jueves, 30 de mayo de 2013

Los pasos para comenzar a achatar la panza

De todas las áreas que preocupan para cambiar el cuerpo la zona media se lleva el primer puesto. Una sección media sólida es de lo que más se busca, pero hay que decir que cualquier cosa que implique mejorar tu cuerpo requiere de disciplina y determinación. Sin embargo puedes dar pasos simples para hacerlo, y si bien simple no quiere decir fácil esta propuesta que hacemos a continuación es bastante sencilla.

Paso uno. Come mucha comida con fibra
El objetivo de este paso es facilitar la digestión y limpiar tu cuerpo. Una de las causas de una panza hinchada, en especial sobre los abdominales inferiores es un intestino con problemas. Un sistema digestivo sano te beneficiará en este sentido pero en muchos más también.
Comienza a comer más fibra pero si no la comías introdúcela de a poco ya que comenzar a comer de golpe generalmente ocasiona hinchazón.

Paso dos. Un entrenamiento que involucre fuerza y los principales grupos musculares
No son los encogimientos los que achican el estómago sino un déficit de calorías. Y en ése sentido la manera con la que cuentas para quemar más calorías es valerte de ejercicios de fuerza, cuya manera más común son las pesas. Pero no solo eso, para optimizar tus pesas tienes que valerte de ejercicios compuestos que ataquen la mayor cantidad de grupos musculares. El peso muerto, la sentadilla, el press de banca y el press militar son los cuatro grandes con los que tienes que fundamentar tu entrenamiento. No necesitas ir todos los días al gimnasio, dos o tres veces a la semana es todo lo que necesitas, y por supuesto un poco de esfuerzo.

Paso tres. Bebe más fluidos
La hidratación es clave, tanto para limpiar tu cuerpo de toxinas como para funcionar correctamente. Y si tu cuerpo consigue la suficiente cantidad de agua no solo que te sientes energizad@ para entrenar sino que tus hormonas y todas tus funciones corporales hacen lo que tienen que hacer. Si te hidratas, entrenas y al mismo tiempo comes saludablemente consigues una oportunidad inmejorable para achatar la panza y sacarte kilos. Principalmente agua, tés sin endulzar y jugos naturales exprimidos, pero principalmente agua.

Paso cuatro. Cardio 3 o 4 veces a la semana
El tiempo total de entrenamiento de cada día de cardio no debería ser superior a la hora, y puedes combinar días de cardio de intensidad media y tiempo o distancia media y otros días de cardio más lento, pero con mayor distancia o duración. Puedes hacer variedad de deportes y variedad de ejercicios de cardio de la infinidad que tienes disponible. Encuentra uno o dos que te gusten y hazlos regularmente.

Paso cinco. La plancha
Incluye la plancha como ejercicio abdominal directo. Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la zona media y mejorar la postura. Si quieres saber más escribimos este artículo sobre la plancha hace un tiempo que nos dará la razón.

Paso seis. Comida, comida, comida
Posiblemente el paso más duro de todos, en especial si eres un amante de la comida, sin embargo y sin desmerecer los otros pasos es el que más dividendos te pagará. Para empezar evita la comida chatarra, los fast foods, las latas de gaseosas, el helado y toda la pastelería, dulces, chocolates y demás. Comienza a basar tu alimentación de acuerdo a la cantidad de calorías que contiene cada comida y el aporte de nutrición que ésta te brinda. La mayoría de tu alimentación tiene que provenir de frutas y verduras, pescado, y pollo sin piel solo por mencionar algunas. Nuestras categorías de planes alimenticios están repletas de planes y recomendaciones.

Al final de cuentas tu salud y el tamaño de tu panza está pura y exclusivamente en tus manos. Aquí no hay genética ni lo que estás acostumbrad@ a comer. Si quieres una panza chata eso tiene un precio, pero las recompensas de lograrlo te aseguramos que son mucho mejores que lidiar con problemas de salud, o de inseguridad o de autoestima. Todo lo que se te pedirá es determinación y disciplina.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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jueves, 23 de mayo de 2013

Ve al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas

A todos, sobre todo cuando se es novato en el gimnasio, hay días en los que nos cuesta mucho ir a entrenar. En ocasiones no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, y puede que pienses en reservar tus energías para entrenar otro día con más ganas.
Aunque no pasa nada por faltar un día al gimnasio, también es verdad que, dependiendo de las circunstancias, puede ser útil ir al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas. Eso sí, siempre hay que valorar los pros y los contras, y entrenar con inteligencia.

No busques excusas
La cuestión es que el ir al gimnasio, aunque cansa y ocupa tiempo, también provoca, a medio plazo, que el cuerpo esté más activo y dispuesto para la acción. Hay que buscar entrenar siempre con la mayor intensidad posible, sin olvidar dar al cuerpo sus tiempos de descanso, pero una cosa es descansar y otra muy distinta buscar excusas.
Un día no vas al gimnasio porque has tenido mucho trabajo y no te encuentras con energía. Al día siguiente llueve, hace frío, y piensas que lo mejor es no salir de casa, dejarlo para otro día más favorable. Otro día ibas a ir al gimnasio, pero no has dormido bien y piensas que es mejor no entrenar en esas condiciones…
No tiene sentido acudir a entrenar si te encuentras con dolor, fatiga, resfriado… Si es por una causa razonable, la mejor opción es quedarse en casa y no entrenar mal, con riesgo de aumentar el problema o provocarte alguna lesión por no hacer las cosas bien.
Pero en esos días que no estás al 100%, que estás algo cansado, sea por el estrés del trabajo o por otro tipo de problemas, acudir al gimnasio puede servir como una vía de escape.
Es posible que no levantes tanto peso como en uno de tus mejores días, o que te canses mucho antes que de costumbre en la bicicleta elíptica, o que no puedas entrenar con cierta intensidad más de 30 minutos… pero ese trabajo que haces es al 100% de lo que ese día te permite tu cuerpo y, sin duda, te va a reportar beneficios, a nivel físico y mental.

No vayas al gimnasio si hay riesgo real
Quiero volver a señalar, como he destacado antes y para que no haya malas interpretaciones, que no es obligatorio ir al gimnasio a diario, y que no pasa nada por faltar uno o dos días, además de que es bueno tomarse descansos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse (sobre todo si llevas poco tiempo entrenando) y quedarse en casa si hay molestias o problemas que impidan entrenar.
Pero también quiero resaltar que, a veces, es necesario darle un pequeño empujón al cuerpo para sacarlo de la comodidad del sofá y obligarlo a estar un poco más activo y dispuesto para el movimiento.

Beneficios de ir al gimnasio aunque no te encuentres con fuerzas
Cuanto más te mueves, más activo estás. Precisamente puede ser que no te encuentres con fuerzas porque necesitas un estímulo, necesitas actividad, algo que obligue a tu cuerpo a ponerse a funcionar.
También puede ser una forma de desconectar mentalmente, de concentrar tus esfuerzos en el entrenamiento y olvidarte un momento de ese problema que tanto te preocupa.

Problemas de ir al gimnasio si no te encuentras bien
Muy distinto es si el motivo de no ir al gimnasio es que te encuentras con dolor, molestias, enfermedad u otra causa mayor que no solo hace aconsejable el quedarte en casa, sino que el hecho de ir a entrenar puede terminar empeorando la situación.
No puedes entrenar si tienes dolor en la espalda, una articulación inflamada, o si tienes tantas preocupaciones que el gimnasio se va a convertir en otro estresor más. En estos casos es más recomendable que busques otro tipo de actividad para relajarte y que tomes medidas (acudir al médico, darte un día de descanso, buscar otra actividad de ocio…) para aliviar el problema que te está limitando.
Y a vosotros ¿os cuesta acudir al gimnasio algunos días? ¿Cómo actuáis en esos casos?


Fuente: www.vitonica.com
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jueves, 16 de mayo de 2013

Porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca

Desde que el ser humano tiene conciencia e inteligencia, cada vez piensa más las cosas, cada vez le da más vueltas a todo lo que hace y siempre piensa que lo que hace es más importante que lo que no hace, sin valorar si eso que no hace es realmente lo que debe hacer en ese momento.
Con esta especie de trabalenguas he querido abrir un tema bastante importante en el mundo de las pesas que mucha gente, sobre todo la gente que se inicia, pasa por algo. El tema, sencillo pero para nada trivial, es porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar.
Seguramente todos hemos oido hablar dos o tres millones de veces que el músculo crece con el descanso, pero luego, a la hora de la verdad, cuando uno lleva la necesidad de entrenarse en la sangre (esto es como el rascar se empieza pero cuesta parar) cuesta dejar de acudir al gimnasio los días que toca descansar.

Qué se debe hacer el día de descanso
Tras mi larga experiencia en esto de entrenar y romper las fibras para ganar músculo o para estar más en forma (ya va para 20 añitos) una de las preguntas que más me han hecho que se puede hacer el día que toca descansar, esos días en los que uno a terminado la rutina, sea de tres, cuatro o cinco días, y aún se tienen muchas ganas de entrenar.
Pues bien, la respuesta es siempre la misma, lo mejor que puedes hacer el día que toca descanso es sin duda alguna descansar, sino no se llamaría día de descanso. Aunque hayas entrenado 3 días deberías de descansar si tu rutina está completa, o si tu planificación marca que debas descansar.
Esto es lo ideal, aunque puede que sepas que la semana que viene no vayas a poder entrenar todos los días que te toca y empieces con la rutina de la semana siguiente, puesto que habrá días que toque descansar forzosamente, pero esto debería ser excepcional ya que todos tenemos que tener claro que el día de descanso es vital para la regeneración muscular, descanso del sistema nervioso central, despejar la mente y que en definitiva el músculo pueda crecer como debe.
Esta pregunta podría ser un tema metafísico ya que va más allá de lo que la razón contempla, pues sabiendo que necesitamos, mejor dicho que obligatoriamente debemos, descansar nuestra mente y nuestro cuerpo nos pide entrenar a toda costa. Desglosando ambos puntos:

La mente nos pide entrenar
Por una lado aun sabiendo que todos los estudios, todos los monitores (esperemos que todos) y toda la gente con experiencia nos diga que tenemos que descansar, nuestra mente piensa que no puede ser real, que si seguimos entrenando ganaremos más músculo y nuestro cuerpo lo agradecera.
Nuestra mente no es capaz de entender que el entrenamiento bien estructurado no sólo es la parte de intensidad física, la cual casi todos controlamos perfectamente, sino que existe otra parte que la mente no controla y es la más importante: el descanso y evitar el sobreentrenamiento, el cual puede darse incluso en una única sesión (pero esto es otro tema).
Ese punto no es algo que controle la mente ya que puede entenderse como algo abstracto, es algo que se da en nuestro interior, ese momento de regeneración de las miofibrillas rotas no lo notamos pero realmente es lo que nos hace crecer, es el momento importante.

El cuerpo nos pide entrenar
Y por otro lado está el tema de nuestro cuerpo, esa necesidad que tiene de entrenar sin parar viene motivada por la congestión y la sensación de trabajo bien realizado tras una sesión de pesas intensa. Nuestro cuerpo se ve más voluminoso y parece que ya hemos ganando la batalla a la hipertrofia.
Es simplemente una sensación equivocada, el cuerpo está más grande por la congestión que provoca la sangre en el músculo trabajado, ya que es necesaria para poder realizar el trabajo intenso que marca el entrenamiento, pero esto se pasa en menos de una hora.
De hecho la congestión no es necesaria para que exista crecimiento pero esa sensación de agotamiento corporal con una gran congestión hace que el cuerpo pida cada vez más sesiones de entrenamiento pues en ese momento se encuentra a pleno rendimiento dentro del entrenamiento. Si no se controla y se descansa lo único que nos va a pasar es que caigamos en el sobreentrenamiento y seguramente acabemos lesionados.

La clave a la pregunta
Sin duda la clave del éxito es el control absoluto de cuerpo y mente, llegar saber manejar el descanso es tan vital como saber realizar perfectamente una dominada o una sentadilla libre, y esto se consigue simplemente manejando una rutina bien estructurada donde se planifiquen los entrenamientos y los descansos y se ciña exclusivamente a la misma.
Pensad y tened claro que la hipertrofia se consigue comiendo, descansando y entrenando intensamente, por este orden de importancia, es ganar la batalla al sobreentrenamiento, a las lesiones y al estancamiento, y que no por mucho entrenar vas a llegar antes a tu objetivo, sino todo lo contrario.


Fuente: www.vitonica.com
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jueves, 9 de mayo de 2013

El orden de los ejercicios en el entrenamiento

El orden de los ejercicios en el entrenamiento con cargas o pesas ha sido y es discutido ampliamente en cualquier centro deportivo. ¿Pero realmente, cómo debemos establecer el orden de los ejercicios?.
Muchos entrenadores se inclinan por el método de la prioridad, que consiste en realizar primero aquellos ejercicios que involucren mayores grupos musculares y ejercicios mulatiarticulares antes de realizar los ejercicios analíticos.
Aunque también podría entenderse la prioridad muscular en aquellos grupos descompensados en volumen o fuerza. Es muy común empezar la sesión de entrenamiento con estos puntos flacos, como por ejemplo, empezar con un press de banca inclinado antes que el press de banco plano.
Debemos entender también que si se fatigan los grupos musculares pequeños mediante ejercicios analíticos antes, impedirán que en los ejercicios multiartuclares siguientes los grupos musculares grandes no puedan a alcanzar su máximo potencial generador de fuerza.
Podemos concluir que las ganancias de fuerza podrían ser mayores cuando se realizan primero los ejercicios que involucran grandes grupos musculares. No obstante, entrenar primero de forma analítica puede resultar beneficioso si existe una prioridad en nuestro programa de entrenamiento, como puede ser por ejemplo el caso de una lesión.
No existe un orden definitivo a la hora de entrenar, este orden dependerá del sujeto, deporte y objetivo que se necesite conseguir, existen muchas metodologías de entrenamiento.


Fuente: Sports Medicine
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