¿Calientas los músculos antes de entrenar?

Una de las partes más importantes de la rutina a la hora de entrenar es el calentamiento. El calentar los músculos como es debido nos permite tener un buen rendimiento físico, ya sea para afrontar una rutina de musculación, de marcación o para perder peso. Además, el calentamiento es fundamental no solo para preparar los músculos y evitar lesiones, sino también porque hay varios sistemas que entran en juego a la hora de entrenar, como son el sistema cardiovascular, el respiratorio y el circulatorio.
¿Cómo debería ser un calentamiento correcto? El mismo debe comenzar con unos 10 minutos de ejercicios aeróbicos. Esto incluye correr, andar en bicicleta, saltar a la soga o el escalador, entre otras cosas, elige el que más te guste.

A continuación, lo mejor es comenzar a ejercitar casi sin peso, por ejemplo, podemos entrenar tríceps en 30 repeticiones con un kilo o dos si vamos a trabajarlos mas adelante. De esta forma el músculo estará mejor preparado para lo que le espera.
Por último, comenzamos con nuestra rutina, aunque, algo recomendable es hacer una serie mas de cada ejercicio de la rutina, pero con la mitad del peso mínimo. Ponemos un ejemplo para que se entienda mejor, si tenemos planeado hacer 4 series de bíceps con 10 kilos, lo mejor es hacer 5, aunque la primer serie será solamente con 5 kilos.
Estos consejos básicos pueden marcar la diferencia en nuestro entrenamiento, ¡esperamos te sean de gran ayuda!



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¿Trabajar los abdominales en varias jornadas?

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

Por qué decidimos entrenarlos por separado
En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.
A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Motivos para trabajar los abdominales a la vez
Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.
Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.
A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.



Vitonica

Un error imperdonable que le costó el triunfo

Scott Downard no podrá olvidar fácilmente su participación en el maratón de Cowtown y los asistentes tampoco. Después de recorrer los 42 kilómetros de la prueba y aventajar en seis minutos a su inmediato perseguidor, la organización le privó de la gloria. Y todo por correr la prueba sin apuntarse.
Dicen que la gloria en el deporte es efímera, pero lo de Scott Downard sobrepasa todos los límites. A este ciudadano de Oklahoma el triunfo en el maratón de Cowtown le duró unos pocos minutos, que fueron los que tardó en darse cuenta la organización de la prueba de que el susodicho corrió sin inscribirse.
Así lo admitió Downard, quien reconoce que un amigo no pudo participar la carrera y usó su dorsal. El problema fue que Downard dejó tan impresionados a todos los rivales que al final esto que empezó como una anécdota acabó convirtiéndose en un problema serio. Y es que el maratón de Cowtown no es la tradicional carrera para aficionados sino que el ganador consigue la clasificación para los maratones de Boston y Nueva York.
El director de la carrera dijo Downard "entendida por completo y dijo que volvería el año que viene".


Fuente: Eurosport

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El futbolista Fabrice Muamba "en estado crítico"

El futbolista de origen congoleño, Fabrice Muamba, se encuentra en estado crítico tras desplomarse súbitamente durante el partido de su equipo Bolton Wanderers frente al Tottenham Hotspur en la Copa de la Federación Inglesa de Fútbol (FA).
Tras el colapso cerca de la media cancha en el minuto 41, se le practicó un masaje cardíaco por más de 10 minutos sobre el terreno de juego y luego fue retirado del campo en camilla y con una máscarilla de oxígeno.

El reportero de BBC Radio 5, Ian Dennis, informó que el centrocampista estaba luchando por su vida.
A las 21.30 GMT, el club y el hospital donde fue ingresado publicaron el siguiente comunicado: "Bolton Wanderers puede confirmar que Fabrice Muamba ha sido hospitalizado en el Centro de Ataques Cardíacos del Hospital Chest de Londres donde se encuentra en estado crítico en cuidados intensivos".
El partido fue suspendido inmediatamente por el árbitro Howard Webb.
Muamba, de 23 años, llegó en 2009 al Bolton tras pasar por las categorías inferiores del Arsenal y Birmingham City.

Reanimación
En el momento del colapso, el personal médico dió respiración de boca a boca a Muamba y reanimación con un desfibrilador. En total, seis médicos proporcionaron asistencia médica al futbolista.
Los seguidores de ambos equipos corearon el nombre de Muamba cuando fue llevado fuera de la cancha. Según informes de la televisora ESPN el jugador no estaba respirando cuando pasó por el túnel.
El excentrocampista del Arsenal fue trasladado a un hospital londinense, acompañado por el director técnico Owen Coyle y el capitán del club Kevin Davies.
Visiblemente alterado, el árbitro sacó a los jugadores de la cancha tras consultar con Coyle y el director del Tottenham, Harry Redknapp.

Minutos después el partido fue suspendido.
Un portavoz del equipo dijo: "Fabrice Muamba fue llevado al hospital tras su caída. No hay más información en este momento".
Los mensajes de apoyo no se han checho esperar. El jugador de Spurs, Rafael van der Vaart, escribió en su cuenta de Twitter: "Es terrible lo que le sucedió a Muamba durante el juego. Estamos rezando por él".
En tanto, el inglés Jack Wilshere, quien jugó con Muamba en el Boltón, twitteó: "Espero que Muamba esté bien. Mis pensamientos están con él".


Fuente: BBC

Masajes para después de ejercitar

Muchas veces cuando terminamos de practicar algún deporte nuestros músculos quedan muy adoloridos y tensos, aún si estiramos el dolor se mantiene. En estos casos un buen masaje no viene nada mal, por eso, hoy queremos contarte las diferentes variedades de masajes que tienes para después de ejercitar, ¡presta mucha atención!
Debemos tener en cuenta que al entrenar nuestros músculos sufren muchísimo, por lo que necesita que los mimen un poco. Existen una infinidad de técnicas diferentes para estos casos, todas ellas buscan acelerar la recuperación, y también pueden preparar nuestras fibras en caso de que masajeemos los músculos antes de entrenar.
En el caso de las piernas y la espalda, estas son las zonas que suelen trabajar más, es normal que sintamos molestias en estas zonas por causa de la sobrecarga y el exceso de entrenamiento. Masajearlas nos permite aliviar tensiones y mantener a nuestros músculos jóvenes por más tiempo. Entre los masajes más conocidos está la mesoterapia. En este masaje se utilizan las manos, los nudillos, los pies y los brazos para amasar nuestros músculos. Se trata de mejorar la circulación sanguínea de forma que se puedan eliminar los desechos acumulados que causan los dolores.
Otra excelente técnica es el drenaje linfático, consiste en descongestionar zonas específicas a través de movimientos suaves, rítmicos y superficiales. También tenemos el masaje terapéutico que se emplea cuando tenemos lesiones, el mismo se realiza con los pulgares o los índices y consiste es ahondar en las fibras que forman la parte afectada para conseguir que se suelten y regresen a su estado habitual.
Estos son los diferentes tipos de masajes que podemos emplear, ¿los conocías?



Krosty
Blog Nutricion

Porcentajes de grasa corporal para definición

Hace unos días, nuestro compañero XemarY nos hizo una pregunta muy interesante: “¿entre que porcentaje de grasa debemos tener si estamos en volumen?, ¿y en definición?“. Esto nos ha dado pie a hacer una entrada especial que explique todo sobre los porcentajes de grasa corporal para definición y volumen.
Con esta entrada vamos a intentar aglutinar todas las dudas sobre los índices de grasa corporal que se deberían de manejar para comenzar a realizar el volumen, el que se debería tener para acabar el volumen o el que se debería tener para acabar la definición, aunque ya descubriréis que esto es algo subjetivo.

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar el volumen
Esta es una de las dudas más comunes cuando una persona quiere iniciarse en el volumen sin que se haya realizado previamente una rutina de definición. Puede que esto ocurra, es decir, que se lleve tiempo (al menos un año) en el gimnasio y se quiera ganar volumen pero se tenga una cantidad de grasa importante porque se ha estado realizando un entrenamiento de pesas de aprendizaje o de mantenimiento o de fuerza.
Lo normal es no iniciarse con un porcentaje de grasa corporal que sobre pase del 18%, esto es lógico ya que si lo iniciamos con un índice mucho más elevado, como en volumen se suele ganar, además de músculo, bastante grasa, acabaríamos con un índice de grasa probablemente por encima del 25% y luego nos costaría mucho quitarlo en definición.

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar la definición
En este punto puede haber muchas opciones, aunque por norma general, si estamos en un entrenamiento de pesas continuo, es decir, si nuestro deporte es el entrenamiento con pesas principalmente, y solemos hacer etapas de crecimiento muscular y etapas de definición principalmente, nunca deberíamos pasar del 25% de grasa corporal.
Tener más del 25% de grasa corporal es demasiado para luego conseguir bajarlo con una etapa de definición en un tiempo razonable, ya que si hacemos mucho tiempo definición con su dieta correspondiente lo que haremos, además de bajar de grasa, es perder el músculo, de ahí que la definición no se vaya más de las 16 semanas de entrenamiento.
Pero se puede iniciar la definición desde cualquier índice de grasa corporal, todo depende del objetivo, imaginaos que alguien está en un 14% pero necesita bajar para una sesión de fotos o un evento especial, entonces se pondría en ese momento a realizar una etapa de definición estricta.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar la definición?
Aquí no hay una porcentaje concreto ya que se debe basar en lo que el sujeto en cuestión desee, ya que hay gente que con un 12% de grasa marca todos sus músculos perfectamente, normalmente porque la distribución de dicha grasa es muy uniforme y equilibrada y no tiene exceso en ninguna zona.
Pero puede pasar que con un 9% de grasa haya gente que tenga los depósitos de grasa concentrados en el abdomen y que el resto del cuerpo tenga muy bajo el índice de la misma, de ahí que necesite igual un extra de definición para que el abdominal se le marque perfectamente y de por finalizado la definición.
También se puede querer llegar a un cuerpo equilibrado sin llegar a estar “seco” del todo, y vale con rondar el 10-12%, pero como siempre decimos en Vitónica, cada cuerpo es un mundo y lo mismo pasa con el índice de grasa, para la misma cantidad en un cuerpo y otro puede verse más o menos definido, pero lo que nunca deberíamos pasar son las 16 semanas de dieta de definición para no perder mucha masa muscular.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar el volumen?
Si bien ya hemos comentado antes que nunca se debería pasar del 25% de índice de grasa corporal, el volumen no tiene una serie de semanas concretas puesto que no perdemos masa magra sino todo lo contrario, cuanto más entrenemos más músculo ganaremos aunque también más grasa (por normal general).
Pero en este caso el objetivo no se debería centrar en la cantidad de grasa corporal sino que se debería controlar la masa muscular o masa magra que se quiere alcanzar en esa etapa de volumen, o bien centrarse en un número de semanas concretas que se sepa que se puede entrenar perfectamente por temas de vacaciones, familiares o laborales y encajen con la definición que se quiere alcanzar después y las fechas de dicho objetivo final.



David Diaz Gil
Vitonica

Se Realista

Mark Bell, de "Más Grande, más fuerte y más rápido” (un documental impresionante, por cierto) una vez dijo que si ves a un tipo más de 90 kgs de músculo y sin grasa, seguramente esté liado con los esteroides. Yo no estoy de acuerdo con eso al 100% y estoy seguro que Mark diría que hay un montón de excepciones a esa frase.
Creo que se acercó mucho, sin embargo, cuando se trata del hombre medio. Por supuesto, hay monstruos de la genética y atletas profesionales capaces de mantener un solo dígito al máxima peso corporal (especialmente y obviamente, si son más altos que el hombre promedio). El resto de nosotros, sin embargo, probablemente nos resulta tan fácil, de ninguna forma.
La razón por la que planteo esto es la de ayudar a la gente a que no se sienta tan triste y frustrado como veo tan a menudo. Llevar un punto de realismo a lo que puedes llegar también puede ayudarte a no destruir tus articulaciones y órganos internos mientras que intentas lo que es físicamente imposible.

Durante tu primer año, si lo haces todo bien en cuanto a dormir, comer y entrenar, puede conseguir ganancias mágicas. Estoy hablando de ganancias enormes. He visto a chicos ganar 20 kg en su primer año. En tu segundo año también puedes conseguir algunas ganancias impresionantes. Tras eso, el progreso de ganancia muscular se reducirá considerablemente de forma inevitable. Habrá meses en irá a paso de tortuga.
Durante esas etapas frustrantes, una de las tendencias naturales es empezar a comer de más. Desgraciadamente, lo he hecho un montón de veces a lo largo de los años. Desafortunadamente, es muy, muy difícil forzar al cuerpo a crecer cuando no está preparado. Puedes hacerlo al principio, pero no funcionará para siempre. Más allá de los primerosaños, tu tamaño aumenta a ráfagas cortas y luego se nivela por un tiempo. Todos esos picos y los valles son imprevisibles en gran medida. Mientras comas lo justo (no en excesivas cantidades que te pondrán gordo) por encima del nivel de mantenimiento y entrenes duro, las ganancias llegarán con el tiempo.
Cuando empiezas con el principio del “bulking” de la vieja escuela, lo que suele ocurrir al final es que se engorda. A continuación, le das la vuelta a la dieta y vuelves a quedarte como estabas. Así que le metes toda esa tensión extra a tus órganos y articulaciones durante cuatro meses para terminar exactamente igual. Ganar un volumen excesivo y recortar es un proceso muy antiguo, y necesita el último clavo del ataúd.
NUNCA dejes que tu grasa corporal supere el 15% (lo que significa que siempre debes poderte ver al menos algo los abdominales). Cualquier cosa por encima de eso se considera la grasa y poco saludable. La mayoría de la gente de más de 90 kg que conozco, están en esa categoría.
Ahora, tampoco me malinterpretéis. Un tío que ha estado entrenando durante diez años podría ganar 10 kg de músculo durante el próximo año. Pero también entre 10 y 20 kg (más bien 20) de grasa a lo largo del proceso. Así que cuando se la quite, tendrá exactamente el mismo tamaño.
Por todo esto, es muy importante que entrenes siempre fuerza sobre todo. Las ganancia de fuerza siempre será más consistente que las ganancias de tamaño. Si te pones fuerte, con el tiempo te haces más grande. No notarás ganancias de tamaño sobre una base diaria o semanal, pero en pocos meses serás más grande de lo que eres ahora. Y eso va sumando a lo largo de los años.
A pesar de que un aumento de 0,5 kg de músculo por mes no parece mucho, ir a la carnicería y compra 10 kg de carne. Imagina tener todo eso a lo largo de todo el cuerpo en dos años. ¿Cuánta gente gana eso de verdad?
Podrían porque al ganar volumen, engordan, así que se ven siempre obligados invertir la dieta. Este ciclo continuo sigue y sigue, y el resultado final es que la mayoría de la gente nunca avanza 1 más allá de los dos primeros años.
A mi me ha pasado esto durante demasiados años y quiero ahorrarte que cometas los mismos errores.
Mira a los powerlifters veteranos. Muchos de ellos, no importa lo duro que intenten mantenerse en una categoría de peso concreta, se ven forzados a subir, simplemente porque las ganancias de fuerza masiva durante los años deentrenamiento constante han añadido varios kg de músculo a sus constituciones. Crecen y tienen que subir de categoría de peso sin ni siquiera intentarlo o querer.
El entrenamiento duro y constante con pesas, mancuernas y ejercicios de autocarga (en realidad no importa mientras te mantengas en el rango de 3-10 repeticiones) junto con un enfoque a largo plazo en las ganancias de fuerza es la clave. Date cuenta que he dicho a largo plazo. Aunque las ganancias de fuerza no serán lineales de una sesión a otra, serán mucho previsible a lo largo de 16 semanas que las ganancias de tamaño para el más avanzado.

Así que ¿qué es realista?
Hay un montón de tíos de más de 100 kg por ahí que se están engañando a sí mismos. Si estuvieran definidos y en forma, la mayoría no pesaría más de 80. Mira algunos de los mejores físicos de la UFC. Ahora mira lo que pesan. ¿Estás mejor que ellos sin camisa?
Los de la NFL tienen lo que el 99% de la gente mataría o llamaría ideal. Un buen montón de ellos sobrepasan los 90 kg.
La mayoría de velocistas están por debajo de los 90 kg pero tienen un físico increíble.
El ex Mr. Olympia Frank Zane solía subir a la tarima en unos 84 kg. Muchos lo consideran el mejor físico de todos los tiempos.
En lugar de compararos con los culturistas profesionales de hoy día, mirad más hacia un tío como Steve Reeves como el físico al que algún día podríais aspirar.
Si los jugadores de la NFL tienen la mejor genética en el mundo y después de quince años de entrenamiento no llegan a más de 90 kg estando definidos (asumiendo que midan en torno al 1,80), ¿Qué es lo que hace que la gente piense que el resto de nosotros puede llegar a eso con tanta facilidad?
Para alguien natural, libre de fármacos y con una buena genética, estar en torno al 10% de grasa y los 80-83 kg está podidamente bien. Subir hasta los 86-90 kg con un porcentaje graso cercano a un solo dígito puede resultar durísimo.
Adelgaza primero y sigue delgado antes de empezar a ganar músculo. Eso lo hará todo exponencialmente más fácil y más eficaz a largo plazo, ya que te asegurarás de que todo el peso en la ganancia es músculo y no grasa. O por lo menos la gran mayoría. Así que no te vengas abajo si no estás en los 100 kg. La realidad es que si te quedas sin grasa, como deberías, puede que nunca llegues. Y sin embargo, eso no te tiene que frustrar ni que defraudar. 88 kgs seco es un físico impresionante.
Empieza a pensar de forma más realista y te prometo tu nivel de estrés sobre todo este tema, poco a poco empezará a disminuir.
Esto no es un sprint, es un maratón. Sólo sé constante, mantente delgado y sano, entrena duro y disfruta del viaje, amigo.



Fuente: fisicoculturismototal.blogspot.com