita además una experiencia previa en carrera convencional.


Fuente: http://paraestarenforma.com
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Errores capitales en el gym

Esta es mi lista de los errores que veo que muchos cometen, más algunas otras cositas que me molestan, pero que usualmente molestan a todos y que alejan a mucha gente del gimnasio.
No estás entrenando lo suficientemente duro
El gimnasio es el lugar ideal para entrenar duro y cambiar el cuerpo, y si tu experiencia en él tiene un esfuerzo ligeramente superior a ir de compras estás errado/a. Tampoco es el lugar para ver televisión sobre la bicicleta o charlar con todo el que se te cruza por delante. Deja de perder el tiempo y entra al gimnasio a la guerra, entra a transpirar, entra a esforzarte y a ser mejor cada día que lo hagas ¡Acelera el ritmo, incrementa la resistencia, aumenta peso!

Pesos pesados
Graaaaaave error. Vayas al gimnasio que vayas encontrarás a un montón de tipos intentando levantar más de lo que pueden para parecer más rudos. Esto es pura apariencia y está mal hecho. ¿cómo la sabes? mira cómo arquea la espalda el que está haciendo bíceps, o cómo baja en la sentadilla, o mejor dicho cómo amaga que baja. La cosa es así, todo ejercicio te pedirá que vayas desde un punto hasta otro, y si no puedes hacerlo o lo haces mal entonces estás haciendolo todo mal, no está funcionando o te estás lastimando en el proceso, probablemente todo junto. La técnica primero, luego el peso.
Chocar la barra contra el pecho (y levantar la cabeza)
Algunos, en sus deseos de parecer más duros se ponen a hacer press de banca, y al descender chocan la barra contra el pecho en una muestra más de estupidéz humana. Primero y principal, si lo estás haciendo no estás en control del peso porque necesitas de ese envión para levantar el peso. Segundo puedes lesionar el músculo pectoral y/o quebrarte una costilla. No es necesario golpear el pecho con la barra para desarrollar el músculo. Otra cosa que hacen muchos es levantar la cabeza, y ni hablar de los que comienzan a sacudir las piernas mientras hacen el press o cualquier otro ejercicio. Te repito, no levantes la cabeza porque también corres serio riesgo de lesionarte. Técnica amigo/a mío, técnica por sobre todas las cosas.

No estirar
Es una lástima que en el lugar que se supone que uno va a mejorar la salud muchos se olviden de ella. Estirar no solo es bueno para evitar lesiones, también lo es para mejorar el rango de movimiento, para eliminar el ácido láctico luego de una lucha con los fierros o las máquinas de cardio y que al otro día no duela o no duela tanto, y hasta para ganar músculo. Estirar incluso mejora la postura y si se hace a diario hasta puedes parecer más alto. No se te pide una hora de estiramientos, solo lleva unos minutos que no cuestan nada.

La rodilla que pasa la punta de los pies
Sentadillas y estocadas son de lo mejor para desarrollar y tornear las piernas. Las mujeres lo hacen todo el tiempo y los hombres casi nada aunque deberían hacerlas más. Pero muchos lo hacen mal. Si no están bajando poco debido al excesivo peso están cometiendo uno de los peores errores que se pueden cometer con las pesas: están llevando la rodilla por delante de la punta del pie. En las sentadillas o en las estocadas, si el peso es excesivo te lesionarás las rodillas, y si pasas la rodilla de la punta del pie también. Pon menos peso o ve a lo seguro y utiliza la prensa hasta que mejores la técnica.

No cambiar la rutina
Entre tres y seis semanas tu rutina debería cambiar. Hay que estimular al cuerpo, a los músculos para promover el crecimiento, el desarrollo, la quema de calorías… en fin, seguir consiguiendo resultados. Si tu rutina data de la edad de piedra es casi seguro que hace rato dejó de darte resultados. Que tu monitor te ayude a cambiarla o mejor aún compra mi programa
Pero además tienes que cambiar tu rutina para prevenir lesiones y desquilibrios. Esto de cambiar la rutina aplica a los que quieren adelgazar hasta los que quieren dedicarse al culturismo, a los que hacen pesas hasta los fanáticos de las máquinas de cardio. Cambiar la rutina es una necesidad.

Cortesía…
El gimnasio es un lugar común, no es tuyo ni mío ni exclusivo de nadie. Así que si vas a cargar la multifuerza y te vas a poner a hablar por teléfono mejor haz el esfuerzo, cómprate tus propias máquinas y entrena solo/a en casa. Lo mismo aplica para cualquier máquina y/o aparato que uses, también aplica para quienes por aparentar o por llamar la atención tiran los discos desde un metro y medio de altura, para quienes llegan tarde a las clases de aeróbics (y si lo hacen intencionalmente peor!!!) y para quienes se sientan en una máquina que no están utilizando a descansar. Cuida tus maneras, no eres el único/a que ha pagado su membresía y no eres el único/a que está allí. Algunos queremos entrenar de verdad así que si caes en estos errores por favor cuida tus maneras y sé consciente de que hay más gente entrenando allí.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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Cómo recargar los depósitos de glucógeno

Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.

¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?
Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.
Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.
Esta cronología es importante porque si entrenamos por la mañana y queremos volver a hacerlo por la tarde, nos interesa recuperar lo antes posible, por lo que deberemos ingerir los hidratos lo antes posible. Un retraso de un par de horas puede significar no llegar con todas las energías al próximo entreno.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir?
Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.
De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que consumir?
Aquí tiene sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa pase con rapidez al torrente sanguíneo. Hay que evitar tomar alimentos ricos en fibra o muy grasos, ya que modificarán el índice glucémico y lo hará menor.
Si no entrenamos con intensidad, frecuencia o no nos interesa recuperar tan pronto, el IG de los alimentos que escojamos no va a tener tanta importancia. Al cabo de las 24 horas y si tenemos una buena alimentación, los depósitos probablemente estén llenos hayamos utilizado alimentos con IG alto o bajo. Pero lo normal es que queramos recuperar antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en mejores condiciones en nuestras tareas diarias.

Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno
Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:
- Bebida deportiva azucarada: 1 litro
- Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una
- Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)
- Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales
- Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una
- Barritas energéticas: 2-3 barritas
- Patata: una patata mediana cocida
- Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña
- Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra
Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.
Algunos estudios también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos y proteínas mejora la asimilación, con lo que podemos meter jamón dulce o queso descremado en algunas de las preparaciones. Si entrenamos justo antes de una de las comidas principales las preparaciones de pasta, arroz o patata van a ser ideales, siempre teniendo en cuenta no mezclarlos con alimentos muy grasos o con mucha fibra.


Fuente: www.vitonica.com
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La importancia de un enfriamiento adecuado

El estiramiento y enfriamiento después de un entrenamiento no garantizan que haya un menor dolor muscular después del deporte, pero sí reducen el riesgo de lesiones y ayudan a volver a estabilizar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. A continuación, los expertos de Mundo Fitness explican los beneficios de un buen enfriamiento.

¿Por qué?
El propósito del enfriamiento es reducir gradualmente la frecuencia cardiaca previamente elevada durante el ejercicio, por lo que comience su enfriamiento con un ejercicio de baja intensidad. Es mejor disminuir sus niveles de intensidad poco a poco ya que poner fin a su actividad de forma abrupta baja la presión arterial a un ritmo rápido, lo que podría causar mareos o desmayos. Una vez que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, es hora de estirar.
Un buen enfriamiento ofrece una serie de beneficios, incluyendo:
- Hacer que el ritmo de los latidos del corazón y la respiración vuelvan a la normalidad
- Ayudan a evitar desmayos o mareos, lo cual puede darse si el ejercicio es detenido de repente
- Reducción de lo efectos post-ejercicio como los espasmos musculares, calambres y rigidez
- Mantiene la flexibilidad y el rango de movimiento intacta

¿Por cuánto tiempo?
Un enfriamiento se debe realizar después de cada entrenamiento. El estiramiento durante su enfriamiento ayudará a relajar y alargar los músculos, y mejorar la flexibilidad. Tratar de tocar sus extremidades entre 20-40 segundos cada uno. Entre 10 y 15 minutos de tiempo de enfriamiento permite que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad. Después de hacer ejercicio o una actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura de su cuerpo poco a poco disminuyendo la actividad entre tres y cinco minutos y realizar estiramientos durante cinco a 10 minutos.


Fuente: hwww.mundofitness.es
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